篇一：健身教練好就業(yè)嗎？

健身教練好就業(yè)嗎？

健身教練好就業(yè)嗎？

目前國內(nèi)的健身房發(fā)展速度非常快，幾乎全國各地大大小小的城市都在新開著不同規(guī)模的健身俱樂部。盡管健身教練培訓(xùn)機(jī)構(gòu)也隨著市場(chǎng)需求層出不窮，可每年健身教練的輸出仍處于供不應(yīng)求的狀態(tài)。所以，任何一家健身教練培訓(xùn)機(jī)構(gòu)都敢承諾“保證安排就業(yè)”這一說法毋庸質(zhì)疑。退一步講，關(guān)于健身教練招聘的信息，網(wǎng)上一搜一大把，幾乎全國各地的俱樂部都在招聘健身教練，所以學(xué)員也根本無需培訓(xùn)機(jī)構(gòu)幫忙推薦就業(yè)，到不如根據(jù)自己的意愿去找一家適合自己的工作單位。

健身教練工資多少錢？

我們要明白健身教世的收入來源=底薪+業(yè)績提成+課時(shí)費(fèi)。

拿北京上海一線城市舉例。

底薪： 1200-2500，以1500為標(biāo)準(zhǔn)。

業(yè)績提成：一節(jié)（1小時(shí)）私人教練課程普遍在200-400元之間，以平均數(shù)300元為標(biāo)準(zhǔn)。一家中端規(guī)模的俱樂部，人均月開發(fā)私教會(huì)員5名，一名會(huì)員購買20節(jié)課。那么該 教練當(dāng)月業(yè)績?yōu)?00X5X20=3萬元，可從中得到10%左右的業(yè)績提成，就是3000元。

課時(shí)費(fèi)： 私教課時(shí)費(fèi)一般是25%-%40不等，以35%為標(biāo)準(zhǔn)，前期剛?cè)肼殨r(shí)私教會(huì)員較少，工作一段時(shí)間，私教會(huì)慢慢積累的越多，平均一天可以上3-6節(jié)課。以4節(jié)課為

標(biāo) 準(zhǔn)，一個(gè)月以26天為標(biāo)準(zhǔn)，那么該教練當(dāng)月的課時(shí)費(fèi)為300X35%X4X26=10920元

當(dāng)月總工資為：1500+3000+10920=15420元。另外，很多俱樂部會(huì)給員工發(fā)全勤獎(jiǎng)，銷冠獎(jiǎng)等，暫時(shí)忽略不計(jì)。

可見，一名教練的收入相比其它傳統(tǒng)行業(yè)，還是非常可觀的。當(dāng)然， 我這些計(jì)算方式，針對(duì)的只是普通的季節(jié)（健身房也分淡旺季），普通的教練的平均月收入。專業(yè)強(qiáng)的，做的好的，一個(gè)月收入兩三萬也不稀奇。那些濫竽充數(shù)的一個(gè)月四五千，也很正常。同樣清華大學(xué)畢業(yè)的學(xué)生，收入也一樣分高低，何況是健身教練這個(gè)職業(yè)。

篇二：健身教練聘用合同

健身教練聘用合同

甲方：乙方：

甲方因經(jīng)營需要,聘用乙方為健身教練。現(xiàn)經(jīng)雙方協(xié)商一致，達(dá)成如下協(xié)議：

一、聘用期限為壹年。自xxx年xx月xx日至xxxx年xx月xx日。

二、甲方聘用乙方為健身主教練，負(fù)責(zé)甲方其他教練工作，健身會(huì)員的訓(xùn)練，培訓(xùn)等事務(wù)

(乙方盡力為甲方培訓(xùn)一名健身教練，但是不能強(qiáng)迫)

三、甲方按會(huì)員健身項(xiàng)目一個(gè)年度的純利潤的%作為乙方的報(bào)酬,甲方每月五號(hào)按時(shí)預(yù)支給乙方元生活費(fèi)用，甲方實(shí)行每周工作40小時(shí)，每天工作8小時(shí)的工作制度。年度底結(jié)算時(shí)在乙方報(bào)酬中扣減，乙方有權(quán)對(duì)甲方會(huì)員健身項(xiàng)目的財(cái)務(wù)

