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力量在實(shí)戰(zhàn)中占有極其重要的地位，武諺云“一力降十會(huì)，一力壓十技”一打力，二打巧，三打分寸，四打眼滑手快”。力量是習(xí)武者最基本的素質(zhì)，力量素質(zhì)的好壞直接影響習(xí)武者其它素質(zhì)的提高，進(jìn)而影響其整體水平的提高。目前許多習(xí)武者是自學(xué)，無(wú)人指導(dǎo)，自身認(rèn)識(shí)水平有限，又過于偏重技巧而忽略基本功練習(xí)(尤其是力量練習(xí))，因而收效不大。筆者現(xiàn)將結(jié)合自身的習(xí)武健身經(jīng)驗(yàn)與業(yè)余研究運(yùn)動(dòng)生理學(xué)所獲知識(shí)而總結(jié)門納的力量練習(xí)的諸谷要素介紹出來(lái)，以供大家參考。 相關(guān)知識(shí) 力量是肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種能力，根據(jù)肌肉收縮的形式可分為動(dòng)力性力量和靜力性力量?jī)煞N，前者指肌肉進(jìn)行收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量，后者指肌肉主要以等長(zhǎng)形式收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量。根據(jù)力量作用的不同形式，可分為絕對(duì)力量、爆發(fā)力和耐力。不同形式的力量有不同訓(xùn)練方法，主要包括動(dòng)力性力量練習(xí)與靜力性力量練習(xí)，前音又稱等張力量練習(xí)，指肌肉收縮與放松交替的杭阻力運(yùn)動(dòng)，如引體向上、負(fù)重深蹲等；后者指肌肉緊張用力時(shí)肌肉長(zhǎng)度不發(fā)生變化的力量練習(xí)，如倒守等。 訓(xùn)練方法 本文上要以動(dòng)力性力量練習(xí)和靜力性力量練習(xí)為主，介紹發(fā)展肌肉力量的有效方法。 1.發(fā)展絕對(duì)力量的方法 絕對(duì)力量是指肌肉收縮一次所能做的最大功，可采用動(dòng)力性練習(xí)和靜力性練習(xí)等方法。 采用動(dòng)力性練習(xí)，應(yīng)重量大(約為最大負(fù)荷重量的80％－100％)，組數(shù)多(8－12組)，次數(shù)少(1－4次)，用的是混合速度。 靜力性練習(xí)采用負(fù)重為最大負(fù)荷重量90％至100％的重量，做2至4組，每組6至12秒鐘，通常放在同一動(dòng)作的最后做。例如靜蹲訓(xùn)練(屈膝l00度)采用每組為最大負(fù)荷90％的重量堅(jiān)持10秒鐘，共完成2組；每組為最大負(fù)荷95％的重量堅(jiān)持8秒鐘，共完成2組。 2.發(fā)展爆發(fā)力的方法 速度力量指 個(gè)人在盡可能短的時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)才的最大力量。速度力量與爆發(fā)力由肌肉的最大力量、肌肉的收縮速度與肌肉協(xié)調(diào)性三個(gè)方面決定。 發(fā)展爆發(fā)力和速度力量一般采用動(dòng)力性練法，使用桿鈴、啞鈴等器材，爆發(fā)力練習(xí)采用80％至95％的最大負(fù)荷重量，組數(shù)為6至10組，每組1至4次；速度力量采用50％至70％的最大負(fù)荷重量，組數(shù)為6至10組，每組6至10次。以上練習(xí)時(shí)，每組間休息2分鐘(這很重要)，采用快速度做這些動(dòng)作。 3.發(fā)展力量耐力的方法 力量耐力指一個(gè)人肌肉持續(xù)工作的能力，可采用動(dòng)力性練習(xí)、動(dòng)靜結(jié)合等練習(xí)來(lái)發(fā)展肌肉耐力，一般強(qiáng)度小(約為最大負(fù)荷重量的20％－50％)，組數(shù)少(2－4組)，次數(shù)多(10－50次)，采用混合速度，組間休息3－4分鐘。 訓(xùn)練原則 1.超負(fù)荷原則 負(fù)荷超過平常遇到的阻力(低負(fù)荷)，即可使肌肉最大限度地收縮，受到刺激并產(chǎn)生相應(yīng)的生理適應(yīng)，導(dǎo)致力量增加。如果是始終做對(duì)抗平常遇到阻力的練習(xí)，肌肉力量則只能保持在原有的水平卜而不能得以增長(zhǎng)。 2.漸增阻力原則 在訓(xùn)練過程中，隨著力量的增長(zhǎng)，原來(lái)的超負(fù)荷變成了低負(fù)荷，若繼續(xù)采用原來(lái)的負(fù)荷，力量就不能再增長(zhǎng)。因此，要根據(jù)自身的情況，逐漸增加負(fù)荷。 3.專門性原則 為了發(fā)展某一專項(xiàng)動(dòng)作的力量，練習(xí)中最有效的力法應(yīng)包含直接用來(lái)完成滾動(dòng)作肌肉群的訓(xùn)練、并盡可能地模擬其實(shí)際運(yùn)動(dòng)形式。如發(fā)展正彈踢，可采用坐姿腿屈伸。 4.安排練習(xí)順序的原則負(fù)重訓(xùn)練中，應(yīng)先練習(xí)大肌群，再練習(xí)小肌群。這是因?yàn)樾〖∪狠^大肌群更容易疲勞，大肌群練習(xí)時(shí)通常有相關(guān)的小肌群參與，如果小肌群先疲勞了，大肌群就得不到足夠的刺激。如胸、背部肌群的練習(xí)應(yīng)安排在臂、肩肌群練習(xí)之前。 注意要點(diǎn) 1.重視動(dòng)作質(zhì)量 正確完整的動(dòng)作能給予肌肉足夠的刺激，利于肌肉力量的增長(zhǎng)。 2.合理安排訓(xùn)練密度 有的人以為天天練，力量便能大大長(zhǎng)。其實(shí)不然，訓(xùn)練實(shí)際是損耗的過程，而力量的增長(zhǎng)在于超量恢復(fù)的過程。超量恢復(fù)指運(yùn)動(dòng)時(shí)被消耗的能量物質(zhì)在一段時(shí)間內(nèi)超出原有水平。因此，訓(xùn)練密度與力量發(fā)展是有關(guān)系的。通常以隔日訓(xùn)練為佳。 3.訓(xùn)練后應(yīng)放松 放松能使乳酸消除速度較平靜時(shí)快2倍，促進(jìn)恢復(fù)與超量恢復(fù)，利于肌肉力量的增長(zhǎng)。放松方法一般有伸展體操，熱水浴，按摩等。 藝術(shù)中國(guó) 4.營(yíng)養(yǎng)與睡眠 力量一半要靠吃和睡來(lái)補(bǔ)給。為了補(bǔ)充因訓(xùn)練而消耗的營(yíng)養(yǎng)，消除疲勞，補(bǔ)充適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)很重要，如蛋白質(zhì)、碳酸化合物及少量脂肪、維生素和礦物質(zhì)等物質(zhì)，可通過合理安排飲食或服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑來(lái)解決。充足的高質(zhì)量睡眠也是消除疲勞，促進(jìn)力量增長(zhǎng)(超量恢復(fù))所必需的。 |
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來(lái)自： 白猿五行通背拳 > 《武術(shù)綜合》
