鈣（calcium）是人體內(nèi)含量最豐富的礦物元素，足量鈣的攝人對(duì)維持兒童、青少年正常的骨礦物含量、骨密度，達(dá)到高骨量峰值，減少骨折和老年期骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。此外，鈣離子還參與人體內(nèi)多種生理功能，如血液凝固，維持心臟、肌肉、神經(jīng)的正常興奮性，信號(hào)傳導(dǎo)，以及膜的通透性等。研究表明，人體缺鈣會(huì)增加各種慢性代謝性疾病的患病率，如骨質(zhì)疏松癥、高血壓、腫瘤、糖尿病等。

    中國(guó)食品營(yíng)養(yǎng)理事會(huì)理事周建烈博士進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)：“缺鈣有很多不良影響，針對(duì)的主要是牙齒與骨骼?，F(xiàn)在中國(guó)居民大多是鈣攝入量不足，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂鈣的推薦攝入量成人應(yīng)該是800—1000毫克，孕婦中晚期的話(huà)是1000—1200毫克，而目前的攝入量明顯達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，所以應(yīng)該安全有效地補(bǔ)鈣?！?/p>

    我們每天需要多少鈣

    如果不算服用鈣補(bǔ)充劑，我們正常人每天可以從食物中攝取到大約300~400毫克左右的鈣質(zhì)，如果有刻意添加一些乳制品、豆制品、海產(chǎn)品等含鈣量高的食物，每天的從食物中攝取的鈣總量還會(huì)多一些。日常飲食中，牛奶是非常理想的補(bǔ)充鈣質(zhì)的食物，常見(jiàn)的一包利樂(lè)包牛奶約含有300毫克左右的鈣質(zhì)。但是富含豐富鈣質(zhì)的乳產(chǎn)品從來(lái)也不是我們東方人飲食結(jié)構(gòu)中的重要組成部分，再加上我們東方人的腸胃中本身就缺少乳酸酶——有助于乳制品吸收的酶，如果我們?nèi)楫a(chǎn)品吃多了還容易出現(xiàn)輕微腹瀉的情況。所以通常我們很難在現(xiàn)有的飲食結(jié)構(gòu)中攝取到足夠的鈣。

    很多人認(rèn)為骨頭湯會(huì)有補(bǔ)鈣的功效。周建烈博士糾正道:“骨頭湯的鈣含量很少很少，有一個(gè)著名的營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授曾經(jīng)做了實(shí)驗(yàn)，他發(fā)現(xiàn)骨頭湯里面鈣的含量只有1—3毫克/100毫升，如果要補(bǔ)充600毫克量的話(huà)，這個(gè)鈣量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。而且骨頭湯里面含有很多脂類(lèi)的東西，吃多了對(duì)于動(dòng)脈硬化有不良影響。骨頭湯補(bǔ)鈣不是一個(gè)很好的方法。”

    民間有一種說(shuō)法，“在熬制骨頭湯的時(shí)候加入少量的醋更容易熬出骨頭里的鈣”。針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，記者來(lái)到天津中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科，這里的臨床營(yíng)養(yǎng)師張秋蓮告訴記者，“許多家庭在熬骨頭湯時(shí)喜歡加點(diǎn)醋，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)骨頭中礦物質(zhì)的溶出，但其實(shí)，礦物質(zhì)在酸性環(huán)境中容易轉(zhuǎn)變成無(wú)機(jī)離子，反而不利于人體吸收，因此，熬骨頭湯加醋是錯(cuò)誤的做法。”

    通常來(lái)說(shuō)，一個(gè)成年人每天攝取的鈣含量應(yīng)該維持在1000毫克左右，如果正值長(zhǎng)身體的時(shí)候，身體發(fā)育需要更多的鈣質(zhì)，每天就需要攝取1200毫克的鈣質(zhì)。同樣的，孕期的媽媽因?yàn)轶w內(nèi)的胎兒需要，每天也需要攝取更多的鈣質(zhì)，需要將攝入量維持在1200毫克左右。對(duì)于鈣攝入量需求最高的是老年人，因?yàn)槲諟p緩，每天老人們應(yīng)該攝取1500毫克左右的鈣才能滿(mǎn)足身體所需。 

    正是因?yàn)槲覀儗?duì)于鈣有著如此大的需求，所以鈣片成了我們最熟知的保健品也就不足為奇，但是這也給我們帶來(lái)了新的煩惱，那就是怎么補(bǔ)鈣才安全可靠呢？

