在這兩個(gè)極端之間有一個(gè)知識(shí)和個(gè)人經(jīng)驗(yàn)的最佳平衡。我不想自吹自擂，但是為了讓你明白自己不需要天賦異稟，我可以告訴你，我本人在數(shù)年中使用與本書(shū)所講的相似但是更粗糙一些的方法使自己的彈跳力從23英寸提高到42英寸，40碼短跑的時(shí)間從5.0秒降低到4.27秒。如果你想了解我的故事，可以看后面問(wèn)答的章節(jié)。但是，我不覺(jué)得“我”怎么做的有多重要。重要的是這些經(jīng)驗(yàn)和知識(shí)中有多少是我可以傳授給你和其他人的。

體能教練在與某個(gè)特定的運(yùn)動(dòng)員合作時(shí)往往會(huì)受到限制，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員要處理很多事務(wù)。因而，體能教練很少能長(zhǎng)期與某個(gè)運(yùn)動(dòng)員一對(duì)一的合作而不受到外界的干擾。此外，你也無(wú)法控制一個(gè)人在健身房外的行動(dòng)。然而，即便如此我也相信跟我訓(xùn)練的大多數(shù)人都能在三個(gè)月內(nèi)超越他在過(guò)去兩年中獲得的進(jìn)步——而且通常不會(huì)很難。

如果你打算跳過(guò)科學(xué)與背景部分，現(xiàn)在就開(kāi)始訓(xùn)練，那么你可以直接向前跳到“個(gè)體測(cè)試”章節(jié)，不過(guò)也只能省掉5分鐘而已！

如此，就讓我們開(kāi)始吧！歡迎來(lái)到“垂直彈跳101”！

垂直彈跳101

首先要明白，垂直彈跳基本上屬于動(dòng)力的一種測(cè)度。

什么是動(dòng)力？

動(dòng)力是爆發(fā)力的副作用，是由一個(gè)簡(jiǎn)單的等式確定的：

動(dòng)力=力量×速度

分解開(kāi)來(lái)可以發(fā)現(xiàn)，動(dòng)力和爆發(fā)力無(wú)非就是在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)出最大力的能力。你發(fā)出的力越大，運(yùn)用該力的速度越快，你輸出的動(dòng)力也就越高。

為了明白如何提高動(dòng)力，我們需要了解怎樣控制等式中的每個(gè)組成部分，力和速度。

當(dāng)我們大多數(shù)人想到力時(shí)，力量這個(gè)詞往往會(huì)出現(xiàn)在腦海里。從數(shù)學(xué)上講，力=質(zhì)量×速度。

簡(jiǎn)言之，如果把更大或更重的質(zhì)量，或者用更高的加速度，從A點(diǎn)移動(dòng)到B點(diǎn)，那么你就會(huì)增大力的輸出，而動(dòng)力輸出也會(huì)隨之增加。但是對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，不需要過(guò)多的討論技術(shù)問(wèn)題！把等式中的力想成是你的最大力量更簡(jiǎn)單一些。

速度——就是完成動(dòng)作的速度。

簡(jiǎn)言之，力或速度越大，動(dòng)力輸出就越高。

真的就這么簡(jiǎn)單。不過(guò)，在開(kāi)始之前我還是要講幾個(gè)關(guān)鍵詞組，這些詞在尋求提高動(dòng)力和彈跳力的過(guò)程中都是相互關(guān)聯(lián)的。在整本書(shū)中你會(huì)不時(shí)的見(jiàn)到其中的一些詞。

極限力量——就是你能主動(dòng)發(fā)出的最大力。最大力通常是在健身房里測(cè)出的，力量舉就是測(cè)試最大力的一種典型的運(yùn)動(dòng)。由于力量舉運(yùn)動(dòng)員舉起最大負(fù)荷的速度比較慢，所以他們產(chǎn)生的動(dòng)力實(shí)際上要小于很多其他項(xiàng)目中的運(yùn)動(dòng)員。除了扳手腕和拔河之外，力量舉可能是唯一一種測(cè)試最大力的運(yùn)動(dòng)。