(甲方在年度底沒有支付給乙方應(yīng)得的酬勞,應(yīng)根據(jù)相關(guān)法律條款無條件賠償乙方應(yīng)得酬勞的兩倍)

四、在聘用期內(nèi)，乙方在同行業(yè)不得兼職，否則，承擔(dān)偽約金壹萬元。

五、乙方應(yīng)盡職維持甲方正常經(jīng)營,如因乙方原因（無故辭職），致使甲方無健身教練，經(jīng)營造成損失，賠償甲方壹萬元。（注:在不影響乙方任何學(xué)業(yè)的情況下，此條款方可生效）

六、甲方負(fù)責(zé)提供乙方的住宿便利。

七、甲方應(yīng)保障乙方在工作期間的人身安全。甲方負(fù)責(zé)為乙方買一年的人身意外事故保險(xiǎn)。

八、甲方為乙方負(fù)責(zé)出%的外出培訓(xùn)及考初中高級(jí)瑜珈導(dǎo)師證書的費(fèi)用。

九、若甲方經(jīng)營虧損，乙方不承擔(dān)

十，本協(xié)議經(jīng)雙方簽字后生效，雙方均不得反悔，否則承擔(dān)對(duì)方違約金兩萬元。

甲方：乙方：

xxxx年 月 日

（此協(xié)議一式兩份，由甲方、乙方存留）

篇三：做健身教練有什么前途

做健身教練有什么前途

2015年可以說是屬于健身教練行業(yè)的一年，2014年年底全民健身，政策尚未為國家戰(zhàn)略，從政策到國家戰(zhàn)略的轉(zhuǎn)變，說明全民健身已經(jīng)成為一項(xiàng)國策，也說明急需拯救國民的身體素質(zhì)。

北京地區(qū)對(duì)健身教練和私人健身教練的需求，按照健身房最低配備，10私教來計(jì)算的話，那北京地區(qū)一天健身教練的需求量和私人教練的需求量都在萬人以上，所以你不愁找不到工作。

教授私教課程

有了私教課自然就是上課了，這里是核心了，說白了就是你肚子里有沒有貨，能不能給會(huì)員帶來健身效果，傳播健康理念，這是一名健身教練至少要具備的職業(yè)素質(zhì)，這里存在一個(gè)很大的問題。具備專業(yè)的健身知識(shí)，專業(yè)能力，溝通能力，這是健身教練必須要具備的，尤其 是私人健身教練，根據(jù)對(duì)市場(chǎng)的調(diào)查，私人健身教練的穩(wěn)定收入以后70%是來自老會(huì)員的續(xù)課，會(huì)員續(xù)課的原因不是因?yàn)槟愕匿N售能力，而是因?yàn)槟愕膶I(yè)技能， 你幫助會(huì)員實(shí)現(xiàn)了他想要的健身目標(biāo)，或者讓他看見了健身目標(biāo)得以實(shí)現(xiàn)。溝通能力是任何行業(yè)都需要的，有專業(yè)知識(shí)需要表現(xiàn)出來，健身教練就是這樣一個(gè)行業(yè)， 能力有多強(qiáng)，前景就有多寬廣。綜上所述，要想成為一名專業(yè)成功的私人教練，必須有專業(yè)能力，實(shí)實(shí)在在“有料”對(duì)于零基礎(chǔ)的還是得經(jīng)過專業(yè)的培訓(xùn)，系統(tǒng)的學(xué)習(xí)掌握專業(yè)知識(shí)，這個(gè)是本質(zhì)；在這里小編推薦北京星航道健身學(xué)院，專業(yè)健身教練培訓(xùn)，國內(nèi)首創(chuàng)為實(shí)用而生的課程，實(shí)用、專業(yè)。畢業(yè)工作實(shí)行訂單是培養(yǎng)人才！

