24式簡化太極拳練習(xí)筆記

                古草

24式簡化太極拳編訂推廣已逾66年，其推廣之功與存在之缺陷，所謂“功勞不小，問題多多”，已被廣泛認(rèn)定。

隨著太極拳的普及推廣，24式本身存在的問題日益凸顯，亟須改變，然以當(dāng)前局面，重新修訂已無必要，另起爐灶也無可能。而數(shù)十年形成的影響又具有極大的運(yùn)動(dòng)慣性，使得大多數(shù)新學(xué)者仍要從24式入門，更多的練習(xí)大眾則虔誠的堅(jiān)持每天將24式打了一遍又一遍。24式，一面普及著太極拳，一面又在傷害、誤導(dǎo)著練習(xí)者。

換又換不了，停又停不下來，對(duì)于其有違太極拳理、不合大眾生理特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)規(guī)律，引起習(xí)練者腰膝關(guān)節(jié)損傷的問題，只能在有志有識(shí)者教學(xué)時(shí)，及時(shí)加以引導(dǎo)救正。

近月來，受朋友之邀，與一幫同仁共練24式，得以認(rèn)真琢磨其一招一式，遂有以下片段思考，記錄下來，以供拳友參考指正。

基本思想

（一）糾正24式中拳界公認(rèn)的動(dòng)作偏差，保護(hù)習(xí)練者膝蓋與腰部不受傷害：

1、弓步橫向間距 2、跪膝 3、弓步后腿蹬直 單鞭后臂伸直 4、抱球、穿梭架肩 5、蹬腳、仆步膝蓋繃直 

（二）克服套路設(shè)計(jì)中體操化、舞蹈化、表演化因素，堅(jiān)持太極拳本質(zhì)特征：

1、直來直去 2、蹬腳過高過直 3、動(dòng)作過于開放

（三）適當(dāng)向傳統(tǒng)楊式太極拳靠攏，強(qiáng)化胸腰帶動(dòng)原則，初步引進(jìn)推手與技擊理念，打好繼續(xù)學(xué)習(xí)傳統(tǒng)套路進(jìn)入門派系統(tǒng)的基礎(chǔ)：

1、胸腰帶動(dòng) 2、纏繞折疊 3、掤勁與圓意 4、技擊含義  

野馬分鬃的胸腰帶動(dòng)與弓步架：

野馬分鬃為太極拳最重要的基本動(dòng)作之一，涉及多個(gè)基礎(chǔ)的太極觀念。而24式之練習(xí)難點(diǎn)與問題也比較集中。

舉其大者有三：

1、太極貓步的重要?jiǎng)幼餍螒B(tài)----轉(zhuǎn)腰擺腿：

方向：腰膝足尖上下相隨同步轉(zhuǎn)動(dòng)  開襠圓胯的基本功架

    次序：股脛踝趾由上至下三截勁    節(jié)節(jié)貫串動(dòng)如九曲之珠的太極運(yùn)動(dòng)次序

線路：轉(zhuǎn)踝上步胯膝踝立圓三圈    圓活輕柔的太極形態(tài)

胸腰帶動(dòng)是24式要領(lǐng)中被大大忽略的重要原理,眾多習(xí)練者只會(huì)始終甩著胳膊做太極操,其主要原因即在于此.

坐步擺腳的度數(shù)，各派差異很大，即使楊式也因人而異，24式設(shè)計(jì)為外擺65-90度，因此最后需后蹬腳跟成45度以完成弓步。設(shè)計(jì)外擺45度，是最簡潔、也為較多楊式練家使用的拳架。

上步時(shí)腳跟由內(nèi)向外弧線下落，應(yīng)保持橫向一個(gè)自然襠的距離，不可小于25厘米，以保證弓步拳架的穩(wěn)定。24式所定的10厘米過小，使得大量練習(xí)者走成一條直線，兩腿擰麻花，失去平衡。

