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正文： 一、對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特征分析 目前乒乓球發(fā)展形勢(shì)是國(guó)際化日趨完善，國(guó)內(nèi)外賽事繁多，如世界乒乓球錦標(biāo)賽（World Table Tennis Championships） 、世界杯乒乓球賽（World cup table tennis match） 、世界明星巡回賽（world stars tour match）、全國(guó)乒乓球錦標(biāo)賽（China Table Tennis Championships）、亞非拉乒乓球友好邀請(qǐng)賽（Asia- Africa- Latin America Table Tennis Friendship Tournament） 、亞洲乒乓球錦標(biāo)賽（Asian Table Tennis Championships）、亞洲運(yùn)動(dòng)會(huì)乒乓球比賽（Table Tennis Match in Asian Games） 、亞非乒乓球友好邀請(qǐng)賽（Asia- Africa table tennis friendship invitational）、全國(guó)運(yùn)動(dòng)會(huì)乒乓球比賽（Table Tennis Match in China National Games）。這些比賽 都直接或間接的影響著運(yùn)動(dòng)員的國(guó)際排名和經(jīng)濟(jì)收入。在乒乓球球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中新出現(xiàn)的“五快二大一強(qiáng)”，即比賽節(jié)奏快，發(fā)、接球變化快，賽點(diǎn)出現(xiàn)快，攻防轉(zhuǎn)換快，戰(zhàn)術(shù)變化快，精力消耗大，比賽偶然性大;以及心理素質(zhì)強(qiáng)等特征，提出了“細(xì)、難、精、求質(zhì)量、強(qiáng)對(duì)抗、促實(shí)戰(zhàn)”的訓(xùn)練理念。 乒乓球運(yùn)動(dòng)是技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素是：速度素質(zhì)力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、平衡、靈敏與柔韌素質(zhì)。乒乓球的技術(shù)動(dòng)作包括：握拍、準(zhǔn)備姿勢(shì)、基本步法（單步、跨步、跳步、側(cè)身步、交叉步）發(fā)球和接發(fā)球、擋球和推擋球、攻球、搓球、削球、遠(yuǎn)削和近削、左推右攻、推擋側(cè)身攻、發(fā)球搶攻。 乒乓球比賽的運(yùn)動(dòng)量介紹， 1、一場(chǎng)乒乓球比賽的運(yùn)動(dòng)密度：打滿七局的情況下，持續(xù)一小時(shí)左右，密度為25%~50%左右。不同類型打發(fā)的運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)間和密度稍有差異。揮臂次數(shù)大約為1000次，每秒揮臂次數(shù)為一次左右。2、一天比賽負(fù)荷量：團(tuán)體比賽中，以最多需比賽3次6場(chǎng)30局為例，除去撿球時(shí)間，一天的實(shí)際比賽時(shí)間為150~180分鐘左右，一天的揮臂次數(shù)為2718~11314次。如果以每次擊球移動(dòng)的距離為1.5米計(jì)算，一天總共移動(dòng)4077~16971米。運(yùn)動(dòng)員在關(guān)鍵時(shí)刻的競(jìng)技狀態(tài)，左右著比賽的結(jié)果。3、在世乒賽的比賽中，一分球的時(shí)間不超過10秒鐘，在十秒內(nèi)快速運(yùn)動(dòng)的能源物質(zhì)是ATP-CP功能系統(tǒng)供給的。由此可見，乒乓球比賽的特點(diǎn)是隔網(wǎng)對(duì)抗、場(chǎng)地小、技巧性強(qiáng)、動(dòng)作準(zhǔn)確性高、動(dòng)作的密度強(qiáng)度大，連續(xù)時(shí)間短，中間有間歇。所以，總的工作強(qiáng)度不大，由于比賽日程持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，容易對(duì)運(yùn)動(dòng)員精神上和身體上產(chǎn)生疲勞。[1] 依據(jù)訓(xùn)練理念和乒乓球比賽的特點(diǎn)，安排訓(xùn)練內(nèi)容。乒乓球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練內(nèi)容包括技術(shù)動(dòng)作、步伐、戰(zhàn)術(shù)、心理素質(zhì)、體能的訓(xùn)練，體能的訓(xùn)練要結(jié)合技戰(zhàn)術(shù)、步伐和心理素質(zhì)來安排。訓(xùn)練之后還有恢復(fù)，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就不能得到高效的訓(xùn)練效果。 二、訓(xùn)練理念 1959年第25屆世乒賽后，我國(guó)乒乓球界已提出了“在技術(shù)全面的基礎(chǔ)上，以快、準(zhǔn)、狠和變化多樣的打法，力爭(zhēng)主動(dòng)，力爭(zhēng)勝利”的指導(dǎo)思想。1965年第28屆世乒賽之前，更明確的提出快攻以“快、準(zhǔn)、狠、變”；削球以“守得穩(wěn)，削的低、旋轉(zhuǎn)變化好，兩面攻的準(zhǔn)”為指導(dǎo)思想。 