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作者:Sharon Gam

這是一篇學(xué)術(shù)性較強(qiáng)的文章，適合有較強(qiáng)理論基礎(chǔ)和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的學(xué)術(shù)派健身愛好者，不過別擔(dān)心，如果你是在看不懂小編直接告訴你，我的自主結(jié)論：

什么樣的有氧訓(xùn)練模式都差不多！

HIIT是最近這幾年非常流行的一種無氧有氧結(jié)合的訓(xùn)練，可以高效減脂。

你可能聽過EPOC，它是HIIT的理論根基。

因?yàn)镋POC（俗稱”運(yùn)動(dòng)后燃燒“效應(yīng)）的存在，HIIT被認(rèn)為是神一般的減脂手段。

HIIT是指高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，舉個(gè)例子：

百米沖刺1分鐘——休息1分鐘——沖刺1分鐘——休息1分鐘，如此反復(fù)。

這樣的模式會(huì)產(chǎn)生更多的EPOC，即在訓(xùn)練結(jié)束以后的一段時(shí)間，身體繼續(xù)消耗更多能量。

按照這邏輯來看，在你做完間歇訓(xùn)練以后你會(huì)燃燒更多的熱量，從而帶來更好的減脂效果。

這是很常見的觀點(diǎn)，一定是真的，對(duì)吧？

不。這是一個(gè)斷章取義的論點(diǎn)，它出自某項(xiàng)研究，卻被拿來套用在各類運(yùn)動(dòng)上。

這種誤解在健身行業(yè)中經(jīng)常發(fā)生。而我今天要做的正是打破HIIT的神話,這樣你就可以在你的心肺訓(xùn)練上作出明智的決定，合理安排心肺訓(xùn)練。

什么是EPOC？

EPOC的英文全稱是Excess Post-exercise Oxygen Consumption,直譯為運(yùn)動(dòng)后過量氧耗。

EPOC指的是在運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期內(nèi)氧攝取量增加，由于增加氧耗需要能量，所以意味著會(huì)燃燒更多能量。

身體出現(xiàn)EPOC的目的是恢復(fù)身體狀態(tài)，幫助身體在之后承受相同的運(yùn)動(dòng)壓力時(shí)，可以更輕松地度過。

研究表明EPOC的影響是相當(dāng)小的，可能只能為減肥作出一點(diǎn)點(diǎn)貢獻(xiàn)。

在EPOC中額外消耗的能量只有6-15%。研究還表明,EPOC個(gè)體差異性很大。

這就意味著兩個(gè)人做相同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后會(huì)消耗不同的熱量,這取決于性別,年齡,生理狀況,訓(xùn)練情況,以及生活方式因素例如飲食,睡眠和壓力。

舉例來說,1分鐘間歇跑20次，每跑一分鐘休息兩分鐘，在運(yùn)動(dòng)中平均能消耗537卡路里，那么在運(yùn)動(dòng)后9小時(shí)內(nèi)額外消耗只有64卡路里。

以下內(nèi)容可能會(huì)對(duì)學(xué)渣級(jí)的健身愛好者造成成噸的傷害，建議你選擇標(biāo)記處閱讀?。?！

神話間歇訓(xùn)練和EPOC的根源

相同的距離或時(shí)間的情況下,EPOC增加的幅度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈指數(shù)相關(guān)。簡(jiǎn)單來說,如果你在25分鐘內(nèi)跑5英里,比起50分鐘內(nèi)跑5英里,你會(huì)有更大EPOC。如果是這樣的話，那么間歇訓(xùn)練比持續(xù)有氧訓(xùn)練（也叫做恒定心肺訓(xùn)練）更高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，可以帶來更高的EPOC是合理的。

雖然邏輯上來說這個(gè)解釋是合理的，許多文獻(xiàn)研直接研究了間歇訓(xùn)練和恒定心肺訓(xùn)練兩這之間的關(guān)系，結(jié)果并不完全支持這個(gè)觀點(diǎn),特別是當(dāng)你涉及到實(shí)際應(yīng)用時(shí)。