2、抱球：

抱球作為一個(gè)24式重要分動(dòng)名稱，完全出于當(dāng)時(shí)之杜撰。甚違太極“沉肩墜肘”之理。

上臂平舉于胸前，兩掌上下相對(duì)，成抱球狀，一則犯了架肘之病，二則毫無攻防意義，此名目的出現(xiàn)在太極拳界影響極壞。

應(yīng)為斜向合臂：

腰先左轉(zhuǎn)接右轉(zhuǎn)，右掌內(nèi)旋后外旋翻轉(zhuǎn)，經(jīng)身體右側(cè)走上弧線屈臂斜抱于胸前，左臂內(nèi)旋翻轉(zhuǎn)，掌心向右上， 走下弧線斜插于右小臂下，兩掌心斜相對(duì)。

楊式兩掌在交叉時(shí)上下相對(duì)只是一閃而過，且距離很近，絲毫不具備抱球之感。

3、24式弓步后腿強(qiáng)調(diào)蹬直，有違太極“蓄曲而有余”的拳理，應(yīng)保持向足尖方向適度前曲，使拳勢穩(wěn)定渾厚，撐意十足。

4、貓步的訓(xùn)練方法論述頗豐，不再贅述。

倒卷肱兩腳跟橫向間距

這個(gè)步法是太極拳貓步的后退式，是虛步退，與野馬分鬃弓步進(jìn)動(dòng)作原理相同，方向相反。

以右虛步為例：左腿屈膝提起，左腳尖自然下垂，經(jīng)右踝內(nèi)側(cè)向后略偏左方點(diǎn)地，腳跟保持提起，此時(shí)腳尖、膝蓋、大腿的方向相同，為左前45度。而在上述提腳、退步、落腳掌的過程中，體重仍由右腿支撐。然后落腳跟推右掌，將重心移至左腳，同時(shí)右腿以前腳掌為軸，蹍轉(zhuǎn)右腳至正前方。蹍腳后兩腳跟橫向間距15厘米左右，不可太窄。

24式的問題仍是橫向間距過窄，因此后撤時(shí)應(yīng)先合后開向外后方落腳。

此式后撤步距與橫向間距加大，即可變?yōu)楹笃R步。

攬雀尾

此式為太極拳掤捋擠按四正勁。充分體現(xiàn)了松柔圓活、飽滿連貫的太極拳基本特點(diǎn)。要在練習(xí)中以體驗(yàn)全身之球體感為目標(biāo)，進(jìn)行身法、手法、步法的綜合訓(xùn)練，達(dá)到中正圓活、一身備五弓。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)“肘部定位”的概念，保持“掤”勁不丟。 

    攬雀尾包括了太極拳中最基本的四種攻防手法。

 “掤”由下向上。接住來力；

 “捋”由外向內(nèi)。引進(jìn)落空；

 “擠”由內(nèi)向外?；⌒吻鞍l(fā)；

 “按”由上向下。勁力沉下。

做此四式時(shí)兩肘作為勁力的中轉(zhuǎn)站，要始終保持下沉與外掤狀態(tài)下的支撐點(diǎn)——肘尖位置穩(wěn)定，所有收放運(yùn)動(dòng)的部分基本是前小臂。即拳譜所言“收手不收肘”與“肘部定位”的原則。做到不夾、不架、不聳、不卸?！爸獠浑x肋、肘不貼肋”，上臂掤勁完整飽滿。

前后重心移動(dòng)時(shí)，前腳尖可自然隨身體提起、下落，但腳腕要始終保持松弛，不要有意上翹腳尖。轉(zhuǎn)腰、前弓、后坐、與兩小臂的運(yùn)行協(xié)調(diào)一致。

此式為太極拳四種核心動(dòng)作的組合運(yùn)用，要圓活連貫，“無缺陷處，無凸凹處，無斷續(xù)處”。兩臂始終掤意飽滿，與胸腰的轉(zhuǎn)動(dòng)和腿部前后重心轉(zhuǎn)換協(xié)調(diào)一致。體現(xiàn)出太極拳運(yùn)動(dòng)的渾圓勁與整體的球體感。

單鞭

單鞭一式，要注意勾手上引的角度、高度與肘的位置。略大于90度、高于額平、肘部下垂。不可偏高、偏后、伸直。

此問題糾正難度較大，因?yàn)?/span>從一開始即在一些太極大師級(jí)前輩身上存在，至今更是觸目皆是。

這種勾手向后上方伸直的拳架，一是失去了后臂向外的掤勁，二是引起了肩部的僵硬與聳架，三是破壞了全身的渾圓與沉著。因此，不管是什么人如此練法，也應(yīng)堅(jiān)持正確的拳理，不受影響。

