瑜伽理論講義
 
瑜伽理論講義一、瑜伽的含義放眼當(dāng)今世界，瑜伽中心四處林立，特別是北美、歐洲的各城市，仿佛走到哪都有人 上瑜伽課，而且這其中還有很大一批世界級的知名人士，他們在政界、商界、藝術(shù)界等各自 不同的領(lǐng)域中成績斐然，卻又不約而同地對瑜伽運動趨之若鶩。例如： 1、搖滾詩人史汀，45 歲的流行音樂教主瑪?shù)つ?，則公開示范高難度的瑜伽動作 2、2001 年美國《時代》雜志以瑜伽作為封面，大篇幅介紹席卷全美大陸的這股健康風(fēng)潮 3、英國查理王子利用瑜伽治好背痛，在英國也有超過 50 萬人學(xué)習(xí)瑜伽。 4、IBM 公司利用瑜伽練習(xí)，讓員工重新充電，創(chuàng)意十足。 5、歌手堂娜用瑜伽平衡情緒、武打明星楊麗菁以瑜伽做為復(fù)健。 6、跳水明星田亮 7、 印度軍方駐扎在印控克什米爾拉達(dá)克的一處醫(yī)療機構(gòu) 2005 年底開始向 100 名士兵教授瑜 珈，當(dāng)?shù)睾０螢?3350 米至 4570 米。 印度軍方發(fā)言人巴特拉中校說，在高海拔山區(qū)，瑜珈的伸展運動是訓(xùn)練士兵的良方， 因為其他訓(xùn)練方法都不可行，即使最短距離的跑步也會讓人喘氣不止。不僅如此，由于士兵 駐扎在經(jīng)常發(fā)生沖突的“高壓地區(qū)”， 瑜珈還能幫助他們保持警覺。 “瑜珈幫助士兵將消極 壓力轉(zhuǎn)化為積極能量，而這對保持警覺很必要。在這里，是否保持警覺就意味著是生還是 死?！卑吞乩行Ｕf，瑜珈課效果明顯，“士兵們已經(jīng)戒酒戒煙。他們身體更加健康”。 源于神秘東方的古老運動到底有什么樣的魔力？瑜伽到底是什么呢？ 1 瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建 筑在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個重要 組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調(diào)控呼吸，可以 完全控制心智和情感，以及保持永遠(yuǎn)健康的身體。瑜伽是梵文詞（Yoga） ，瑜伽這個詞的字 根 yug 原意是把牛馬套在車轅上，作為詞義理解即為“相印”或“結(jié)合、合一” ，同樣也有 核心和真髓的意思。如何理解現(xiàn)在向大眾推廣的瑜伽：瑜伽是起源于古印度的哲學(xué)，現(xiàn)在我 們所習(xí)練的瑜伽是脫胎于此的一種包括運動體操、心理調(diào)節(jié)、心智開發(fā)、個人衛(wèi)生、健康飲 食在內(nèi)的極具功效的一整套健身方法。 二、瑜伽的形成 瑜伽的形成 考古學(xué)家曾在印度河流域發(fā)掘到一件保存完好的陶器， 上面描畫著瑜伽人物做冥想時的 形態(tài)，這件陶器距今至少已有五千多年的歷史了，可見瑜伽的歷史可以追溯到更久遠(yuǎn)的年 代。 原始社會，人們?nèi)壕由?，以狩獵為生，在這過程中人們參照萬物生靈的特征創(chuàng)出很多 靜態(tài)姿勢，猶如中國著名的華佗五禽戲，在《哈他瑜伽導(dǎo)論》上，只出現(xiàn)了 84 個體位，而 今流傳的姿勢據(jù)說多大 840 萬個。將這些動作按照其特點進(jìn)行分類，可分為： 模仿動植物的姿勢，如蛇式、貓式、犬式、虎式、樹式等； 模仿人文景觀的姿勢，如摩天式、天線式、幻椅式、飛機式等； 模仿體育項目的姿勢，如跳水式等 模仿生活中動作的姿勢，如手臂伸展式、磨豆式等； 以印度各神的名字命名的姿勢，如克爾史娜式、韋氏奴式、哈奴曼式等。 