絕對(duì)力量——就是一個(gè)人潛在的最大力量。后邊你會(huì)學(xué)到，我們的潛在力量很難完全發(fā)揮出來(lái)。

相對(duì)力量——就是每磅體重產(chǎn)生的力量。

發(fā)力速度——就是你產(chǎn)生力的速度。

啟動(dòng)力量——影響發(fā)力速度，是動(dòng)作發(fā)起時(shí)在瞬間調(diào)動(dòng)盡可能多的肌肉纖維的能力。

反應(yīng)力量——也稱為彈性力量、反向力量或增強(qiáng)式力量。它是在一個(gè)動(dòng)作中從離心（被動(dòng)）收縮轉(zhuǎn)為向心（主動(dòng)）收縮時(shí)聚集并利用反作用力的能力。

下面我們用一個(gè)實(shí)例來(lái)看一下以上復(fù)雜的詞組在真實(shí)生活中是個(gè)什么樣子。

力量與速度的真相

體重

無(wú)時(shí)限最大力量（深蹲）

垂直彈跳最大力量（0.2秒）

運(yùn)動(dòng)員A
175磅
400磅
200磅

運(yùn)動(dòng)員B
175磅
300磅
225磅

看看這張表，試著確定一下哪個(gè)運(yùn)動(dòng)員在垂直彈跳上更具優(yōu)勢(shì)。假定運(yùn)動(dòng)員A與B有著相同的圍度，那么你可以看到他們的力量類(lèi)型是多么的不同。他們的體重都是175磅?，F(xiàn)在看看下一列“無(wú)時(shí)限最大力量”。在這個(gè)例子中我們使用了最大深蹲重量，因?yàn)樗且粋€(gè)慢速動(dòng)作，在深蹲中我們有足夠的時(shí)間發(fā)出最大力量。我們這里要講的是這些運(yùn)動(dòng)員能夠發(fā)出多大的力，而不用考慮他們發(fā)出這個(gè)力需要多長(zhǎng)時(shí)間。深蹲是一個(gè)很好的例子。

前面說(shuō)過(guò)，力量舉、扳手腕和拔河是測(cè)試這種力量的運(yùn)動(dòng)。在其他任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，都沒(méi)有時(shí)間發(fā)出真正的最大力量。所以在這種情況下你可以看到運(yùn)動(dòng)員A能達(dá)到更高的峰值力量，也能深蹲更大的重量，400磅對(duì)300磅，但是你看看第三列，他在0.2秒內(nèi)——與完成垂直彈跳所需的時(shí)間相等——發(fā)出的力量要低于運(yùn)動(dòng)員B，因此他發(fā)力要慢一些。因而，運(yùn)動(dòng)員A深蹲的重量比運(yùn)動(dòng)員B大，但是在垂直彈跳測(cè)試中運(yùn)動(dòng)員B的表現(xiàn)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于運(yùn)動(dòng)員A。下面是原因：

在最大深蹲重量或最大力量的測(cè)試中，運(yùn)動(dòng)員有足夠的時(shí)間發(fā)出峰值力量。發(fā)出峰值力量大概需要4-7秒鐘。相反的，像垂直彈跳這樣的動(dòng)作本來(lái)就是非?？斓?，大概0.2秒就能完成。因此，你的彈跳力就取決于你能在短時(shí)間內(nèi)發(fā)出多大的力。

但是也不要太偏激。雖然能夠快速發(fā)力是一種非常有用的能力，但是你還需要有足夠的潛在力量才能起作用。一個(gè)身高6尺3寸，體重200磅，最大深蹲重量卻只有100磅的人到什么時(shí)候也不能扣籃，即便是他能快速的把全部力量都發(fā)出來(lái)。

下面是把該運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)像上面一樣分解開(kāi)來(lái)之后的情況：
 
體重

無(wú)時(shí)限最大力量（深蹲）

垂直彈跳中的最大力（0.2秒）

差運(yùn)動(dòng)員
200磅
100磅
95磅

你應(yīng)該能看出，即使該運(yùn)動(dòng)員在這0.2秒中調(diào)用95%（95磅）的潛力，而且具有出色的發(fā)力速度，他也沒(méi)有足夠的潛力讓這種杰出的發(fā)力速度發(fā)揮多大作用。他只能深蹲95磅，即使在垂直彈跳中能使用這個(gè)力的95%，他也只能發(fā)出95磅的力而已，還不夠讓他跳離地面的！

