如果經(jīng)常對(duì)一姐熬夜發(fā)稿不太滿意最近追了綜藝《非日常派對(duì)》，出現(xiàn)了1個(gè)很有意思的情節(jié)：撕名牌環(huán)節(jié)結(jié)束后，虞書欣馬上舉手跟導(dǎo)演組訴苦，當(dāng)場(chǎng)告了伊能靜的狀？！
一姐還以為大型撕X現(xiàn)場(chǎng)馬上出現(xiàn)，結(jié)果虞書欣凄慘慘地表示：伊能靜為啥力氣這么大？玩不過玩不過……一姐特地截了個(gè)動(dòng)圖，發(fā)現(xiàn)欣欣子確實(shí)沒夸張。伊能靜看似隨手一推，沒想到虞書欣被巨大的慣性lou倒在地，連表情管理都顧不上了。但是……一姐怎么記得虞書欣前幾個(gè)月參加活動(dòng)時(shí)，還是非常結(jié)實(shí)的小肌肉腿？不嘲，當(dāng)時(shí)我單純覺得，欣欣子看著有健身，力量基礎(chǔ)很好。而伊能靜老師（52歲）的腿長(zhǎng)這樣，完全一副可以輕松打敗的亞子。講真，如果金剛芭比都紛紛長(zhǎng)成伊能靜老師這個(gè)結(jié)構(gòu)，全球80%的女性朋友都得走進(jìn)真香定律。很多女性對(duì)肌肉、力量的排斥，恐怕都源于高中生物書上這張死亡插圖。△ 女子健美運(yùn)動(dòng)員Chris Wessenberg堪稱20年來最貴女星，不知道令多少教練的賣卡賣課夢(mèng)碎。一姐剛開始健身時(shí)，也曾被不懂健身的小伙伴拿圖狂嘲，說得好像我隨便練個(gè)把月，就能備戰(zhàn)奧賽、為國爭(zhēng)光，很是謬贊。但總歸看多了家暴、殺妻等消極新聞，一姐始終認(rèn)為，女性擁有足以保護(hù)自己的力量，又很有必要。即使不以極端案例為基準(zhǔn)，哪怕自己搬過一次家的獨(dú)立girl，也該明白力量的重要性。△ 像Nikita一樣纖細(xì)又有力，這不香？所以，我們想要的，其實(shí)不是“軟弱無力”，而是一種狀似無力的有力感：既要細(xì)胳膊細(xì)腿，但最好又十分能打。
現(xiàn)在，主流模特的身材也開始從Twiggy式的骨瘦如柴，逐漸趨向于這種健康結(jié)實(shí)、隱隱透著肌肉線條的力量感審美。說通俗一點(diǎn)，能不能通過擼鐵，精準(zhǔn)的避開那類偏男性化的肌肉身材，同時(shí)變得既纖細(xì)、又有力呢？一姐認(rèn)為：只要選對(duì)專屬于你自己的訓(xùn)練重量，就一定可以。講重量選擇前，一姐要先科普一個(gè)概念，如果你的教練沒教過給你，建議轉(zhuǎn)發(fā)給他一并補(bǔ)課。這個(gè)概念叫做RM，不是Running Man，而是Repetition Maximum，“最大可重復(fù)次數(shù)”.如何理解呢？先假設(shè)你手里有一杯奶茶（5L），饞字當(dāng)頭，你用盡洪荒之力，共舉杯15次，但喝到第16次的時(shí)候，手酸得不行，實(shí)在不舉。我們就說：這杯奶茶的負(fù)荷（重量），剛好是你的15RM。這里還有另外一個(gè)概念，就是1RM：如字面含義，該重量較沉，最多能整一次。但1RM又重量太大了，要是沒啥健身基礎(chǔ)的人，貿(mào)然舉個(gè)大重量，很讓人孩怕。所以體能學(xué)家們總結(jié)了一套粗略的換算法則：一般來說，15RM的重量，約為65%1RM。我們同樣以奶茶為例，比如說你手持一杯5kg的奶茶，共舉杯15次，但到了第16次，又不舉了。