1971年地31屆世乒賽后，又對(duì)旋轉(zhuǎn)的認(rèn)識(shí)提高一個(gè)新的高度。提出各種打法的指導(dǎo)思想：快攻打法以“快、準(zhǔn)、狠、變、轉(zhuǎn)”；削球打法“轉(zhuǎn)、穩(wěn)、低、攻”；弧圈打法為“轉(zhuǎn)、快、狠、準(zhǔn)、變“。 新生代的打法體現(xiàn)的技術(shù)風(fēng)格，代表了世界乒乓球技術(shù)發(fā)展的趨勢(shì)，領(lǐng)導(dǎo)著世界技術(shù)的發(fā)展方向。根據(jù)新生代們引領(lǐng)的方向，對(duì)乒乓球技術(shù)特征的未來發(fā)展趨勢(shì)做出判斷。以旋轉(zhuǎn)為基礎(chǔ)，以速度為中心的對(duì)抗成為今后一段時(shí)期乒乓球技術(shù)的主要矛盾。對(duì)于乒乓球運(yùn)動(dòng)的進(jìn)一步發(fā)展與改革，我們面臨著的是挑戰(zhàn)，世界乒聯(lián)對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)的改革與我們不斷的是乒乓球運(yùn)動(dòng)更高、更快、更強(qiáng)的發(fā)展是我們的主攻方向，矛盾所在。我們的突破點(diǎn)就在于要不斷的創(chuàng)造出新的技術(shù)，來適應(yīng)乒乓球運(yùn)動(dòng)的改革。要以”特長(zhǎng)突出，技術(shù)全面“為核心的訓(xùn)練指導(dǎo)思想。 訓(xùn)練中根據(jù)技能主導(dǎo)類項(xiàng)目對(duì)肌肉感覺靈敏程度高的特點(diǎn)，控制運(yùn)動(dòng)員在中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于適宜興奮狀態(tài)，精神高度集中的情況下進(jìn)行訓(xùn)練。不搞馬拉松式的疲勞訓(xùn)練，以免造成肌肉感覺模糊，對(duì)球性的分辨能力下降，破壞正確的動(dòng)力定型。 對(duì)于乒乓球運(yùn)動(dòng)的執(zhí)教思路，首先要看教練員有什么樣的執(zhí)教方法，以運(yùn)動(dòng)員為中心的運(yùn)動(dòng)模式，對(duì)于優(yōu)秀教練員和運(yùn)動(dòng)員來說具有重要意義。傳統(tǒng)的模式只注重運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而這種模式進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了尋求運(yùn)動(dòng)員個(gè)人優(yōu)秀表現(xiàn)的重要性，也指出運(yùn)動(dòng)員在教練員—運(yùn)動(dòng)員關(guān)系中所扮演的主動(dòng)角色（克拉克·史密斯&蒂博特，1994；基德，2006；基德曼，2005；米勒&凱爾，2002） 二、乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中容易出現(xiàn)的損傷 體能訓(xùn)練的計(jì)劃還應(yīng)與該項(xiàng)目出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷結(jié)合起來統(tǒng)籌安排，在乒乓球運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員身上的損傷有：1、急性腰損傷2、肩部損傷和凍肩3、髕骨脫位，半脫位4、脛骨疲勞性骨膜炎5、慢性小腿間隙綜合癥6、髂骨嵴骨骺炎7、脊椎敏感癥。這些運(yùn)動(dòng)損傷大多是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中造成的，而并非比賽過程中。例如①急性腰損傷、髂骨嵴骨骺炎，就有可能是運(yùn)動(dòng)員在大力拉球或扣殺時(shí)，由于漏球撲空造成，這種情況是經(jīng)常出現(xiàn)的，所以要對(duì)腰部肌肉群更要注意加強(qiáng)訓(xùn)練與保護(hù)。 ②肩部損傷和凍肩，就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員每日訓(xùn)練抽殺或是提拉等動(dòng)作數(shù)千次，可造成肱二頭肌長(zhǎng)頭腱炎、肩袖損傷、凍肩等肩部損傷。對(duì)此，就要求訓(xùn)練量安排要符合運(yùn)動(dòng)員的身體承受能力，在保證運(yùn)動(dòng)員不出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的范圍內(nèi)，最大限度的發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的潛力。③髕骨脫位，半脫位，股四頭肌松弛松弛無力（尤其內(nèi)側(cè)頭），韌帶松弛也易發(fā)生髕骨脫位，外傷導(dǎo)致髕骨內(nèi)側(cè)支持帶或髕腱內(nèi)側(cè)嚴(yán)重?fù)p傷時(shí)，可產(chǎn)生急性髕骨脫位，如處理不當(dāng)則可造成復(fù)發(fā)性脫位或習(xí)慣性脫位。特別注意加強(qiáng)股四頭肌力量與伸展性的練習(xí)，膝關(guān)節(jié)的韌帶力量柔韌的練習(xí)。④脛骨疲勞性骨膜炎、慢性小腿間隙綜合癥，由于乒乓球運(yùn)動(dòng)，常處于半蹲位狀態(tài)，且重心位于前腳掌，使得脛骨承受的壓力過大，長(zhǎng)時(shí)間如此，導(dǎo)致骨膜充血，腫脹松弛或分離等一系列病變。