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一天吃三頓飯，不只是為了填飽肚子或解饞，更主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明，一日三餐，食物中蛋白質(zhì)的消化吸收率為85％；而如果改為一日兩餐，每餐吃全天食物的一半，則蛋白質(zhì)的消化吸收率僅為75％。因此，每日三餐是比較合理的。一日三餐的方式，不是憑空捏造的，它還具有一定的科學(xué)依據(jù)： (1)人體生物鐘與一日三餐 現(xiàn)代研究證明，在早中晚這三個(gè)時(shí)間段內(nèi)，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說明人在什么時(shí)候最想吃飯是由生物鐘控制的。 (2)消化系統(tǒng)與一日三餐 固體食物在咀嚼之后，從食道到胃需要30—60秒，而在胃中需要停留4個(gè)小時(shí)才能到達(dá)腸。因此，一日三餐，間隔4—5個(gè)小時(shí)，從消化上看也是合理的。(3)大腦與一日三餐 大腦每天占人體耗能的比重很大，且腦能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110—145克。而肝臟每頓飯最多只能提供50克左右的葡萄糖，因此一日三餐，肝臟即可為人腦提供足夠的葡萄糖。 雖然一日三餐是很合理的，但是要注意，每?jī)刹椭g的間隔時(shí)間要適宜，間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度的饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；如果間隔時(shí)間過短，上頓食物還沒有消化完就要吃下一頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，就?huì)降低消化功能，影響食欲。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間約為4—5個(gè)小時(shí)，兩餐之間的間隔以4—5個(gè)小時(shí)比較合適，如果是5—6個(gè)小時(shí)也合乎要求。 ①早餐，一天能量起點(diǎn) 早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可以使人長(zhǎng)壽。早餐主要是吃好，應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。 人經(jīng)過——夜的睡眠，前一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)基本已經(jīng)耗完，早上要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午的工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。而專家經(jīng)過長(zhǎng)期觀察發(fā)現(xiàn)，—-—個(gè)人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會(huì)增高，而且流動(dòng)緩慢，天長(zhǎng)日久就會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，合理地吃早餐是很必要的。 理想的早餐要包含三個(gè)要素：就餐時(shí)間、營(yíng)養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般說來，起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜。早餐重在質(zhì)量，而不只是數(shù)量，主食一般應(yīng)該吃含淀粉的食物，如饅頭、包子等，還要適當(dāng)補(bǔ)充一些富含蛋白質(zhì)的食物，如豆?jié){、牛奶、雞蛋等。 ②午餐，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)飲食 通常上午是腦力勞動(dòng)高度集中的階段，思維活動(dòng)過程加強(qiáng)，細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)消耗增多，新陳代謝也就加快。大腦對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)需求增大，因此午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂和維生素等營(yíng)養(yǎng)素的供給量。 午餐的主食應(yīng)該在150—200克左右，副食應(yīng)在240-360左右，以滿足人體對(duì)無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，可以按照科學(xué)的配餐原則挑選幾種，互相搭配食用。但是，午餐要吃飽，而不是暴食，一般吃到八九分飽即可。 ③晚餐，接近睡眠須吃少 晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其是不可吃宵夜。晚餐應(yīng)該選擇富含纖維和碳水化合物的食物。 、 對(duì)一般家庭來說，晚餐是全家三餐中唯一大家相聚共享天倫的一餐，一般這一餐都非常豐富，這種做法和健康理念有些違背。因此，晚餐的食物選擇上大致和中餐類似，不過主食和副食應(yīng)該適量減少。 晚餐盡量在晚上八點(diǎn)前完成，八點(diǎn)后任何食物對(duì)身體來說都屬于不良食物。應(yīng)該注意的是，晚餐千萬不要吃得太多，因?yàn)橐活D豐盛的晚餐會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，導(dǎo)致夜里仍然興奮，而影響睡眠質(zhì)量。 |
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