不經(jīng)意間，看了一眼窗外。

　　北京依然是霧霾天，陰沉沉的，幾片昨天還掛在枝頭上的枯葉不知道什么時(shí)候已經(jīng)掉了，我瞬間焦慮起來了。

　　今天的運(yùn)動(dòng)量怎么完成得了呢？

　　自從得了糖尿病之后，遵照醫(yī)生的囑咐，每天的運(yùn)動(dòng)是必不可少的。

　　這個(gè)天氣，那我出去鍛煉吸霧霾呢？

　　還是在暖氣房中休息抽煙？

　　我不經(jīng)陷入了沉思：

　　每次不論我問醫(yī)生還是老糖友，他們的回答都出奇地一致：

　　運(yùn)動(dòng)是糖尿病治療的五架馬車之一

　　這好像變成了一個(gè)沒有意義的問題，就像我從小思考：

　　可是不明白學(xué)習(xí)的意義就沒有動(dòng)力學(xué)習(xí)。

　　不明白運(yùn)動(dòng)的意義根本沒有足夠的動(dòng)力去運(yùn)動(dòng)。

　　“叮~~”突然一聲鈴響，嚇一跳。我回頭一看，原來是醫(yī)隨訪的測(cè)血糖提醒。

　　我木然地打開血糖儀，隨之而來的還有那些花花綠綠的藥丸。

　　“運(yùn)動(dòng)可有有效減少藥物用量。”醫(yī)生的話在我耳邊響起。

　　這是真的嗎？

　　那我們今天就來簡(jiǎn)單科普一下

　　糖尿病人為什么需要運(yùn)動(dòng)

　　你以為我要說“運(yùn)動(dòng)還能讓糖友們心情舒暢、增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體免疫力、促進(jìn)新陳代謝。諸多益處，不一而足”這樣的廢話嗎？

　　這年頭出來混都需要干貨的。

　　我們已經(jīng)說過糖尿病病根很多次了，再簡(jiǎn)單回顧一下，就是：

　　1型：胰島細(xì)胞被自己的免疫系統(tǒng)干掉了。

　　2型：胰島細(xì)胞累死了（有可能還沒死完），或者身體其他細(xì)胞對(duì)胰島素不敏感了。

　　那2型糖尿病的治療除了胰島素，那口服藥物都是怎么起作用呢？基本分三個(gè)方面：

　　不是還有可能有一些細(xì)胞沒累死么，所以促進(jìn)胰島素分泌的

　　增加細(xì)胞對(duì)胰島素敏感的

　　葡萄糖緩吸收或者緩釋放類型的

　　所以運(yùn)動(dòng)想要替代部分藥物，就必須要從這上面做文章。

　　那運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)那些已經(jīng)到生產(chǎn)能力極限的胰島細(xì)胞繼續(xù)加班嗎？明顯不能。

　　那運(yùn)動(dòng)能讓葡萄糖緩慢吸收或者緩慢釋放嗎？更不能。

　　那運(yùn)動(dòng)在哪兒起作用呢？

　　沒錯(cuò)，就是增加機(jī)體細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感度。

　　怎么實(shí)現(xiàn)的？

　　在 2 型糖尿病發(fā)病過程中，胰島素抵抗“功不可沒”。何謂胰島素抵抗？

　　我們知道身體其他細(xì)胞平常都大門緊閉，葡萄糖想進(jìn)去可沒門，得刷門卡才行。胰島素早就跟細(xì)胞約定好了，只有胰島素在門外唱“小兔子乖乖”的時(shí)候才會(huì)開門。

　　可是你胡吃海塞，葡萄糖太多了，相當(dāng)于有人天天在你門外唱“小兔子乖乖”，你還有心思搭理他嗎？你不搭理他，就不給他開門，不開門，葡萄糖就不能進(jìn)入細(xì)胞。所以這一部分人表現(xiàn)為胰島素的作用效果變差，然后血糖升高。

　　這就是胰島素抵抗。

　　它指的是肌肉細(xì)胞、脂肪細(xì)胞和肝細(xì)胞對(duì)胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。通俗來說，胰島素抵抗就是胰島素貶值，沒有充分發(fā)揮其降糖作用。

　　但是運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)肌肉組織血液循環(huán)，提高肌肉細(xì)胞胰島素受體數(shù)量，加強(qiáng)葡萄糖在受體作用點(diǎn)的運(yùn)轉(zhuǎn)，使得更多的胰島素到達(dá)肌肉細(xì)胞。

　　什么意思？

　　這是我們的細(xì)胞，這就是胰島素受體：

　　通過運(yùn)動(dòng)，細(xì)胞上的胰島素受體數(shù)量增加，大量新的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)通道被激活，血液中的葡萄糖能夠順利進(jìn)入細(xì)胞中。因此，糖友們進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以改善胰島素的敏感性，恢復(fù)機(jī)體對(duì)胰島素的正常反應(yīng)。

　　與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)讓肌肉組織消耗葡萄糖增加，達(dá)到降低血糖的效果。