這些研究都說明了什么？

研究表明,在訓(xùn)練后幾個(gè)小時(shí)測(cè)量能量消耗,間歇運(yùn)動(dòng)和連續(xù)心肺訓(xùn)練所燃燒的能量是相同的。

有三項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)中參與研究者都燃燒了相似的能量,不論是進(jìn)行了間歇訓(xùn)練還是連續(xù)心肺訓(xùn)練,但間歇訓(xùn)練只需要總時(shí)長(zhǎng)20分鐘（只有大約2-10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）而連續(xù)心肺訓(xùn)練則需要30,50或60分鐘。

另一項(xiàng)研控制訓(xùn)練時(shí)間,參與者進(jìn)行了大約45分鐘的間歇訓(xùn)練,45分鐘的力量訓(xùn)練以及45分鐘的連續(xù)心肺訓(xùn)練。在間歇訓(xùn)練和力量訓(xùn)練后的EPOC較連續(xù)心肺訓(xùn)練后高,間歇訓(xùn)練和連續(xù)心肺訓(xùn)練相比較,間歇訓(xùn)練較連續(xù)心肺訓(xùn)練提高了大約每小時(shí)12卡路里。當(dāng)然,間歇訓(xùn)練其中一個(gè)主要的好處就是在更短的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)達(dá)到和連續(xù)心肺訓(xùn)練相似的健身和減重效果。所以將間歇訓(xùn)練和連續(xù)心肺訓(xùn)練結(jié)合在一起,某種程度上來說違背了人們?cè)诂F(xiàn)實(shí)生活中實(shí)際鍛煉的方式。

基于這些研究,似乎間歇訓(xùn)練比連續(xù)心肺訓(xùn)練具有引起更多EPOC的潛力。它只需要一個(gè)相對(duì)較短的時(shí)間就可以創(chuàng)造和連續(xù)心肺訓(xùn)練相同的EPOC,雖然需要更高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能達(dá)到這個(gè)效果。

仔細(xì)讀到這里的都是學(xué)霸！

當(dāng)研究和現(xiàn)實(shí)世界碰撞！

現(xiàn)在讓我們從它的實(shí)際意義來考慮這個(gè)問題。我會(huì)用Skelly的研究數(shù)據(jù)舉例說明。在這項(xiàng)研究中,參與研究者通過一口呼氣,使用儀器分析呼出的空氣來測(cè)量其氧耗并計(jì)算出消耗的熱量。在24小時(shí)內(nèi)每個(gè)幾個(gè)小時(shí)收集一次呼出的空氣,其中包括參與者休息或鍛煉一小時(shí)。在這段時(shí)間里,他們分為三組,一組是一小時(shí)完全在休息,一組是休息十分鐘,然后進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)50分鐘,最后一組是休息40分鐘,然后進(jìn)行10組一分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng),組間間歇60秒。在這一個(gè)小時(shí)內(nèi),以下是他們?nèi)紵防锏钠骄鶖?shù):

l 休息組:125卡

l 50分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組:547卡

l 20分鐘高強(qiáng)度間歇組:352卡

在整個(gè)24小時(shí)中(包括運(yùn)動(dòng)時(shí)間),以下是各組大約燃燒的卡路里:

l 休息組:3005卡

l 50分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組:3464卡

l 20分鐘高強(qiáng)度間歇組:3368卡

這些參與者在一小時(shí)運(yùn)動(dòng)中50分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組所消耗的熱量較20分鐘高強(qiáng)度間歇組高,而且24小時(shí)燃燒的總熱量也是一樣的結(jié)果。在這種情況下, 50分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組和20分鐘高強(qiáng)度間歇組只相差了約100卡。更重要的是,如同大家都知道的, 50分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組和20分鐘高強(qiáng)度間歇組24小時(shí)所燃燒的總熱量比休息組高（24小時(shí)大約額外消耗350-450卡）。

所以,你可能做一個(gè)短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)所燃燒的卡路里是相同的。如果你進(jìn)行一個(gè)較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng),與相同時(shí)間中強(qiáng)度的連續(xù)心肺訓(xùn)練,你會(huì)獲得更高的EPOC效果,但是注意,這個(gè)間歇運(yùn)動(dòng)必須是非常高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能得到這樣的結(jié)果。我不建議高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練超過20-25分鐘,因?yàn)榇蠖鄶?shù)的人沒有辦法維持如此高強(qiáng)度訓(xùn)練超過20-25分鐘。