對(duì)此，訓(xùn)練時(shí)除了控制訓(xùn)練負(fù)荷以外，還應(yīng)采取一些措施，如在小腿上綁彈力帶，或護(hù)膝戴在小腿，可以分散小腿脛骨的受力，減輕或避免出現(xiàn)此種損傷。⑤脊椎敏感癥，由于乒乓球運(yùn)動(dòng)員在打球時(shí)長(zhǎng)時(shí)間處于前屈狀態(tài)，后方肌肉緊張，久之肌肉疲勞而松弛，主要依靠后方韌帶的支持。隨著年齡的增長(zhǎng)，日常脊柱反復(fù)遭受外力和一時(shí)性劇烈外力作用，使肌肉力量相對(duì)減弱，引起生物力學(xué)的不平衡，而導(dǎo)致棘間韌帶挫裂、出血、壞死，以后骨化、鈣化等，是脆弱的韌帶損傷，引起外傷性炎癥，長(zhǎng)生局部疼痛，肌肉痙攣等癥狀。對(duì)于背部的肌肉群應(yīng)重視力量練習(xí)，避免此種癥狀發(fā)生，是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命相對(duì)延長(zhǎng)。 總而言之，在安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要有科學(xué)性、針對(duì)性、突出重點(diǎn)練習(xí)部位，嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 三、訓(xùn)練內(nèi)容 乒乓球運(yùn)動(dòng)是技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對(duì)抗形項(xiàng)群，要求身材勻稱、手臂略長(zhǎng)、體重適中、腰短足弓深等。身體形態(tài)的指標(biāo)有的受遺傳因素影響較大，如：高度、長(zhǎng)度、寬度等；有的則較少受影響，如：體重等。身體機(jī)能是指人體呼吸、循環(huán)、消化系統(tǒng)的機(jī)能工作能力。對(duì)于身體機(jī)能的訓(xùn)練，采用適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，進(jìn)行一些有氧和無氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，豐富練習(xí)內(nèi)容，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的興趣愛好安排合適的訓(xùn)練內(nèi)容，對(duì)于不同的人群要安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容，以及強(qiáng)度安排也要因人而異，得到事半功倍的效果。良好的身體機(jī)能又是在各種素質(zhì)高度協(xié)調(diào)一致的基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來的，所以要全面發(fā)展身體素質(zhì)：力量、 速度、 耐力、 柔韌、 靈敏、 協(xié)調(diào)、 平衡，良好的體能是出色的完成比賽的保證，所以應(yīng)該加強(qiáng)體能訓(xùn)練，豐富體能訓(xùn)練的內(nèi)容。然而，心智能力也是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)員體能的重要部分 四、訓(xùn)練方法和手段 乒乓球運(yùn)動(dòng)中，不是只用手去打球，而是用整個(gè)身體去打球，所以乒乓球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練必須是一個(gè)系統(tǒng)完整的訓(xùn)練過程。 身體形態(tài)的訓(xùn)練，可利用手持輕器械訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，手持啞鈴、木棒、實(shí)心球、體操凳等輕器械進(jìn)行訓(xùn)練的方法，不同的內(nèi)容以及鍛煉方式，可以訓(xùn)練身體的不同部位，能有效的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)。體能訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)訓(xùn)練的主要途徑，原因在于：1、根據(jù)需要運(yùn)用相應(yīng)的體能訓(xùn)練方法，可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)產(chǎn)生最佳影響，有利于創(chuàng)造優(yōu)異的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。2、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)基本上都是通過專項(xiàng)訓(xùn)練手段和專項(xiàng)訓(xùn)練方法實(shí)現(xiàn)的，專項(xiàng)訓(xùn)練是改善和提高身體形態(tài)的重要內(nèi)容。 影響身體形態(tài)的因素除了上述，還有很多，如飲食、氣候等因素都影響身體形態(tài)，所以除了在訓(xùn)練的角度進(jìn)行外，還要注意其他方法和手段的運(yùn)用，尤其要注意飲食和營(yíng)養(yǎng)的控制。青少年正處在身體生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，所以要抓住個(gè)素質(zhì)發(fā)展的敏感期，恰到好處的發(fā)展個(gè)身體素質(zhì)，來提高乒乓球技戰(zhàn)的進(jìn)一步發(fā)展，為乒乓球的長(zhǎng)足發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。 