身體里最主要的兩種能量來(lái)源是醣類和脂肪，在運(yùn)動(dòng)時(shí)他們兩者都會(huì)同時(shí)依著不同比例燃燒作為能量來(lái)源，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度愈低燃脂的比例愈高，因?yàn)橹臼歉呙芏鹊哪芰?，又油又膩，難燒得緊(產(chǎn)能速度很慢)，只有在低強(qiáng)度能量需求不高時(shí)脂肪才會(huì)被大量拿來(lái)用。反之，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)當(dāng)下，因?yàn)槟芰啃枨蟠?，脂肪就無(wú)用武之地，大都拿醣類來(lái)燒，因?yàn)樗梢钥焖佼a(chǎn)生ATP(肌肉可直接拿來(lái)用的最小能量單位)。所以在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)當(dāng)下，燃脂的比例非常低。

但為什么市面上一大堆強(qiáng)調(diào)間歇燃脂的書，難道他們說(shuō)錯(cuò)了嗎？

這類書籍中，在臺(tái)灣比較知名的有：

• 《1天4分鐘！持續(xù)燃脂12小時(shí)！ 20秒，練出最棒的身材：全球最夯「TABATA間歇訓(xùn)練」完全圖解 》(韓吉著，林育帆譯，采實(shí)文化，2014年6月出版)

• 《間歇訓(xùn)練：1天6分鐘，燃脂72小時(shí)，專攻難瘦脂肪!收錄99招快瘦操+16套組合動(dòng)作，時(shí)間短，效果更持久!》(姜賢珠著，陳品芳譯，采實(shí)文化，2015年3月出版)

• 《1天10分鐘！打造男人眼中的女神級(jí)完美曲線：青花魚教練有氧、肌力間歇運(yùn)動(dòng)，我家就是減肥教室！》(崔誠(chéng)祚著，Joung譯，瑞麗美人國(guó)際媒體，2015年2月出版)

• 《一休陪你一起愛(ài)減肥：5個(gè)燃脂動(dòng)作，甩肉25公斤，線條再升級(jí)!》(李一休著，如何，2015年7月出版)

書名取這么長(zhǎng)的好處是，看過(guò)書名，不用翻開書就知道作者所強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)了。這類書大都聚焦在同一個(gè)需求：「花很少的時(shí)間，減最多的肥(脂肪)」。而且這種短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)都是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

「高強(qiáng)度不是都以消耗醣類為主嗎？為什么也能燃脂？燃脂的最佳方式不是像LSD這類的訓(xùn)練嗎？」這是跑友之前聽完課后，過(guò)了幾個(gè)星期傳來(lái)的問(wèn)題。

剛好抓到空檔把相關(guān)知識(shí)整理出來(lái)，趁此機(jī)會(huì)解說(shuō)一下那種以「1天4分鐘！持續(xù)燃脂12小時(shí)！」為名書的說(shuō)法并不是噱頭，它是有學(xué)術(shù)根據(jù)的。

根據(jù)來(lái)源是EPOC，這個(gè)字在臺(tái)灣學(xué)術(shù)界的名稱是「運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧」(原文為：excess postexercise oxygen consumption)。

試想一下：你在運(yùn)動(dòng)前安靜坐在一張椅子上，此時(shí)身體的耗氧量很低，我們?cè)谙聢D中把它稱為「Resting VO2」(安靜狀態(tài)的攝氧基礎(chǔ)值)，當(dāng)你經(jīng)過(guò)一小時(shí)的激烈的運(yùn)動(dòng)后，又再度坐回椅子上，請(qǐng)問(wèn)剛結(jié)束運(yùn)動(dòng)的你的耗氧量會(huì)比一小時(shí)前坐在同張椅子上的你還要多還是少？沒(méi)錯(cuò)，當(dāng)然是需要更多的氧氣。

我們都有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，呼吸與心跳還要花上一段時(shí)間才能逐漸恢復(fù)到休息時(shí)的生理狀況。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體的耗氧量并不會(huì)馬上恢復(fù)到平常值，這些身體在運(yùn)動(dòng)后比安靜的基礎(chǔ)值所額外消耗的氧氣量，在運(yùn)動(dòng)科學(xué)界就稱為EPOC。

上張圖是從FIRSTBEAT官網(wǎng)上公布的White papers數(shù)據(jù)中截錄下來(lái)的，斜線部分就是EPOC，以白話來(lái)講就是比平常多消耗的氧氣。