需要明確一點(diǎn),我并不試圖阻止任何人進(jìn)行間歇訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練已被證實(shí)為一個(gè)非常節(jié)省時(shí)間且有效的一種健身,增重和減肥的訓(xùn)練模式。其機(jī)制被大家普遍認(rèn)為似乎就是更多的EPOC。其他認(rèn)為間歇訓(xùn)練好處的機(jī)制是激素和/或飲食改變,促進(jìn)脂肪燃燒和降低攝入熱量,以及/或增加身體優(yōu)先燃燒脂肪作為能量來源。隨著時(shí)間的推移,這些都都會(huì)導(dǎo)致體重下降。

小編也快看不下去了...

為什么了解機(jī)制很重要？

事實(shí)上,很多人都在努力減肥,而來自健身圈的誤導(dǎo)性信息（特別是當(dāng)它們似乎得到了研究支持的時(shí)候）只會(huì)幫倒忙。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn),有太多人陷入了卡路里計(jì)算或進(jìn)行所謂”正確”類型的運(yùn)動(dòng),最后破壞自己的減肥計(jì)劃。

舉個(gè)例子,我曾經(jīng)有個(gè)客戶在來找我之前一直試著減肥,她認(rèn)為她做的是正確的:用一個(gè)app去計(jì)算每天熱入的卡路里,一周去幾次宣稱‘‘高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng),最大程度燃燒脂肪”的健身課程,課程教練告訴她,他在這30分鐘的課程內(nèi)燃燒了800卡的熱量,并且在接下來的24小時(shí)會(huì)燃燒更多卡路里。當(dāng)然,那個(gè)教練不知道她到底在課堂上燃燒了多少卡路里,而且我敢打賭絕對(duì)不可能是800卡左右。在這情況下,她覺得很棒。接著她進(jìn)入app輸入今日燃燒900卡（加上一百卡是因?yàn)樗^”運(yùn)動(dòng)后燃燒效應(yīng)“）,根據(jù)app計(jì)算,他可以吃得更多的但仍然保持熱量缺失口。你大概可以猜到像她這樣是否可以減肥了。

這樣的觀念模式,你可以通過運(yùn)動(dòng)消耗熱量去吃更多的食物,是失敗的主因！

我也有一個(gè)客戶拒絕做連續(xù)心肺訓(xùn)練,因?yàn)樗麚?dān)心這樣會(huì)讓他掉肌肉,讓他看起來像個(gè)馬拉松選手（Teddy-此處馬拉松運(yùn)動(dòng)員躺槍）。這很荒謬,這是另一個(gè)例子。健身圈雜亂的信息混淆和淹沒這些人直到他們不知道該做什么。

明確一下,我從來沒有建議那個(gè)客戶參加馬拉松比賽,只是他需要逐步開始練習(xí)才能連續(xù)跑30分鐘。

別高估了你的有氧運(yùn)動(dòng)

每種訓(xùn)練方式之間是沒有可比性的,沒有哪一種更好哪一種不好之說。許多人宣稱間歇訓(xùn)練完全比連續(xù)心肺訓(xùn)練好（或連續(xù)心肺訓(xùn)練對(duì)你是不好的）,并且用EPOC來支持這個(gè)說法,這是錯(cuò)誤的,也是一直存在的一個(gè)問題。把一種訓(xùn)練方式和另一種訓(xùn)練方式相比較只會(huì)讓人們更難作出正確的事情。

正確的是找一個(gè)你喜歡的運(yùn)動(dòng),這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)你還有你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是合適的,并且可以好好堅(jiān)持。

對(duì)你來說,間歇訓(xùn)練和連續(xù)心肺都是很好的。任何類型的運(yùn)動(dòng)只要能安全地進(jìn)行就是好的。做一種或是另一種,或是兩種都做。不要想著什么運(yùn)動(dòng)可以燃燒更多脂肪或這個(gè)運(yùn)動(dòng)比那個(gè)運(yùn)動(dòng)好,不要想太多！找到適合你的,然后行動(dòng)起來！

References:

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6. Cameron B. Williams, Jason G.E. Zelt, Laura N. Castellani, Jonathan P. Little, Mary E. Jung, David C. Wright, Michael E. Tschakovsky, and Brendon J. Gurd. “Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 38, no. 12(2013): 1–9.

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