 八段錦是我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)中的經(jīng)典，有著比較好的健身效果，但是，在千百年的傳承過(guò)程中，由于習(xí)練者各自不同的體悟，八段錦的練法也就呈現(xiàn)出百花齊放的局面。在我國(guó)武術(shù)的發(fā)展過(guò)程中，許多武術(shù)大家對(duì)八段錦特別偏愛(ài)，都或多或少練習(xí)過(guò)。這其中，講究?jī)?nèi)在修為的武術(shù)內(nèi)家流派尤其重視八段錦，其主要練法和社會(huì)上流行的有所不同。
八段錦套路口訣：
兩手托天理三焦，左右開(kāi)弓式射雕； 調(diào)理脾胃須單舉，五癆七傷往后瞧； 搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰； 握拳怒目爭(zhēng)力氣，背部七顛百病消。
一、雙手托天理三焦
 兩手托天理三焦：雙足平行站立與肩寬相等，兩手于胸前十指交叉、翻掌（掌心向上），同時(shí)雙臂上舉過(guò)頂，呈兩手托天之勢(shì)，挺胸收腹，然后放松。
詳解：
含胸拔背，自然站立，全身放松，兩腳分開(kāi)與肩同寬。兩手掌心向上，手指自然分開(kāi)，中指尖相向，從胸腹前如“托天”狀慢慢向上托起。要真如“托天”一樣用暗勁，做到“力從腳跟起，貫到泥丸宮”。托到頂門(mén)后，掌自然向外、向上翻轉(zhuǎn)，中指尖始終相向，如此繼續(xù)向上托起，托到不能再高時(shí)，用暗勁一、二、三、四、五、六、七、八，向上頂八次。注意須用意、用暗勁向上頂，胳膊不可上下彎曲、晃動(dòng)，臂肘始終是直的。做完八個(gè)動(dòng)作后，手臂自然向兩邊松垂下來(lái)，同時(shí)全身放松，自然松一口氣。稍歇一會(huì)兒后，再做下一遍運(yùn)動(dòng)，共做八遍六十四個(gè)暗勁動(dòng)作。 “泥丸宮”，俗稱(chēng)頂門(mén)，即嬰兒頭骨未合處。
二、左右開(kāi)弓似射雕
 左右開(kāi)弓射大雕：雙腿成騎馬蹲襠勢(shì)，雙臂平伸由左右側(cè)分別前旋對(duì)（擊）掌，隨后右肘彎屈，右手握拳于胸前，左臂向左平伸，左手握拳，拇指直立向上，目視拇指尖端，雙臂成拉弓狀。然后兩臂平伸，仍由左右側(cè)分別前旋于胸前擊掌，再左臂彎屈右臂向右側(cè)平伸成拉弓狀。 詳解：
含胸拔背，馬步站立做到“三平”?！叭健保葱⊥扰c地面垂直，大腿與小腿連成直角，身背又與大腿垂直，做到“三平”很難，年老與體虛的人，可根據(jù)自己的身體條件，適當(dāng)站立即可，不可強(qiáng)求。 站好后，左手虎口張開(kāi)，食指上指，其它四指如握弓背狀，右手如拉弓弦，從胸前用暗勁左右拉開(kāi)。左手向左一直伸展，同時(shí)目視左前方，如欲射大雕狀。左手完全伸展后，左右手依舊用暗勁一個(gè)伸，一個(gè)拉，左手向左再頂八次，然后自然松開(kāi)、收回，同時(shí)全身放松，松一口氣。稍歇一會(huì)兒后，再換向右方做一遍，也頂八次。如此左右各做八遍。 注意向左右用暗勁頂時(shí)，伸直的手臂不能彎曲或來(lái)回收縮，始終用的是暗勁，從外表上看不出來(lái)。 三、調(diào)理脾胃須單舉
 調(diào)理脾胃須單舉：雙足平行站立與肩寬，先左臂上伸右臂下垂，雙手掌揚(yáng)起與前臂垂直，兩上肢力量呈上下相反方向，有上手托天下手按地之勢(shì)，使兩脅部肌肉伸張。然后放松雙臂，如此反復(fù)做，再右臂上舉左臂下垂。 詳解： 全身放松，自然站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬。兩手手指自然分開(kāi)，相向，從腹前開(kāi)始，右手掌心向上，向上慢慢托舉；左手掌心向下，向下慢慢按壓。右手托到頭一側(cè)時(shí)，掌心自然向外翻轉(zhuǎn)，逐漸上舉如“托天”狀，手臂一直伸到不能再伸時(shí)，左手也下壓，中指尖自然指向前方，壓到不能再壓時(shí)，默數(shù)一、二、三、四、五、六、七、八次同時(shí)全身松一口氣。稍歇一會(huì)兒，再換過(guò)左手舉，右手壓。如此反復(fù)左右側(cè)各做八遍。
四、五癆七傷往后瞧