    哪些人需要補(bǔ)鈣

    長(zhǎng)久以來(lái)始終存在著一個(gè)觀點(diǎn)：平時(shí)的飲食中如果富含鈣質(zhì)，我們就不需要補(bǔ)鈣了。但其實(shí)補(bǔ)鈣之所以是我們認(rèn)知度最高的一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，是有它的原因的，那就是補(bǔ)鈣是大部分人都需要的。

    我們的身體里有一個(gè)跟鈣高度相關(guān)的腺體——甲狀腺。每當(dāng)我們身體出現(xiàn)了缺鈣的狀況，甲狀腺就會(huì)分泌激素從我們的骨骼中吸取鈣來(lái)補(bǔ)充身體所缺，這樣會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)。另外鈣的吸收離不開(kāi)充足的陽(yáng)光照射，久居室內(nèi)的人們經(jīng)常在不經(jīng)意間患上腰腿疼，而其本質(zhì)正是缺鈣。另外體育鍛煉和體力勞動(dòng)能夠幫助我們?cè)鰪?qiáng)骨質(zhì)，可是生活節(jié)奏越來(lái)越快，這使得我們很難保證足夠的鍛煉或者勞動(dòng)量，致使現(xiàn)代生活中大多數(shù)人都需要補(bǔ)鈣。

    處于成長(zhǎng)期的人們

    人體共有三個(gè)成長(zhǎng)期，分別是嬰兒期（2歲左右）；青春期（14-18歲）；成年期（18-23歲），這三個(gè)時(shí)期是人體快速發(fā)育，骨骼生長(zhǎng)的階段，作為骨骼發(fā)育最需要的鈣，補(bǔ)鈣在這三個(gè)時(shí)期內(nèi)格外重要。

    孕婦

    孕婦體內(nèi)的胎兒在骨骼形成的過(guò)程中需要從母體汲取到足夠的鈣質(zhì)，有的媽媽忽視了鈣的補(bǔ)充，產(chǎn)后就出現(xiàn)了腰腿疼痛、骨盆疼痛、牙齒松動(dòng)等癥狀。

    更年期的婦女

    處在更年期中的婦女由于雌性激素的下降，體內(nèi)的阻止骨骼中的鈣流失到血液中的降鈣素和有活性的維生素D合成會(huì)減少，使得這個(gè)階段中的女性骨質(zhì)丟失增加，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥導(dǎo)致的腰背疼痛、身材變矮、佝僂曲背等癥狀，骨折的幾率也會(huì)增加。

    老年期

    老年人體內(nèi)的鈣都會(huì)出現(xiàn)流失的情況，只是流失的多少因人而異，現(xiàn)在電視廣告里主打的人群很大一部分就是老年人。

    糖尿病人

    由于血糖、尿糖的增加起到的滲透性利尿作用，糖尿病人體內(nèi)的鈣會(huì)排出增多。這種情況下，一方面流失的鈣會(huì)使甲狀旁腺發(fā)生繼發(fā)性功能亢進(jìn)，使血鈣進(jìn)一步降低，同時(shí)抑制鈣離子對(duì)胰島細(xì)胞的刺激作用，胰島素分泌減少，加重了糖尿病病情；另一方面體內(nèi)鈣排除增多會(huì)導(dǎo)致糖尿病性骨病發(fā)生，出現(xiàn)骨質(zhì)變薄，骨質(zhì)疏松乃至骨盆畸形或者病理性骨折。

    癲癇病病人

    長(zhǎng)期應(yīng)用抗癲癇病藥會(huì)使得病人體內(nèi)出現(xiàn)不同程度的骨密度低下、骨代謝異常的情況，同時(shí)癲癇病又不易控制，所以癲癇病病人需要長(zhǎng)期補(bǔ)鈣。

    “三飲”者

    長(zhǎng)期大量飲酒、飲茶或者和咖啡的人也應(yīng)該注意補(bǔ)鈣。因?yàn)殚L(zhǎng)期大量飲酒會(huì)使得自身的骨代謝發(fā)生障礙，進(jìn)而引起骨質(zhì)疏松癥；長(zhǎng)期大量飲茶、飲酒和咖啡可以利尿，使得體內(nèi)的鈣排出量增加，導(dǎo)致體內(nèi)缺鈣。