下例是一個(gè)好運(yùn)動(dòng)員的最大力量和發(fā)力速度的情況：

體重

無(wú)時(shí)限最大力量（深蹲）

垂直彈跳中的最大力（0.2秒）

好運(yùn)動(dòng)員
175磅
400磅
325磅

即使這個(gè)運(yùn)動(dòng)員很粗壯，他也能在很短的時(shí)間內(nèi)調(diào)用很大的力量，這一點(diǎn)很完美。他的最大深蹲重量是400磅，并且能夠在腳尖離地瞬間調(diào)用超過(guò)75%的潛力。

10項(xiàng)關(guān)鍵的體能素質(zhì)

把這些放在一邊，讓我們趕快來(lái)看一下在這個(gè)計(jì)劃中你將會(huì)關(guān)注和用到的10項(xiàng)關(guān)鍵素質(zhì)。記住，這些素質(zhì)或訓(xùn)練方法中沒(méi)有一項(xiàng)是完全孤立存在的，但是它們都很重要。

1、控制力和穩(wěn)定性：很明顯，在能發(fā)出最大動(dòng)力、力量或速度之前，你需要先能夠穩(wěn)住和控制自己的體重，并調(diào)節(jié)最小負(fù)荷?？刂屏头€(wěn)定性與協(xié)調(diào)能力和學(xué)習(xí)能力有關(guān)。在學(xué)習(xí)新的技巧或動(dòng)作時(shí)，這項(xiàng)素質(zhì)應(yīng)該是最先關(guān)注的。如果某個(gè)動(dòng)作你以前從來(lái)沒(méi)做過(guò)，那么開(kāi)始時(shí)最好輕緩一些，這樣你才能學(xué)到正確的要領(lǐng)。一旦你學(xué)會(huì)了錯(cuò)誤的動(dòng)作模式，那么這些壞習(xí)慣就很難被克服，因此你必須要學(xué)會(huì)怎樣正確完成每個(gè)動(dòng)作。有了足夠的經(jīng)驗(yàn)之后你才能更進(jìn)一步。

2、常規(guī)力量：目的是通過(guò)增加額外的負(fù)荷來(lái)強(qiáng)化各部肌肉。重點(diǎn)應(yīng)該放在正確的技術(shù)上，而不應(yīng)該放在負(fù)荷上。

3、動(dòng)作幅度：動(dòng)作幅度也被稱為柔韌性。為了避免受傷和出色的完成動(dòng)作，你需要具有一定程度的柔韌性。在垂直彈跳中，如果你的腳踝和小腿肌過(guò)緊，以至于無(wú)法達(dá)到預(yù)期的動(dòng)作幅度，那么你受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)很大。反之，像柔體雜技演員那樣的柔韌性也是沒(méi)有必要的，實(shí)際上還可能是有害的。維持少量的柔韌性是必要的，但是柔韌訓(xùn)練并不能創(chuàng)造奇跡。

4、極限力量：目的在于通過(guò)舉起最大負(fù)荷來(lái)強(qiáng)化肌肉組織。這樣可以大大增強(qiáng)肌肉的最大力量輸出。如果你想在基本體能提高之前嘗試極限力量訓(xùn)練，那么受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)很高。以深蹲為例來(lái)說(shuō)明。如果你以前從未做過(guò)深蹲，現(xiàn)在直接走進(jìn)健身房嘗試單次極限試舉，那么你很可能會(huì)讓自己受傷。比較好的方法是用小重量高次數(shù)（常規(guī)力量和穩(wěn)定性）學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作要領(lǐng)。把注意力放在動(dòng)作形式和練習(xí)正確的肌肉群上。等完成這一步之后，你可以開(kāi)始逐漸增加負(fù)荷，向極限力量訓(xùn)練挺進(jìn)。

5、極限動(dòng)力：動(dòng)力（力×速度）是力量與速度的結(jié)合。實(shí)際上，只要有一定量需要移動(dòng)的負(fù)荷，并且你把注意力集中于快速移動(dòng)上，那么任何形式的訓(xùn)練都可以劃歸動(dòng)力訓(xùn)練。你可以用自己的體重，體重外加一些負(fù)荷，舉起小重量，或者嘗試快速移動(dòng)大重量來(lái)做動(dòng)力訓(xùn)練。本書(shū)中用到的大多數(shù)訓(xùn)練方法都會(huì)直接或間接的對(duì)動(dòng)力產(chǎn)生影響。極限力量訓(xùn)練，由于其本身是比較慢速的動(dòng)作，可能在完成的過(guò)程中不會(huì)產(chǎn)生太大的動(dòng)力，但是它會(huì)推進(jìn)你的力量水平，讓你能夠發(fā)出更大的力，從而轉(zhuǎn)化為更大的動(dòng)力。