　　我們都知道，運(yùn)動(dòng)可以減輕體重，減肥也可以使得眾多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增強(qiáng)，促進(jìn)血糖下降。運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，調(diào)節(jié)血壓，減少降糖藥劑量，加強(qiáng)骨骼的柔韌性。

　　這就是運(yùn)動(dòng)的意義

　　現(xiàn)在明白糖尿病人為什么要運(yùn)動(dòng)了吧？

　　運(yùn)動(dòng)是最廉價(jià)的糖尿病治療方式，是上天賜給我們的禮物，特別是賜給咱這種窮人的禮物，你以為那些花花綠綠、瓶瓶罐罐的藥丸不要錢嗎？長(zhǎng)期下去，以后的日子就只能這樣了：

　　看到這里，很多糖友肯定已經(jīng)做好決定了：

　　別急！

　　還要確定你適不適合運(yùn)動(dòng)

　　糖尿病的進(jìn)程很長(zhǎng)，往往還伴有其他的并發(fā)癥，所以，很多時(shí)候是不適合運(yùn)動(dòng)的。包括：

　　糖尿病酮癥酸中毒；

　　血糖不穩(wěn)定且頻繁出現(xiàn)低血糖反應(yīng)者；

　　增殖性視網(wǎng)膜病伴視力嚴(yán)重下降；

　　較嚴(yán)重的糖尿病腎?。ū憩F(xiàn)為持續(xù)大量的蛋白尿或腎功能衰竭）；

　　重癥心腦血管疾病，如頻繁發(fā)作的心絞痛、心功能不全；

　　合并嚴(yán)重的急、慢性感染未控制者；

　　嚴(yán)重的周圍神經(jīng)病變或糖尿病足。

　　對(duì)于糖耐量減低者、無(wú)顯著高血糖和并發(fā)癥的 2 型糖友們，這是運(yùn)動(dòng)治療的絕對(duì)適應(yīng)證人群，應(yīng)該積極參與其中。

　　這說的不就是我嗎？

　　現(xiàn)在我只想對(duì)自己說，

　　那我應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)呢？

　　應(yīng)該進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

　　什么！你并不懂之間的區(qū)別？！

　　先說下這倆概念：

　　我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉在不停地舒張和收縮，在這期間會(huì)消耗大量的能量。

　　那這些能量從哪兒來呢？

　　我們以葡萄糖為例，來說一下細(xì)胞中的能量是從哪兒來的。

　　葡萄糖在細(xì)胞中首先進(jìn)行的是糖酵解作用。類似于自然界的發(fā)酵過程，一分子葡萄糖，在各種酶的催化下，變成兩分子的丙酮酸，這個(gè)過程中釋放的少量能量被捕獲，然后儲(chǔ)存在ATP中（ATP可以理解成搬運(yùn)能量的小卡車）。生成的丙酮酸在不同的環(huán)境條件下有不同的去路。

　　在運(yùn)動(dòng)量很小，肺和心臟能給肌肉細(xì)胞提供充足氧氣的時(shí)候，在丙酮酸脫氫酶系的催化下，變?yōu)橐阴］o酶A，從而進(jìn)入檸檬酸循環(huán)，被徹底氧化成二氧化碳，釋放出大量的能量，這些能量被儲(chǔ)存在ATP中。

　　簡(jiǎn)單說，就是有氧氣參與能量供應(yīng)，這就是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　比如：

　　在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是氧氣運(yùn)送已經(jīng)達(dá)到肺和心臟的極限的時(shí)候，導(dǎo)致肌肉細(xì)胞氧氣供給困難?？墒俏覀兩眢w仍然在運(yùn)動(dòng)，急需要大量的能量啊。這種情況下，有氧呼吸根本來不及，葡萄糖只能進(jìn)行糖酵解生產(chǎn)少量的能量，臨時(shí)滿足我們肌肉的需求。

　　簡(jiǎn)單說，就是沒有（少量）氧氣參與能量代謝，這就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

　　比如：

　　而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)生成的丙酮酸被乳酸脫氫酶催化生成乳酸，大量的乳酸堆積在細(xì)胞內(nèi)，這就是一場(chǎng)劇烈運(yùn)動(dòng)之后感到肌肉酸痛的原因。

　　那怎么確定我是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

　　糖友們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的心率和自我感覺來進(jìn)行判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。目標(biāo)心率可以按照以下公式計(jì)算：

　　目標(biāo)心率=（220 - 年齡）× 60%～80%

　　我們以 60 歲糖友為例，運(yùn)動(dòng)后的目標(biāo)心率應(yīng)該為（220 - 60）× 60%～80% = 96～128 次/分。如果這位糖友運(yùn)動(dòng)后心率超過 128 次/分，就會(huì)進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可能會(huì)造成不良后果，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如果心率小于 96 次/分，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小則達(dá)不到應(yīng)有的治療效果，應(yīng)適度加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　每個(gè)糖友的情況各不相同，目標(biāo)心率也僅作為運(yùn)動(dòng)時(shí)參考標(biāo)準(zhǔn)之一，不能一概而論。合適的運(yùn)動(dòng)量是鍛煉后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天體力充沛。

　　好了，道理說完了。

　　剩下的就是動(dòng)起來了