您可能沒(méi)有利用這些未被充分理解的練習(xí)，它們是非常有益。

穩(wěn)定球壁深蹲

通過(guò)僅使用一個(gè)球，一個(gè)墻壁和一組啞鈴，此動(dòng)作可以提供與史密斯機(jī)深蹲相同的好處，但無(wú)需史密斯機(jī)深蹲。

史密斯機(jī)的固定杠鈴路徑不是改善您的自由重量深蹲性能的好方法，為了加強(qiáng)股四頭肌，史密斯機(jī)深蹲和墻深蹲都是不錯(cuò)的選擇。但是史密斯機(jī)對(duì)背部的壓力是較大的，較不友好，但是穩(wěn)定球?qū)Ρ巢渴欠浅Ｓ押玫?，基本沒(méi)有壓力。

做 2-3組，每組12-30次。

胸部支撐的T型杠劃船：

與大多數(shù)其他劃船練習(xí)相比，T型杠劃船更適合力量曲線。并且胸墊支撐使您可以處理較重的負(fù)載。這也使作弊變得更加困難。

做 3-5組，每組6-20次

帶環(huán)斜杠鈴臥推機(jī)：

標(biāo)準(zhǔn)的斜杠鈴（地雷）壓力機(jī)是一種非常流行的運(yùn)動(dòng)，將您的軀干向前傾斜，這非常類似于斜杠鈴臥推與頭頂杠鈴臥推器產(chǎn)生不同的訓(xùn)練刺激的方式。

做3-4組，每組12-15個(gè)。

繩索旋轉(zhuǎn)拉線：（水平和對(duì)角線）

軀干在諸如擲球，打高爾夫球，擊球，拳等動(dòng)作中在旋轉(zhuǎn)力量和力量產(chǎn)生中起著積極作用。如果您想提高旋轉(zhuǎn)能力，則需要練習(xí)動(dòng)態(tài)旋轉(zhuǎn)練習(xí)，它們非常適合你的軀干和臀部協(xié)同工作以產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)。

做 2-3組，每組8-15個(gè)。

側(cè)臥式啞鈴后提拉：

這個(gè)訓(xùn)練可以使大多數(shù)其他后三角肌后束運(yùn)動(dòng)所錯(cuò)過(guò)的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)加載，并幫助您增強(qiáng)全方位的力量。還可以加大難度，再加上核心運(yùn)動(dòng)的側(cè)平板支撐。

做2-3組，每組10-15個(gè)。

彈力繩線性怪物步行：

這個(gè)動(dòng)作主要是訓(xùn)練您的髖部伸展肌（最大臀?。?yàn)槭鴰⒛碾p腿向前拉，束帶將您的雙腿拉在一起。始終保持束帶緊張，向后走一步，同時(shí)保持膝蓋相當(dāng)筆直，讓臀部進(jìn)行大部分工作，以使每一步都使雙腿向著束帶后退。

向后走大約4到6步，具體取決于彈力繩的力量。然后，以受控的方式向前行走，同時(shí)保持相同的形態(tài)，并且不允許臀部和骨盆始終旋轉(zhuǎn)，以扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

做2至3組，每一組45-90秒。

帶重量的單腿臀部推力：

這是髖關(guān)節(jié)推力是以腘繩肌為導(dǎo)向的版本。但是也一定會(huì)涉及您的臀部，關(guān)鍵是讓您的腿至少抬高到膝蓋的高度。否則，運(yùn)動(dòng)范圍將很小，且傾向于使用更多的下背部來(lái)伸展腰部區(qū)域，而不是大部分采用髖部伸展。

做2-3組，每組12-20個(gè)。

穩(wěn)定球俯臥撐派克組合：

穩(wěn)定球俯臥撐派克組合便成為腹肌的殺手，做1-2組最大次數(shù)。