健身教練工資待遇

健身教練工資方面的問題，從地區(qū)崗位的不同。從健身教練的種類說起吧，先說私人健身教練，私人健身教練在健身房是一對(duì)一指導(dǎo)會(huì)員訓(xùn)練的，當(dāng)然現(xiàn)在國內(nèi)一些健身房也開始一對(duì)多了，比如同時(shí)帶兩個(gè)會(huì)員，甚至是三個(gè)會(huì)員的現(xiàn)象也是有的。私教是全職工作一名優(yōu)秀的私人健身教練是不依靠底薪生活的，主要是上課提成、現(xiàn)在一節(jié)私教課最低是 200元，多數(shù)是在260、300、400階段，有的甚至在800-1000左右，對(duì)于剛?cè)肼毜乃浇蹋岢勺畹褪?5%，按照最低一節(jié)課200元計(jì)算，一 節(jié)課最低的收入是50元，后期隨著你工作經(jīng)驗(yàn)的提升和個(gè)人能力的提升會(huì)更高。加入你一天是4節(jié)課的話，那一天上課的提成是200元，加上你的底薪，是可以 穩(wěn)定在6000-8000之間的，在高峰期的時(shí)候，一天可能要上8-10節(jié)課，這個(gè)時(shí)候你的收入已經(jīng)相當(dāng)可觀了。如果你可以長期穩(wěn)定在這個(gè)水平的時(shí)候，可 能已經(jīng)不需要在健身房上班了，以及積累了大量人脈資源，已經(jīng)可以自己做私教工作室了。你去哪里，你的會(huì)員就會(huì)跟著你去哪里！

再看下操課健身教練，目前國內(nèi)的操課健身教練多數(shù)是兼職類型，在連鎖性質(zhì)的健身房也有全職的操課教練，不過即使是連鎖性質(zhì)的全職操課教練，一樣需要在多個(gè)健身房之間進(jìn)行跑場(chǎng)，需要投入的靜力很多，而且兼職工作是沒有底薪的，這是最大的問題，沒有底薪意味著沒有保障。同時(shí)在健身房內(nèi)，如果兩到想要培養(yǎng)一個(gè)主管，你覺得是兼職的概率大，還是全職的概率大呢，當(dāng)時(shí)是全職了。不過任何職業(yè)都有存在的價(jià)值，同時(shí)和興趣是息息相關(guān)的，你就是喜歡操課，那就要堅(jiān)持下去，不能因?yàn)槠渌蚓瓦x擇放棄。

健身教練以后的發(fā)展方向在哪里呢？這里小編專門請(qǐng)教了北京星航道健身學(xué)院培訓(xùn)負(fù)責(zé)人，針對(duì)他們5年多的培訓(xùn)學(xué)員，針對(duì)性跟蹤了解，發(fā)現(xiàn)私人健身教練如果最多只做十年，星航道健身學(xué)院培訓(xùn)總監(jiān)說：不是你只能做十年，而是十年以后，你肯定是走向了管理層，做了健身俱樂部領(lǐng)導(dǎo)，還有一部分是自己創(chuàng)業(yè)做了私教工作室或者是自己開健身俱樂部。做

健身教練的前景很不錯(cuò)，是很多沒有學(xué)歷逆襲的好平臺(tái)！私人健身教練只是一個(gè)平臺(tái)而已，那目前國內(nèi)的私人健身教練的發(fā)展方向都有哪些呢？

拋開健身行業(yè)的發(fā)展前景?，F(xiàn)在能夠進(jìn)入健身房的，能夠找私教代課的，不會(huì)是窮人吧，你具備專業(yè)技能，你能夠通過自己的專業(yè)技能幫助他得到更好的身體狀態(tài)，你就有機(jī)會(huì)通過他實(shí)現(xiàn) 自己的理想。當(dāng)前投資健身行業(yè)的有錢人很多，但是這些人多數(shù)對(duì)這個(gè)行業(yè)不了解，而你具備這樣的能力。但是你需要表現(xiàn)出你的能力。

篇四：女孩子能做健身教練嗎

女孩子能做健身教練嗎

--------文章來自賽普杜老師

女孩子能做健身教練嗎？很多人都覺得女孩子無法成為健身教練，不得不說這種傳統(tǒng)的思維判斷是錯(cuò)誤的，之所以現(xiàn)在很少有女性的健身教練是因?yàn)楹芏嗯耘笥褯]有找到合適的方式來成為健身教練。