保持后勾手臂沉肩墜肘，高與額平，位于體側(cè)稍后，即前手正、后手橫，則可免去此病。

看一些老拳師演練此式，沉肩墜肘，神意內(nèi)斂，內(nèi)撐外抱，渾圓莊重，不覺心向往之。

云手

    云手的步法是馬步橫向開合側(cè)行，要注意動(dòng)作過程中重心的轉(zhuǎn)換——虛實(shí)：

“點(diǎn)起點(diǎn)落、輕起輕落，緩起緩落” 。

要以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶手，身手合一，上下相隨。在旋臂翻掌時(shí)，異側(cè)腳尖或開或合。轉(zhuǎn)腰、翻掌、開/合步、眼神必須協(xié)調(diào)一致。

最重要的節(jié)奏點(diǎn)，一在右上角右掌的轉(zhuǎn)臂翻掌與左腳尖外開落地，一在左上角左掌的轉(zhuǎn)臂翻掌與右腳掌內(nèi)合點(diǎn)地，這兩個(gè)對(duì)角線上的節(jié)奏點(diǎn)必須合住。

另外，兩腳跟在開合過程中瞬間此起彼落，不可同時(shí)落地，做到點(diǎn)起點(diǎn)落，也是做好此式的關(guān)鍵。

蹬腳 

蹬腳過高、過直，停留時(shí)間過長，過分用力勾、繃腳尖，是24式體操化、表演化的最明顯標(biāo)志，完全違背了傳統(tǒng)太極拳理。是太極拳界長期以來最為詬病的問題。

拳論云：起腿半邊空。低的起腿也影響自身穩(wěn)定，何況抬至頭頂？此時(shí)自己的兩條腿同時(shí)變?yōu)閷?duì)方攻擊的目標(biāo)，加之膝蓋蹬直，簡直是讓對(duì)方隨便打擊，實(shí)在危險(xiǎn)至極。此種做法完全出自一批年輕的太極拳冠軍的示范，具有明顯的炫技因素，傳統(tǒng)太極拳師從不如此。

合理的做法是：

左腿微下蹲，右腿蹬出時(shí)右膝保持向上曲度，不可蹬直。同時(shí)前蹬后略停即懸空收回，至獨(dú)立式的腳尖自然下垂?fàn)顟B(tài)。

蹬腳時(shí)，要通過提膝抬小腿，使腳掌自然垂直于地面，向前蹬出，且蹬出即收，以免被對(duì)方抱摔。

收腳時(shí)，小腿自然下垂，前腳掌略向下，兩式都不要有意上勾與下繃腳尖，以堅(jiān)持“用意不用力”的太極原則。

蹬腳過腰，即可攻擊對(duì)方多處要害，蓄曲有余，則發(fā)力迅猛，蹬出即收回，一則避免對(duì)方抱腿進(jìn)擊，二則蹬出即收，穩(wěn)穩(wěn)獨(dú)立，又為第二次打擊做好了準(zhǔn)備，這才是太極應(yīng)有之義。

太極拳的標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該是太極內(nèi)家拳的通則，這些通則，存在于大量太極拳譜與太極各派代表人物的拳架之中，而不在目前的一批年輕太極拳冠軍身上。存在于著眼于技擊、實(shí)戰(zhàn)的太極拳本質(zhì)之中，而不是表演、比賽的舞臺(tái)之上。而太極拳套路的創(chuàng)編，尤其是普及套路，則更應(yīng)該從大眾的體質(zhì)條件出發(fā)，而不應(yīng)該摻進(jìn)炫耀專業(yè)體操舞蹈技巧的無意義動(dòng)作，偏離太極拳的鍛煉方向。

大家注意一下那些由所謂權(quán)威機(jī)構(gòu)制定的國家競賽套路里增加的技巧動(dòng)作，與比賽場上繡花披紗的太極舞蹈表演，就可以理解它們?yōu)槭裁床皇芴珮O拳界待見與理睬了。

