來(lái)源：陸嗣佳

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攝影師：@大雙喜stella

5年前，我是個(gè)身高158，體重150斤的胖砸，花了2年多，通過(guò)餓+吃減肥藥，在結(jié)婚前瘦到95斤。

這樣不健康瘦下來(lái)的代價(jià)就是，在13年冬天，連著發(fā)燒2個(gè)禮拜，不停出虛汗，腸胃非常差……

于是決定好好健身，花了一年多，一點(diǎn)一點(diǎn)開始訓(xùn)練，每天自己一個(gè)人不間斷開始鍛煉，到懷孕之前的狀態(tài)是隔天跑10km慢跑，健身房一周2-3練，著重鍛煉腰部臀部和核心肌肉?！?/p>

2014年12月16日：小測(cè)紙一測(cè)，我要當(dāng)媽媽咯！

于是翻閱了很多孕期健身的相關(guān)資料，也咨詢了專業(yè)醫(yī)生和有經(jīng)驗(yàn)的健身媽媽。制定了自己的孕期目標(biāo)：

?懷孕前期：前三個(gè)月

核心原則：

這一階段是胚胎著床不穩(wěn)定的階段，因此以休息保胎為主。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：

每天散步一小時(shí)。

如果下雨或者懶得出門，就在家拉劃船機(jī)或者走踏步機(jī)20-30分鐘，配合一些自重練習(xí)或者搭配輕質(zhì)啞鈴做運(yùn)動(dòng)。

身體情況：

無(wú)孕吐，不過(guò)因?yàn)槲缚诔?jí)好，重了整整6斤。

?懷孕中期：三到七個(gè)月

核心原則：

過(guò)了保胎期恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。跟孕前相比，運(yùn)動(dòng)量減半，負(fù)重減半。

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的準(zhǔn)媽媽：按照孕前的身體情況，遵醫(yī)囑適量運(yùn)動(dòng)即可。

運(yùn)動(dòng)頻率：

一周訓(xùn)練4-5次，每次針對(duì)1-2個(gè)部位，進(jìn)行4-5個(gè)動(dòng)作

訓(xùn)練安排：

熱身5-10分鐘＋抗阻訓(xùn)練20-30分鐘＋有氧20分鐘＋拉伸10分鐘

如果有時(shí)候偷懶不想去健身房，就會(huì)在家跳跳操

38周時(shí)還能呼哧呼哧做完一集Insanity的pure cardio哦

?懷孕后期－七個(gè)月往后：

核心原則：

后期因?yàn)閷殞氁呀?jīng)比較大了，所以不再做負(fù)重練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：

有氧30分鐘+瑜伽球練習(xí)盆底肌

我的阻抗訓(xùn)練一直堅(jiān)持到38周，常規(guī)產(chǎn)檢的時(shí)候醫(yī)生告訴我已經(jīng)淺入盆了，我就不再做負(fù)重的練習(xí)了。

瑜伽球練習(xí)盆底肌，同時(shí)每天要放松因懷孕增重而超負(fù)荷勞動(dòng)的腰背部肌肉。

阻抗訓(xùn)練：

有氧訓(xùn)練：

1　一定要保護(hù)自己的安全。

沒(méi)有保護(hù)和沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的情況下，不推薦各位孕媽做負(fù)重類的訓(xùn)練；

必須要有教練或者丈夫陪伴左右，家人的支持和理解非常關(guān)鍵；

更關(guān)鍵的是自我認(rèn)知，不要盲目在孕期挑戰(zhàn)自己。

2　隨時(shí)監(jiān)控自己的心跳。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候請(qǐng)佩戴心率帶，一旦超過(guò)80%的最大心率，就應(yīng)該停下來(lái)休息一下。

感到有點(diǎn)想吐，呼吸不順暢，就已經(jīng)是缺氧了，這對(duì)自己和寶寶都是有弊無(wú)利的，盡量避免。

3　沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的準(zhǔn)媽媽，可以快走或者根據(jù)自己的身體狀況適當(dāng)慢跑。

總體運(yùn)動(dòng)以有氧為主，可以買一對(duì)輕便的啞鈴或者小沙袋，鍛煉上半身尤其是腰背和手臂；

孕期瑜伽也可以幫助準(zhǔn)媽媽調(diào)節(jié)呼吸，放松肌肉。

4　孕期不適合做腹壓大的訓(xùn)練。不推薦做卷腹，不推薦大重量的深蹲臥推等任何需要屏氣發(fā)力的動(dòng)作，不推薦騎單車。

孕中后期腹直肌開始分離，卷腹等對(duì)腹部進(jìn)行正面擠壓的動(dòng)作很有可能會(huì)傷害到胎兒，一定要避免。

5　核心肌群一直都非常重要：核心肌肉有力可以有效緩解背部腰部疼痛。

最后，開心的和大家宣布，我已經(jīng)有了一個(gè)健康可愛的寶寶拉！