要想成為一名優(yōu)秀的健身教練，是需要參與到專業(yè)的培訓(xùn)中來，因?yàn)榻∩斫叹氝@項(xiàng)職業(yè)也是需要掌握一定的職業(yè)技能的，為想成為健身教練的女性朋友們推薦北京賽普健身教練培訓(xùn)學(xué)院。

這是一所專業(yè)的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，全學(xué)院有五千余名合格教練秉承著先進(jìn)的教育理念與教學(xué)方式，培養(yǎng)出了一批又一批優(yōu)秀的教練，這其中就有很多事女性教練。女性在健身方面并非是天生的弱者，反而還有一定的優(yōu)勢(shì)所在。

女孩子能做健身教練嗎？賽普培訓(xùn)學(xué)院就是將女性的優(yōu)勢(shì)發(fā)揮到最大化，很多人好奇培訓(xùn)出一名合格的女性健身教練需要多久，賽普可以憑借多年的經(jīng)驗(yàn)和成功的案例來告訴大家，我們所需要的一定是同行業(yè)最短的時(shí)間，因?yàn)槲覀冇凶顚I(yè)的培訓(xùn)教師也有最為專業(yè)和完善的課程，會(huì)在對(duì)你進(jìn)行充分的了解后為你量身定做出最適合你的培訓(xùn)方式，讓你早日成為優(yōu)秀的女性健身教練。

可能你會(huì)認(rèn)為女性健身教練的就業(yè)很困難，但是每一個(gè)從賽普培訓(xùn)學(xué)院畢業(yè)的學(xué)生是可以保證百分之百的就業(yè)率的，因?yàn)檫@是一家同諸多健身中心都有合作的專門的教練培訓(xùn)機(jī)構(gòu)。

女孩子能做健身教練嗎？北京賽普私人健身教練培訓(xùn)學(xué)院與亞歷山大、中體倍力還有加州健身等健身中心都有穩(wěn)定的學(xué)員輸送合作關(guān)系，這也是為什么說這所培訓(xùn)學(xué)院的就業(yè)率非常高。

這里畢業(yè)的學(xué)員都會(huì)直接輸送到這些國內(nèi)知名的健身中心成為專職的健身教練，這是國內(nèi)任何一所私人教練培訓(xùn)學(xué)員都無法給出的承諾。每個(gè)人選擇這個(gè)行業(yè)都是為了它良好的就業(yè)前景，而北京賽普可以做到的不僅僅是傳授專業(yè)的知識(shí)還會(huì)提供令人羨慕的就業(yè)機(jī)會(huì)。

篇五：健身教練操作要點(diǎn)

抗阻訓(xùn)練的基本技術(shù)

㈠ 、握法與握距

1、握法：握法是抗阻訓(xùn)練時(shí)，兩手持握器械把手、杠鈴和啞鈴的方法。在抗阻訓(xùn)練中

經(jīng)常遇到下列不同的握法：

①、正握：前臂內(nèi)旋的握法，如杠鈴臥推使用的就是正握的方法；

②、反握：前臂外旋的方法，如杠鈴彎舉時(shí)一般使用的就是反握的方法；

③、正反握：一手正握，一手反握的握法，這種握法在抗阻訓(xùn)練的杠鈴練習(xí)保

護(hù)中經(jīng)常使用；

④、對(duì)握：兩手掌心相對(duì)的握法，如啞鈴錘式彎舉時(shí)使用的就是對(duì)我的方法。

在以上握法中，拇指都要壓在食指或中指上，也叫閉握，因?yàn)檫@種握法穩(wěn)固且

安全。

2、握距：握距是指在抗阻訓(xùn)練時(shí)，持握器械把手，杠鈴或啞鈴的兩手之間的距離。通

常分為窄握、中握和寬握3種。一般來說，兩手之間的距離同肩寬或窄與肩寬

為窄握距；兩手之間的距離比肩寬10~20cm為中握距；當(dāng)兩手之間的距離比

肩寬20cm以上為寬握距。

㈡、身體的姿態(tài)與穩(wěn)定

在抗阻訓(xùn)練中，除了某些通過軀干本身的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的鍛煉外，軀干都應(yīng)保持穩(wěn)定的狀態(tài)。即