6、啟動(dòng)力量：?jiǎn)?dòng)力量是在動(dòng)作開(kāi)始的一瞬間發(fā)出大量的力的能力。試試下面的動(dòng)作。以“準(zhǔn)備起跳”的姿勢(shì)坐在椅子上。確保臀部接觸椅子。接下來(lái)，身體不要向后擺動(dòng)，直接從這個(gè)停滯姿勢(shì)向上跳起。這是一個(gè)啟動(dòng)力量的實(shí)例，其中也涉及發(fā)力速度。就像其他的力量素質(zhì)一樣，它也是可以訓(xùn)練和提高的。你的肌肉可以訓(xùn)練得異?？焖?。

7、緩沖訓(xùn)練：這是吸收和穩(wěn)定比較大的離心力或被動(dòng)力的能力，是提高彈性動(dòng)力的第一步。在垂直彈跳中，離心力是當(dāng)你做出快速的反向運(yùn)動(dòng)或在起跳前彎腰時(shí)產(chǎn)生的力。當(dāng)你助跑起跳或者是為了把水平?jīng)_力轉(zhuǎn)為垂直動(dòng)作而必須停下或改變方向時(shí)，這種力也會(huì)出現(xiàn)。當(dāng)被動(dòng)動(dòng)作（離心動(dòng)作）引起你的肌肉和肌腱拉伸時(shí)，這些動(dòng)作會(huì)產(chǎn)生很大的力，從而產(chǎn)生能量的聚集。而后，你聚集的力會(huì)儲(chǔ)存在肌腱和肌肉中，使得你的肌腱像一條橡皮繩一樣運(yùn)動(dòng)。為了獲得出色的表現(xiàn)，你首先需要具備良好的基礎(chǔ)力量以及肌肉控制力。能夠吸收能量是進(jìn)行下一步，反應(yīng)訓(xùn)練的先決條件。

8、反應(yīng)訓(xùn)練：這是在你吸收了大量的能量之后能夠再把它們釋放出來(lái)的一種能力。反應(yīng)訓(xùn)練也被稱為增強(qiáng)式訓(xùn)練、反向訓(xùn)練和彈性訓(xùn)練。它們基本上都指的同一件事。反應(yīng)訓(xùn)練在任何一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都占有重要位置。在前面的例子中，當(dāng)我們起跳前坐在椅子上時(shí)，你能跳的像平時(shí)一樣高嗎？估計(jì)不能。這是因?yàn)槟阍谄鹛皶?huì)條件反射的做出一個(gè)快速的1/4深蹲或是反向運(yùn)動(dòng)。在垂直彈跳中有否反向運(yùn)動(dòng)的差異就在于，你能從反應(yīng)產(chǎn)出中獲得多少附加力。這種力量素質(zhì)也是很容易訓(xùn)練的。有些訓(xùn)練可以讓你同時(shí)提高緩沖能力和反應(yīng)能力。它們共同組成增強(qiáng)式訓(xùn)練。這個(gè)問(wèn)題后文還會(huì)詳細(xì)解說(shuō)。

9、快速反應(yīng)訓(xùn)練：這種訓(xùn)練與常規(guī)反應(yīng)訓(xùn)練的不同之處在于，從“下”到“上”的轉(zhuǎn)換更快，幾乎完全就是條件反射，沒(méi)有主動(dòng)意愿的參與。例如，看一下你在帶助跑的垂直彈跳中改變方向所花的時(shí)間與在極速短跑中腳著地的時(shí)間兩者之間的差異。哪一個(gè)更快？動(dòng)作越快，反應(yīng)時(shí)間越短，反作用力產(chǎn)生的影響就越大。短跑是反應(yīng)訓(xùn)練或增強(qiáng)式訓(xùn)練的終極展示。動(dòng)作太快，以至于主動(dòng)意志很難參與其中。與此相同的，助跑之后的單腿跳也被劃歸快速反應(yīng)動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作比常規(guī)的垂直彈跳要快。某些動(dòng)作比較適合此類(lèi)訓(xùn)練。

