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歌訣 一、雙手托天理三焦 二、左右開弓似射雕 三、調(diào)理脾胃單手舉 四、五勞七傷往后瞧 五、怒目攢拳增氣力 六、兩手攀足固腎腰 七、搖頭擺尾去心火 八、最后起踮百病消 解說 一、雙手托天理三焦 含胸拔背，自然站立，全身放松，兩腳分開與肩同寬。兩手掌心向上，手指自然分開，中指尖相向，從胸腹前如“托天”狀慢慢向上托起。要真如“托天”一樣，用暗勁，做到“力從腳跟起，貫到泥丸宮”。托到頂門后，掌自然向外、向上翻轉(zhuǎn)，中指尖始終相向，如此繼續(xù)向上托起，托到不能再高時，用暗勁一、二、三、四、五、六、七、八，向上頂八次。注意須用意、用暗勁向上頂，胳膊不可上下彎曲、晃動，臂肘始終是直的。做完8個動作后，手臂自然向兩邊松垂下來，同時全身放松，自然松一口氣。歇一會兒后，再做下一遍運動，共做8遍，64個動作。 “泥丸宮”,俗也叫頂門，即嬰兒頭骨未合處。 二、左右開弓似射雕 含胸拔背，馬步站立，做到“三平”?！ 叭健?/span>,即小腿與地面垂直，大腿與小腿連成直角，身背又與大腿垂直。做到“三平”很難，年老與體虛的人，可根據(jù)自己的身體條件，適當站立即可，不可強求。 站好后，左手虎口張開，食指上指，其他四指如握弓背狀，右手如拉弓弦，從胸前用暗勁左右拉開。左手向左一直伸展，同時目視左前方，如欲射大雕狀。左手完全伸展后，左右手依舊用暗勁一個伸，一個拉，左手向左再頂8次，然后自然松開、收回，同時全身放松，松一口氣。稍歇一會兒后，再換向右方做一遍，也頂8次。如此左右各做8遍。 注意向左右用暗勁頂時，伸直的手臂不能彎曲或來回收縮，始終用的是暗勁，從外表上看不出來。 三、調(diào)理脾胃單手舉 四、五勞七傷往后瞧 傳統(tǒng)上這兩段分開來做。我多年的實踐，證明這兩段合起來做，效果更好。 全身放松，自然站立，兩腳分開與肩同寬。兩手手指自然分開，相向，從腹前開始，右手掌心向上，向上慢慢托舉；左手掌心向下，向下慢慢擠壓。右手托到頭一側(cè)時，掌心自然向外翻轉(zhuǎn)，逐漸上舉如“托天”狀，手臂一直伸到不能再伸時，左手也下壓，中指尖自然指向前方，壓到不能再下時，用腰帶動上半身向左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到不能再轉(zhuǎn)時，兩手用暗勁一個向上舉，一個向下壓，同時兩眼用力瞧右腳跟。這樣舉、壓、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，連續(xù)做8次后，兩手松回，上半身也轉(zhuǎn)正，同時全身松一口氣。稍歇一會兒，再換過左手舉，右手壓。如此反復左右側(cè)各做8遍。 做這兩段動作時，兩腿始終是站直的，不能稍打彎曲。腰也不能來回扭動，而是始終朝一個方向轉(zhuǎn)。 五、怒目攢拳增氣力 馬步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”;兩手如卷餅式握拳，并以內(nèi)勁緊貼腰間，拳心向上；兩目怒視前方；用暗勁將右拳慢慢沖出，拳心自然翻轉(zhuǎn)向下。沖到不能再沖時，手臂已直，依勢用暗勁再向前沖8次。然后全身松開站立，自然松一口氣。休息一會兒后，換為左手沖拳。如此左右各做8遍。 如卷餅式握拳，也是用暗勁，這樣拳才能攢得緊。不但“攢拳”要“怒目”,“兩手托天”、“左右開弓”、“單手舉”、“往后瞧”以及后面要解說的“搖頭擺尾”、“起踮”等，也要“怒目”?！芭俊蹦芴崞鹑砭瘢挂簧砭?、氣、神貫足，也鍛煉了眼睛視力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神，也都是經(jīng)過了鍛煉的?！