保持收腹（骨盆中立位）、挺胸（肩胛骨后縮下降），頭部與軀干要保持在一條

直線上，下巴微收。

在站姿訓(xùn)練時(shí)，兩腳距離要與肩同寬或略寬于肩，全腳掌著地，腳尖稍外展，

雙膝微屈，不要鎖定，膝對(duì)準(zhǔn)腳尖。

在坐姿或臥姿訓(xùn)練時(shí)，兩腳要自然分開，全腳掌著地，身體與訓(xùn)練凳接觸的位

置一定要保證訓(xùn)練時(shí)軀干的穩(wěn)定。

㈢ 、動(dòng)作速度

動(dòng)作速度是指抗阻訓(xùn)練時(shí)，目標(biāo)肌肉向心收縮和離心收縮的時(shí)間，為了不適用慣性的力

量和避免受傷，練習(xí)時(shí)目標(biāo)肌肉向心收縮和離心收縮的時(shí)間一般都是2~4秒，

也可以向心收縮快些（2~3秒），離心收縮慢些（3~4秒）。

㈣ 、呼吸方法

適用于所有抗阻訓(xùn)練的呼吸方法是：目標(biāo)肌肉做向心收縮時(shí)呼氣，做離心收縮時(shí)吸氣。

抗組訓(xùn)練時(shí)，鍛煉者往往會(huì)在用力是憋氣。憋氣會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生負(fù)面作用。憋

氣的不良影響有：

① 、憋氣時(shí)壓迫胸腔，使胸內(nèi)壓上升，造成靜脈血回心受阻，進(jìn)而心臟充盈

不充分，輸出量銳減，血壓大幅下降。導(dǎo)致心肌、腦細(xì)胞及視網(wǎng)膜供血不

全，產(chǎn)生頭暈、惡心、耳鳴和眼黑等感覺；

② 、憋氣結(jié)束，出現(xiàn)反射性的深呼吸，造成胸內(nèi)壓驟減，后來留于靜脈的血

液迅速回心，沖級(jí)心肌并使心肌過度伸展，心輸出量大增，血壓也驟升。

這對(duì)心里儲(chǔ)備十分不利。

㈤ 、保護(hù)帶的使用

在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，可以使用要不保護(hù)帶，這樣能增加腹腔內(nèi)壓力，從而保護(hù)脊柱，減

少脊柱的壓力。但應(yīng)有選擇的使用保護(hù)帶，而不是所有的練習(xí)都使用保護(hù)帶。

因?yàn)檫^分依賴保護(hù)帶，會(huì)使腰腹肌對(duì)軀干的穩(wěn)定作用減弱，一旦沒有佩帶保

護(hù)帶進(jìn)行練習(xí)，很容易受傷。因此，在進(jìn)行站立式，使用較大重量，對(duì)腰背

部壓力較大的練習(xí)時(shí)（如下蹲、站立推舉、俯身劃船等練習(xí)）時(shí)，可以使用

保護(hù)帶，否則不必使用。

㈥ 、抗阻訓(xùn)練的預(yù)備階段和基本動(dòng)作階段

所有的抗阻訓(xùn)練都包括兩個(gè)階段，即預(yù)備動(dòng)作階段和基本動(dòng)作階段

① 、預(yù)備動(dòng)作階段：是對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行鍛煉前所做的準(zhǔn)備工作階段，在預(yù)備

動(dòng)作階段，要使用身體各部位所處的位置是合理的，并保持正確的身體姿

態(tài)與穩(wěn)定。

② 、基本動(dòng)作階段：是對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行鍛煉的主要階段，基本動(dòng)作階段包括