10、動(dòng)作速度：如果你提高動(dòng)作所需的力和動(dòng)力，然后再提高移動(dòng)的絕對(duì)速度，那么就可以算是兩全其美了。上述的素質(zhì)主要是提高你的動(dòng)作所需的“馬力”。如果將之與絕對(duì)速度的提高相結(jié)合，你所獲得的效果就會(huì)好的多。你開(kāi)關(guān)自己系統(tǒng)的速度有多快？你不用力移動(dòng)肢體的速度有多快？你能空手抓住蒼蠅嗎？你在5秒內(nèi)能原地踏步多少次？幸運(yùn)的是，想提高你的垂直彈跳甚或是短跑速度并不需要真的做到那么“快”。對(duì)于最佳的體能表現(xiàn)以及每磅體重的動(dòng)力輸出和力量來(lái)說(shuō)，身體素質(zhì)的配合比快速移動(dòng)肢體的能力更加重要。不過(guò)，提高動(dòng)作速度絕無(wú)壞處。這一目的可以通過(guò)做大量的速度訓(xùn)練、形成最佳的靈肉結(jié)合以及學(xué)會(huì)更好的控制肌肉來(lái)達(dá)到。

讓我們回顧一下動(dòng)力生成和動(dòng)力等式的重要性：

動(dòng)力=力×速度

你應(yīng)該能看出，你可以通過(guò)提高力或提高速度來(lái)增大動(dòng)力。不過(guò)，通常認(rèn)為，你輸出的最大力是提高動(dòng)力的主要決定因素。原因是多方面的，其中一個(gè)就是，極限力量是速度、動(dòng)力等其他所有力量素質(zhì)的基礎(chǔ)。試想，如果你體重150磅，你的目標(biāo)是盡可能快的將你的身體提離地面，而你卻只能輸出200磅的力，那么會(huì)出現(xiàn)什么情況呢？如果你只能深蹲200磅，那么試圖移動(dòng)150磅的體重就需要調(diào)用很大比例的極限力量。只是移動(dòng)自己的身體你就必須調(diào)用75%的極限力量。在這種情況下，你根本就無(wú)法移動(dòng)的很快或是跳的很高！另一個(gè)例子可能更加一針見(jiàn)血——一艘裝載4馬力發(fā)動(dòng)機(jī)的太空飛船絕對(duì)不可能輕松飛出大氣層！

力量訓(xùn)練會(huì)讓你的速度變慢嗎？

如前面所說(shuō)，在垂直彈跳這樣的動(dòng)作中發(fā)力的速度是非常快的，大約在200毫秒（0.2秒）左右。而發(fā)出最大力通常需要大約400-700毫秒（0.4-0.7秒）。因而，身體不僅要能夠發(fā)出很大的力，還要能夠以很快的速度發(fā)出這個(gè)力。

力量訓(xùn)練存在的一個(gè)問(wèn)題就是，健美計(jì)劃在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中占據(jù)了主導(dǎo)位置，很多運(yùn)動(dòng)員都在試圖通過(guò)遵循那些專(zhuān)門(mén)為健美練習(xí)者設(shè)計(jì)的力量訓(xùn)練方法而獲得“運(yùn)動(dòng)能力”的增長(zhǎng)。我一點(diǎn)也沒(méi)有抵制健美的意思，但是健美練習(xí)者就應(yīng)該為健美而練，而運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)該為運(yùn)動(dòng)能力而練?；诮∶婪椒ǘ贫ǖ挠?xùn)練計(jì)劃中往往會(huì)包含一直做到力竭的高次數(shù)訓(xùn)練，其目的主要是保持肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)。這樣的計(jì)劃主要用于發(fā)展肌肉圍度，而不是提高力或發(fā)力速度。時(shí)間長(zhǎng)了，這種計(jì)劃會(huì)對(duì)你的高速發(fā)力能力產(chǎn)生負(fù)面影響，確實(shí)會(huì)使你的速度變慢。我們的目標(biāo)是，在變得更強(qiáng)壯的同時(shí)直接提高可轉(zhuǎn)換為動(dòng)力的力量以及我們調(diào)用自己力量的速度。實(shí)際上，我們是想變得更強(qiáng)的同時(shí)也變得更快！為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，我們需要做專(zhuān)為運(yùn)動(dòng)能力設(shè)計(jì)的力量訓(xùn)練。

