如果你看過(guò)我的文章《運(yùn)動(dòng)是緩解壓力的最好方法》，想必已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解壓力的好處和重要性。那么，沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人該怎么開始呢？

以下為針對(duì)初學(xué)者運(yùn)動(dòng)減壓的六條原則。

一、什么運(yùn)動(dòng)都比不運(yùn)動(dòng)好

多數(shù)運(yùn)動(dòng)新手的首要問(wèn)題就是：我該做什么運(yùn)動(dòng)好呢？跑步、舉重、太極、瑜伽還是羽毛球？在我們?yōu)椤高x擇什么運(yùn)動(dòng)」而糾結(jié)時(shí)，這本身就是一種壓力。

最好的辦法，就是利用此時(shí)現(xiàn)有的條件，做你所能做的運(yùn)動(dòng)。

如果你現(xiàn)在能夠出去跑步，那就去跑步；

如果你現(xiàn)在有時(shí)間和條件去健身房，那就去健身房；

如你現(xiàn)在在室內(nèi)，可以做家庭健身操；

即使你現(xiàn)在被困在機(jī)場(chǎng)或出租車內(nèi)，你也可以調(diào)整呼吸，輕度拉伸，甚至來(lái)一組頭頸部的瑜伽動(dòng)作。

以下為無(wú)器械家庭快速健身視頻系列：

體重深蹲

起身跳

腹肌

胸背部

臀部

最佳的運(yùn)動(dòng)方式，也許能提高百分之二十的鍛煉效果；但運(yùn)動(dòng)與不運(yùn)動(dòng)的差別，是百分之百。

二、循序漸進(jìn)

很多人剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，滿懷激情，運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈，不到幾天就受傷，因此而停止了運(yùn)動(dòng)。

我要說(shuō)，先走再跑。

「循序漸進(jìn)」是做很多事應(yīng)該遵循的原則，運(yùn)動(dòng)當(dāng)然也不例外。例如，跑步是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于長(zhǎng)久不運(yùn)動(dòng)、體重偏重的人，可以從快走開始，然后到慢跑，慢跑適應(yīng)一段時(shí)間后再快跑，最后可以做變速跑，就是慢跑和沖刺跑交替。

這樣的好處，是讓心肺功能和機(jī)體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，不至于因一開始就高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而疲憊或受傷。

三、多樣化

人體是一個(gè)適應(yīng)力驚人的機(jī)器。很多人的身體，會(huì)在六個(gè)星期左右適應(yīng)一種新的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)做同一種運(yùn)動(dòng)會(huì)感到不再具有挑戰(zhàn)。

因此，該注意運(yùn)動(dòng)的多樣化，這樣能給身體和大腦不斷帶來(lái)新的刺激，有助于持久地減壓。

其實(shí)，要實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的多樣化并不難。平時(shí)一直跑步的人，可以考慮去健身房做一些力量訓(xùn)練；平時(shí)經(jīng)常做力量訓(xùn)練的，可以練習(xí)一些瑜伽；平時(shí)練瑜伽的，可以打打羽毛球，等等。

四、注意拉伸

拉伸，是運(yùn)動(dòng)不可忽略的一部分。

很多剛開始運(yùn)動(dòng)的人常常忽視拉伸，原因可能是拉伸的好處需要通過(guò)較長(zhǎng)的一段時(shí)間才能體現(xiàn)出來(lái)：拉伸能增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度、強(qiáng)健關(guān)節(jié)韌帶、放松心情、防止受傷、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

最佳的拉伸時(shí)間是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后。趁身體還溫暖、肌肉充血時(shí)拉伸有助于拉長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中緊張收縮的肌纖維，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，有助機(jī)體恢復(fù)。

此外，拉伸本身就是一種放松。

拉伸時(shí)，注意力集中在肌肉和韌帶，有助于放松腦子里繃緊的神經(jīng)。有些運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽，本身就是一種很好的拉伸。

拉伸的方法參考視頻：

五、均衡營(yíng)養(yǎng)

俗話說(shuō)：好體型三分練七分吃。

均衡的營(yíng)養(yǎng)能讓運(yùn)動(dòng)更有力量，機(jī)體恢復(fù)更快，當(dāng)然也有助于緩解壓力。關(guān)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)，很難用簡(jiǎn)短的幾段話概括，這里只能簡(jiǎn)單地提些飲食原則。

1. 以粗糧作主食；

2. 盡量減少快吸收糖分的攝入；

3. 均衡攝入碳水、蔬菜、蛋白質(zhì)和脂肪；

4. 少食多餐；

5. 適當(dāng)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。

飲食原理參考視頻：

六、持之以恒

雖然有時(shí)候，一次好的運(yùn)動(dòng)就能讓人心情舒暢，但要長(zhǎng)期獲得運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處，就必須持之以恒。運(yùn)動(dòng)就像吃飯、睡覺一樣，應(yīng)該成為生活不可或缺的一部分。

雖然，不是每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的目的都是有好身材，但健康與健身某種程度上是相通的，養(yǎng)成好的健康和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，好體型只是副產(chǎn)品。

放棄這些借口，去運(yùn)動(dòng)！

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)的好處與原則很多人都知道，只是很多時(shí)候我們因?yàn)榉N種借口沒有去做。所以，要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，我們就必須打好針對(duì)不運(yùn)動(dòng)的借口的預(yù)防針。不運(yùn)動(dòng)的借口五花八門，舉三個(gè)簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)。

1. 年齡

關(guān)于「年齡」的借口多為兩種，要么太年輕，要么年紀(jì)太大。自古英雄出少年，哪個(gè)頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員不是從很小就開始訓(xùn)練的？再有，六七十歲的馬拉松選手大有人在。

只要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，年齡不是運(yùn)動(dòng)的障礙。

2. 傷病

好多人不敢運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)橐郧笆苓^(guò)傷。但很多時(shí)候，我們大大低估了人體的修復(fù)功能。

其實(shí)那些傷，是多年以前的老傷，早已恢復(fù)。讓我們不敢運(yùn)動(dòng)的，只是心理的陰影。哪一個(gè)奧運(yùn)冠軍沒有受到過(guò)傷病的困擾？真正受傷了，該積極治療，促進(jìn)康復(fù)，康復(fù)后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

治療傷病，最好的辦法是預(yù)防。遵循上面的六條原則，能減少運(yùn)動(dòng)傷病的困擾。

3. 時(shí)間

沒有時(shí)間也許是不運(yùn)動(dòng)最普遍的借口。很少有人有哪一天不吃飯不睡覺，但一個(gè)月也不運(yùn)動(dòng)的卻大有人在，歸根到底，還是對(duì)運(yùn)動(dòng)的重要性認(rèn)識(shí)不夠。

但時(shí)間只是借口，因?yàn)槊總€(gè)人每天都只有 24 小時(shí)，1440 分鐘，一分不多，一分不少。關(guān)鍵不在于有多少時(shí)間，而在于怎樣利用時(shí)間。

既然美國(guó)總統(tǒng)奧巴馬都能每周六天，每天早上抽出 45 分鐘來(lái)鍛煉，我們還有什么借口不運(yùn)動(dòng)呢？

Mike Ling，上海醫(yī)科大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)碩士、美國(guó)布朗大學(xué)醫(yī)學(xué)科學(xué)碩士、NCCPT認(rèn)證健身教練

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