很多人平時(shí)直接彎腰把重物或小孩抱起，這樣在彎腰搬起重物的同時(shí)，腰椎用力不當(dāng)，久而久之會(huì)造成腰椎間盤突出，壓迫到神經(jīng)，往往出現(xiàn)劇烈疼痛。

正確做法：搬重物或抱小孩時(shí)，務(wù)必先蹲下，兩腿略張開，以作為支撐重力的根基，盡可能讓脊柱直立，利用腿部的大肌肉群來(lái)承載負(fù)荷，使壓力相對(duì)分散。不至于像彎腰時(shí)把壓力都集中在彎曲度最大的腰椎部位。如果是長(zhǎng)期抱小孩，可以用背帶把孩子固定在背上，這樣可以讓脊柱受力均勻，避免背部過(guò)于彎曲。

拖地、洗菜、洗衣服等彎腰動(dòng)作的家務(wù)很傷腰，原因是彎腰時(shí)腰椎承受的壓力，往往是站立時(shí)的好幾倍。

正確做法：盡量減少?gòu)澭鼊?dòng)作，可以坐在洗菜池前洗菜、洗碗，以減輕背部肌肉負(fù)擔(dān)。拖地時(shí)，換個(gè)長(zhǎng)把的拖把，可以減少?gòu)澭系囟鴤那闆r。

換季時(shí)，常將打包好的衣物、被褥放進(jìn)櫥柜上層。此時(shí)，雙手抬重物向上舉，腹部常會(huì)不自覺(jué)前挺，腰椎則向后彎，頓時(shí)腰椎后側(cè)關(guān)節(jié)受力變大，可導(dǎo)致急性椎間盤突出。若是腰椎有舊傷，很容易因這些動(dòng)作使腰痛再次發(fā)作。

正確做法：向上舉重物時(shí)，最好刻意地同步縮小腹，避免腰椎向后太過(guò)彎曲，而壓迫到腰椎后側(cè)的關(guān)節(jié)。

女性穿高跟鞋時(shí)，身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心，骨盆會(huì)向前傾，腰椎往前凸，脊椎原有的S形曲度因此產(chǎn)生改變，而上半身的重量集中壓迫在腰椎后側(cè)關(guān)節(jié)，容易引發(fā)腰部疼痛，甚至形成骨刺。

正確做法：最好改穿平底鞋，前后高度差距不超過(guò)3厘米的鞋會(huì)比較舒適，也不至于傷害腰椎。

現(xiàn)在很多人常邊走路邊看手機(jī)，走起路來(lái)都是低著頭駝著背?？墒钱?dāng)背部往前傾時(shí)，身體為了維持平衡，會(huì)不自覺(jué)地將腹部向前凸起，此時(shí)上半身力量便壓迫在腰椎上，久而久之，易造成腰部肌肉酸痛，甚至腰椎間盤滑脫或長(zhǎng)骨刺。

正確做法：走路時(shí)要抬頭、挺胸、收下巴。一旦養(yǎng)成了不駝背的習(xí)慣，不僅腰椎不會(huì)受傷，胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫，肺活量與心臟功能都有可能因此而改善。

開車時(shí)脊椎常呈現(xiàn)非自然彎曲狀態(tài)，幾個(gè)小時(shí)下來(lái)，容易導(dǎo)致腰背部的肌肉僵硬，脊椎退化、椎間盤磨損的危險(xiǎn)性因而增加。

正確做法：開車之前，先調(diào)整座椅使身體坐正，頸部活動(dòng)自如，背部和腰部脊骨有足夠和均衡的承托，彎曲的膝蓋稍高于臀部的位置，使用腳剎時(shí)足部能夠活動(dòng)且用力自如。更重要的是，每隔30分鐘就應(yīng)下車做3分鐘的柔軟體操再上路。

很多人在騎自行車時(shí)習(xí)慣身體前傾，兩腳則向內(nèi)夾，容易造成腰椎前端過(guò)度壓迫。而等紅燈時(shí)，有些人會(huì)歪斜著身體，用一只腳支撐車體，長(zhǎng)久下來(lái)也容易造成脊椎彎曲，造成經(jīng)常腰酸背痛。

正確做法：騎車時(shí)要注意挺直身體，以免加重上半身加給腰部與骨盆的壓力。等紅燈時(shí)，最好兩腳同時(shí)穩(wěn)當(dāng)著地。

有些人工作時(shí)將整個(gè)上半身趴向桌面，腰椎向前傾；而有些人在家里習(xí)慣癱坐在沙發(fā)上，或使腰部懸空坐著；還有些人喜歡盤腿而坐，身體微微向前傾的駝背坐姿……這些做法均會(huì)讓腰椎承受數(shù)倍甚至十幾倍的壓力，長(zhǎng)久下來(lái)容易造成腰椎骨錯(cuò)位、椎間盤突出及肌肉疼痛、下肢水腫等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)引發(fā)坐骨神經(jīng)痛。

