文|新浪專欄 風(fēng)尚標(biāo) 鮑芳

　　自從立春日，芭書君與諸位約定，開始挑戰(zhàn)每周一本書的“讀書之年”，每天晚上回到家的第一件事，不再是打開iPad追劇集了，而是端坐書桌前，打開小臺燈，仿佛回到學(xué)生時(shí)代。這樣的狀態(tài)持續(xù)了一周，感覺整個(gè)人生都亮了。

　　芭書君第1書

　　然而，這種因閱讀鼓舞起的滿滿自信，被一枚小小的杯子蛋糕，瞬間秒殺。當(dāng)時(shí)芭書君正在辦公室里奮力做PPT，為某一頁的圖拼不好看而心煩意亂，那枚討(mei)厭(wei)的杯子蛋糕就是在這個(gè)節(jié)骨眼上趁虛而入的。等意識到這件違禁品時(shí)，它已經(jīng)被芭書君吃得只剩下包裝紙了。說好的節(jié)食呢？

　　這樣的橋段，你是不是熟悉到不能再熟悉：明明已經(jīng)為減重五公斤喝了六天代餐果汁，卻在最后一天答應(yīng)同事去吃火鍋；明明夜里12點(diǎn)在朋友圈曬完了“晚安”照片，12點(diǎn)半?yún)s還在給朋友點(diǎn)贊；明明說好周五下班前寫完下周一開會用的總結(jié)，卻磨磨蹭蹭直到周日深夜才動手……

　　芭書君“讀書之年”讀的第一本書《自控力》，就是用來拯救我們這些總是容易在時(shí)間和生活面前失控的人。

　　這本書來自斯坦福大學(xué)迄今為止最受歡迎的一門公開課——“意志力科學(xué)(The Science of Will Power)”，老師凱利·麥格尼格爾教授是一名健康心理專家，她的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。她運(yùn)用心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)，甚至經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新洞見，開設(shè)了這門課程。據(jù)說，上過這門課的人能“改變一生”，包括克服30年的嗜甜癥、堅(jiān)持一個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目、不再動不動對伴侶大吼大叫等等。上這門課需要10周，芭書君只用了5天讀完這本書，雖然還沒有神奇到立刻重新做人，從此變成“意志君”，但關(guān)于自己究竟為什么常常失控，終于發(fā)現(xiàn)了一些關(guān)竅。

　　以下是芭書君最常見“失控癥候群”Top 4，以及《自控力》一書給出的解釋：

　　1.節(jié)食與寫稿，總是顧此失彼。

　　《自控力》回答：當(dāng)生活處處需要自控時(shí)，反而會榨干你的意志力。研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早晨的意志力最強(qiáng)，然后意志力隨著時(shí)間的推移會逐漸減弱，這是意志力的天性。因此，假如你有特別重要必須調(diào)動最多意志力去做的事，比如健身、寫作、做人生規(guī)劃，請放在早晨。難怪幾乎所有成功人士都早起。

　　2.健身的日子總是吃得比平時(shí)更沒有節(jié)制。

　　《自控力》回答：不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的手段(比如鍛煉)，誤認(rèn)為是目標(biāo)本身(比如減肥)。不是說你做了一件和目標(biāo)一致的事，你就不會再面臨危險(xiǎn)。當(dāng)覺得鍛煉是多吃的許可時(shí)，其實(shí)就是在破壞減肥的目標(biāo)了。需要將鍛煉看成是完成目標(biāo)的必要手段，而更健康的飲食是另一個(gè)獨(dú)立的手段。它們是不能互相取代的，即使一個(gè)取得了成功，也不能對另一個(gè)放松要求。

