日常生活中一些不經(jīng)意的小動作，長久累積下來，可能都是造成腰部傷害的主要原因，因此，避掉15個(gè)NG壞習(xí)慣，才能保護(hù)腰椎的健康。

“坐一整天，腰都痛了！”真的是這樣嗎？很多人把腰痛歸咎于長時(shí)間坐著或站著，其實(shí)引起腰痛真正的關(guān)鍵，不光是久坐或久站，還包括了姿勢不正確，使得腰椎在不經(jīng)意間受到傷害。

根據(jù)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)，約有7成的人一生中至少有過1次的長時(shí)間腰痛，西園醫(yī)院骨科微創(chuàng)中心主任魏志定表示，人體是直立的動物，平時(shí)仰賴脊椎支撐住軀干，其中腰椎5節(jié)最寬厚，但也承擔(dān)了人體大部分的重量，加上腰部的活動頻率高，也因此，當(dāng)姿勢不良、體重過重或外力沖撞腰部發(fā)生傷害時(shí)，便容易出現(xiàn)下背痛的情形。

尤其姿勢不良是引發(fā)腰酸背痛最主要的原因之一，而“魔鬼藏在細(xì)節(jié)里”，魏志定及臺北榮總復(fù)健醫(yī)學(xué)部物理治療師宋敦仁、衛(wèi)生福利部桃園醫(yī)院職能治療師林顯瑜都提醒，一般人在日常坐、臥、行走時(shí)，最容易存在的傷腰的NG動作有以下15種：

NG1彎腰搬重物、抱小孩

骨科與復(fù)健科門診中，常見腰痛患者主訴搬重物或抱小孩時(shí)閃到腰，痛到唉唉叫，而共同的特點(diǎn)就是直接彎腰把重物或孩子抱起。經(jīng)過檢查之后，有些只是肌肉或韌帶拉傷，受傷部位的肌肉有明顯的壓痛點(diǎn)，通常休息一、兩周便可好轉(zhuǎn)；但也有些是在彎腰抬重物的瞬間，腰椎不當(dāng)受力，造成椎間盤突出，壓迫到神經(jīng)，這類疼痛往往非常劇烈，且往后只要姿勢不當(dāng)，便可能反復(fù)發(fā)作，痛苦不堪。

正確做法→搬重物或抱小孩時(shí)，務(wù)必先蹲下，兩腿略為張開，以作為支撐重力的根基，雙手將重物往身邊靠，再穩(wěn)當(dāng)?shù)鼐従徧?，盡可能讓脊椎直立。這樣的姿勢主要是利用腿部的大肌肉群來承載負(fù)荷，壓力比較容易分散，不至于像彎腰時(shí)壓力集中在彎曲度最大的腰椎部位。如果是長時(shí)間抱小孩，最好用揹巾固定，可以讓脊椎的受力較平均，并避免腹部前凸（骨盆后傾）及背部過度向后彎的不當(dāng)姿勢。

NG2彎腰洗菜、燙衣服

不管是拖地、刷馬桶、洗菜、洗衣服、折衣服或燙衣服，彎腰做家事的動作也很傷腰，原因在于彎腰時(shí)腰椎承受的壓力，往往是倍數(shù)于站立時(shí)，所以，如果日常生活中彎腰（特別是彎腰的同時(shí)又負(fù)重）的動作越頻繁，腰椎退化的速度就相對越快。

正確做法→日常生活中盡量減少彎腰的動作，如刷牙、洗臉、洗碗等動作時(shí)，應(yīng)準(zhǔn)備一張小凳子，使雙腳可以輪流休息，也可以坐在洗手臺前刷牙、洗臉，以減輕背部肌肉負(fù)擔(dān)。洗手臺及洗衣槽的高度要恰當(dāng)，盡可能調(diào)整成在脊椎可以保持直立的狀態(tài)下操作。另外，善用長柄拖把、掃地機(jī)、直立式掛燙機(jī)等家事小幫手，可以減少彎腰做家事而傷腰的情況。

