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在昨天的“科學(xué)健身系列問答（四）怎樣鍛煉，減肥效果最好？”里面，我講了有關(guān)科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥的原則性建議，今天我又為想要減肥的朋友們寫了一份“12周的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃”，供大家學(xué)習(xí)、參考，但不要盲目模仿。如果你沒有看昨天的文章，建議你先看一下它，這有助于你能夠更好地理解今天的文章。 12周的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 第1~4周 每周一、三、五、六訓(xùn)練 周一、三、五的訓(xùn)練計(jì)劃 1.熱身：跑步機(jī)快走5分鐘 2.抗阻訓(xùn)練： 器械腿推舉3~4組×15~20次 器械坐姿腿彎舉3~4組×15~20次 器械胸前推舉3~4組×15~20次 器械坐姿劃船3~4組×15~20次 器械坐姿高位下拉3~4組×15~20次 器械坐姿推舉3~4組×15~20次 墊上卷腹3~4組×25~30次 墊上俯臥挺身3~4組×25~30次 3.有氧運(yùn)動(dòng)： 快走30~40分鐘 4.伸展練習(xí)： 伸展全身參與運(yùn)動(dòng)的主要肌肉 周六的訓(xùn)練計(jì)劃 1.有氧運(yùn)動(dòng)： 快走30~40分鐘 2.伸展練習(xí)： 伸展全身參與運(yùn)動(dòng)的主要肌肉 第5~8周 每周一、二、四、五訓(xùn)練 周一、四的訓(xùn)練計(jì)劃 1.熱身： 跑步機(jī)快走5分鐘 2.抗阻訓(xùn)練： 器械腿推舉3~4組×12~15次 史密斯機(jī)下蹲3~4組×12~15次 史密斯機(jī)直膝硬拉3~4組×12~15次 器械坐姿腿彎舉3~4組×12~15次 墊上卷腹3~4組×25~30次 墊上仰臥舉腿3~4組×25~30次 站姿鋼線轉(zhuǎn)體3~4組×25~30次（左、右） 3.有氧運(yùn)動(dòng)： 快走40~50分鐘 4.伸展練習(xí)： 伸展全身參與運(yùn)動(dòng)的主要肌肉 周二、五的訓(xùn)練計(jì)劃 1.熱身： 跑步機(jī)快走5分鐘 2.抗阻訓(xùn)練： 器械胸前推舉3~4組×12~15次 史密斯機(jī)臥推3~4組×12~15次 器械坐姿劃船3~4組×12~15次 史密斯機(jī)俯身劃船3~4組×12~15次 器械坐姿高位下拉3~4組×12~15次 器械坐姿推舉3~4組×12~15次 史密斯機(jī)站姿推舉3~4組×12~15次 3.有氧運(yùn)動(dòng)： 快走40~50分鐘 4.伸展練習(xí)： 伸展全身參與運(yùn)動(dòng)的主要肌肉 第9~12周計(jì)劃 周一、四的訓(xùn)練計(jì)劃 1.熱身： 跑步機(jī)慢跑5分鐘 2.抗阻訓(xùn)練 杠鈴下蹲3~4組×12~15次 啞鈴弓步蹲3~4組×12~15次（左、右） 杠鈴直膝硬拉3~4組×12~15次 器械俯臥腿彎舉3~4組×12~15次 墊上舉啞鈴卷腹3~4組×25~30次 懸垂舉腿3~4組×25~30次 站姿鋼線轉(zhuǎn)體3~4組×25~30次（左、右） 3.有氧運(yùn)動(dòng) 快走50~60分鐘 4.伸展練習(xí)： 伸展全身參與運(yùn)動(dòng)的主要肌肉 周二、五的訓(xùn)練計(jì)劃 1.熱身： 跑步機(jī)慢跑5分鐘 2.抗阻訓(xùn)練 杠鈴平板推舉3~4組×12~15次 啞鈴上斜臥推3~4組×12~15次 杠鈴俯身劃船3~4組×12~15次 啞鈴俯身劃船3~4組×12~15次 器械坐姿高位下拉3~4組×12~15次 啞鈴坐姿推舉3~4組×12~15次 杠鈴站姿推舉3~4組×12~15次 3.有氧運(yùn)動(dòng) 慢跑30~40分鐘 4.伸展練習(xí)： 伸展全身參與運(yùn)動(dòng)的主要肌肉 我在2009年創(chuàng)立并推出的私人教練新動(dòng)力課程體系中的“高效減脂課程”雖然具有更好的減肥效果，但由于課程內(nèi)容比較復(fù)雜，很難用文字表述，目前還只針對全國的專業(yè)健身教練進(jìn)行培訓(xùn)，以后也有計(jì)劃在全國范圍內(nèi)對感興趣的健身愛好者朋友開辦培訓(xùn)班或開辦減肥訓(xùn)練營。 我近期已經(jīng)確定的講課時(shí)間安排： 8月26～29日到長沙為湖南省健身教練國家職業(yè)資格高級班講課； 9月1日～2日到廣東省東莞為力美健健身俱樂部做減脂訓(xùn)練師與體能訓(xùn)練師認(rèn)證課程培訓(xùn)； 9月10日～13日到西安為陜西省健身教練國家職業(yè)資格高級班講課； 9月15～17日為重慶健身教練國家職業(yè)資格高級班講課。 劉東智（健身教練國家職業(yè)資格認(rèn)證培訓(xùn)教材主編） 微信號：liu_dongzhi0608 |
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