    雖然大多數(shù)人都需要補(bǔ)鈣，但還是有一些疾病患者，在補(bǔ)鈣的時(shí)候需要謹(jǐn)慎選擇或者在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)鈣。例如，心臟病患者補(bǔ)鈣不當(dāng)，會(huì)因鈣沉積而引發(fā)人身意外，因此高血壓、冠心病等心血管疾病患者應(yīng)在專(zhuān)科醫(yī)生指導(dǎo)下，合理攝取鈣或服用鈣制劑來(lái)達(dá)到降血壓的目的，不能盲目補(bǔ)鈣，避免發(fā)生意外。此外，正在服用甲狀腺激素、四環(huán)素、皮質(zhì)類(lèi)固醇等激素類(lèi)藥物的患者，補(bǔ)鈣時(shí)要先向醫(yī)生咨詢(xún)清楚，因?yàn)檠a(bǔ)鈣劑與這類(lèi)藥物可能會(huì)相互作用，對(duì)人體產(chǎn)生不良影響。

    鈣如何對(duì)健康產(chǎn)生作用

    針對(duì)鈣的吸收問(wèn)題，記者走訪(fǎng)到北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科，主任醫(yī)師孟迅吾教授為我們解惑：“鈣主要是人體的骨骼和牙齒，鈣不僅對(duì)健康很重要，而且對(duì)于人的代謝、調(diào)節(jié)肌肉的功能等等都有非常重要的作用。現(xiàn)在老百姓很關(guān)心，骨健康與補(bǔ)鈣的關(guān)系。鈣是一個(gè)很重要的健康因素，我們要正確的定位補(bǔ)鈣。我們中國(guó)老百姓的飲食習(xí)慣，在我們的飲食里面的鈣是不充足的，我們國(guó)家進(jìn)行大規(guī)模的鈣劑量調(diào)查，1952年的時(shí)候全國(guó)鈣的劑量每天是400毫克左右，過(guò)了十年到2002年又做了一個(gè)調(diào)查，本來(lái)鈣的宣傳也不少，是不是大家重視了？調(diào)查結(jié)果一公布，飲食里面的鈣跟原來(lái)的差不多，沒(méi)有明顯的上升，很出乎我們的意外。這里面有很多的因素，豐富的鈣在食品中間最最主要的是奶制品，奶制品里面鈣的含量很多，奶酪里面很多，牛奶、奶粉里面也很多。但是中國(guó)相當(dāng)一部分人存在著乳糖不耐受，也就是說(shuō)吃了這個(gè)奶以后不能很好吸收，肚子脹、難受、腹瀉，一腹瀉，老百姓會(huì)想：我吃進(jìn)去的補(bǔ)不上我瀉掉的，還不如不吃。

    這是一方面，還有一部分是維生素D的作用，因?yàn)槿藗儾惶匾?，不太知道維生素D的功效。鈣的吸收跟維生素D是密切相關(guān)的，維生素D有90%是靠照太陽(yáng)，通過(guò)皮膚自己合成維生素D，真正食品里面得到的維生素D占10%左右，所以充足的光照是很重要的。老年人跟年輕人接受同樣時(shí)間、同樣強(qiáng)度的光照，同樣體表曝露，因?yàn)槔夏耆四隁q大了，皮膚合成維生素D的能力差了，只有年輕人的三分之一。如果你很忙，早上出去太陽(yáng)還沒(méi)升起來(lái)，晚上回家太陽(yáng)已經(jīng)沒(méi)了，怎么辦？不要緊，可以用周末的時(shí)間補(bǔ)充，補(bǔ)充到平均每天20分鐘，皮膚合成的維生素D可以在脂肪、肝臟儲(chǔ)存，儲(chǔ)存之后按照每天的需要慢慢往血里面釋放，所以這也是一個(gè)補(bǔ)救的辦法。老年人光照的時(shí)間應(yīng)該要長(zhǎng)，更要重視補(bǔ)鈣。這些方面聯(lián)系起來(lái)，不是說(shuō)單一的補(bǔ)鈣，維生素D要注意自身合成維生素D的重要，盡量讓它賦予生理性。如果這樣的情況鈣還不夠，我們?cè)傺a(bǔ)充維生素D制劑、鈣制劑這些，這樣就可以滿(mǎn)足身體的需要。如果說(shuō)鈣跟維生素D足夠，即使老了骨質(zhì)疏松不可避免，那出現(xiàn)的程度也會(huì)輕一些。鈣、維生素D充足了，骨頭的骨庫(kù)保存得滿(mǎn)滿(mǎn)的，像銀行存款多多的，老了之后慢慢支付，年輕的時(shí)候存款就少，老了當(dāng)然就拮據(jù)了?！?/p>