 五癆七傷往后瞧：取立正姿勢(shì)，雙手叉腰，頭部先向左后方旋轉(zhuǎn)，眼向后看。然后將頭回歸原位，接著再將頭向右后旋轉(zhuǎn)。
詳解： 全身放松，自然站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬。兩手手指自然分開(kāi)，相向，從腹前開(kāi)始，右手掌心向上，向上慢慢托舉；左手掌心向下，向下慢慢按壓。右手托到頭一側(cè)時(shí)，掌心自然向外翻轉(zhuǎn)，逐漸上舉如“托天”狀，手臂一直伸到不能再伸時(shí)，左手也下壓，中指尖自然指向前方，壓到不能再壓時(shí)，腰帶動(dòng)上半身向左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到不能再轉(zhuǎn)時(shí)，兩手用暗勁一個(gè)向上舉，一個(gè)向下壓，同時(shí)兩眼用力瞧右腳跟。這樣舉、壓、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，連續(xù)做八次后，兩手松回，上半身也轉(zhuǎn)正，同時(shí)全身松一口氣。稍歇一會(huì)兒，再換過(guò)左手舉，右手壓。如此反復(fù)左右側(cè)各做八遍。 傳統(tǒng)上這兩段分開(kāi)來(lái)做。我多年的實(shí)踐，證明這兩段合起來(lái)做，效果更好。做這兩段動(dòng)作時(shí)，兩腿始終是站直的，不能稍打彎曲。腰也不能來(lái)回扭動(dòng)，而是始終朝一個(gè)方向轉(zhuǎn)。 五、搖頭擺尾去心火
 搖頭擺尾去心火：雙足平行站立比肩稍寬成騎馬蹲檔勢(shì)，然后，頭和上身向左前方傾斜，臀部向右后方坐；右腿前弓屈膝，左腿向左前方伸直；左臂伸直使左手指達(dá)左足尖部，右肘彎屈向右上方成拉弓狀。然后變換方位，頭和上身向右前傾斜，臀部向左后方坐，右腿向右前方伸直。伸展右臂使手指達(dá)右足尖部，左肘彎屈向左上方成拉弓狀。如此反復(fù)，使臀左右搖擺。 詳解：
全身放松站立，兩腳分開(kāi)，比肩略寬。以腰帶動(dòng)上半身，如太極拳之“摟膝拗步”向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右手向右劃，左手向右前方推，右腳、左腳以腳跟為圓心，自然外擺、內(nèi)扣，兩腿自然曲成弓步。左手推到不能再推時(shí)，右手自然向下壓在體一側(cè)。接著左手再用暗勁向前推八次。再用太極拳之“摟膝拗步”法，左手從體前向左側(cè)劃，右手向左前方推，以腰帶動(dòng)上半身亦向左側(cè)轉(zhuǎn)來(lái)，注意此時(shí)頭即上半身應(yīng)盡量轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳、右腳自然外擺、內(nèi)扣，這才是真正的“搖頭擺尾”。右手推到不能再推時(shí)，用暗勁向前再推八次。如此左右反復(fù)，各做八次。 有的傳授教人做這一節(jié)時(shí)，搖搖頭，擺擺屁股就完了，這不能達(dá)到真正“去心火”的目的。收功后，全身松一口氣，休息片刻，再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。 六、兩手攀足固腎腰
 兩手攀足固腎腰：先取立正姿勢(shì)，雙臂直伸由后背前旋下垂，使雙手指尖盡量達(dá)足背部，同時(shí)彎腰低頭，使頭接近雙膝。然后仰身成背弓狀，雙手叉腰以固定腰部。 詳解：
全身自然站立，放松；兩腳分開(kāi)與肩同寬。兩手用暗勁向后、向上、向前、向下連續(xù)慢慢劃弧，指尖伸向足前；手臂向下劃弧時(shí)，上半身帶同腰也一齊下劃。手伸到不能再伸時(shí)，依勢(shì)用暗勁向足前下壓八次，然后全身松開(kāi)，恢復(fù)原站位，同時(shí)松一口氣，稍休息一會(huì)兒，再做下一遍動(dòng)作。共做八遍。 這一段運(yùn)動(dòng)中，兩腿始終是直的，不能打彎；兩臂也不能彎曲。有的人身子缺乏運(yùn)動(dòng)，比較僵硬，開(kāi)始“攀”不到足，但鍛煉久了循序漸進(jìn)，也可漸漸“攀”到足。有的人身子軟活，手能很容易地“攀”到足，此時(shí)可用兩手壓足前的地面，或手臂稍曲，以?xún)芍狻芭首恪?