《自控力》，[美]凱利.麥格尼格爾，王岑卉譯，文化發(fā)展出版社出版，2013年7月第1版，2015年6月第16次印刷

對(duì)于現(xiàn)代人來說，自控是個(gè)大問題，希望減肥的人暴飲暴食，總想鍛煉的人賴在沙發(fā)上，要交任務(wù)的職場(chǎng)人拖到最后一刻。我們清醒的意識(shí)到了問題，但就是無法控制自己。

我們?cè)撊绾巫?？本月推薦圖書——《自控力》解答了這一問題。

除去導(dǎo)言，本書共有10章內(nèi)容，前9章從不同角度和方面對(duì)自控力進(jìn)行了論述，回答了很多問題，提出了鍛煉意志力的方法，在章末還有針對(duì)性的練習(xí)。作者建議用10周時(shí)間來閱讀本書，結(jié)合自我實(shí)際來改變自己，增強(qiáng)自控力。

人有原始欲望和本能反應(yīng)，在進(jìn)化過程中，復(fù)制控制你行為的大腦前額皮質(zhì)，逐漸發(fā)展出了自控系統(tǒng)，用來控制原始沖動(dòng)，也就出現(xiàn)了“兩個(gè)自我”。一個(gè)本能沖動(dòng)，一個(gè)三思而后行。

認(rèn)清自己，就是正視兩個(gè)自我的存在。

我們可以通過鍛煉自己的大腦來增強(qiáng)意志力，比如冥想。

坐好，閉眼，注意力集中到呼吸上，跟著默念“呼”“吸”，走神了就再回來，每天鍛煉5分鐘。

這種冥想，可以使你更加專注，避免在無意識(shí)情況下，向誘惑屈服。

人生來就能控制自己的行為，身體儲(chǔ)備有應(yīng)對(duì)壓力的機(jī)制，心率變異度可以反映出意志力的程度。

在面對(duì)壓力或者誘惑時(shí)，可以通過放慢呼吸來激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，進(jìn)而增強(qiáng)自控。平時(shí)可以多做呼吸練習(xí)，每分鐘4-6次呼吸，每次10-15秒。

在壓力面前，人的身體機(jī)能會(huì)下降，自控力隨之下降，面對(duì)誘惑也是一樣。

鍛煉、充足的睡眠以及心理放松都是一種非常好的自控力良藥。

意志力是一種可以不斷進(jìn)化的能力，是每個(gè)人的本能。

意志力也有極限，大腦在血糖下降后，會(huì)降低自控水平。

但是如同肌肉疲勞一樣，只要挺過疲勞期，我們就會(huì)繼續(xù)跑下去。通過增強(qiáng)自控力的訓(xùn)練，可以提高意志力的極限值。

在紙上由左至右寫下“我不要”“我想要”“自我監(jiān)控”，在三項(xiàng)下面分別寫出對(duì)應(yīng)的內(nèi)容，例如：我不要——酗酒，我想要——每天鍛煉半小時(shí)，自我監(jiān)控——不抱怨人。

在內(nèi)容下面接著寫，每一項(xiàng)會(huì)帶來什么改變，實(shí)現(xiàn)了這些目標(biāo)會(huì)讓你得到什么。

在遇到誘惑或者困難時(shí)，想一想如果你成功堅(jiān)持下去，生活會(huì)變成什么樣子，還有誰(shuí)會(huì)享受這些快樂，你能擁有多大的空間，是不是就可以忍受眼前地這一切了。

有時(shí)我們?cè)谧隽藢?duì)的事情后，會(huì)容忍自己做一些錯(cuò)的事情，這叫做道德許可。例如：大量運(yùn)動(dòng)后，就可以喝一罐可樂。仿佛縱容自己就是對(duì)美德的獎(jiǎng)勵(lì)。

健康是目的，運(yùn)動(dòng)是手段，節(jié)食和不喝飲料也是，不能因?yàn)殄憻捔司涂梢源蟪?，這背離了你的根本利益。

有的人會(huì)把今天要做的事情挪到明天去做，或是今天犯錯(cuò)了明天再補(bǔ)救，實(shí)際上今天和明天沒有本質(zhì)區(qū)別。凡是明天應(yīng)該做的事情，今天也應(yīng)該。