在這里要重點(diǎn)突出身體素質(zhì)的訓(xùn)練，在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)平衡、柔韌這些素質(zhì)對(duì)一個(gè)乒乓球運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的，對(duì)于乒乓球運(yùn)動(dòng)，速度是靈魂，是戰(zhàn)勝對(duì)手的先導(dǎo)。 速度素質(zhì)分為：分為專項(xiàng)速度素質(zhì)和一般速度素質(zhì)，還可分為①反應(yīng)速度、②動(dòng)作速度、③位移速度，而這些又與靈敏性、協(xié)調(diào)平衡以及柔韌素質(zhì)是分不開的。 一、 速度素質(zhì)訓(xùn)練基本要求和訓(xùn)練方法 要求：1、速度訓(xùn)練必須與專項(xiàng)緊密結(jié)合。2、合理安排速度訓(xùn)練的時(shí)間和順序。3、合理安排速度訓(xùn)練的負(fù)荷。 方法：1、根據(jù)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)轉(zhuǎn)移規(guī)律發(fā)展快速能力，力量與柔韌是影響快速能力的首要因素，這兩方面的訓(xùn)練應(yīng)給予特別關(guān)注。2、強(qiáng)化心理訓(xùn)練以建立快速的動(dòng)力定型，通過反復(fù)練習(xí)是肌肉感覺與大腦皮質(zhì)不斷結(jié)合、強(qiáng)化，從而形成穩(wěn)固的快速心理定勢(shì)。 A、一般速度素質(zhì)的訓(xùn)練，我將采用體能訓(xùn)練中的一種訓(xùn)練工具——敏捷梯（軟梯），利用敏捷梯的各種訓(xùn)練步伐，不僅可以使運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)得到提高，還能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)員的靈敏性以及協(xié)調(diào)能力。而且對(duì)于青少年兒童來講，更是一種有趣的訓(xùn)練方式，達(dá)到了快樂訓(xùn)練的效果。在訓(xùn)練時(shí)，可以播放教學(xué)視頻，或者親自示范。此種訓(xùn)練工具一共有49種步法練習(xí)方法，如：小步跑、高抬腿、快速墊步前跑、內(nèi)跨步向后跳等。 采用五種步法練習(xí)，每種步法做2次，做3組，組間間歇完全恢復(fù)或基本恢復(fù)，練習(xí)時(shí)間10~20分鐘，中等偏上強(qiáng)度練習(xí)，要求動(dòng)作完成輕松協(xié)調(diào)。 1、內(nèi)跨步向前交叉腿[5] 訓(xùn)練目的：提高大腿、小腿、髖關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性。 訓(xùn)練方法：身體正對(duì)梯子，前后交叉換退跨步向前。 動(dòng)作要領(lǐng)：開始時(shí)右腳站于框內(nèi)，左腳在框外成小弓箭步。右腳蹬地讓左腳踏入前框，右腳在框外，循環(huán)前進(jìn)。 訓(xùn)練要求：訓(xùn)練2~3組，每組2次。 2、兩腿前交叉向前/后跳 訓(xùn)練目的：提高大腿內(nèi)側(cè)肌群能力。 訓(xùn)練方法：身體正對(duì)梯子，兩腿前后交叉前跳。 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿開立，站于梯外，重心前移，兩手放松。蹬地時(shí)，兩腳一前一后落于前面的框內(nèi)。落地時(shí)，髖往前頂，迅速蹬地使得兩腿再次分開于梯外。再往前蹬時(shí)前后腿交換，循環(huán)往復(fù)。 訓(xùn)練要求：訓(xùn)練2~3組，每組2次。 3、Z型單腿后踢往前/后跳 訓(xùn)練目的：提高全身靈敏性。 訓(xùn)練方法：身體正對(duì)梯子，單腿往后跳另一腿后踢。 動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋彎曲，蹬地后，右腳踏入下一框，左腳抬起不落地，右腳繼續(xù)跳在該框右側(cè)兩腳落地，循環(huán)往前跳。 訓(xùn)練要求：訓(xùn)練2~3組，每組2次。 4、跨騎式跳向前/后 訓(xùn)練目的：提高下肢靈敏性。 訓(xùn)練方法：身體正對(duì)梯子，兩腿分開跨步往前跳。 動(dòng)作要領(lǐng)：面朝梯面，右腳在第一框內(nèi)，右腳與左腳平行于框外。膝蓋彎曲，兩腳同時(shí)發(fā)力，左腳進(jìn)入第二框，右腳在第二框外，交替往前跳。保持上體正直，充分發(fā)揮踝關(guān)節(jié)力量。 訓(xùn)練要求：訓(xùn)練2~3組，每組2次。 5、“盧克兒”式前∕后移步 訓(xùn)練目的：提高全身協(xié)調(diào)性。 訓(xùn)練方法：身體正對(duì)梯子，并步加移步王前跑。 動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)梯子站在左后方。右腳往右前方邁步踏入第一框，順勢(shì)左腳踏入第二框。右腳接著往右側(cè)上方邁步，落地的同時(shí)重心轉(zhuǎn)到左腳上，向相反方向重復(fù)做動(dòng)作，循環(huán)往復(fù)向前，身體放松。 訓(xùn)練要求：訓(xùn)練2~3組，每組2次。 B、專項(xiàng)速度訓(xùn)練 ①動(dòng)作速度，A、30秒計(jì)時(shí)正手攻、拉、扣等動(dòng)作練習(xí)。一般采用慢-快-最快-快-慢的動(dòng)作節(jié)奏練習(xí)。 