談《自控力》必然繞不開作者凱利·麥格尼格爾。

麥格尼格爾是一位健康心理學(xué)家，主要工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。她曾經(jīng)為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開設(shè)過一門課程，叫做“意志力科學(xué)”（The Science of Willpower）。這門課程就是《自控力》一書的基礎(chǔ)。

課程視頻鏈接在這：

（視頻）斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程，教你如何提升你的自控力t.cn

回到《自控力》這本書，整個(gè)框架其實(shí)非常清晰，什么是意志力，意志力如何發(fā)生作用，以及為何意志力如此重要。同時(shí)有大量的實(shí)驗(yàn)例證，讀起來不會(huì)很枯燥。

至于書有沒有用，這就見仁見智了。畢竟還是有很多人“懂得很多道理，但依然過不好這一生”。

接下來，是我的讀書筆記分享時(shí)間，一起enjoy~

一、什么是意志力？

• 建立認(rèn)知：

1）什么是意志力？就是一種“我想要”、“我不要”、“不要做”的力量。當(dāng)我們明確知曉這些東西后，就能找回“自我意識(shí)”。它能幫助我們克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。

2）減肥、早睡早起、管理收支，我們之所以很難養(yǎng)成這些良好習(xí)慣，就是因?yàn)橛幸粋€(gè)及時(shí)享樂的我在“拖后腿”。意志力挑戰(zhàn)，就是與“及時(shí)享樂的我”作斗爭。

• 訓(xùn)練意志力方法：

1）記錄你的意志力選擇：你為什么這么做？如果不這么做，會(huì)有哪些后果？

2）5分鐘大腦訓(xùn)練冥想：感受自己的呼吸，弄清楚自己是怎么走神的。

二、人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

• 建立認(rèn)知：

1）我們總是覺得誘惑和麻煩來自外界，但實(shí)際上是我們的思想、欲望、情緒和沖動(dòng)出現(xiàn)了問題。

2）心率越高，心率變異度越低，自控力就越差。

3）意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進(jìn)化保護(hù)我們不受自身傷害。

• 訓(xùn)練意志力方法：

1）遇到誘惑，先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）。

2）放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備。躺下，深呼吸；或者出門活動(dòng)，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)；或者睡覺（別睡過頭就行）

三、為什么自控力和肌肉一樣有極限？

• 建立認(rèn)知：

1）自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱，因此要把重要的事情優(yōu)先解決；

2）身體的糖分會(huì)影響意志力。自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的一項(xiàng)，并且大腦會(huì)判斷能量的多少。

3）疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺和情緒。我們對(duì)自身能力的認(rèn)知，會(huì)決定我們到底是堅(jiān)持還是放棄。如果下次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時(shí)候，試著挺過第一波疲憊感。

4）自控力像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì)疲憊，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。

• 訓(xùn)練意志力方法：

1）意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠食物，能為你提供足夠多的的能量。

2）意志力鍛煉。挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復(fù)能量。因此，可以選擇一件事來做，來鍛煉你的“自控力肌肉”，但一開始不要設(shè)定過高的目標(biāo)。

3）發(fā)現(xiàn)你的“我想要”力量。每當(dāng)你面對(duì)誘惑，想要放棄的時(shí)候，都想一想這個(gè)東西。

四、為何善行之后會(huì)有惡行？

• 建立認(rèn)知：

1）當(dāng)你做善事的時(shí)候，你會(huì)感覺良好。這就意味著，你更可能相信自己的沖動(dòng)。

2）不要把自控力當(dāng)作好與壞，把它當(dāng)做能達(dá)成自己目標(biāo)的事，就簡單很多。

3）不要把支持目標(biāo)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身。

4）關(guān)注對(duì)自己的承諾，而不是關(guān)注單純的進(jìn)步。別總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口。

5）我們總是憧憬著未來，卻沒有看到今天的挑戰(zhàn)。

6）如果只關(guān)注事物最有益的品質(zhì)，那我們就會(huì)允許自己沉溺于它。

7）當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會(huì)允許我們做壞事，因此我們更應(yīng)該關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀

• 訓(xùn)練意志力方法：

1）明天和今天毫無區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

2）取消許可，牢記理由。關(guān)注對(duì)自己的承諾，牢記我們拒絕誘惑的原因。

五、為什么我們把渴望當(dāng)做幸福？

• 建立認(rèn)知：

1）大腦中有個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，會(huì)釋放多巴胺，而多巴胺會(huì)讓你更容易受到其他形式的誘惑。如，商品買一贈(zèng)一的承諾。