在做力量訓(xùn)練時(shí)，你必須使用很大的負(fù)荷并且快速發(fā)力克服阻力，以便讓你的身體學(xué)會(huì)以更快的速度發(fā)出最大的力。這樣可以啟用更多的快肌纖維，并且訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)集更多的肌肉纖維。這就使得由訓(xùn)練得來(lái)的力量可以直接轉(zhuǎn)換為我們的目標(biāo)，讓你騰空而起！

我必須做力量訓(xùn)練嗎？

對(duì)那些不愿意做力量訓(xùn)練，想知道為了提高垂直彈跳力是否必須做力量訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，答案就是：“不，當(dāng)然不用”。我為這些人準(zhǔn)備了一些不需要負(fù)重的，非常有效彈跳訓(xùn)練計(jì)劃，我知道這些計(jì)劃在單獨(dú)使用時(shí)也非常有效。

據(jù)說(shuō)很多訓(xùn)練者回避腿部訓(xùn)練的主要原因是因?yàn)樗鼤?huì)帶來(lái)太多的傷痛。他們也許是對(duì)的。畢竟，在健身房里背負(fù)著沉重的鐵塊做腿部訓(xùn)練是很痛苦的。我并不想美化任何事物。但我還是要告訴你，如果始終不做任何力量訓(xùn)練，你就無(wú)法接近你的潛能的極限。現(xiàn)在，有些人，尤其是那些天生體格強(qiáng)壯的人，即使在從不做力量訓(xùn)練的情況下也能獲得垂直彈跳的顯著增長(zhǎng)。有時(shí)甚至是非常非常顯著的增長(zhǎng)。但是，最終總有一天他的增長(zhǎng)會(huì)停止，而繼續(xù)進(jìn)步的唯一方法就是提高力量基礎(chǔ)。我希望每個(gè)人都受益。如果你的時(shí)間非常有限，也找不到健身房，那么我建議你把全部身心投入到某個(gè)無(wú)阻抗訓(xùn)練計(jì)劃中去。對(duì)于那些還想做力量訓(xùn)練，但是找不到健身房的人，我也提供了一個(gè)用各種獨(dú)特的自重訓(xùn)練動(dòng)作提高力量的計(jì)劃，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些動(dòng)作很有挑戰(zhàn)性。對(duì)于其他人，實(shí)際上你所需要的無(wú)非也就是一個(gè)有深蹲架和杠鈴的健身房而已！

訓(xùn)練負(fù)荷

在講訓(xùn)練動(dòng)作之前，我想先說(shuō)一下力量訓(xùn)練中所用的負(fù)荷。負(fù)荷可以定義為你在一個(gè)動(dòng)作中所用的單次極限重量的百分比。因此，如果你使用50%的負(fù)荷訓(xùn)練，而你的單次極限深蹲重量是200磅，那么你就應(yīng)該采用100磅的重量（200的50%=100）。

很多人都不了解，為了獲得最佳的動(dòng)力提升應(yīng)該使用多大的負(fù)荷。有的人說(shuō)，“用輕重量做快速動(dòng)作”，也有人說(shuō)，“用大重量訓(xùn)練，否則沒(méi)戲”，還有人說(shuō)，“用奧林匹克舉重”。各種各樣的觀點(diǎn)讓人無(wú)所適從。事實(shí)上，各種負(fù)荷都有相應(yīng)的用處。不過(guò)，不同的負(fù)荷百分比會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不同的影響。下表中是不同的訓(xùn)練負(fù)荷及其最佳用途：

速度訓(xùn)練（極限重量的0-25%）：這種情況下速度得以最大化，而力和動(dòng)力輸出很低。這個(gè)訓(xùn)練區(qū)可以用來(lái)練習(xí)動(dòng)作速度和發(fā)力速度，但是對(duì)于提高極限力沒(méi)什么作用。在這一區(qū)段訓(xùn)練與做增強(qiáng)式訓(xùn)練作用相仿。由于使用阻抗動(dòng)作，這種訓(xùn)練在你能夠?qū)⒇?fù)荷或自己的身體投向空中時(shí)更為有效。諸如深蹲跳和投擲實(shí)心球之類(lèi)的動(dòng)作最適合這種訓(xùn)練負(fù)荷。

速度-力量（極限重量的25-50%）：這種情況下你會(huì)發(fā)現(xiàn)速度和力量處于折中狀態(tài)，其中速度和發(fā)力速度受到的影響占主導(dǎo)。如果在這個(gè)區(qū)段訓(xùn)練，你的動(dòng)作速度和發(fā)力速度會(huì)獲得增長(zhǎng)，而極限力只是捎帶有一點(diǎn)提高。