B、30秒提踵練習(xí)，兩腳站立與肩同寬，要求運(yùn)動(dòng)員按教練口令完成快速提踵練習(xí)，慢還原。20~25次一組，每組30秒，一般練習(xí)5組。 C、30秒~1分鐘2/3臺(tái)或1/2臺(tái)正手單面攻球或拉球練習(xí)：揮臂速度快，移動(dòng)快，還原快。 D、30秒快速步法移動(dòng)練習(xí)：如滑步、跳步、交叉步結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。 ②位移速度練習(xí) A、步伐移動(dòng)練習(xí)：沿球臺(tái)邊線，30秒內(nèi)要求運(yùn)動(dòng)員以最快的速度完成滑步、跨步、交叉步練習(xí)，練習(xí)3~4組。 B、快速移動(dòng)揮臂擊球練習(xí)：將兩個(gè)乒乓球懸掛，高度因人而異。腳步移動(dòng)，連續(xù)用球拍擊反彈回的球，擊球速度盡要求最快，練習(xí)3~4組，每組30~40次。 C、滑步交叉步撿球練習(xí)：在3個(gè)筐內(nèi)放置20個(gè)乒乓球，距離1.5米，放在三個(gè)不同方向，要求練習(xí)者滑步交叉步結(jié)合運(yùn)用，要求從甲到乙再到丙，步伐先是滑步，再是交叉，再是滑步，練習(xí)兩次。 D、快速啞鈴練習(xí)：持1KG重的啞鈴，做快速三點(diǎn)正手攻、正手拉、扣殺球動(dòng)作，一次30秒，重復(fù)2組，完全恢復(fù)或基本恢復(fù)在進(jìn)行組。 ③反應(yīng)速度 A、動(dòng)作反應(yīng)練習(xí)：多種徒手動(dòng)作練習(xí)，教練員任意說一個(gè)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員都及時(shí)做出應(yīng)答，可在原地做，也可行進(jìn)間進(jìn)行。時(shí)間1分鐘，練習(xí)3次，組間休息30秒。 B、多球變換練習(xí)：有規(guī)律的變成無規(guī)律，正手接右半臺(tái)近網(wǎng)小球結(jié)合左側(cè)撲右的練習(xí)，30秒后變成無規(guī)律全臺(tái)推、攻、拉等練習(xí)，要求擊球準(zhǔn)確性要高。一共持續(xù)1分鐘，重復(fù)3組，組間休息1.5分鐘。 C、變向起跑練習(xí)：背向蹲立，聽信號(hào)迅速轉(zhuǎn)體成蹲踞式起跑，接沖刺跑20~30米。 D、打地鼠游戲訓(xùn)練法，練習(xí)一分鐘，練習(xí)三組。 此外，還應(yīng)加強(qiáng)練習(xí)運(yùn)動(dòng)感覺反應(yīng)練習(xí)、提高肌肉感覺能力、精神高度集中抗干擾的能力。練習(xí)時(shí)間10~15分鐘，練習(xí)強(qiáng)度中等。 總之，速度素質(zhì)的訓(xùn)練要安排在訓(xùn)練的前半階段，安排訓(xùn)練時(shí)間20~30分鐘左右，因?yàn)槠古仪蜻\(yùn)動(dòng)不能搞疲勞訓(xùn)練，所以強(qiáng)度為中等，內(nèi)容和方法即上述內(nèi)容。更多敏捷提的使用方法參考孫文新的《現(xiàn)代挺能訓(xùn)練方法軟梯訓(xùn)練法》。 二、田徑是運(yùn)動(dòng)之母，所以乒乓球運(yùn)動(dòng)所需要的力量也是與之相關(guān)的。分為一般力量素質(zhì)和專項(xiàng)力量素質(zhì)。在現(xiàn)在的訓(xùn)練中一種發(fā)展趨勢(shì)，專項(xiàng)訓(xùn)練占得比重越來越大，也許會(huì)取代一般的素質(zhì)訓(xùn)練，與此同時(shí)也將會(huì)豐富專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)容。在這里，就不說一般力量力量素質(zhì)訓(xùn)練，直接進(jìn)入專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。 ①專項(xiàng)力量訓(xùn)練，核心力量練習(xí)，在乒乓球運(yùn)動(dòng)中用到腰腹力量是很多的，擺臂擊球，都是用腰腹帶動(dòng)手臂，加上手臂力量，共同完成的這一動(dòng)作。對(duì)于腰腹部的肌肉以及訓(xùn)練方法如下： 1、核心力量[4] A)1、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、股直肌和髂腰肌 2、訓(xùn)練方法：仰臥屈膝，仰臥，兩手分開置于體側(cè)，屈膝，大小腿呈90度彎曲。 3、動(dòng)作要求：上體放松，腹部控制平衡。 4、動(dòng)作要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20次。 B)1、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、臀大肌、股二頭肌。 2、訓(xùn)練方法：俯臥肘支撐后交叉腿，俯臥，兩手分開，肘關(guān)節(jié)支撐，背部保持正直，兩 腳交換后交叉，腳尖著地。 3、動(dòng)作要領(lǐng):腹部和髖部緊張，兩手保持平衡。 4、動(dòng)作要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20次。 C） 1、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌 2、訓(xùn)練方法：俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉，俯臥，肘關(guān)節(jié)平行撐地，兩腿伸直，腳尖點(diǎn)地，背部，臀部和腿部平行于地面，單臂前平舉，交替進(jìn)行。 3、動(dòng)作要領(lǐng)：腹、背部緊張，手伸直，腰腹部保持身體平衡。 