我們可以粗略的估算得出：如果這是一杯7.69kg的奶茶，你至多能舉起一次鵝以。就算里面加了十層海鹽芝士也不好使。這里劃個(gè)小重點(diǎn)：選重量，首先要搞懂RM概念（和自己的某某RM大概是多少），不同的RM之間要學(xué)會(huì)換算。有姐妹不懂了，體能學(xué)家為什么要算這玩意呢？因?yàn)橹雷约?RM會(huì)顯得很????嗎？呵，男人不是的，你們較怕的real金剛芭比、大塊肌肉，在生物學(xué)上又叫肌肥大，需要采取的訓(xùn)練重量是67-85%1RM，也就是6-12RM。換句話說，如果你體型偏瘦，想要增肌變壯，請(qǐng)選擇6-12RM的重量來完成訓(xùn)練，否則白練。如果你不喜歡這種身材，你用最多舉1-3次，或者一次能do30次、50次的重量，哪怕一周8練，也難以出現(xiàn)大型肌肉增生。順帶一提，如果選擇一次能完成12次以上的重量，身體則會(huì)對(duì)肌耐力產(chǎn)生適應(yīng)性。你的肌肉圍度不會(huì)發(fā)生多少變化，肌肉的細(xì)節(jié)和線條感則會(huì)變得突出和鮮明，體脂也會(huì)減少。像一些有氧舞蹈，相同的動(dòng)作能重復(fù)好幾十次，這也是一種肌耐力的適應(yīng)。而1-6RM的重量，則是對(duì)最大肌力的強(qiáng)化：你的體型沒啥變化，但是整個(gè)人“密度”卻增加了，力量也變得更大了。這種練法比較常見于運(yùn)動(dòng)員，畢竟讓小白去掌控這么大的重量，頗具風(fēng)險(xiǎn)。像之前很火的CrossFit，訓(xùn)練環(huán)節(jié)時(shí)，教練經(jīng)常選擇3-5RM的重量。雖然CF girls通常也沒有很纖細(xì)，但是50-60kg的“微胖身材”，比起動(dòng)輒上百公斤的蹲推拉重量，一姐只能說……整挺好。之前有位姐妹，在后臺(tái)就“深蹲要不要超過40kg”這點(diǎn)表示糾結(jié)：因?yàn)樗乃浇淌沁@樣要求的，且她的力量能達(dá)到，但她不想粗腿。
但一姐的意見是：我當(dāng)然希望你們?nèi)巳藧墼黾⊙?，?span style="background-color: rgb(246, 234, 206);">如果你不要粗腿，那就別蹲40kg、50kg或者60kg。現(xiàn)在主流的私教群體，還是男性，他們的力量先天優(yōu)于女性，40kg對(duì)他們來說，可能連熱身都算不上。但對(duì)于很多女性而言，尤其身材嬌小型——40kg的深蹲重量，很可能穩(wěn)穩(wěn)落在6-12RM的區(qū)間。你說你不想粗腿？先問問科學(xué)答不答應(yīng)！
不過，如果翹臀粗腿整合你意，那……還等什么，整吧姐妹！今天的內(nèi)容就到這里了，感覺你們每個(gè)人，都邊看手機(jī)邊掏出了計(jì)算器……所以，姐妹們各動(dòng)作的1RM對(duì)應(yīng)重量都是多少呢，留言給我康康！今天的內(nèi)容就到這啦，記得給假期還在辛苦給大家解答的一姐“分享”“點(diǎn)贊”和“在看”三連哦！最后通知一件大事，因?yàn)橘~號(hào)遷移，很多姐妹給一姐的星標(biāo)取消了。所以想持續(xù)收到一姐干貨的姐妹們注意再星標(biāo)一下！
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