歌訣：一、雙手托天理三焦；二、左右弓似射雕；三、調(diào)理脾胃單手舉；四、五勞七傷往后瞧；五、怒目攢拳增氣力；六、兩手攀足固腎腰；七、搖頭擺尾去心火；八、后起踮百病消 

解說：一、雙手托天理三焦：含胸拔背，自然站立，全身放松，兩腳分與肩同寬。兩手 掌心向上，手指自然分，中指尖相向，從胸腹前如“托天”狀 慢慢向上托起。要真如“托天”一樣，用暗勁，做到“力從腳跟起，貫到泥 丸宮”。托到頂門后，掌自然向外、向上翻轉(zhuǎn)，中指尖始終相向，如此繼續(xù)向上托起，托到不能再高時，有暗勁一、二、三、四、 五、六、七、八，向上頂八次。注意須用意、用暗勁向上頂，胳 膊不可上下彎曲、晃動，臂肘始終是直的。做完八個動作后，手臂自然向兩邊松垂下來，同時全身放松，自然松一口氣。歇一會 兒后，再做下一遍運動，共做八遍，64 個動作。“泥丸宮”，俗也叫頂門，即嬰兒頭骨未合處。 

二、左右弓似射雕：含胸拔背，馬步站立，做到“三平”?！叭健?，即小腿與地面 垂直，大腿與小腿連成直角，身背又與大腿垂直。做到“三平” 很難，年老與體虛的人，可根據(jù)自己的身體條件，適當(dāng)站立即可， 不可強(qiáng)求。站好后，左手虎口張，食指上指，其它四指如握弓背狀，右手如拉弓弦，從胸前用暗勁左右拉。左手向左一直伸展，同 時目視左前方，如欲射大雕狀。左手完全伸展后，左右手依舊用 暗勁一個伸，一個拉，左手向左再頂八次，然后自然松、收回， 同時全身放松，松一口氣。稍歇一會兒后，再換向右方做一遍， 也頂八次。如此左右各做八遍。注意向左右用暗勁頂時，伸直的手臂不能彎曲或來回收縮， 始終用的是暗勁，從外表上看不出來。 

三、調(diào)理脾胃單手舉。

四、五勞七傷往后瞧 傳統(tǒng)上這兩段分來做。我多年的實踐，證明這兩段合起來做，效果更好。全身放松，自然站立，兩腳分與肩同寬。兩手手指自然分 ，相向，從腹前始，右手掌心向上，向上慢慢托舉；左手掌 心向下，向下慢慢擠壓。右手托到頭一側(cè)時，掌心自然向外翻轉(zhuǎn)，逐漸上舉如“托天”狀，手臂一直伸到不能再伸時，左手也下壓，中指尖自然指向前方，壓到不能再下時，用腰帶動上半身向左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到不能再轉(zhuǎn)時，兩手用暗勁一個向上舉，一個向下壓，同時兩 眼用力瞧右腳跟。這樣舉、壓、瞧，一、二、三、四、五、六、 七、八，連續(xù)做八次后，兩手松回，上半身也轉(zhuǎn)正，同時全身松 一口氣。稍歇一會兒，再換過左手舉，右手壓。如此反復(fù)左右側(cè) 各做八遍。做這兩段動作時，兩腿始終是站直的，不能稍打彎曲。腰也 不能來回扭動，而是始終朝一個方向轉(zhuǎn)。 

五、怒目攢拳增氣力：馬步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”；兩手如 卷餅式握拳，并以內(nèi)勁緊貼腰間，拳心向上；兩目怒視前方；用 暗勁將右拳慢慢沖出，拳心自然翻轉(zhuǎn)向下。沖到不能再沖時，手 臂已直，依勢用暗勁再向前沖八次。然后全身松站立，自然松 一口氣。休息一會兒后，換為左手沖拳。如此左右各做八遍。如卷餅式握拳，也是用暗勁，這樣拳才能攢得緊。不但“攢拳”要“怒目”，“兩手托天”、“左右弓”、“單手舉”、“往后瞧” 以及后面要解說的“搖頭擺尾”、“起踮”等，也要“怒目”?！芭俊保芴崞鹑砭?，使一身精、氣、神貫足，也鍛煉了眼睛視 力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神，也都是經(jīng)過了鍛煉的?！芭俊?二字，不可忽視。 