4、動(dòng)作要求;訓(xùn)練3~4組，每組15~20秒。 核心力量的更多練習(xí)方法參考孫文新的《現(xiàn)代體能訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法》。 2、手臂力量 采用向心性和離心性訓(xùn)練手段，手持啞鈴前臂彎舉和放下的過程，發(fā)展肱二頭肌和肱肌的力量，俯臥撐、引體向上等，青少年，盡量避免靜力性力量練習(xí)。 A、負(fù)重練習(xí)法，手執(zhí)0.5kg1～kg的啞鈴或球拍做各種擊球動(dòng)作，20～30次一組，做2～3組。也可采用40%～70%的強(qiáng)度，可兼顧力量與速度兩方面。每組重復(fù)5～10次，完成3～6組，組間間歇2～3分鐘。 B、不重復(fù)練習(xí)法，擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習(xí)。采用較小重量（壘球、石塊、小鐵球、滑輪拉力器）通過發(fā)展動(dòng)作速度，提高速度力量水平。 C、靠墻倒：運(yùn)動(dòng)員面對(duì)墻站立，兩手撐地，單腳擺起成靠墻倒立姿勢(shì)，保持?jǐn)?shù)秒鐘直至上肌肉群產(chǎn)生疲勞感后，停下放松，休息2～5分鐘后再做。發(fā)展肱二頭肌、肱三頭肌、肩帶各肌群和韌帶力量。 3、腿部力量 A) 1、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌發(fā)展股四頭肌的力量。 2、訓(xùn)練方法：負(fù)重深蹲，兩腿開立略寬于肩，手握杠鈴，一蹲一起。 3、動(dòng)作要領(lǐng)：背部要緊張，兩腳固定站立。 4、動(dòng)作要求;訓(xùn)練3~4組，每組15~20次。 B) 1、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌，發(fā)展股四頭肌伸展性。 2、訓(xùn)練方法：俯臥反弓展體，上體抬起，雙手扎住腳踝。 3、動(dòng)作要領(lǐng)：背部放松，股四頭肌放松。 4、動(dòng)作要求;訓(xùn)練3~4組，每組15~20次。 C）1、訓(xùn)練目的：進(jìn)一步加強(qiáng)腿部力量的練習(xí)。 2、訓(xùn)練方法：模仿青蛙跳躍。 3、動(dòng)作要領(lǐng)：起跳后緩沖落地，跳起后，身體盡量向高處伸展。 4、動(dòng)作要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20次。 綜上，速度力量訓(xùn)練時(shí)間不能過長(zhǎng)，該類運(yùn)動(dòng)，對(duì)動(dòng)作速度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性要求較高。一次練習(xí)在在20～30分鐘，應(yīng)安排在訓(xùn)練后半階段或中部。 三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練安排在訓(xùn)練階段的后半部分，耐力訓(xùn)練容易引起神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。所以適合安排在速度素質(zhì)訓(xùn)練之后。耐力素質(zhì)分為一般耐力訓(xùn)練和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，其專項(xiàng)耐力又包括移動(dòng)耐力和揮動(dòng)耐力。 （一）一般耐力訓(xùn)練 法特萊克訓(xùn)練法，持續(xù)訓(xùn)練法，跑步時(shí)間不少于30分鐘、十二分鐘跑3組、追逐跑30分鐘這些方法都可以發(fā)展一般耐力。 （二）專項(xiàng)耐力訓(xùn)練 A、1分鐘多球練習(xí)：在一分鐘內(nèi)，在高擊球準(zhǔn)確性的條件下，盡全力做到最快速度擊球，休息5分鐘，進(jìn)行下一組練習(xí)。 B、一分鐘立臥撐練習(xí)： 動(dòng)作要領(lǐng)：由直立姿勢(shì)開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成臥撐，然后收腿成蹲撐，在還原成直立。 強(qiáng)度要求：55%~65%。 動(dòng)作要求：4~6組，每組1分鐘，組間休息5分鐘。 C、跨步、交叉步移動(dòng)練習(xí) 動(dòng)作要求：每組100~150次，5~8組。組間休息2~4分鐘。 強(qiáng)度要求：55%~60%，動(dòng)作規(guī)范。 D、拉膠皮帶練習(xí) 動(dòng)作要領(lǐng)：結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，例如拉膠皮帶做正手攻球，拉球動(dòng)作。 動(dòng)作要求：視運(yùn)動(dòng)員用力程度和水平來定次數(shù)和組數(shù)以及強(qiáng)度。 動(dòng)作強(qiáng)度：55%~60%。 E、沙地步伐練習(xí) 動(dòng)作要領(lǐng)：在沙地做快慢交替滑步、交叉步、自由跑。 動(dòng)作要求：每次500米~800米，速度變化因人而異，做4~6組。 F、5分鐘以上循環(huán)練習(xí) 動(dòng)作要領(lǐng)： 安排8~10個(gè)單項(xiàng)動(dòng)作，滑步（左右滑2次）、交叉步（左右交叉2次）、跨步（向右還原再向左2次）、原地手持球拍正手攻球動(dòng)作30次，直拍橫打動(dòng)作30次、拉球動(dòng)作10次、推擋30次，搓球30次，挑打30次。反復(fù)循環(huán)進(jìn)行。 