在遇到問題時(shí)，不要用行為是正確還是錯(cuò)誤，用今天還是明天來判斷，要想想自己終極目標(biāo)是什么，再去審視面對(duì)的問題。

賭博、玩游戲、刷微博、手淫，這個(gè)過程是大腦分泌多巴胺，控制你的行動(dòng)，讓你形成期待，建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，但實(shí)際上這不是快樂本身。賭局、游戲、玩手機(jī)、手淫結(jié)束后，你會(huì)有深深的失落感。

多巴胺的分泌還會(huì)給人帶來壓力，一邊期待，一邊焦慮。

商家會(huì)用打折、美女促銷、光環(huán)效應(yīng)來刺激消費(fèi)者分泌多巴胺，讓他們來瘋狂消費(fèi)。

我們誤把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)幸福，追逐錯(cuò)了目標(biāo)，我們誤以為的快樂源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。

學(xué)完本章，再去看商家促銷內(nèi)容或是游戲，體會(huì)自己受到怎樣的吸引，和你的期望比起來，這些體驗(yàn)如何，怎樣你才會(huì)滿足，你是否已經(jīng)到了再這樣下去仍然無法滿足的境地。

一定要搞清楚，承諾獎(jiǎng)勵(lì)的東西和你真正想要的東西是否一致，會(huì)不會(huì)違反你的根本利益。

人們?cè)谇榫w低落時(shí)，大腦會(huì)啟動(dòng)救援模式，將壓力抒解和獎(jiǎng)勵(lì)承諾聯(lián)系起來，指引你做快樂的事情。

拖延癥患者想到他們遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度，萬萬分焦慮，反而繼續(xù)拖延，不去面對(duì)事實(shí)，有時(shí)還會(huì)產(chǎn)生“那又如何”效應(yīng)。就是“反正我已經(jīng)這樣了，那又如何，還不如好好享受人生?！?/p>

有效的減壓方法，要切斷多巴胺分泌和快樂的必然聯(lián)系，舒緩神經(jīng)，用運(yùn)動(dòng)、音樂、閱讀、冥想等活動(dòng)來放松身心。

導(dǎo)致墮落并不是一次放棄，而是放棄后的羞恥感、罪惡感、失控和絕望感。

要打破“那又如何”怪圈，突破拖延絕癥，可以嘗試諒解自己療法。

經(jīng)歷挫折——自我諒解——消除愧疚——反思失敗——繼續(xù)前進(jìn)。

練習(xí)：幻想自己正在經(jīng)歷失敗，然后如何原諒自己，走出困境。

結(jié)論：樂觀的悲觀主義者更容易成功。

我們不會(huì)認(rèn)為未來的自己和自己有什么關(guān)系，會(huì)讓“他”承擔(dān)你今天犯下的錯(cuò)誤。也經(jīng)常會(huì)追逐眼前利益，不顧長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。

在面對(duì)誘惑時(shí)，嘗試下“10分鐘法則”，即：在做決定前，等待10分鐘，在這期間，想一想，為這個(gè)行為負(fù)責(zé)的，不但是現(xiàn)在的你還有未來的你，你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)是什么，它值不值得你的等待。

意志力會(huì)被傳染，從正反兩方面都是如此。你身邊的人，特別是喜歡的人，以及現(xiàn)在所在的群體，對(duì)你的影響力很大。

如果想要增強(qiáng)自控力，找一個(gè)好的團(tuán)體加入進(jìn)去，受到正能量的感染。

可以向朋友公開自己的意志力挑戰(zhàn)，接受別人的監(jiān)督。

自控力收到社會(huì)認(rèn)同的影響，要讓自己相信你的堅(jiān)持是一個(gè)社會(huì)規(guī)范。

有個(gè)試驗(yàn)叫做“不想白熊”，做什么都可以，就是不許想白熊，結(jié)果大家都不可避免的想白熊。

這叫做諷刺性反彈，例如：節(jié)食后的暴飲暴食。

單純的“我不要”，可能不足以讓你拒絕誘惑，那么：1.承認(rèn)欲望，2.接受想法，提醒自己白熊現(xiàn)象和反彈理論，3.意識(shí)到這種想法不受你控制，但你可以決定是否實(shí)踐，4.記住你的目標(biāo)。

對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外控制行動(dòng)。