【綜合提高】沒球打的時候，在家這樣練練，100%有助于羽毛球提高！
三十分鐘徒手鍛煉綜合提升身體素質(zhì)
弓箭步環(huán)游世界 動作要點：腹肌收緊，身體挺直 鍛煉部位：腹肌，內(nèi)收肌，臀肌，股四頭肌 組數(shù)：8-10次每組X2組 
雙腳并攏站立，雙手放在臀部
雙腿交替向前各做一個弓箭步，向左方做一個弓箭步 雙腿交替向后各做一個弓箭步，向右方做一個弓箭步
迷你深蹲跳 動作要點：腹肌收緊，保持呼吸均勻 鍛煉部位：臀部，股四頭肌 組數(shù)：持續(xù)30秒 
側(cè)臥上蹬腿 動作要點：腹肌收緊，保持呼吸均勻 鍛煉部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四頭肌 組數(shù)：左右側(cè)各做10次X2組 
側(cè)臥，手肘著地，另一只手臂在身后伸展
雙腳上下交疊在一起，雙腿向上蹬，稍微離地
雙腿收回，膝蓋向胸部方向靠攏
雙腿不要著地，重復進行 換另一側(cè)重復
屈腿弓箭步 動作要點：腹肌與臀部收緊 鍛煉部位：臀部、腿筋、股四頭肌 組數(shù)：左右側(cè)各做10次X2組 
雙手放在臀部兩側(cè)，做一個弓箭步 臀部收緊，站起，右腿向臀部后方踢起 換另一條腿重復
腿筋拉伸 動作要點：腹部收緊 鍛煉部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩 組數(shù)：左右腿各做10次X2組 
屈膝俯臥撐 動作要點：保持身體盡量伸直，腹部收緊，呼吸均勻 鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三頭肌 組數(shù)：持續(xù)1分鐘 
雙手與雙膝著地，雙腳交叉，雙臂伸直
連續(xù)做俯臥撐
眼鏡蛇式拉伸 動作要點：雙膝收緊，腹部和手臂用力 鍛煉部位：背部 組數(shù)：10次X2組 
趴在地上，腹部著地，雙膝并攏，雙腿伸直 手肘彎曲，手掌和小臂平放在墊子上
上半身從墊子上抬起，手臂伸直
頭部向后上方仰起
側(cè)跨步平板撐 動作要點：手肘收緊，背部挺直 鍛煉部位：腹肌、核心、內(nèi)收肌、手臂、臀部、肩膀 組數(shù)：左右腳各做15次X2組 
做一個平板撐姿勢，雙手與雙腳打開與肩同寬 左腿抬起，從右腿上方跨過，腳尖輕輕著地
舉臂開合跳 動作要點：腹肌收緊，呼吸均勻 鍛煉部位：腹肌、核心、內(nèi)收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩 組數(shù)：持續(xù)1分鐘 
屈膝上抬腿 動作要點：腹肌收緊，呼吸均勻 鍛煉部位：腹肌、核心、臀部屈肌 組數(shù)：10次X2組 
躺在地上，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下
雙腿伸直，雙腳并攏 雙腿向胸部屈膝，停留一秒種，然后向上方伸直 將雙腳慢慢落回，不要著地，重復進行
側(cè)撐體高抬腿 動作要點：腹肌收緊，手臂打直 鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩 組數(shù)：左右腿各做15次X2組 
搖擺平板撐 動作要點：身體保持一條直線 鍛煉部位：腹肌、核心、肩 組數(shù)：持續(xù)1分鐘
做一個平板撐姿勢，用手掌著地，雙臂伸直 身體左右平行移動
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