動(dòng)作要求：做3~5組，組間休息5~10分鐘。 強(qiáng)度要求：心率控制在140~160次/分，恢復(fù)到120次/分以下，開始下一組練習(xí)。40%~60%的強(qiáng)度。 四、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練 A、以多球練習(xí)為主，連續(xù)發(fā)3個(gè)上旋球，突然發(fā)下旋球或不轉(zhuǎn)球。 B、發(fā)不同旋轉(zhuǎn)強(qiáng)度的球，多球練習(xí)，命中50球?yàn)橐唤M，每次練習(xí)2~3組。 C、發(fā)不同方位的球，左邊、右邊、長(zhǎng)球、臺(tái)內(nèi)球，變幻莫測(cè)的發(fā)球形式，提高靈敏性。 D、模仿同伴練習(xí)、看信號(hào)做相反動(dòng)作練習(xí)。 E、對(duì)側(cè)肢體或非常規(guī)姿勢(shì)完成動(dòng)作：對(duì)側(cè)手臂投擲羽毛球或橡膠球，用對(duì)側(cè)腳盤帶球或踢球，做反方向擊球動(dòng)作。 五、柔韌性訓(xùn)練 對(duì)于乒乓球運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該加大肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腿部的柔韌性，這是關(guān)鍵部位。 A、雙臂側(cè)擺 方法：兩腳自然開立，雙臂側(cè)上舉，從腰為軸，雙臂向左、向右兩側(cè)擺至最大幅度。 作用：發(fā)展肩部肌肉群的柔韌性。 要求：雙腳站立不動(dòng)，做4×8個(gè)8拍，身體要放松。 B、拉肩 方法：雙手握吊環(huán)直立，雙腳支撐地面不移動(dòng)，上體向前傾或后倒。 作用：發(fā)展肩關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性。 要求：上體前傾或后倒時(shí)上體保持伸直狀態(tài)，前傾保持10秒，后倒保持10秒。 C、轉(zhuǎn)肩 方法：雙手握木棍前平舉站立。兩臂伸直向后翻轉(zhuǎn)至后舉或一手前平舉，一手后平舉的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。 作用：發(fā)展和提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。 要求：逐漸縮短握距，兩臂伸直，做4×8個(gè)8拍。 D、轉(zhuǎn)髖跳 方法：手扶肋木或不扶肋木，兩腿左右大開立。兩腳用力跳起，以髖為軸，向左轉(zhuǎn)髖90度，左腳踵，左腳腳前掌支撐地面，多次重復(fù)練習(xí)。 作用：發(fā)展髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。 要求：兩大腿開立要稍大，髖前后轉(zhuǎn)動(dòng)。 E、髖繞環(huán) 方法：雙手我吊環(huán)或單杠向前挺髖，髖向左，右，后做繞環(huán)，多次重復(fù)。 作用：發(fā)展髖關(guān)節(jié)柔韌性。 要求：逐漸加大繞環(huán)幅度，做4×8個(gè)8拍。 F、挺身起 方法：背對(duì)肋木，雙手后握肋木，提踵屈膝下蹲站立。雙腳蹬地伸展并向前送髖、挺身至最大限度。 作用:發(fā)展腰、腹部肌肉的柔韌性。 要求：挺身后身體充分伸展成一半圓狀，重復(fù)做幾次。 G、后下屈體 方法：背對(duì)肋木，兩手先高握肋木，然后兩手不斷向下扶肋木，至體后屈最大限度。 作用:發(fā)展腰、腹部及大腿前側(cè)肌群伸展性。 要求：向前挺髖、挺胸、抬頭。 H、做壓腿 方法：練習(xí)者雙腿伸直坐于地上，上體直立，雙臂上舉向前伸，同時(shí)上體下壓，雙手伸過雙腳尖，胸部貼緊雙腿，反復(fù)進(jìn)行多次。 作用：發(fā)展大腿后側(cè)肌群的伸展性。 要求：雙腿伸直，雙臂盡量前伸。 I、體前屈 方法：身體前屈，雙腿屈膝站立，雙手扶地。雙腿用力伸膝、伸踝、提踵。多次重復(fù)。 作用：發(fā)展大腿及小腿后側(cè)肌肉群的柔韌性。 要求：提臀、伸膝、伸踝。 六、平衡素質(zhì)的練習(xí)，結(jié)合體操的動(dòng)作，燕式平衡、單腳獨(dú)立、倒立等。 七、肌肉感覺能力的訓(xùn)練 1、手持不同的重物，估計(jì)重量。 2、回應(yīng)不同速度的球，形成一定的肌肉感覺。 3、不同方向來球，回應(yīng)到相同位置的練習(xí)。 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練階段的最后，整理階段，15分鐘左右。拉伸韌帶，使肌肉線條更優(yōu)美，運(yùn)動(dòng)員形態(tài)更好，也進(jìn)一步防止運(yùn)動(dòng)損傷。 八、心智能力的訓(xùn)練[2] 心智能力是一種較為特殊的體能表現(xiàn)形式，包括心理能力和智力能力。 1、心理能力訓(xùn)練方法：A、意念訓(xùn)練法，對(duì)于技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練作用顯著，應(yīng)注意的是a、在進(jìn)行冥想訓(xùn)練時(shí)，一定要產(chǎn)生一種思維運(yùn)動(dòng)效果，要有意識(shí)的發(fā)展思維。b、是冥想練習(xí)與各種運(yùn)動(dòng)感覺結(jié)合起來，是頭腦中的影像變成運(yùn)動(dòng)中機(jī)體的“活力”。c、運(yùn)動(dòng)員要高度集中注意力，閉目練習(xí)，效果更佳，可以在睡覺時(shí)進(jìn)行意念訓(xùn)練。