2）多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。比如，想減肥的你想吃巧克力，當(dāng)你吃的時(shí)候，你的感覺將是既快樂又焦慮，甚至有點(diǎn)失控。

3）我們誤以為的快樂源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。比如，暴食者認(rèn)為食物是快樂的的源泉，但往往吃完會(huì)很痛苦。

4）我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

• 訓(xùn)練意志力方法：

1）為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺。把你拖延的事情和能讓你釋放多巴胺的事情聯(lián)系起來，促使你去做那些事。

2）測試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。找一個(gè)常常讓你放縱自己的誘惑因素，觀察你放縱后和你期望的感受相符嗎。

六、情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？

• 建立認(rèn)知：

1）壓力會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)。比如，每當(dāng)你心情不好時(shí)，你更加渴望美食或者購物。

2）導(dǎo)致更多墮落行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感。比如，減肥的你多吃了一塊披薩，而感到情緒低落，于是抱著反正已經(jīng)破壞了減肥計(jì)劃，不如把它吃光吧。

3）自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。

4）自我同情會(huì)提升積極性和自控力。自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，因?yàn)樗芟藗兪〉男呃⒑屯纯唷?/p>

5）情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì)放你變得更強(qiáng)大。

• 訓(xùn)練意志力方法：

1）有效解壓法。如，鍛煉身體、閱讀、散步和冥想等。

2）失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约?，避免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯?/p>

3）樂觀的悲觀主義者更可能成功。預(yù)見失敗，想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍姆椒ā?/p>

七、及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)

• 建立認(rèn)知：

1）為了迅速得到瞬間的快感，我們會(huì)忘記真正想要的東西。等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來說價(jià)值越低。

2）要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，我們必須限制自己的選擇。

3）我們會(huì)像對(duì)待陌生人一樣對(duì)待未來的自己，因?yàn)槲覀儾恢牢磥碜约旱南敕ê透惺埽@也就說明了為什么我們會(huì)拖延，因?yàn)槲覀冋J(rèn)為“未來的自己”肯定會(huì)去做這件事。

• 訓(xùn)練意志力方法：

1）等待10分鐘。在誘惑面前安排10分鐘的時(shí)間，在此時(shí)間里想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制誘惑。

2）預(yù)見未來的自己。創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶，給未來的自己發(fā)條信息，想象一下未來的自己。

八、為什么意志力會(huì)傳染？

• 建立認(rèn)知：

1）壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時(shí)，我們的大腦也會(huì)可能受到誘惑。

2）你喜歡的人比陌生人更有傳染性。

3）自豪和羞愧會(huì)為人們的自控行為提供強(qiáng)大的精神支持。但羞愧是有限度的。自豪感的力量，公開你的意志力挑戰(zhàn)，讓自己更有動(dòng)力去做正確的事。

• 訓(xùn)練意志力方法：

1）增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。多花時(shí)間想想你的目標(biāo)。

2）感染自控力。給自己樹立一個(gè)榜樣，多問問自己，那個(gè)意志力強(qiáng)的人會(huì)怎么做。

3）自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn)（比如發(fā)朋友圈立flag）。

4）把它變成集體項(xiàng)目。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過別人嗎。

九、“我不要”力量的局限性

• 建立認(rèn)知：

1）人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識(shí)中。但這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著這個(gè)想法很重要。

一位美國新聞專家曾做過這樣的測試：在進(jìn)行測試之前，專家要求每個(gè)參與者都不要去幻想一只白熊。但測試結(jié)果卻恰恰相反，每個(gè)參與者的腦海中會(huì)立刻出現(xiàn)一只白熊的想象。
這種現(xiàn)象就叫做白熊效應(yīng)。簡單而言，白熊效應(yīng)也叫反彈效應(yīng)。一個(gè)人越是不想做某件事兒，其潛意識(shí)里就會(huì)不自覺地做這件事兒。

2）放棄控制內(nèi)心的感受，能讓我們更好地控制外在行為。如果想讓自己遠(yuǎn)離痛苦，人們就需要與這些想法和平相處。

3）接受自己的想法和感受，但要控制自己的行為。

4）試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

• 訓(xùn)練意志力方法：

1）忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)產(chǎn)生不快的想法時(shí)，專注于呼吸。

2）直面自身的欲望，但不要付諸行動(dòng)。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)。

3）駕馭沖動(dòng)。感受自己的身體，試著接受這些感覺，然后去感受呼吸。

寫在最后的話：

自控力強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。

我們本來就是很矛盾的個(gè)人，愿我們都能接受這個(gè)互相沖突的自我，提升自己的意志力，掌控自己的生活。共勉~

以上思維導(dǎo)圖均由MindMaster繪制而成。