運動也是控糖良藥
中華預防醫(yī)學會糖尿病預防與控制專業(yè)委員會常委
華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 李裕明
華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科 付夢菲
生命在于運動，對于糖友而言，運動對于調(diào)節(jié)血糖同樣至關(guān)重要。眾所周知，運動治療作為糖尿病的治療方法——“五駕馬車”（糖尿病教育、飲食治療、運動治療、藥物治療、血糖的自我監(jiān)測）中的重要一環(huán)，應貫穿于糖尿病治療的整個階段。
1. 運動能夠促進肌肉和組織對葡萄糖的利用，有效降低血糖。葡萄糖是體內(nèi)主要的供能物質(zhì)，運動過程中消耗的能量主要來源于葡萄糖，通過合理的運動控制血糖，是一種健康、科學且高效的方法。2. 運動可以改善胰島素的敏感性。胰島素是體內(nèi)唯一的降糖激素，胰島素敏感性的高低與血糖水平直接相關(guān)。改善胰島素敏感性，在一定程度上意味著增強胰島素在體內(nèi)的降糖作用，從而減少外源性降糖藥物的劑量。3. 運動可以發(fā)揮降壓、調(diào)脂的功能。長期規(guī)律的運動可以改善動脈硬化、增加血管彈性、降低血管阻力，對于預防高血壓的發(fā)生以及控制血壓均有益處。此外，運動還可以輔助減重，調(diào)節(jié)血脂構(gòu)成成分，降低高脂血癥水平，間接改善胰島素抵抗，并達到控制血糖的目的。4. 運動可以預防糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。適量的運動在血糖、血壓、血脂等方面有良好的作用以及能夠有效防止糖尿病的常見并發(fā)癥之一，即糖尿病血管病變的發(fā)生和發(fā)展。5. 運動可以提高糖尿病患者的記憶力。運動可以緩解焦慮，調(diào)整不良情緒，并使自身保持良好的心理狀態(tài)；同時，運動還可以促進腦部血液循環(huán)，有助于增強記憶及改善認知功能。由此可見，運動治療對于糖尿病患者可謂是好處頗多。然而，“邁開腿”這三個字說起來簡單，真正做起來可就難倒眾多糖友了。在面對各式各樣的運動時，大多數(shù)糖友不禁頭皮發(fā)麻，并感慨道：“空有一顆想運動的心，無奈不知道如何選擇……”有氧運動的特點是強度低、有節(jié)奏、可持續(xù)時間長。對于糖尿病患者而言，推薦采取中等強度有氧運動。常見的運動形式包括快走、慢跑、騎自行車、跳舞等；項目并非是單一局限的，也可以自由組合，交換。然而并非所有患者都適合上述有氧運動，對于患有膝關(guān)節(jié)疾病以及體重過重的糖尿病患者，這些運動可能會加重膝關(guān)節(jié)損傷，因此，此類人群可酌情考慮游泳這一運動方式。運動時間推薦每周150~300分鐘，平均到一周七天內(nèi)，并且兩次運動之間的間隔不超過兩天。簡而言之，推薦一周運動3~5次，每次30~60分鐘，早餐或晚餐后1~2小時運動較為適宜。運動時注意監(jiān)測心率，糖友可根據(jù)“靶心率”（220-年齡），即運動中能獲得最佳心率并能確保安全的心率來對比衡量。通常糖尿病患者在運動時，心率達到“靶心率”的70％~80％被認為是安全的，或者也可以根據(jù)運動后自身感覺狀況調(diào)整運動強度及運動時間，避免過度疲勞、肌肉拉傷等風險。抗阻運動是指肌肉在運動過程中克服外來阻力所完成的運動。這種運動的特點在于阻力大小可自行調(diào)節(jié)，以能夠克服阻力完成運動為宜。外來阻力可來源于外部器械，如啞鈴、舉重運動、彈力帶等，還可來源于自身阻力，如仰臥起坐、引體向上、俯臥撐等。建議每周進行2~3次抗阻運動，兩次運動的間隔≥48小時，每次完成1~3組動作，每組動作重復10~15次，每組之間可休息30~60秒?？棺柽\動與有氧運動交替進行的運動方式，降低血糖的效果優(yōu)于單獨做其中一種運動。柔韌性是指身體各個關(guān)節(jié)所能自由活動（如彎曲、伸展等）的最大范圍。良好的柔韌性可以預防肌肉僵硬，促進血液循環(huán)和營養(yǎng)物質(zhì)的運輸，而且可以避免運動時肌肉拉傷，提高關(guān)節(jié)的靈活性。常見的柔韌性訓練包括練瑜伽、打太極拳等。建議每周進行柔韌性訓練的時間不少于2~3天，動作要輕柔、緩慢，活動幅度由小到大，維持10~30秒，每組重復2~4次。只做柔韌性訓練，或者將柔韌性訓練與抗阻運動相結(jié)合，都能提升糖尿病患者的關(guān)節(jié)活動度，調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)功能。平衡訓練是以恢復或改善身體平衡能力為目的的訓練。對于合并糖尿病視網(wǎng)膜病變、糖尿病神經(jīng)病變或糖尿病足的老年患者而言，為降低跌倒風險，提高肢體穩(wěn)定性，平衡訓練尤為重要。訓練方式包括單腳站立、練瑜伽、打太極拳、平衡木訓練等，在改善身體柔韌性的同時，可以協(xié)調(diào)全身的平衡能力。建議每周平衡訓練不少于2~3天，沒有時間和強度限制，因人而異，循序漸進，逐漸增加訓練難度。對于糖尿病患者而言，沒有最好的運動方式，只有最適合自己的運動方式。糖友們需綜合考慮個人體質(zhì)、生活方式、身體狀況、年齡等因素選擇適宜的運動。糖尿病病程長、年齡大、合并心腦血管疾病及糖尿病并發(fā)癥的患者，務(wù)必要在專業(yè)人士的幫助下評估病情，指導運動方案。血糖波動大、長期控制欠佳的患者應在血糖相對平穩(wěn)后酌情開始運動。在正式運動前進行5~10分鐘的低強度熱身運動，如側(cè)壓腿、擴胸運動等，相當于給身體關(guān)節(jié)加了一層“潤滑油”。正確的熱身運動可以使關(guān)節(jié)柔軟，使肌肉松弛，為后續(xù)的正式運動做好準備，避免造成關(guān)節(jié)和肌肉的損傷。糖尿病患者，尤其是使用磺脲類藥物及皮下注射胰島素的患者，最好選擇餐后運動，不宜空腹運動，避免發(fā)生低血糖。在運動時盡量結(jié)伴而行，且記得隨身攜帶餅干、糖果等小零食，以及時糾正運動過程中的低血糖狀態(tài)。運動時應選擇舒適的鞋襪，及時清理鞋內(nèi)異物，并注意檢查足部皮膚是否磨損，若有異常，應立即停止運動，必要時盡快就醫(yī)治療。糖友們在運動前、運動過程中及運動后應注意補充水分，同時注意避免陽光直射或在溫度較高的情況下運動，以防發(fā)生脫水、中暑等不良后果。運動貴在堅持，切不可“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。長期規(guī)律的運動，對于血糖調(diào)控至關(guān)重要。遵循能多動、不久坐的原則，制定個體化運動治療方案，是控制血糖的關(guān)鍵。