    鈣片的種類(lèi)有哪些

    市面上的鈣片琳瑯滿(mǎn)目，那么就讓我們先認(rèn)識(shí)一下鈣片的種類(lèi)吧。現(xiàn)在在市面上我們最經(jīng)?？吹降拟}產(chǎn)品從鈣的來(lái)源上可以分成兩種，一種是天然鈣，而另一種就是合成鈣

    天然鈣：天然鈣主要是從天然原料中提取出來(lái)的，其最主要的來(lái)源是牡蠣殼和動(dòng)物骨質(zhì)，以碳酸鈣和其他鈣鹽的形式存在。

    合成鈣：合成鈣是通過(guò)化學(xué)手段合成出來(lái)的鈣補(bǔ)充劑。

    關(guān)于天然鈣和合成鈣孰優(yōu)孰劣的爭(zhēng)論已經(jīng)持續(xù)了很久，都有自己的忠實(shí)用戶(hù)群體。但實(shí)際上從吸收角度來(lái)看，天然鈣和合成鈣吸收程度相同，如果含量相同的話(huà)則兩者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相同。他們的作用機(jī)理都是一樣的，以最常見(jiàn)的碳酸鈣形態(tài)為例，無(wú)論是天然鈣還是合成鈣，都是口服后在胃中被胃酸溶解，釋放出鈣離子，鈣離子就是我們通常說(shuō)的活性鈣，這種形態(tài)下的鈣才能被吸收進(jìn)入血液傳送到全身各處。

    這里需要注意的是天然鈣是有可能具有安全問(wèn)題的，受原料影響，天然鈣可能因原料受鉛或者其他重金屬污染而具有金屬毒性。因?yàn)樽盍餍械奶烊烩}營(yíng)養(yǎng)劑是牡蠣殼和骨粉錠劑，這些制劑用牡蠣殼或動(dòng)物骨加工制成。有些牡蠣殼因受海水污染而累積了大量的鉛，空氣、水和食物里的鉛進(jìn)入動(dòng)物體後，九成聚積在骨頭里，而且停留多年後含鉛量才會(huì)減半，如廠(chǎng)家的品管不良，取已受鉛污染的原料制成制劑，就會(huì)使消費(fèi)者中鉛毒。孕婦為了補(bǔ)充鈣質(zhì)而誤吃了這種產(chǎn)品後，胎兒也會(huì)中鉛毒。

    專(zhuān)家建議：孕婦應(yīng)盡量避免服用天然鈣產(chǎn)品。天然鈣營(yíng)養(yǎng)劑是牡蠣殼和骨粉錠劑，有些牡蠣殼因受海水污染而累積了大量的鉛，空氣、水和食物里的鉛進(jìn)入動(dòng)物體後，九成聚積在骨頭里，孕婦為了補(bǔ)充鈣質(zhì)而誤吃了這種產(chǎn)品後，胎兒也會(huì)中鉛毒。

    如何選擇適合自己的補(bǔ)鈣產(chǎn)品

    既然天然鈣有這樣的風(fēng)險(xiǎn)，那是不是所有的天然鈣都有呢，答案是：不。下面就要看看鈣片的詳細(xì)分類(lèi)了。

    無(wú)機(jī)鈣

    無(wú)機(jī)鈣片是最早為人們熟知的一類(lèi)鈣片，常見(jiàn)幾個(gè)主要成分有碳酸鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣和氧化鈣等。無(wú)機(jī)鈣片含鈣量高，但是水溶性比較低，在體內(nèi)需要借助胃酸分解成鈣離子才能被我們?nèi)梭w吸收，屬于含量高吸收低的一種。例如碳酸鈣，含鈣量高達(dá)四成，是所有鈣制劑中最高的，又因?yàn)槠湓县S富所以?xún)r(jià)格低廉。

    有機(jī)酸鈣片

    有機(jī)酸鈣片主要有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣和檸檬酸鈣。有機(jī)酸改的特點(diǎn)就是水溶性好，但是含鈣量較低。例如葡萄糖酸鈣因?yàn)樗苄院盟杂懈嗟幕钚遭}，可是其鈣含量遠(yuǎn)少于無(wú)機(jī)鈣片。