六、兩手攀足固腎腰：全身自然站立，放松，兩腳分與肩同寬。兩手用暗勁向后、 向上、向前、向下連續(xù)慢慢劃弧，指尖伸向足前；手臂向下劃弧 時，上半身帶同腰也一齊下劃。手伸到不能再伸時，依勢用暗勁 向足前下壓八次，然后全身松，恢復(fù)原站位，同時松一口氣， 稍休息一會兒，再做下一遍動作。共做八遍。這一段運動中，兩腿始終是直的，不能打彎；兩臂也不能彎曲。有的人身子缺乏運動，比較僵硬，始“攀”不到足，但鍛煉久了，循序漸進(jìn)，也可漸漸“攀”到足。有的人身子軟活，手能很容易地“攀”到足，此時可用兩手壓足前的地面，或手臂稍曲，以兩肘“攀足”，使兩腿與腰部有繃緊的感覺，即可達(dá)到鍛煉 的效果。這一段還有兩個要領(lǐng)必須掌握，即“兩手攀足”時，頭頸必 須完全放松，腦袋如垂瓜一般，兩手臂也要完全放松。

下壓“攀 足”時，也不能上下屈伸，而是用暗勁依次向下壓。我認(rèn)為，這樣依法運動，不但能“固腎腰”，還能有效預(yù)防“腦 猝中”，即腦血栓一類的疾病，因為這一套運動可使心腦血管保持 通暢，對健身強(qiáng)體大有益處。但老年人做這套運動時，盡可能慢 一點，以身體感覺舒暢為度，慢慢達(dá)到要求的標(biāo)準(zhǔn)。也可在起床 前，兩手指肚(不可用指甲)緊貼頭皮，從前到后梳頭50次，使血 液通暢，再下床做這套運動，則更覺適宜了。

七、搖頭擺尾去心火：全身放松站立，兩腳分，比肩略寬。以腰帶動上半身，如 太極拳之“摟膝拗步”向右轉(zhuǎn)，同時右手向右劃，左手向右前方 推，右腳、左腳以腳跟為圓心，自然外擺、內(nèi)扣，兩腿自然曲成 弓步。左手推到不能再推時，右手自然向下壓在體一側(cè)。接著左 手再用暗勁向前推八次。再用太極拳之“摟膝拗步”法，左手體前向左一側(cè)劃，右手向左前方推，以腰帶動上半身亦向左側(cè)轉(zhuǎn) 來，注意此時頭及上半身是盡量俯地轉(zhuǎn)向左側(cè)的，左腳、右腳自 然外擺、內(nèi)扣，這才是真正的“搖頭擺尾”。右手推到不能再推時， 用暗勁向前再推八次。如此左右反復(fù)，各做八次。收功后，全身松一口氣，休息片刻，再進(jìn)行下一個動作。有的傳授教人做這一節(jié)時，搖搖頭，擺擺屁股就完了，不能 達(dá)到真正“去心火”的目的。

八、后起踮百病消：全身放松站立，兩腳自然分，與肩同寬。身體緩緩上引， 腳跟自然離地，引到不能再引時，用兩腳尖支撐全身站立，直到不能支持時，腳跟緩緩著地，隨即松一口氣，如此共做八遍。此段過去作“背后七顛百病消”，用腳跟提起寧地，連作七次。這個方法不好，腳跟寧地容易使腦部受到震蕩。我將“七顛”改 為“起踮”，并改了運動的方式，如此才有益于健康。此法健身效果甚宏，并特別有利于減肥。市面上的減月巴藥 品，并非對人人有效。服用不當(dāng)，反而有害。此法則絕對安全， 隨時隨地都可鍛練。這套內(nèi)家八段錦，結(jié)合了傳統(tǒng)的八段錦和內(nèi)家拳法，經(jīng)常練 習(xí)，可收到有病祛病、無病延年的效果，也能達(dá)到內(nèi)家拳的技擊 水準(zhǔn)。做這套運動的時候，要時時記著“道法自然”的訓(xùn)言。得法 與否，存乎一心。

要反復(fù)練習(xí)，仔細(xì)體味，直到能夠自如運用。呼吸要自然，千萬不能憋氣。動作要自然、舒展、大方。用意， 用暗勁、內(nèi)勁，不用拙力、僵力。每個人要根據(jù)自己的身體條件， 循序漸進(jìn)地練習(xí)，持之以恒地練習(xí)，逐漸達(dá)到純熟境地。長年累 月不間斷地鍛煉，必有奇效。從運動量來說，好每天能做兩次，早晚各一次。如早晚時 間難以安排，每個人也可按自己的條件，靈活地選擇其中一些式 子，隨時隨地練習(xí)。如走路時可常踮起腳跟，久久自會有奇效發(fā)生，等等。關(guān)鍵是運動，要天天堅持。