 通常在做健身訓練時，都會提醒“收緊核心”，一般人的反應是將腹部收緊，這通常是初級健身者的認知。 具有強大而穩(wěn)定的核心肌群比人們意識到的重要得多，不論是彎腰撿東西還是順產(chǎn)生孩子，還是要更高、更快、更強。核心力量和穩(wěn)定性對于健身人群尤其重要，這個常識和訓練是必備的。  核心肌群是什么？ 核心肌群指軀干中的所有肌肉，尤其是附著在脊柱和骨盆上的腹直肌，腹斜肌，豎脊肌和其他深層肌肉。  為什么核心訓練非常重要？ 整個核心具有許多功能，包括： 呼吸 壓縮和保護內(nèi)臟 脊柱彎曲，伸展和旋轉(zhuǎn) 穩(wěn)定脊柱和骨盆 將重量從身體的一側(cè)轉(zhuǎn)移到身體的另一側(cè) 重量從上身轉(zhuǎn)移到下身，反之亦然 身體力量的傳遞 因此，擁有強大而穩(wěn)定的核心對于力量，速度，敏捷性，平衡性，協(xié)調(diào)性，步態(tài)和整體運動能力非常重要。核心肌群可以保證你更有效地移動，工作，訓練和呼吸，強大而穩(wěn)定的核心對于實現(xiàn)身體最佳狀態(tài)以及預防受傷至關(guān)重要。不論你是年輕人要保證健美的身材還是80歲要保障生活能力，核心肌群對于每個人都非常重要。 簡單的說，只要你要動，核心肌群就在做著支持。  核心肌群的訓練方式 個人認為，核心比訓練腹肌要重要得多。盡管六塊腹肌看起來不錯，但這并不表示核心牢固而穩(wěn)定。專業(yè)核心訓練涉及通過執(zhí)行各種類型的訓練來改善上述日常生活與健身相關(guān)的所有功能。 核心訓練應該是多元化的：自重訓練、自由重量訓練和器械抗阻訓練方式；也應該運動孤立訓練、復合訓練、雙邊訓練、單邊訓練、動態(tài)肌肉收縮、靜態(tài)肌肉收縮和功能性訓練方式；從多方面來塑造強大而穩(wěn)定的核心肌群。隔離練習涉及一個關(guān)節(jié)的使用，而復合練習涉及多個關(guān)節(jié)的使用。  高效核心訓練 核心訓練應該保持一周兩次，可以單獨訓練也可以放在你喜歡的運動訓練后進行。 腳踏車卷腹 非常全面的訓練動作，可讓你整個身體參與其中，并增強身體的脊柱旋轉(zhuǎn)，髖部屈曲和髖部伸展運動方式。  羅馬椅臀腿抬高 這個動作的關(guān)鍵點是一定要抬高到屁股朝前。（骨盆完全向上）另外，在家也可以做仰臥的臀腿抬起。   負重的瑜伽球卷腹 瑜伽球的不穩(wěn)定性可以迫使身體調(diào)動更多的深層穩(wěn)定肌肉，而且這個動作對于腹直肌和腹斜肌的訓練非常有效。特別注意一點，瑜伽球墊的位置是靠近下背部。  平板支撐 平板支撐每組不要超過30秒，主要要保持靜態(tài)收縮的姿勢標準。將一只腳抬離地面，使訓練更具挑戰(zhàn)性，這也將使腹斜肌和其他肌肉參與，增強核心訓練。  鳥狗平板支撐 同時舉起的是一側(cè)手和對側(cè)腿，可以做靜態(tài)也可以做動態(tài)。這不僅使核心肌群承受了很大的壓力，而且還有助于改善平衡與協(xié)調(diào)。注意保持脖子中立位，不要讓背部塌下去或抬高。  滾輪訓練 這個動作不僅可以訓練到腹部肌群，同時訓練身體的髖部屈曲和肩部伸展支持肌群。 側(cè)平板支撐髖關(guān)節(jié)外展 動作分兩步進行，首先抬高臀部離開地板，然后將雙腿分開。為了保持肩膀健康，將肘部垂直放在肩膀下方。對于加強髖外展和身體的側(cè)向脊柱前屈運動模式非常有效 俯臥瑜伽球屈腿 主要針對于髖屈肌群，但腹直肌和腹斜肌同樣有訓練收益。起著增效作用。與配圖不同，脖子應保持中立，膝蓋應一直拉至胸部，為了能夠?qū)⑾ドw一直拉到胸部，瑜伽球的接觸點應該從靠近膝蓋的位置。 繩索水平伐木 繩索是增強脊柱旋轉(zhuǎn)運動方式的出色練習。與配圖不同的是，繩索應該與肩同高。可以增加停頓練習，來靜態(tài)抵抗旋轉(zhuǎn)力，這將增強你的核心抵抗旋轉(zhuǎn)力的能力。（在家可以使用彈力帶來完成） 繩索單側(cè)水平推 這是核心肌群穩(wěn)定性最有效的訓練動作。該練習用于增強核心抵抗旋轉(zhuǎn)力或扭曲力的能力。在手臂推到底時保持4秒，所有的肌肉來做靜態(tài)收縮，會提高訓練收益。（在家可以使用彈力帶來完成） 杠鈴硬拉和啞鈴硬拉 很多人沒有意識到硬拉也是一項核心鍛煉，特別是脊柱豎立肌方面非常有效。拉起重物時，這個動作會使核心承受很大的壓力，有助于提高其穩(wěn)定性以及將重量從上半身轉(zhuǎn)移到下半身的能力。保持杠鈴或啞鈴靠近身體以提高杠桿效率。 杠鈴或啞鈴弓步蹲 弓步蹲可以幫助你提高核心肌群的平衡性與協(xié)調(diào)性。作為單側(cè)下半身運動，可以幫助提高其將重量從身體一側(cè)轉(zhuǎn)移到另一側(cè)的能力。當然不負重也是可以的。 以上 來自于一個技術(shù)型健身愛好者
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