換句話說(shuō)，就是某些訓(xùn)練在練完后還能讓身體繼續(xù)燃燒，而上述這些書就在教你怎么練才能達(dá)到「靜態(tài)燒脂」的最大化。而且經(jīng)研究顯示，女性從事循環(huán)式間歇訓(xùn)練后的EPOC大都比男性還高，也就是這種短時(shí)間高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練的確具有極佳的燃脂效果。(此結(jié)論摘自《ACSM基礎(chǔ)肌力與體能訓(xùn)練》，頁(yè)122~123)

接著可能你會(huì)跟我一樣想問(wèn)：都運(yùn)動(dòng)完了，為何身體還要那么多氧氣？這些多消耗的氧氣拿來(lái)做什么用呢？

EPOC是為了恢復(fù)生理的平衡與修復(fù)身體組織

運(yùn)動(dòng)一結(jié)束，恢復(fù)的機(jī)制就開始啟動(dòng)，此時(shí)交感神經(jīng)啟動(dòng)，許多激素 (兒茶酚胺、甲狀腺激素、糖皮質(zhì)激素、生長(zhǎng)激素超家族) 開始分泌，隨著能量釋放，體溫會(huì)快速的上升。

因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)結(jié)束后，為了供應(yīng)心血管與呼吸系統(tǒng)持續(xù)運(yùn)作，所以仍要再合成較多的ATP與肌肉中肌酸磷酸PC(肌肉可使接使用的能量最小單位)，此時(shí)身體正在移除乳酸使它再合成肝醣，而且為了使身體恢復(fù)，需要更多的氧氣儲(chǔ)存于肌紅蛋白里以及增加血液與其他組織的氧氣含量，還有為了修復(fù)訓(xùn)練時(shí)受損的組織，身體里的蛋白質(zhì)合成作用變得更活躍，礦物質(zhì)也需重新分配……以上種種都需要能量，多消耗的氧氣就是為了供應(yīng)上述的能量所需。

這就是為何在EPOC期間會(huì)導(dǎo)致較多的能量消耗，因此對(duì)于體脂肪降低與減重相當(dāng)重要。

上圖摘自《肌力與體能訓(xùn)練》第86頁(yè)，它清楚呈現(xiàn)了訓(xùn)練前、中、后期以及結(jié)束后的攝氧狀態(tài)。

從EPOC看熱身

運(yùn)動(dòng)前，身體的攝氧量很低，剛開始運(yùn)動(dòng)后因?yàn)樯眢w忽然動(dòng)起來(lái)，還不習(xí)慣，所以會(huì)形成暫時(shí)性的「缺氧」。這也是為什么我們?cè)趧傞_始練習(xí)時(shí)會(huì)覺(jué)得特別痛苦，過(guò)了一陣子「熱開」后，反而覺(jué)得舒服。熱身的重要性，由此可見。尤其在重要比賽時(shí)，先把身體熱開，可以在避開起跑前幾分鐘的「缺氧」現(xiàn)象。

從EPOC看緩和

理所當(dāng)然地，訓(xùn)練強(qiáng)度愈高，時(shí)數(shù)愈長(zhǎng)，休息愈短，EPOC愈高。這對(duì)想減肥的人來(lái)說(shuō)當(dāng)然是好事，但對(duì)想要藉由規(guī)律訓(xùn)練來(lái)變強(qiáng)的耐力運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，EPOC低一點(diǎn)也代表恢復(fù)更快。恢復(fù)的速度對(duì)多日賽超馬跑者，或環(huán)法自行車賽來(lái)說(shuō)，可是決定勝負(fù)的關(guān)鍵。所以他們要知道如何減少賽后的EPOC，最有效的方法就是cool down，也是事后的緩跑、輕松騎或慢游。

研究顯示，在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行慢跑，EPOC會(huì)比直接休息的情況來(lái)得低。

從EPOC看長(zhǎng)跑選手的八周訓(xùn)練情況

這個(gè)圖表是某位耐力運(yùn)動(dòng)員連續(xù)八周的訓(xùn)練紀(jì)錄 (柱形圖是每日訓(xùn)練結(jié)束后的EPOC)。兩個(gè)月的訓(xùn)練后的賽事，是這位運(yùn)動(dòng)員本季最重要的比賽。每到周末EPOC就飆高的原因是周末都有比賽，你會(huì)注意到每到比賽前的EPOC都會(huì)比較低，代表減量訓(xùn)練。(摘自Figure 10. EPOC White papers from www.firstbeat.com)

參考數(shù)據(jù)源：

·《ACSM基礎(chǔ)肌力與體能訓(xùn)練》

·《肌力與體能訓(xùn)練》

·White papers from FIRSTBEAT

「阿丹的健身筆記」在文章下面留下一個(gè)極好的提醒(略加修飾)：「應(yīng)先定義或說(shuō)明文中提到的 『短時(shí)間高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練』，提供讀者們了解，避免期待過(guò)高與不符實(shí)際生理運(yùn)作機(jī)制的『燃脂收獲』。那么，『短時(shí)間』是多短？4分鐘一組嗎？(圖中是運(yùn)動(dòng)20分鐘) 『高強(qiáng)度』是多強(qiáng)？一般人運(yùn)動(dòng)不可能測(cè)量VO2max，該如何對(duì)照或量化以避免『自以為的高強(qiáng)度』呢？