下勢獨(dú)立

此式為低架式下的重心移動(dòng)   應(yīng)注意保持立身中正與斜中求正。

此式要求腿部較強(qiáng)的的支撐力與平衡力，是本套拳唯一的難度動(dòng)作。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要急于求成。開始階段應(yīng)將功架提高，以掌握動(dòng)作要領(lǐng)為目的，待鍛煉一個(gè)時(shí)期，再逐步放低。

仆步的仆出腿過于繃直，是極易受到對(duì)方攻擊與扭傷自己膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作。楊式及其他各門派皆不如此。應(yīng)采取傳統(tǒng)方法，體現(xiàn)“蓄曲而有余”、“五弓不失”的太極拳理。

常見問題是：

四直：前仆腿直、后勾臂直、上挑掌直、獨(dú)立腿直，乃此式經(jīng)常出現(xiàn)的問題。違背了“五弓不失”的原則。

三歪：仆步時(shí)，上體前俯、以肩帶身、臀部后凸，乃身形上的問題。違背了立身中正的原則。

一拙：后腿用力將仆下的身體蹬起，又違背了“用意不用力”的原則。

以上問題皆需下大力氣用心改正。

具體做法是：

蹲身開步：

腰微右轉(zhuǎn)，右腳尖外擺向西南，右腿屈膝下蹲，左腳前掌內(nèi)側(cè)貼地向左側(cè)鏟出，腳尖里扣，隨即全腳掌踏實(shí)，力點(diǎn)保持在外側(cè)，左膝微掤，方向與左腳尖一致，不要蹬成直線。眼看右勾手，胸部向南。

弓步穿掌：

腰先右轉(zhuǎn)接左轉(zhuǎn)，左腳尖隨勢外擺至正東，重心慢慢前移向左腿，左腿屈膝前弓，右腳尖內(nèi)扣，成弓步；左掌隨重心前移沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出，掌心向外，指尖向左，眼看左手。右手變勾手走下弧外旋提至身后，沉肩墜肘，指尖轉(zhuǎn)向上。

獨(dú)立挑掌：

胸腰繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心緩緩前移至左腿；右勾手下落變掌，經(jīng)體側(cè)向前坐腕挑起，掌心向左，指尖向前上，高于眼平，小臂斜前伸，肘尖下垂微外掤。同時(shí)，右腿隨右掌屈膝前提起至腹前，膝高于髖，與右肘尖上下相對(duì)，腳尖自然下垂；左腿微屈獨(dú)立；左手下落按于左胯旁；眼看右手。

右左穿梭

弓步架推掌。架掌之小臂應(yīng)保持沉肩墜肘，斜向架于額前，避免架肘之病。

此兩式弓步架掌的方向?yàn)槲鞅保髂?5度。上體面向與掌推出的方向則為西稍偏北／西稍偏南，形成一個(gè)向正西扭轉(zhuǎn)的拳架，拳界俗稱“斜上步，正推手”。

本式是拗弓步，兩腳橫向距離大于30厘米。

海底針、閃通背

海底針、閃通背二式中的斜中求正、曲中求直的要點(diǎn)不難理解。稍加注意即可。

十字手

腳下隨上體轉(zhuǎn)動(dòng)的左扣、右擺、右扣、左合的細(xì)節(jié)不可忽視。

整體練習(xí)要領(lǐng)：

松靜圓柔

用意不用力

胸腰帶動(dòng)，中正圓活連貫 

腳下陰陽變化清晰，貓步移動(dòng)輕松自然

沉肩墜肘，肘尖相對(duì)穩(wěn)定

上下相隨，周身一家，一動(dòng)無有不動(dòng)

堅(jiān)持規(guī)范，一絲不茍。

放慢速度，體會(huì)要領(lǐng)，

循序漸進(jìn)，持之以恒，

不要養(yǎng)成對(duì)口令和音樂的依賴。

入門者：

拳架要高 速度要慢 姿態(tài)要正 著眼于一招一式逐個(gè)熟悉動(dòng)作 逐漸了解套路 不出大錯(cuò)

進(jìn)階者：

糾正拳架缺陷 適當(dāng)放低拳架 加大難度 著眼于腰 追求松靜圓柔、連綿不斷的太極韻味

提高者：

領(lǐng)悟拳理 結(jié)合技擊 體會(huì)用意不用力的太極內(nèi)涵 做好向門派練習(xí)過渡的準(zhǔn)備 

            2014.6.20.