力量-速度（極限重量的55-80%）：這種情況下你會(huì)發(fā)現(xiàn)速度和力量處于最佳折中狀態(tài)，其中力量（極限力）受到的影響占主導(dǎo)。在這個(gè)區(qū)段訓(xùn)練會(huì)帶給你發(fā)力速度和力量的增長(zhǎng)，速度捎帶有一點(diǎn)提高。

極限力量（極限重量的80-100%）：這種情況下力和力量得以最大化。

那么接下來(lái)，你應(yīng)該把大部分的時(shí)間花在哪一個(gè)負(fù)荷區(qū)段呢？這個(gè)問(wèn)題回答起來(lái)是非常復(fù)雜的。首先，牢記動(dòng)力公式。如果你的目標(biāo)是盡可能快的提高公式中“力”的部分，那么毫無(wú)疑問(wèn)，使用大負(fù)荷（80-100%）可以更快的強(qiáng)化你的肌肉，讓你從花在訓(xùn)練上的時(shí)間中獲得更大的回報(bào)。這個(gè)方法的問(wèn)題在于，如果把全部時(shí)間都花在大負(fù)荷上，不做其他類(lèi)型的訓(xùn)練或是專(zhuān)項(xiàng)體育活動(dòng)，那么你顯然無(wú)法讓動(dòng)作速度和發(fā)力速度獲得太大的提高。從而，時(shí)間一長(zhǎng)這些素質(zhì)就會(huì)受損。你肯定會(huì)變得非常強(qiáng)壯，但是你最終也必然會(huì)犧牲一些速度。

不過(guò)，你也要考慮到從健身房之外的其他活動(dòng)中所取得的訓(xùn)練效果。如果你同時(shí)還做某種需要速度的運(yùn)動(dòng)（比如打籃球），或者做任何跑步或增強(qiáng)式訓(xùn)練，那么你也能在速度方面獲得足夠的刺激。這種刺激就是在你參與和練習(xí)自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)產(chǎn)生的。因此，對(duì)于大多數(shù)每周只能進(jìn)行兩次體育訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有太大的必要在健身房中再重復(fù)這項(xiàng)工作。

我們還要問(wèn)自己，在健身房中進(jìn)行的速度訓(xùn)練是否像其他速度訓(xùn)練方法，如短跑、增強(qiáng)式訓(xùn)練甚或是球類(lèi)活動(dòng)一樣有效呢？對(duì)比一下60米短跑與小負(fù)荷速度訓(xùn)練的效果。短跑的動(dòng)作速度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)快過(guò)健身房中任何一項(xiàng)訓(xùn)練中的速度。力量訓(xùn)練提高的是你發(fā)出更大的力的能力，然后你可以把這些力充分的利用到短跑之中，但是想用健身房里的訓(xùn)練項(xiàng)目重現(xiàn)短跑的速度是不可能的。

由于你可以通過(guò)跳躍訓(xùn)練本身來(lái)提高動(dòng)作速度和發(fā)力速度，所以你在健身房里的首要任務(wù)通常應(yīng)該是發(fā)展自己的力量素質(zhì)。最佳的途徑就是利用深蹲之類(lèi)的“極限”力量訓(xùn)練動(dòng)作。也正是出于相同的原因，大多數(shù)頂級(jí)的短跑選手、跳高選手以及其他徑賽運(yùn)動(dòng)員把健身房里的大部分時(shí)間都放在在了用80-100%的負(fù)荷提高極限力量上，剩下的小部分時(shí)間則花在用55-80%的負(fù)荷做動(dòng)力和發(fā)力速度（力+速度）訓(xùn)練上。你們大多數(shù)人也應(yīng)該把健身房里的絕大部分時(shí)間放在這兩個(gè)區(qū)段的訓(xùn)練上。這樣做可以更快的提高極限力和力量，更好的節(jié)約你的訓(xùn)練時(shí)間。

不過(guò)，有時(shí)你也會(huì)看到我為個(gè)別人量身定制的計(jì)劃中確實(shí)把健身房中的一部分時(shí)間分給了小負(fù)荷快速訓(xùn)練。但是，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這些素質(zhì)通常都是通過(guò)其他訓(xùn)練方法，如增強(qiáng)式訓(xùn)練來(lái)提高的。