B、誘導(dǎo)訓(xùn)練法，應(yīng)該注意的是a、采用運(yùn)動(dòng)員感興趣的手段，使得運(yùn)動(dòng)員的注意力轉(zhuǎn)移。b、誘導(dǎo)者必須是運(yùn)動(dòng)員接受的人。c、誘導(dǎo)的訓(xùn)練方法不可隨意濫用，以防產(chǎn)生負(fù)作用。C、模擬訓(xùn)練法，包括比賽場(chǎng)景模擬、對(duì)手特征模擬、復(fù)雜多變的環(huán)境模擬等。 在比賽中經(jīng)常出現(xiàn)的幾種心理現(xiàn)象有：心理緊張（克服方法：表象放松法、自我暗示法、阻斷思維法、音樂調(diào)節(jié)法、排尿調(diào)節(jié)法）、心理膽怯（克服方法：查明原因，對(duì)癥下藥）、情緒消極（克服方法：激勵(lì)法、轉(zhuǎn)移法、升華法、暗示法、體驗(yàn)法）、情緒激動(dòng)（克服方法：1、提高訓(xùn)練程度，豐富比賽經(jīng)驗(yàn)，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)如此，2、加強(qiáng)自我調(diào)節(jié)能力的訓(xùn)練，3、提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)機(jī)水平）、盲目自信（克服方法：學(xué)習(xí)辯證唯物主義方法論，豐富科學(xué)知識(shí)與哲學(xué)思想）、注意力分散（克服方法：1、養(yǎng)成良好的做事習(xí)慣，2、培養(yǎng)對(duì)所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的興趣3、引導(dǎo)其把注意力集中在比賽過程上而非結(jié)果3、做視覺守點(diǎn)，聽覺守音的練習(xí)。）、心理焦慮（克服方法：賽前放松、引導(dǎo)其注重過程，賽前演練比賽，集中注意力） 2、智能訓(xùn)練方法有一般智能訓(xùn)練法和運(yùn)動(dòng)智能訓(xùn)練法。 一般智能訓(xùn)練法：A、觀察訓(xùn)練法B、記憶力訓(xùn)練法C、思維、想象力訓(xùn)練法。[2] 運(yùn)動(dòng)智能訓(xùn)練法：A、提高運(yùn)動(dòng)員專業(yè)理論知識(shí)水平B、提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用知識(shí)的水平。 五、有關(guān)恢復(fù)措施 對(duì)于運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞，要進(jìn)行積極的恢復(fù)，因?yàn)闆]有疲老就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，所以采取一定的恢復(fù)措施是非常必需的。就要從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、物理學(xué)等方面采取方法和手段。 1、從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度，①合理的安排好間歇與休息。②合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，選擇好訓(xùn)練手段和最佳訓(xùn)練程序的設(shè)計(jì)。③合理安排負(fù)荷，注意負(fù)荷節(jié)奏性。④根據(jù)負(fù)荷大小決定間歇的時(shí)間與方式。⑤依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀況和健康狀況決定間歇時(shí)間和方式。⑥采用輕松愉快富有節(jié)奏的訓(xùn)練手段。⑦增加強(qiáng)度提高負(fù)荷，促使機(jī)體產(chǎn)生更好的超量恢復(fù)效果。 2、從醫(yī)學(xué)角度，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行定期的體檢，調(diào)查，來判斷運(yùn)動(dòng)員是否存在運(yùn)動(dòng)損傷，及時(shí)的診斷病情，并且對(duì)癥下藥，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練安排，保證訓(xùn)練的效果。提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命，特別是青少年有運(yùn)動(dòng)員，這處在身體發(fā)育時(shí)期，更應(yīng)多加關(guān)注其身體的發(fā)育狀況。按摩放松、刮痧放松法、 3、從物理學(xué)角度，可采用一些物理性療法，加快機(jī)體的恢復(fù)，如熱水浴、冷水浴的交替進(jìn)行，經(jīng)常用熱水泡腳、小腿，積極地促進(jìn)下肢恢復(fù)，高溫桑拿、日光療法、森里療法。 4、從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，合理膳食，營(yíng)養(yǎng)豐富，可以服用一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，多吃蔬菜水果，鈣奶產(chǎn)品。 5、睡眠：最重要的自然恢復(fù)手段，青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保證足夠的睡眠時(shí)間8~9小時(shí)。 6、心理恢復(fù)手段，自我暗示、放松、氣功以及豐富的業(yè)余文化生活和愛好、良好的人際關(guān)系。 參考文獻(xiàn)： 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