正確做法：選擇有椅背的座椅，坐時(shí)將脊椎挺直并靠著椅背，使背部有適當(dāng)?shù)闹我员Ｗo(hù)脊椎。而雙腿的膝關(guān)節(jié)呈直角，高度與髖關(guān)節(jié)差不多或稍微高一點(diǎn)，調(diào)整椅子高度，使腳掌可以自然地平放在地面上。

有些人坐著喜歡蹺二郎腿，這種姿勢(shì)容易使臀部歪向一邊，使腰背肌肉張力及骨骼排列因此失去平衡，結(jié)果受壓迫一側(cè)的椎骨及椎間盤便因此承受較大壓力，會(huì)引起病變或提早退化。

正確做法：不蹺二郎腿。如果改不過(guò)來(lái)，最好左右腿輪流替換，以減少腰椎向單邊傾斜歪曲的機(jī)會(huì)。

隨著年齡增長(zhǎng)，身體逐漸老化，肢體的協(xié)調(diào)性與骨質(zhì)密度都逐漸變差。如果還像年輕時(shí)那樣坐著起身動(dòng)作太快，光用腰力及腿力就突然站起來(lái)，都可能造成腰椎及腰部肌肉的損傷。

正確做法：起床時(shí)先翻身，向左或向右側(cè)躺，然后用手部幫忙撐起上半身，再把腳移到床外，緩緩起身。如果是坐著要起身，也要用雙手撐一下椅子或雙膝，以免傷了腰。

睡覺(jué)是全身組織器官放松休息的黃金時(shí)間。太硬的木板床缺乏彈力，無(wú)法配合脊椎正常的S形曲線，全身肌肉容易緊繃僵硬，胸椎與腰椎也容易變形。而太柔軟的床，則缺乏支撐力，躺下后身體整個(gè)陷進(jìn)軟墊中，脊椎正常角度無(wú)法維持，關(guān)節(jié)受力則因此增加，無(wú)法獲得適當(dāng)?shù)姆潘桑押髸?huì)更加疲累。

正確做法：選擇軟硬度適中的床墊，以雙手用力下壓約呈現(xiàn)5厘米凹陷的軟硬度最適合，比較能夠支撐肢體，也有助于脊椎軟骨關(guān)節(jié)附近肌肉的放松。

趴在桌上睡覺(jué)或者晚上睡覺(jué)趴著睡，對(duì)腰椎的健康都很不利。前者腰椎向前傾，腰椎肌肉容易疲勞疼痛，也容易拉傷后側(cè)韌帶；后者則會(huì)使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，使肌肉與骨骼組織無(wú)法充分休息。

正確做法：午休建議睡床上或沙發(fā)上。晚上睡覺(jué)建議側(cè)臥或仰臥，并在兩腿間夾個(gè)抱枕，讓脊椎能夠充分放松。

有些人習(xí)慣睡前閱讀或看手機(jī)，采取的姿勢(shì)是頭、背靠著床頭、雙腳平放的半躺姿勢(shì)，腰部后方懸空，脊椎呈現(xiàn)不自然的屈曲狀態(tài)，這些姿勢(shì)容易傷害腰椎、薦椎及膝蓋，長(zhǎng)久下來(lái)，容易出現(xiàn)腰背疼痛等癥狀。

正確做法：最好不要坐在床上閱讀，只有坐在書桌前閱讀才是最正確的。如果真要在床上閱讀，必須在床頭與腰部之間加個(gè)小枕頭，使腰椎保持正確的姿勢(shì)。

突然打噴嚏或咳嗽時(shí)，會(huì)有很強(qiáng)的反作用力，容易拉傷背肌及增加腰椎間盤的壓力。

正確做法：打噴嚏及咳嗽都是反射動(dòng)作，很難控制，當(dāng)感受到好像馬上要打噴嚏或咳嗽時(shí)，不妨將膝蓋、髖關(guān)節(jié)稍微彎曲，這樣的姿勢(shì)可以分散掉部分腰椎原本可能承受的壓力，能避免腰椎受傷。

運(yùn)動(dòng)傷害也是造成腰椎受傷的常見(jiàn)原因之一，特別是需大幅度扭轉(zhuǎn)肢體、快速奔跑或跳躍的運(yùn)動(dòng)。

正確做法：做這些運(yùn)動(dòng)前，最好先做8～10鐘的熱身操，延展身體肌肉與筋膜等軟組織。如果是中老年人，身體機(jī)能及修復(fù)能力都比較差，日常運(yùn)動(dòng)建議選擇散步、快走或游泳等較為適宜。

來(lái)源：《健康指南》2014年第8期[自我保健]第28頁(yè)，如若轉(zhuǎn)載，請(qǐng)注明出處。

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