目標(biāo)肌肉向心收縮和離心收縮兩個(gè)過程，在這兩個(gè)過程中，需要注意的是

動(dòng)作的軌跡、幅度、速度和呼吸4個(gè)方面的技術(shù)要點(diǎn)。

身體主要部位肌肉抗阻訓(xùn)練

身體主要部位肌肉抗阻訓(xùn)練包括器械練習(xí)、自由重量練習(xí)（杠鈴和啞鈴練習(xí)）、彈力或彈力繩練習(xí)、健身球練習(xí)、自重練習(xí)（利用自身體重練習(xí)）

㈠ 、胸部肌肉抗阻練習(xí)

⒈ 器械練習(xí)：包括器械坐姿胸前平推，單臂器械坐姿胸前平推，史密斯訓(xùn)練器坐姿平

板臥推，史密斯訓(xùn)練器上斜臥推，助力器械雙杠臂屈伸，雙杠臂屈伸，器械坐姿飛鳥，器械坐姿夾胸，高位拉力器站姿夾胸，低位拉力器站姿夾胸，低位拉力器平板仰臥飛鳥，低位拉力器上斜仰臥飛鳥，低位拉力器健身球仰臥飛鳥等；

⒉ 杠鈴練習(xí)：包括杠鈴平板臥推，杠鈴上斜臥推，杠鈴下斜臥推等；

⒊ 啞鈴練習(xí)：包括啞鈴平板臥推，啞鈴上斜臥推，啞鈴平板仰臥飛鳥，啞鈴上斜仰臥

飛鳥，啞鈴健身球仰臥飛鳥等；

⒋ 彈力帶或彈力繩練習(xí)：如彈力帶或彈力繩坐姿或站姿胸前平推等練習(xí)；

⒌ 自重練習(xí)：如俯臥撐練習(xí)；

⒍ 健身球練習(xí)：將下肢置于健身球上進(jìn)行俯臥撐練習(xí)。

㈡ 、背部肌肉抗阻訓(xùn)練

⒈ 器械練習(xí)：包括器械坐姿劃船，單臂器械坐姿劃船，器械高位下拉，器械高位反握

下拉，單臂器械高位反握下拉，史密斯訓(xùn)練器硬拉，史密斯訓(xùn)練器俯身劃船，助力器械引體向上，引體向上，單臂低位拉力器俯身劃船，高位拉力器直臂下壓等； ⒉ 杠鈴練習(xí)：杠鈴硬拉，杠鈴俯身劃船等；

⒊ 啞鈴練習(xí)：包括啞鈴硬拉，單臂啞鈴俯身劃船，啞鈴仰臥直臂上拉；

⒌ 健身球練習(xí)：可以再健身球上做俯姿挺身練習(xí)。

㈢ 、肩部肌肉抗阻訓(xùn)練

⒈ 器械練習(xí)：包括器械坐姿推舉，史密斯訓(xùn)練器坐姿推舉，器械坐姿側(cè)平舉，器械坐

姿反飛鳥，器械坐姿開肘劃船，單臂低位拉力器前平舉，單臂低位拉力器側(cè)平舉，低位拉力器俯身飛鳥，單臂低位拉力器俯身飛鳥，高位低位拉力器站姿反飛鳥，拉力器站姿肩外旋，拉力器站姿肩內(nèi)旋；

⒉ 杠鈴練習(xí)：包括杠鈴坐姿推舉，杠鈴站姿劃船，杠鈴站姿前平舉；

⒊ 啞鈴練習(xí)：包括啞鈴坐姿推舉，啞鈴健身球坐姿推舉，啞鈴站姿前平舉，啞鈴站姿

側(cè)平舉，啞鈴健身球坐姿側(cè)平舉等；

⒋ 彈力帶或彈力繩練習(xí)：例如彈力帶或彈力繩站姿側(cè)平舉，彈力帶或彈力繩站姿反飛

鳥，彈力帶或彈力繩坐姿開肘劃船。

㈣ 、臂部肌肉抗阻訓(xùn)練

⒈ 器械練習(xí)：上臂屈肌群抗阻訓(xùn)練的器械練習(xí)包括器械坐姿彎舉，低位拉力器站姿彎

舉，單臂低位拉力器站姿彎舉，高位拉力器站姿彎舉等，上臂伸肌群抗阻訓(xùn)練的器械練習(xí)包括器械坐姿臂屈伸，高位拉力器站姿胸前下推，單臂低位拉力器俯身臂屈伸；

