很多健身的人都知道，想要增肌，要做力量訓(xùn)練，想要減脂，要做有氧運(yùn)動。但事實真的如此嗎？

如果你進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以起到減脂效果嗎？為什么健身訓(xùn)練中，無論是增肌還是減脂，減妞都推薦你加入力量訓(xùn)練呢？

接下來我們就來分析一下：多做力量訓(xùn)練對減脂有什么好處。

一、提高肌肉量

深蹲、硬拉、舉鐵等力量訓(xùn)練，會破壞肌肉組織，肌肉在經(jīng)過外力的刺激后，在自我修復(fù)和生長的過程中，就會消化身體大量的熱量，從而提高了基礎(chǔ)代謝，能夠有效地抑制體脂率的上升。

肌肉跟脂肪是兩種完全不同的物質(zhì)。相關(guān)數(shù)據(jù)表明，一公斤肌肉每天所消耗的熱量，是脂肪的10倍之多。也就是說，同樣是120斤體重的人，肌肉多的人，每天身體會消耗更多的熱量，這樣的人身材顯得更緊致，還不容易發(fā)胖。

所以，肌肉含量的增多，可以有效地提升減脂肪的速度，提高自身的代謝能力，讓你每天的消耗熱量<身體消耗熱量，最終達(dá)到減肥的目的。

二、讓你處于EPOC（運(yùn)動后超量氧耗）狀態(tài)

1、什么是EPOC？

舉個例子：汽車經(jīng)過長途跋涉之后，引擎還會有余熱、不會立刻冷卻下來。同樣的事情也會發(fā)生在我們訓(xùn)練之后的身體上。

訓(xùn)練結(jié)束后，身體的新陳代謝并沒有立刻回到靜息水平，它會比完全休息時燃燒更多的卡路里。

這種生理效應(yīng)，我們將其稱之為“訓(xùn)練后過量耗氧量” (EPOC)，也稱“氧債”。

上圖來自FIRSTBEAT官網(wǎng)上公布的White papers數(shù)據(jù)中截圖，斜線部分為EPOC，以白話講，就是比平時多消耗的氧氣。

2、EPOC如何作用于身體，使其持續(xù)燃脂？

力量訓(xùn)練屬于無氧運(yùn)動，在無氧運(yùn)動過程中，身體處于“氧虧”的狀態(tài)。訓(xùn)練中身體要消耗的是糖原，而非脂肪，所以，脂肪基本是不參與供能的。

但是，這里還有一個“但是”，減妞要講一個很少人知道的“知識點(diǎn)”。

那就是高強(qiáng)度訓(xùn)練后的身體，會處于EPOC狀態(tài)，也就是過量氧耗。這時，身體會提高氧耗速度，讓脂肪參與供能，加速脂肪的消耗。這就是運(yùn)動后的高燃脂狀態(tài)，這個狀態(tài)可以持續(xù)12-24小時，聽起來非常厲害。

上圖摘自：《肌力與體能訓(xùn)練》第86頁，它清楚的呈現(xiàn)了訓(xùn)練前、中、后期及結(jié)束后的攝氧狀態(tài)。

不僅重量訓(xùn)練會讓你的身體處于EPOC狀態(tài)，同樣HIIT訓(xùn)練、Tababa運(yùn)動、間歇跑也有高強(qiáng)度、短間歇的特點(diǎn)，也可以增加你的EPOC。

曾經(jīng)有一個研究，讓兩組人分別進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練跟高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，為期4個月，對比兩組人的能量消耗跟脂肪消耗情況。

經(jīng)過對比發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行有氧耐力的人，能量消耗是間歇訓(xùn)練的2倍。但是，皮下脂肪消耗卻遠(yuǎn)不如間歇訓(xùn)練組，說明間歇訓(xùn)練組的脂肪消耗量會更勝一籌。而有氧耐力組的人能量消耗中，則是同時消耗了肌肉跟脂肪。

3、EPOC的影響因素

那么既然EPOC這么的厲害，那EPOC又受哪些因素的影響呢？該怎么樣去增加EPOC的量呢？這里就要講到運(yùn)動強(qiáng)度和組間間歇了。

影響 EPOC 最主要的因素是運(yùn)動強(qiáng)度。

研究表明，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動不僅會帶來運(yùn)動時的高能耗狀態(tài)，也會提高 EPOC 數(shù)值，從而帶來更好的減脂效果。

但需要補(bǔ)充說明的是，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動會心肺功能要求較高，在選擇運(yùn)動方式時，要謹(jǐn)慎考量自己的身體狀況。尤其不建議大體重且無運(yùn)動基礎(chǔ)的人群在減肥的初期使用。

建議當(dāng)具有一定的心肺基礎(chǔ)后，有氧訓(xùn)練與間歇訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，發(fā)揮各自不同的燃脂機(jī)制，可能更加有利于突破瓶頸，更快更好地實現(xiàn)減肥效果。

其次的影響因素，是組間間歇。

組間間歇能帶來更多的EPOC，且間歇時間越短，EPOC增加量越多。所以，強(qiáng)度大、間歇短、間歇多，就成了HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）等燃脂神器的秘籍了。

三、總結(jié)

因此，減肥的人不要“盯死”中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動了，諸如慢跑、動感車車、游泳等，想要延長身體的高消耗時間，分解更多的脂肪，那么你應(yīng)該多做一些重量訓(xùn)練或者中高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，他們帶來的EPOC才是脂肪死對頭，讓你達(dá)到增肌、減脂的目的。

值得注意的是，雖然HIIT或大重量力量、抗阻訓(xùn)練很有效，但在每次高強(qiáng)度訓(xùn)練之間至少要留出48小時的恢復(fù)時間，并盡量限制每周不超過3次。