芭俊倍?，不可忽視。 六、兩手攀足固腎腰 全身自然站立，放松；兩腳分開與肩同寬。兩手用暗勁向后、向上、向前、向下連續(xù)慢慢劃弧，指尖伸向足前；手臂向下劃弧時，上半身帶同腰也一齊下劃。手伸到不能再伸時，依勢用暗勁向足前下壓8次，然后全身松開，恢復原站位，同時松一口氣，稍休息一會兒，再做下一遍動作。共做8遍。 這一段運動中，兩腿始終是直的，不能打彎；兩臂也不能彎曲。有的人身子缺乏運動，比較僵硬，開始“攀”不到足，但鍛煉久了，循序漸進，也可漸漸“攀”到足。有的人身子軟活，手能很容易地“攀”到足，此時可用兩手壓足前的地面，或手臂稍曲，以兩肘“攀足”,使兩腿與腰部有繃緊的感覺，即可達到鍛煉的效果。 這一段還有兩個要領必須掌握，即“兩手攀足”時，頭頸必須完全放松，腦袋如垂瓜一般，兩手臂也要完全放松。下壓“攀足”時，也不能上下屈伸，而是用暗勁依次向下壓。 我認為，這樣依法運動，不但能“固腎腰”,還能有效預防“腦卒中”,即腦血栓一類的疾病，因為這一套運動可使心腦血管保持通暢，對健身強體大有益處。但老年人做這套運動時,盡可能慢一點,以身體感覺舒暢為度,慢慢達到要求的標準。也可在起床前，兩手指肚 (不可用指甲)緊貼頭皮，從前到后梳頭50次，使血液通暢，再下床做這套運動，則更覺適宜了。 七、搖頭擺尾去心火 全身放松站立，兩腳分開，比肩略寬。以腰帶動上半身，如太極拳之“摟膝拗步”向右轉(zhuǎn)，同時右手向右劃，左手向右前方推，右腳、左腳以腳跟為圓心，自然外擺、內(nèi)扣，兩腿自然曲成弓步。左手推到不能再推時，右手自然向下壓在體一側(cè)。接著左手再用暗勁向前推8次。再用太極拳之“摟膝拗步”法，左手從體前向左一側(cè)劃，右手向左前方推，以腰帶動上半身亦向左側(cè)轉(zhuǎn)來，注意此時頭及上半身是盡量俯地轉(zhuǎn)向左側(cè)的，左腳、右腳自然外擺、內(nèi)扣，這才是真正的“搖頭擺尾”。右手推到不能再推時，用暗勁向前再推8次。如此左右反復，各做8次。 收功后，全身松一口氣，休息片刻，再進行下一個動作。 有的傳授教人做這一節(jié)時，搖搖頭，擺擺屁股就完了，不能達到真正“去心火”的目的。 八、最后起踮百病消 全身放松站立，兩腳自然分開，與肩同寬。身體緩緩上引，腳跟自然離地，引到不能再引時，用兩腳尖支撐全身站立，直到不能支持時，腳跟緩緩著地，隨即松一口氣，如此共做8遍。 此段過去作“背后七顛百病消”,用腳跟提起頓地，連作7次。這個方法不好，腳跟頓地容易使腦部受到震蕩。我將“七顛”改為“起踮”,并改了運動的方式，如此才有益于健康。 此法健身效果甚宏，并特別有利于減肥。市面上的減肥藥品，并非對人人有效。服用不當，反而有害。此法則絕對安全，隨時隨地都可鍛煉。 這套內(nèi)家八段錦，結(jié)合了傳統(tǒng)的八段錦和內(nèi)家拳法，經(jīng)常練習，可收到有病祛病、無病延年的效果，也能達到內(nèi)家拳的技擊水平。 做這套運動的時候，要時時記著“道法自然”的訓言。得法與否，存乎一心。要反復練習，仔細體味，直到能夠自如運用。呼吸要自然，千萬不能憋氣。動作要自然、舒展、大方。用意，用暗勁、內(nèi)勁，不用拙力、僵力。每個人要根據(jù)自己的身體條件，循序漸進地練習，持之以恒地練習，逐漸達到純熟境地。長年累月不間斷地鍛煉，必有奇效。 從運動量來說，最好每天能做兩次，早晚各一次。如早晚時間難以安排，每個人也可按自己的條件，靈活地選擇其中一些式子，隨時隨地練習。如走路時可常踮起腳跟，久久自會有奇效發(fā)生等等。關鍵是運動，要天天堅持。 |
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