NG3雙手上舉放棉被

換季時(shí)，將打包好的衣物、被褥放進(jìn)櫥柜上層，或是坐飛機(jī)時(shí)將隨身行李放進(jìn)座位上方的行李柜時(shí)，雙手抬重物向上并往前推，做這一連串動作時(shí)，腹部常會不自覺向前挺，腰椎則向后彎，頓時(shí)腰椎后側(cè)關(guān)節(jié)承受的力量加重，可能導(dǎo)致急性的椎間盤突出，或是腰椎曾經(jīng)受過傷的人，也容易因這個(gè)動作，而使得腰痛再度發(fā)作。

正確做法→向上抬重物時(shí)，要稍微留意一下，最好同步縮小腹，避免腰椎向后太過彎曲，而壓迫到腰椎后側(cè)的關(guān)節(jié)。

NG4穿高跟鞋長時(shí)間站著

女性為了拉長身形，并凸顯前突后翹的完美體態(tài)，常喜歡足蹬“恨天高”，而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心，胸部便會向后拱，骨盆則向前傾，腰椎往前凸，脊椎原有的S型曲度因此產(chǎn)生改變，而上半身的重量集中壓迫在腰椎后側(cè)關(guān)節(jié)，容易引發(fā)腰部疼痛，甚至形成骨刺。

正確做法→需要長時(shí)間久站或行走時(shí)，最好改穿平底鞋，或是鞋子前端有防水臺，前后高度差距不超過3公分的鞋款會比較舒適，也不至于對腰椎造成傷害。

NG5邊走邊滑手機(jī)

除了老年人容易駝背外，現(xiàn)在的學(xué)童總是揹個(gè)大書包，年青人或壯年人則是經(jīng)常邊走邊滑手機(jī)，一個(gè)個(gè)走起路來都是一副駝背樣。其實(shí)，當(dāng)背部往前傾的時(shí)候，身體為了維持平衡，會不自覺的將腹部向前凸起，此時(shí)上半身力量便壓迫在腰椎上，久而久之，容易造成腰部肌肉酸痛，甚至椎間盤滑脫或是長骨刺。

正確做法→走路時(shí)要抬頭、挺胸、收下巴，一旦養(yǎng)成不駝背的習(xí)慣，不只腰椎不至于受傷，胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫，肺活量與心臟功能都有可能因此而獲得改善。

NG6長途開車

開車時(shí)，駕駛在狹小的空間里屈坐著，四肢因握方向盤及踩踏板而向前伸，加以許多車款的椅座設(shè)計(jì)并不理想，脊椎呈現(xiàn)非自然彎曲狀態(tài)，一、兩個(gè)小時(shí)開下來，容易導(dǎo)致腰背部的肌肉僵硬，脊椎退化、椎間盤磨損的危險(xiǎn)性因而增加。

正確做法→開車之前，座椅先調(diào)整至能使身體坐正、頸部活動自如，背部和腰部脊骨有足夠和均衡的承托。彎曲的膝蓋稍高于臀部的位置，使用腳踩踏板時(shí)，足部能夠活動且用力自如。有些情況，無論怎樣調(diào)整座椅，也無法使腰部有足夠的承托時(shí)，便應(yīng)在腰部放置一個(gè)小枕頭或伸展靠壁做為支撐。更重要的是每隔30分鐘，就必須找機(jī)會下車，做3分鐘的柔軟操，再繼續(xù)上路。

NG7彎腰騎機(jī)車

機(jī)車在臺灣是很常見的代步工具，很多騎士在騎機(jī)車時(shí)，習(xí)慣身體向前傾，兩腳則向內(nèi)夾，容易造成腰椎前端過度壓迫。而等紅綠燈或暫停時(shí)，有些人則是會歪斜著身體，用一只腳協(xié)助支撐車體，長久下來，也容易造成脊椎歪曲，甚至骨盆不正及薦髂關(guān)節(jié)功能失調(diào)等，而經(jīng)常腰酸背痛。