    有機(jī)鈣片

    有機(jī)鈣片是第三代的鈣劑，常見(jiàn)的有氨基酸螯合鈣，L-蘇糖酸鈣，甘氨酸鈣，L-天門(mén)冬氨酸鈣等。第三代繼承了前兩代的優(yōu)點(diǎn)，以氨基酸螯合鈣為例，既兼顧了鈣含量高的優(yōu)點(diǎn)，又不依賴(lài)胃酸的解離作用，吸收利用充分，當(dāng)然價(jià)格也高一些。

    怎樣選擇最合適的鈣劑

    周博士向記者介紹：“美國(guó)有一個(gè)研究，鈣的補(bǔ)充劑有碳酸鈣、檸檬酸、葡萄糖酸鈣，與牛奶比，它們的吸收率是差不多，碳酸鈣稍微高一點(diǎn)39%，牛奶是31%，它們的吸收率差不多?！?/p>

    另外，孟迅吾教授在《中華醫(yī)學(xué)雜志》中提到五個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

    第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，要含鈣量高，比如說(shuō)碳酸鈣含鈣量40%，是比較高的，而其它的鈣劑如葡萄糖酸鈣的含鈣量只有9%。

    第二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，使用含有維生素D的鈣補(bǔ)充劑，過(guò)去我們單純認(rèn)為含有維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收，但是現(xiàn)在有更加新的認(rèn)識(shí)，維生素D可以預(yù)防跌倒，骨質(zhì)疏松最后的不良結(jié)果就是骨質(zhì)疏松性骨折，跌倒也是骨質(zhì)疏松性骨折一個(gè)重要因素，如果你不跌倒也許骨頭是松的但是也不會(huì)骨折，預(yù)防跌倒可以減少骨質(zhì)疏松性骨折。維生素D還有其它很多健康作用，所以我認(rèn)為鈣補(bǔ)充劑含有維生素D是很必要的。

    第三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，鈣補(bǔ)充劑必須安全，不含有害的元素比如鉛、砷。

    第四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，鈣補(bǔ)充劑要有大量的臨床醫(yī)學(xué)證據(jù)證實(shí)，比如新的鈣補(bǔ)充劑，很少有臨床依據(jù)，還有待考驗(yàn)。如果鈣補(bǔ)充劑有大量臨床研究的支持，那么我們認(rèn)為這個(gè)鈣補(bǔ)充劑是比較好的。

    第五個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，性?xún)r(jià)比。怎么看性?xún)r(jià)比？看鈣元素的含量，比如鈣爾奇D含600毫克鈣元素和125國(guó)際單位的維生素D，一片600毫克是一塊錢(qián)，又可以補(bǔ)充鈣，又可以補(bǔ)充維生素D。有的鈣補(bǔ)充劑的鈣元素量是300毫克或者200毫克，價(jià)格如果貴的話(huà)，那么應(yīng)該補(bǔ)充含鈣量高有維生素D又是安全又是有大量醫(yī)學(xué)證據(jù)證明的那種性?xún)r(jià)比高的鈣補(bǔ)充劑是我們的第一選擇。

    這是選擇鈣的五條金標(biāo)準(zhǔn)，也是美國(guó)專(zhuān)家前幾年來(lái)華時(shí)提出的重要參考標(biāo)準(zhǔn)。

    避開(kāi)補(bǔ)鈣誤區(qū)

    1、一次性補(bǔ)太多。很多中老年人一知道自己缺鈣就會(huì)猛吃鈣片，含鈣豐富的食物，事實(shí)上一口不能吃成大胖子。同樣的，一次性補(bǔ)太多的鈣質(zhì)并不利于吸收，相反的還有可能會(huì)引起便秘、腎結(jié)石等問(wèn)題，所以建議在補(bǔ)鈣時(shí)盡量選擇劑量小的鈣片，同時(shí)分多次進(jìn)行補(bǔ)鈣。

    2、盲目選擇液態(tài)鈣質(zhì)。一些人認(rèn)為液態(tài)的鈣質(zhì)更容易吸收，事實(shí)胃才是吸收鈣質(zhì)的場(chǎng)所，因此如果喝液態(tài)鈣容易受到胃里的胃酸的干擾，而影響鈣的吸收，因此建議不要選擇液態(tài)鈣。

    3、只要吃鈣片就能補(bǔ)鈣了。鈣片雖然是補(bǔ)鈣的直接方法，但是如果單純的服用鈣片而不補(bǔ)充維生素D，同時(shí)又不注意鎂、磷、草酸等成份對(duì)鈣質(zhì)的影響，不運(yùn)動(dòng)的話(huà)，那么是很難將吃下去的鈣直接變成人體所需的鈣質(zhì)的。