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一般的話，我發(fā)些訓(xùn)練動作或是阻力練習(xí)的時候，總有部分女性和極小部分男生會在下方評論這個動作會不會把肌肉練得很大，我不想變成女金剛等等。 但這種評論發(fā)出來之后，絕大部分有訓(xùn)練經(jīng)驗的朋友都會在下方回復(fù)其說，對于女性來說不可能鍛煉出大塊肌肉出來。 我不知道國內(nèi)的由于體育教育的缺乏，到底把女性健身概念荼毒得多深，或是之前的媒體和傳統(tǒng)文化在宣傳上，多么的宣傳女人以柔弱為美。 但接下來我來破除下這些訓(xùn)練上的迷思吧，不讓這種迷思繼續(xù)的蔓延下去。 在高中的時候我們經(jīng)常會在生物書里面邂逅這位女性，來用于解釋蛋白質(zhì)對于肌肉的作用。
也可以經(jīng)常在媒體看到如 艾瑞思 克里 等女性健美運動員的照片
但是她們是頂尖職業(yè)健美運動員（Professional bodybuilder），也就是她們的運動體育專項就是增加肌肉，塑造形體為主。但作為一個普通女性 你不可能一碰力量就會變成像上面那些金剛芭比一樣。 這就像你稍微的練了下一下短跑，就能和像世界冠軍弗洛倫斯·格里菲斯-喬伊娜 短跑在 10.49秒的世界紀(jì)錄范圍內(nèi)
假設(shè)你體重在65公斤級以下，你也不可能稍微練下舉重就能把挺舉舉到 145 kg 一樣。
或是像職業(yè)體操運動員一樣，能夠做出那么多優(yōu)美的動作
如果你想成這樣的女性的話 ，您必須
1：達(dá)到較高范圍的睪酮水平，例如400ng/dl以上，而普通女性的范圍是在6-86ng/dl上 女性的睪酮相對來說比男性少很多，在游離睪酮上男性的睪酮范圍達(dá)到了270-1100ng/dl，而女性范圍在6-86ng/dl上，這也可以部分說明女性訓(xùn)練肌肉水平會比男性弱很多很多
2：攝取非常多的熱量，同時注意營養(yǎng)均衡
3：使用類固醇（雄性激素，生長激素） 4：非?？茖W(xué)的訓(xùn)練計劃和作息。 所以一般來說，如果不是拼了命想長壯的女生，幾乎不可能變壯。 想想看，如果練肌肉這么簡單，為什么有漂亮肌肉的男生還那么少見？ 用白話說就是根本不可能 但是我還是怕舉起重量之后會長很多肌肉啊，無圖無真相啊。 08年舉重冠軍 加拿大Canada 瑪麗露·多祖瓦
你舉得重量是否有下面這幾位多？
少女時代的允兒都可以硬拉40KG
徐若瑄深蹲，真怕她會腿變粗！
鄧紫棋用這個重量，手臂應(yīng)該很粗！
景田
重量訓(xùn)練的好處不勝枚舉 ，接下來再談?wù)勚亓坑?xùn)練的好處。 （1）減去身體脂肪 大部分有訓(xùn)練經(jīng)驗的女性都明白，如果能夠有更多的肌肉量的話，那么其身體的新陳代謝是會相應(yīng)的提高，并且每日幫助消耗更多的卡路里 一份研究中，研究者通過對比了12周的女性訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中采用了2種訓(xùn)練方式，分別是輕重量和非常多次數(shù)以及相對較大重量和少次數(shù)的力量訓(xùn)練，結(jié)果顯示較大重量的哪一組比起一直舉輕重量以及多次數(shù)20次以上的那一組脂肪消耗多了5磅 （2）增加了骨骼密度 在進(jìn)行力量練習(xí)的過程中，骨骼會得到刺激和鍛煉，從而提高骨骼的抗壓、抗阻能力。此外，進(jìn)行力量練習(xí)還能促進(jìn)鈣的吸收，提高骨的密度與硬度，防止過早出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，有效預(yù)防骨折。 有一項高級力量舉選手所做的研究中，骨骼掃描顯示，比起同年的女性，他們骨骼密度明顯較高，不僅遠(yuǎn)高于平均水平之上，而且也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于20~29歲平均之上，20~29歲的年紀(jì)是被認(rèn)為骨骼密度最高峰的年紀(jì)。 （3）翹臀、細(xì)腰、結(jié)實的手臂與小腿 力量訓(xùn)練另一個非常好的好處就是能夠在局部雕塑良好的形體 。有氧訓(xùn)練可以減少身體體重，但長時間的有氧訓(xùn)練同樣是會讓身體肌肉消耗掉，但是力訓(xùn)除了減少脂肪，同樣能夠讓臀部變得發(fā)達(dá)，臀型變得好看。腰部，手臂變得結(jié)實 （4）糖尿病控制 傳統(tǒng)觀念認(rèn)為生病就該好好吃藥、好好休息，不要太過操勞。但您可能不知道的是，適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練或許可以幫助糖尿病患穩(wěn)定病情呢！ 在為期六個月的實驗中，研究者發(fā)現(xiàn)重量訓(xùn)練能保持糖尿病患在減重過程中的肌肉質(zhì)量，不至于讓身體越減越虛弱。同時有做重量訓(xùn)練的受試者的糖化血色素（一種血糖指標(biāo)），也比沒有運動的組別控制得更理想。 （5）提升心肺功能 重量訓(xùn)練可以保持健康的肌肉質(zhì)量，這乍聽之下是理所當(dāng)然。但您可能不知道的是，由美國NHANES國家健康資料庫所做出的研究分析，發(fā)現(xiàn)肌肉質(zhì)量與長壽有一個正向關(guān)聯(lián)：比起最衰弱的四分之一人口，肌肉最強健的前四分之一人口總死亡率低了20%。肌肉發(fā)達(dá)的人，看起來似乎也更長壽呢。并且在一些科學(xué)研究顯示在身材較好的人群中發(fā)現(xiàn)他們有較低的壓力激素（皮質(zhì)醇激素）水平， （6）降低血壓 雖然在做力量訓(xùn)練的時候血壓會提升，但從長期角度上看力訓(xùn)是會減少血壓水平 發(fā)表在血壓監(jiān)測期刊(Blood Pressure Monitoring)的研究報告指出，有服用降血壓藥的高血壓女性使用低強度的重量訓(xùn)練計劃(1RM的40％進(jìn)行3 組，每組20 次的重量訓(xùn)練)，會在10小時內(nèi)降低血壓。 并且也有研究顯示擁有更多肌肉含量的人們可以更快的恢復(fù)到正常的血壓水平。這些研究表明，如果進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑?，力量?xùn)練可以是高血壓患者運動計劃的一部分。如果你喜愛重量訓(xùn)練，但有高血壓問題，你要問你的醫(yī)生并找出任何可能的限制，這是非常重要的！ Reference The Effect of Resistance Exercise on Recovery Blood Pressure in Normotensive and Borderline Hypertensive Women.Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disabilityTwice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetesEffects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial Resistance training on physical performance in disabled older female cardiac patients Effects of Aerobic and Resistance Training on Hemoglobin A1c Levels in Patients With Type 2 Diabetes : A Randomized Controlled Trial Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women |
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