正確做法→騎機(jī)車時(shí)還是要注意挺直身體，安全帽盡量選擇輕量級，但必須合乎安全要求的款式，以免加重上半身加諸于腰部與骨盆部位的壓力。而等紅綠燈時(shí)，最好兩腳同時(shí)穩(wěn)當(dāng)著地。

NG8伏首桌前或癱在沙發(fā)上

學(xué)生或白領(lǐng)階級免不了經(jīng)常坐在桌前，有些人會將整個(gè)上半身趴向桌面，腰椎向前傾，使得腰椎肌肉容易疲勞疼痛；也有些人是下班后習(xí)慣癱在沙發(fā)上，或是閑適地以腰部懸空的坐姿，讓腰椎與薦椎承受龐大重力。也有些人喜歡盤腿坐，并采身體微微向前傾的駝背坐姿yy，殊不知這些坐法，都可能使腰椎承受數(shù)倍至10余倍的上半身壓力，長久下來，容易造成腰椎骨錯(cuò)位、椎間盤突出及肌肉疼痛、下肢水腫等癥狀。有時(shí)甚至腰部肌肉疼痛會向上延伸至背部，更嚴(yán)重者引發(fā)坐骨神經(jīng)痛，而有腳痛、腳麻、間歇性跛行等癥狀。

正確做法→選擇有椅背的座椅，坐時(shí)要將脊椎挺直并靠著椅背，使背部有適當(dāng)?shù)闹我员Ｗo(hù)脊椎，而雙腳的膝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)直角，高度與髖關(guān)節(jié)差不多或稍微高一點(diǎn)點(diǎn)，如果椅子太高造成膝蓋過低，則要調(diào)整高度或放個(gè)腳踏墊，讓腳板可以自然地平放在地表。

NG9翹二郎腿

有些人坐著時(shí)喜歡翹二郎腿，這種姿勢容易使臀部歪向一邊，腰背肌肉張力及骨骼排列因此失去平衡，而在不知不覺中，受壓迫側(cè)的椎骨及椎間盤便因承受較大壓力，而引起病變或提早退化。

正確做法→能不翹二郎腿最好，如果一時(shí)間還無法調(diào)整過來，那么翹腳時(shí)，最好左右腳輪流替換，以減低腰椎向單邊傾斜歪曲的機(jī)會。

NG10起床或坐起時(shí)動作太快

小朋友或年輕人手腳靈活，坐下或起身總是動作迅速，而隨著年齡增長，身體逐漸老化，肢體的協(xié)調(diào)性與骨質(zhì)密度都逐漸變差。如果還是習(xí)慣一早起床就從床上彈起，或是坐著起身時(shí)動作太快，光用腰力及腿力就突然站起來，這些動作都可能造成腰椎與腰部肌肉的傷害。

正確做法→起床時(shí)先翻身，向左或向右側(cè)躺，然后用手部幫忙撐起上半身，再把腳移到床外，緩緩起身；如果是坐著要起身，也要用雙手撐一下椅座或雙膝，以免傷了腰。

NG11睡太硬或太軟的床舖

睡覺時(shí)是全身組織器官放松休息的黃金時(shí)間，太硬的木板床欠缺適當(dāng)?shù)膹椓?，無法配合脊椎正常的S型曲線，且身體重量會局限在幾處支撐點(diǎn)上，像肩胛骨、屁股、腳踝和髖關(guān)節(jié)等部位，會與床板“硬碰硬”，這樣睡一晚，全身肌肉容易緊繃僵硬，胸椎與腰椎也容易變形。至于太過柔軟的床舖，則欠缺支撐力，躺下后身體整個(gè)陷進(jìn)軟墊中，脊椎正常角度無法維持，關(guān)節(jié)受力則因此增加，無法獲得適當(dāng)?shù)姆潘?，睡醒后會更加疲累?/font>