　　3.情緒不佳時(shí)不由自主吃進(jìn)大量甜食(一如本文開頭)，然后后悔，導(dǎo)致情緒更壞。

　　《自控力》回答：神經(jīng)科學(xué)家證明，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進(jìn)入尋找“獎勵(lì)”的狀態(tài)，而激活大腦獎勵(lì)系統(tǒng)的方法，就是讓大腦釋放大量多巴胺——靠吃東西、喝酒、購物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲，就能做到。然而，這些“簡單粗暴”的快樂，并不持久，甚至?xí)砀鄩毫?。真正能緩解壓力的不是依靠釋放多巴胺或激活大腦獎勵(lì)系統(tǒng)，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素。這些物質(zhì)還會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。但因?yàn)樗鼈儾幌襻尫哦喟桶返奈镔|(zhì)那么令人興奮，所以大腦往往會本能地先切換到多巴胺“頻道”。那些最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。

　　4.一想到要開始健身了便興奮得仿佛已經(jīng)擁有了人魚線，但真正鍛煉起來卻半途而廢。

　　《自控力》回答：這叫“虛假希望綜合征”。對大多數(shù)人來說，下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來越難了——做出改變需要你控制自己，在想說“要”時(shí)說“不”，在想說“不”時(shí)說“要”。不切實(shí)際的樂觀，可能給我們一時(shí)的快樂，但接下來我們就會感到失落。這大概就是所有和芭書君一樣，立志減肥一萬次，但失敗了一萬零一次的真正原因吧。

　　找到這么多失敗原因，那什么才真正可以對自控力起作用呢？芭書君總結(jié)了以下幾個(gè)聽起來可能管用的方法(到底有效沒效，還得親身試驗(yàn)多幾次)：

　　1.10分鐘法則：

　　在所有誘惑面前安排10分鐘等待時(shí)間，如果10分鐘后你仍然想要，那就去擁有它吧，但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎勵(lì)，以此抵抗誘惑(比如在購物前想10分鐘財(cái)務(wù)目標(biāo))。當(dāng)遇到難做的事時(shí)，可以堅(jiān)持先做10分鐘，還不行再放棄，以此克服拖延癥(比如一想起收拾換季衣物就崩潰，那就先收拾10分鐘，也許一動手就停不下來了呢)。

　　2.公開意志力挑戰(zhàn)：

　　如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行為，你就會更有動力去做正確的事。想象一下你在意志力挑戰(zhàn)中取得成功后會多么自豪。這樣，你就能充分利用“被認(rèn)可”這個(gè)人類的基本需求。芭書君發(fā)起讀書挑戰(zhàn)，用的就是這個(gè)辦法，督促自己多讀書。

　　3.接受負(fù)面想法的存在，但不要相信它：

　　通常情況下，最讓人心煩的事都很相似——同樣的擔(dān)憂、同樣的自我批評、同樣的不堪回首。當(dāng)煩惱又來時(shí)，不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的是：這些念頭總是來來去去，你無法控制會出現(xiàn)什么想法，但你不必接受它的內(nèi)容。這就好像一個(gè)你不喜歡的鄰居，見到他，你會說：“好吧，他又來了，又得心煩，但他跟我沒關(guān)系?！钡灰獙ψ约赫f：“遇到他，倒霉的事就會發(fā)生?！?/p>

　　其實(shí)芭書君并不期待一本書就可以徹底改變?nèi)松０艜埠痛蠹乙粯?，每天被信息碎片化的時(shí)代牽扯走了太多注意力，內(nèi)心時(shí)常焦慮和混亂?，F(xiàn)在，希望能通過閱讀，激活內(nèi)在的力量，重建內(nèi)心的秩序。每周一書，說難也難，說容易也容易。下一周，芭書君將與大家分享一本科幻小說，一本討論終極問題的書——《永恒的終結(jié)》。

　　本文選自微信公眾號：時(shí)尚芭莎天堂書屋

　　編輯|士謙 實(shí)習(xí)生|殷音

　?。暶鳎罕疚膬H代表作者觀點(diǎn)，不代表新浪網(wǎng)立場。）