，使兩腿與腰部有繃緊的感覺(jué)，即可達(dá)到鍛煉的效果。 這一段還有兩個(gè)要領(lǐng)必須掌握，即“兩手攀足”時(shí)，頭頸必須完全放松，腦袋如垂瓜一般，兩手臂也要完全放松。下壓“攀足”時(shí)，不能上下屈伸，而是用暗勁依次向下壓。 我認(rèn)為，這樣依法運(yùn)動(dòng)，不但能“固腎腰”，還能有效預(yù)防“腦猝中”，即腦血栓一類(lèi)的疾病，因?yàn)檫@一套運(yùn)動(dòng)可使腦血管保持通暢，對(duì)健身強(qiáng)體大有益處。但老年人做這套運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡可能慢一點(diǎn)，以身體感覺(jué)舒暢為度，慢慢達(dá)到要求的標(biāo)準(zhǔn)。也可在起床前，兩手指肚（不可用指甲）緊貼頭皮，從前到后梳頭50次，使血液通暢，再下床做這套運(yùn)動(dòng)，則更覺(jué)適宜了。
七、握拳怒目增氣力
 握拳怒目增氣力：取騎馬蹲襠勢(shì)，先雙手提拳靠于脅部，然后，伸左臂用力向前方打去，二目直視打出的拳頭，隨即將左臂回收使左拳靠于左脅部，同時(shí)伸右臂向前出拳，如此左右交替出拳，反復(fù)數(shù)次，出拳之臂也可向兩側(cè)開(kāi)弓打出。雙眼一直凝視打出之拳。
詳解：
馬步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”；兩手如卷餅式握拳，并以?xún)?nèi)勁緊貼腰間，拳心向上；兩目怒視前方；用暗勁將右拳慢慢沖出，拳心自然翻轉(zhuǎn)向下。沖到不能再?zèng)_時(shí)，手臂已直，依勢(shì)用暗勁再向前沖八次。然后全身松開(kāi)站立，自然松一口氣。稍休息一會(huì)兒后，換為左手沖拳。如此左右各做八遍。 如卷餅式握拳，也是暗勁，這樣拳才能攢得緊。不但“攢拳”要“怒目”，“兩手托天”、“左右開(kāi)弓”、“單手舉”、“往后瞧”以及后面要解說(shuō)的“搖頭擺尾”、“起踮”等，也要“怒目”?！芭俊?，能提起全身精神，使一身精、氣、神貫足，也鍛煉了眼睛視力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神，也都是經(jīng)過(guò)了鍛煉的?！芭俊倍?，不可忽視。 八、背部七顛百病消  背部七顛百病消：取立正姿勢(shì)，兩臂自然下垂使肌肉放松，連續(xù)做提踵（腳后跟）運(yùn)動(dòng)，隨即恢復(fù)原位。提踵運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使全身肌肉充分放松，呼吸平和。這是八段錦的最后整理運(yùn)動(dòng)。 詳解：
全身放松站立，兩腳自然分開(kāi)，與肩同寬。身體緩緩上引，腳跟自然離地，引到不能再引時(shí)，用兩腳尖支撐全身站立，直到不能支持時(shí)，腳跟緩緩著地，隨即松一口氣，如此共做八遍。此段過(guò)去作“背后七顛百病消”，用腳跟提起頓地，連做七次。這個(gè)方法不好，腳跟頓地容易使腦部受到震蕩。我將“七顛”改為“起踮”，并改了運(yùn)動(dòng)的方式，如此才有益于健康。 做這套內(nèi)家八段錦的時(shí)候，要時(shí)時(shí)記著“道法自然”的訓(xùn)言。得法與否，存乎一心。要反復(fù)練習(xí)，仔細(xì)體味，直到能夠自如運(yùn)用。呼吸要自然，千萬(wàn)不能憋氣。動(dòng)作要自然、舒展、大方。用意，用暗勁、內(nèi)勁，不用拙力、僵力。每個(gè)人要根據(jù)自己的身體條件，循序漸進(jìn)地練習(xí)，持之以恒地練習(xí)，逐漸達(dá)到純熟境地。長(zhǎng)年累月不間斷地鍛煉，必有奇效。 從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，最好每天能做兩次，早晚各一次。如早晚時(shí)間難以安排，每個(gè)人也可按自己的條件，靈活地選擇其中一些式子，隨時(shí)隨地練習(xí)。如走路時(shí)可常踞起腳跟，久久自會(huì)有奇效發(fā)生。 來(lái)自網(wǎng)絡(luò) |
|
|