===回答阿丹的問(wèn)題===

的確有一本書的書名取為「1天4分鐘間歇訓(xùn)練！持續(xù)燃脂12小時(shí)！」，還有一本更厲害，是《間歇訓(xùn)練：1天6分鐘，燃脂72小時(shí)，專攻難瘦脂肪!收錄99招快瘦操+16套組合動(dòng)作，時(shí)間短，效果更持久!》(姜賢珠著，陳品芳譯，采實(shí)文化，2015年3月出版)。

其實(shí)，寬松地說(shuō)，這些書所下的這類標(biāo)題并沒(méi)有錯(cuò)，我只要稍微動(dòng)一下，的確會(huì)「持續(xù)燃脂12小時(shí)」，72小時(shí)也沒(méi)有問(wèn)題。因?yàn)榫退悴粍?dòng)身體只動(dòng)腦，基礎(chǔ)代謝本來(lái)就會(huì)燃燒脂肪，只是有訓(xùn)練的話，因?yàn)闀?huì)有EPOC的現(xiàn)像。雖然書名這樣取的確是為了嘩眾取寵，但字面上的意義是沒(méi)錯(cuò)的。

所以我寫這篇的重點(diǎn)是有二：其一，訓(xùn)練過(guò)后靜止?fàn)顟B(tài)下的燃脂率會(huì)比沒(méi)有訓(xùn)練的人來(lái)得高；其二，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的「效益」會(huì)比低強(qiáng)度的長(zhǎng)距離訓(xùn)練來(lái)得高，意思是花較少的時(shí)間，燃燒更多的脂肪。

但是就像投資一樣：效益愈高，風(fēng)險(xiǎn)也愈高。高強(qiáng)度訓(xùn)練若無(wú)有氧體能與好的肌力做基礎(chǔ)，很容易受傷，而且也不容易持久，因?yàn)闊o(wú)法享受到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，變成只是為了消脂而訓(xùn)練，才4~6分鐘，腦內(nèi)啡都還沒(méi)分泌出來(lái)就結(jié)束了，許多運(yùn)動(dòng)的美好滋味是在30分鐘以上才會(huì)顯現(xiàn)的。

圖中的20分鐘是「舉例」說(shuō)明20分鐘定速跑的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)前10分鐘會(huì)有「氧不足」的情況發(fā)生，之后就算不再運(yùn)動(dòng)，身體還是會(huì)處在高代謝的情況。(會(huì)用這張圖是因?yàn)槲沂诌厸](méi)有比較清楚可以說(shuō)明的間歇訓(xùn)練研究圖表，所以只能用定速跑20分鐘的圖來(lái)解釋EPOC的概念)

至于『短時(shí)間』是多短？『高強(qiáng)度』是多強(qiáng)？就有各種不同的訓(xùn)練法可以挑選，以居家的間歇訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，上述這些書就是代表各個(gè)不同作者的訓(xùn)練方式。

量化EPOC的概念正是我下篇的主題，現(xiàn)在市面上有多家廠商的表已經(jīng)可以直接告訴你現(xiàn)在你做的訓(xùn)練是否達(dá)到你要的效果。這正是FIRSTBEAT這家公司的貢獻(xiàn)，之前有寫過(guò)一篇介紹此公司的短文，有興趣可以參考：http://rocky549./2015/08/firstbeat.html

本文是徐國(guó)峰專欄第九篇

關(guān)于作者

徐國(guó)峰，大學(xué)畢業(yè)于臺(tái)灣清華化工學(xué)系（外文輔系），研究所改攻讀中國(guó)先秦哲學(xué)，在東華中文研究所拿到碩士學(xué)位。目前專職從事耐力運(yùn)動(dòng)的研究、書寫、翻譯與教學(xué)工作，著有《體能、肌力、技術(shù)、意志：全方位的馬拉松科學(xué)化訓(xùn)練》、《鐵人三項(xiàng)入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰(zhàn)自我的鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練書》、《鐵人三項(xiàng)自主訓(xùn)練攻略》。譯有：《跑步，該怎么跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM 基礎(chǔ)肌力與體能訓(xùn)練》（譯者之一）。超鐵 226 公里最佳成績(jī) 9 小時(shí) 44 分、10 公里最快 34 分、全馬最好成績(jī) 2 小時(shí) 43 分。

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