⒉ 杠鈴練習(xí)：上臂屈肌群抗阻訓(xùn)練的杠鈴練習(xí)包括杠鈴站姿彎舉，曲桿杠鈴站姿彎舉，

曲桿杠鈴坐姿托臂彎舉等，上臂伸肌群抗阻訓(xùn)練的杠鈴練習(xí)包括曲桿杠鈴仰臥臂屈伸等前臂肌群抗阻訓(xùn)練的杠鈴練習(xí)有杠鈴坐姿曲腕和伸腕等；

⒊ 啞鈴練習(xí)：上臂屈肌群抗阻訓(xùn)練的啞鈴練習(xí)包括啞鈴站姿彎舉，啞鈴站姿交替彎舉，

啞鈴站姿錘式彎舉，單臂啞鈴坐姿托臂彎舉，啞鈴坐姿集中彎舉，啞鈴健身球坐姿彎舉等，上臂伸肌群抗阻訓(xùn)練的啞鈴練習(xí)包括啞鈴坐姿頸后臂屈伸，單臂啞鈴坐姿頸后臂屈伸，單臂啞鈴健身球坐姿頸后臂屈伸，單臂啞鈴俯身臂屈伸等；

⒋ 彈力帶或彈力繩練習(xí)：如彈力帶或彈力繩站姿彎舉等，單臂彈力繩或彈力帶頸后坐

姿臂屈伸（健身球），彈力繩或彈力帶單臂站姿頸后臂屈伸。

㈤ 、腹部肌肉抗阻訓(xùn)練

⒈ 器械練習(xí)：包括器械坐姿屈體，器械坐姿轉(zhuǎn)體，支撐屈膝懸垂舉腿，支撐直膝懸垂

舉腿，屈膝懸垂舉腿，直膝懸垂舉腿，器械仰臥屈體，下斜板仰臥屈體等

⒉ 健身球練習(xí)：包括健身球仰臥屈體，健身球俯撐屈體，單腿健身球俯撐屈體等； ⒊ 墊上練習(xí)：有仰臥屈體，仰臥舉腿，仰臥屈體轉(zhuǎn)體，直體俯撐等。

㈥ 、下肢肌肉抗阻訓(xùn)練

⒈ 器械練習(xí)：包括器械坐姿推推舉，單腿器械坐姿腿推舉，器械站姿提踵，史密斯訓(xùn)

練器下蹲，低位拉力器剪蹲，器械坐姿腿屈伸，器械坐姿腿彎舉，器械俯臥腿彎舉，單腿器械跪姿腿彎舉，器械坐姿外展，器械坐姿腿內(nèi)收，單腿拉力器站姿腿外擺，單腿拉力器站姿腿內(nèi)擺，單腿拉力器站姿腿后擺；

⒉ 杠鈴練習(xí)：主要負(fù)杠鈴下蹲，負(fù)杠鈴提踵等

⒊ 啞鈴練習(xí)：包括持啞鈴下蹲，持啞鈴剪蹲，持啞鈴提踵等；

⒌ 健身球練習(xí)：如背靠健身球下蹲，單腿背靠健身球下蹲，健身球仰臥屈膝，健身球

單腿仰臥屈膝等，

⒍ 自重練習(xí)：如徒手下蹲，徒手剪蹲等。

伸展練習(xí)技術(shù)

㈠ 、伸展練習(xí)的分類

最常用的柔韌性練習(xí)時(shí)伸展練習(xí)，也成牽張練習(xí)。包括沖擊性伸展練習(xí)和靜力

性伸展練習(xí)，練習(xí)時(shí)可以主動(dòng)完成，也可以在他人幫助下完成，此外，

還有PNF練習(xí)等。

⒈ 沖擊性伸展練習(xí)：是最早也是最常用的加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)方法，練習(xí)時(shí)通過反復(fù)的

