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女性增肌 小G君 小編在健身房訓練的時候， 經(jīng)常會聽到女性會員朋友有這樣那樣的疑問： “我不要做器械訓練 都是男生在練。 我可不想練那么大肌肉。 不，我不要成為金剛芭比。” 也許說話時腦子中浮現(xiàn)的是下面這個樣子。 'oh my lady......' 作為一名拿鐵7年的姑娘， 小編千萬次想沖過去說： “姑娘們，你想多了。” 初入健身房難免會有這樣的誤解。 咱們先不論審美的問題， 肌肉真的不是隨便練練就有的。 今天，小編就來聊聊女性增肌這個話題。 肌肉增長的原理 人體的肌肉由肌纖維組成，肌纖維由很多個肌纖維束組成，而肌纖維束的數(shù)量因人而異，是天生的，想要肌肉增加就要通過訓練讓原有的肌纖維變粗。在訓練的過程中，大重量訓練可以使肌肉纖維遭到嚴重的破壞，通過補充大量的蛋白質來修復破損的肌肉，當破損的肌肉纖維完全愈合后，就如同給肌肉打了一個“肉補丁”，肌肉纖維就會變粗，肌肉緯度也就相應變粗了。 （圖片：GT健身明星教練韓鑫波） 平時不訓練時，每平方毫米的肌肉橫斷面上有30-270條毛細血管開放，而訓練時多達2000-3000條毛細血管開放，這就是常說的充血的現(xiàn)象。經(jīng)常進行器械訓練，肌肉中這些開放的毛細血管會大大增加，再加上肌纖維變粗，這樣就使肌肉更加豐滿了。 （圖片：GT健身明星教練蘇保廷） 知道了肌肉增長的原理，我們就知道大重量訓練才能讓肌肉受損，然后補充蛋白，肌肉修復。也就是說只有通過科學大強度的訓練，攝入充足的蛋白質，保證足夠的睡眠和休息，才能達到理想的增肌效果。 當然，肌肉增長速度還取決于一個非常重要的因素，那就是雄激素水平。 雄激素水平 肌肉增長很大程度上取決于體內(nèi)雄性激素水平。女性體內(nèi)存在的雄性激素本來就很少，女性增肌的難度是男性的10倍以上，所以女性想要在健身中長出大塊的肌肉幾乎是不可能的。 所以請各位小姐姐放寬心，大膽練！增肌對于小姐姐們有超多好處，你只會越來越年輕，越來越緊致，擼鐵的姑娘應該是下面這樣噠。 （圖片：GT健身明星教練張萌） 同時，女性從25歲開始,身體肌肉的重量每年將以約0.5kg的速度遞減，這是非常可怕的。因為肌肉減少使得女性基礎代謝下降，多余的熱量會以脂肪的方式儲存下來，再瘦的女性也會慢慢變胖，脂肪是靠肌肉支撐的，隨著肌肉的流失，結果就是: 拜拜袖、救生圈、臀部下垂、胸部下垂…… 講到這里，姑娘們是不是不淡定了？ 內(nèi)心萬馬奔騰：“NO！我不要！” 所以，女性進行增肌訓練是非常有必要。 女性增肌好處多多 No.1 每1公斤肌肉會讓你消耗75-110卡路里。它意味著，增肌，就是讓你坐享其成，坐著、躺著都能比別人消耗更多的熱量。 No.2 女性適當進行力量訓練，增加肌肉含量，讓女性線條曲線更加凹凸有致，穿衣顯瘦，脫衣有肉，可以達到塑形、減肥的效果。 No.3 同時通過力量訓練，增加肌肉含量，可以提高身體新陳代謝，讓女性延緩衰老、更加年輕有活力，更加自信。 No.4 肌肉還可以保護骨骼和內(nèi)臟組織，防止骨骼關節(jié)損傷。 （圖片：GT健身明星教練趙碧青） 女性增肌訓練建議 No.1 重點訓練部位 重點訓練部位男生一般是胸、背、腿，而女生臀腿腰腹更主要一些，因為蜂腰翹臀是每個女生都渴望的，也就是我們常說的“S曲線”。 當然并不是說胸肩背就不練，肩背的訓練可以讓你看起來更挺拔，穿衣更有型，胸部訓練則可以讓胸部更完美。 小編建議：臀腿一周一次，可以加一些重量和負荷，腰腹訓練可以每次訓練附帶20分鐘，胸、肩、背、手臂以小重量多次數(shù)塑形為主，緊致有型。 No.2 訓練計劃 一周訓練三到四次，每次訓練不超過1.5小時，臀腿腰腹重點加強，可根據(jù)自己情況分解，給大家列個常規(guī)參考： Day1:臀腿訓練＋腰腹； Day2:胸和手臂訓練＋腰腹; Day3:肩背訓練＋腰腹； Day4:有氧訓練＋腰腹。 有氧訓練選擇喜歡的：跑步、游泳、單車、團操課程等。畢竟，喜歡才能堅持。 No.3 飲食建議 少油炸，多蒸煮，盡量自己做飯。 多吃魚、蝦、雞肉、牛肉、雞蛋、牛奶等高蛋白食物。 多吃蔬菜，水果適量，糖分高的水果少吃。 不吃或少吃甜食，少吃過咸的食物和生冷食物。 No.4 作息建議 每天保證8小時睡眠，不熬夜，養(yǎng)成良好的作息習慣。 訓練結束后，條件允許可適當休息30分鐘。不僅可以幫助肌肉恢復，還能促進皮膚新陳代謝。 （圖片：GT健身明星教練張萌） GT健身的女性會員朋友們： “從今天起，做一名拿鐵小姐姐吧！ 從此無畏年齡，不懼歲月！“ 來GT健身，成就最美麗的自己！ 圖片｜GT健身形象教練 文字｜Rainie 參考書目 《美國國家體能協(xié)會私人教練基礎》 《健身教練國職培訓教材》 |
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