沖擊動(dòng)作牽拉肌肉。

⒉ 靜力性伸展練習(xí)：在練習(xí)時(shí)慢慢牽拉肌肉，當(dāng)肌肉感覺帶被牽拉時(shí)，停止繼續(xù)拉長，

堅(jiān)持10~30秒，再放松，靜力性伸展練習(xí)避免了牽張反射的副作用，其優(yōu)點(diǎn)是效果明顯，花費(fèi)的時(shí)間相對(duì)較短，可以獨(dú)立完成，發(fā)生肌肉損傷的概率低，因此，靜力性伸展為首選的柔韌性練習(xí)方法

⒊ PNF練習(xí)：意為“本體感覺神經(jīng)肌肉易化法”，也被譯為“本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法”，

PNF技術(shù)是通過刺激本體感受器（肌梭、腱梭等），從而促進(jìn)和加速肌體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)反應(yīng)的一種方法，在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)是刺激本體感覺，有時(shí)配合刺激其他感受器（觸覺、聽覺、視覺等），使其作用于運(yùn)動(dòng)中樞，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)沖動(dòng)，使更多的前角細(xì)胞或運(yùn)動(dòng)技能單位興奮，從而提高鍛煉效果。

胸大?。棺栌?xùn)練）

固定器械目標(biāo)肌肉：胸大肌

（坐姿推胸練習(xí)器）訓(xùn)練目的：增大胸大肌的力量和耐力

訓(xùn)練器械：坐姿推胸練習(xí)器

動(dòng)作名稱：器械坐姿推胸

身體位置：將器械調(diào)整到適合重量，座椅高度手把比肩略低，臀部坐在座椅中間，背部靠住

背板，雙手中握距、閉握、正握握住手把，用腳蹬住助力腳踏，待手把握穩(wěn)后將

腳踏慢放，雙腳放于身體兩側(cè)；

身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身體穩(wěn)定，腳尖向前，膝關(guān) 與穩(wěn)定與腳尖成同一方向，肩胛骨后縮下降；

動(dòng)作軌跡：右后向前

動(dòng)作幅度：①、向前時(shí)至手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，使胸大肌充分受力，向后時(shí)使肘關(guān)節(jié) 與略小于90度，即肘關(guān)節(jié)比身體的位置略靠后；

安全提示②、運(yùn)動(dòng)過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運(yùn)動(dòng)過程中腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，肘關(guān)

節(jié)始終保持略低于肩；向前時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超伸，身體不要離開靠墊，向后時(shí)使負(fù)

重片不要相互撞擊；

動(dòng)作速度：向前時(shí)保持2~4秒；向后時(shí)保持2~4秒

呼吸方法：向前發(fā)力時(shí)呼氣，向后還原時(shí)吸氣

結(jié)束時(shí)將器械慢放還原，并說“回答完畢”

自由重量目標(biāo)肌肉：胸大肌

（杠鈴）訓(xùn)練目的：增大胸大肌的力量和耐力

訓(xùn)練器械：杠鈴

動(dòng)作名稱：杠鈴平板臥推

身體位置：首先將杠鈴調(diào)整到合適的高度與合適的重量，然后身體平躺于坐墊正中間，眼部

位于杠鈴杠正下方，雙腳分踏于地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，雙

手中握距、正握、閉握持杠鈴于胸大肌中束正上方

身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，背部挺直，保持骨盆中立位 與穩(wěn)定

動(dòng)作軌跡：右下向上

動(dòng)作幅度：①、向上到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，使胸大肌充分受力，向下時(shí)使肘關(guān)節(jié)與 與肩關(guān)節(jié)平行或略微向下；

安全提示②、運(yùn)動(dòng)過程中不要使用慣性和爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)過程中腕關(guān)節(jié)始終保持中立位不要過

伸；肘關(guān)節(jié)向上時(shí)不要超伸，向下時(shí)不要過低；

動(dòng)作速度：向上時(shí)保持2~4秒；向下時(shí)保持2~4秒；

呼吸方法：向上發(fā)力時(shí)呼氣；向下還原時(shí)吸氣。

結(jié)束時(shí)將杠鈴慢放與杠鈴架上，然后起身說“回答完畢”