1、 2、 3、 4、 5、 瑜伽的姿勢應(yīng)該是平穩(wěn)、舒適和放松的，由以下幾類組成： 伸展類動作 屈壓類動作 扭動類動作 平衡類動作 倒立動作 支撐動作 如：戰(zhàn)士第一式、幻椅式等； 如：花環(huán)式、炮彈式等； 如：脊柱扭動式等； 如：戰(zhàn)士第三式、鳥王式等； 如：頭手倒立、蝎子式等； 如：斜板式、雙手蛇式等。 2 三、瑜伽走向世界 瑜伽不是宗教，而是一種包括身、心、靈的修煉，世界上很多教會都借鑒了瑜伽，也 從次促使了瑜伽的發(fā)展。 18 世紀(jì) 90 年代， 美國舉辦的世界博覽會， 印度瑜伽大師維維卡南達(dá)向世人展示了瑜伽， 這是第一位走出印度，將瑜伽推向世界的人。從此，美國人開始認(rèn)識瑜伽，并練習(xí)瑜伽，并 影響了整個西方國家，直至影響到亞洲。 當(dāng)代中國大陸民眾最早認(rèn)識瑜伽，應(yīng)該是 1985 年中央電視臺連播的張蕙蘭瑜伽術(shù)教學(xué) 片，這是很多人認(rèn)識瑜伽的開始。最開始瑜伽是在中國沿海城市、地區(qū)開展，近幾年內(nèi)陸的 城市鋪天蓋地風(fēng)靡起來。世界上練習(xí)瑜伽人數(shù)最多的是中國。 在中國，練習(xí)瑜伽有個誤區(qū)，就是瑜伽是女人的專利，其實世界上的很多瑜伽大師都 為男性，在過去的印度，女人只帶孩子做家務(wù)，男人才允許練習(xí)瑜伽。 瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力， 是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們 以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性 的責(zé)任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。 四、瑜伽的構(gòu)成要素 六要素 （一）瑜伽體位法（動作、姿勢） 均衡的健身又 3 大要點：柔軟度、肌肉力量、 心肺功能都得到提高和加強。當(dāng)我們規(guī)律的練習(xí)這些舒展動作時，會發(fā)現(xiàn)：1、 瑜伽體位法可以讓我們更加清楚地意識到身體所發(fā)出的健康訊號， 并能讓我們更 精準(zhǔn)地詮釋這些訊號； 2、極大程度地提升身體的舒適感。 （二）瑜伽呼吸 深呼吸能洗滌和調(diào)養(yǎng)我們的身體，瑜伽的呼吸都是用鼻子來 完成，吸氣時，充足的氧氣進(jìn)入肺部，體內(nèi)每個細(xì)胞都能獲得活動所需的氧氣； 呼氣時，體內(nèi)的廢物會隨之排出。不僅如此，身體還能夠通過呼吸與能量儲存區(qū) ——太陽神經(jīng)叢相通，從而得到充沛的能量，使人在生理及心理上都更為年輕。 （三）瑜伽飲食 瑜伽提倡簡單天然的飲食方式，瑜伽修行者最為推崇的食 3 物就是素食。 （四）瑜伽放松 良好的休息放松非常重要，身心若長期處于操勞或壓力狀 態(tài)，運作效率就會降低，過度的勞累伸直會對身體和精神造成嚴(yán)重傷害。休息和 放松是最自然的身體充電法，瑜伽放松技巧可以鍛煉心靈與肌肉，已達(dá)到完全放 松。 （五）瑜伽正念與冥想 規(guī)律的冥想可以使人的頭腦變得更清楚，注意力 更集中，思考會更有效率。而正念的培養(yǎng)則有助于凈化人的思維，使人擁有智慧 與內(nèi)心的寧靜。 （六）正確的生活方式 瑜伽旨在打造健康的身體以及精神上的活力。正 確的生活方式包括：積極的生活態(tài)度和良好的生活原則，對生活的各個方面抱有 仁慈的心，不在思想、言辭、舉止上傷害任何生物，與周圍的一切和諧共處。 五、瑜伽的主要流派根據(jù)《博伽梵歌》的記載，縱觀印度歷史，重要的有如下幾個瑜伽流派： （一）王瑜伽——又稱八支分法瑜伽（Raja Yoga） 此為冥想之道。 透過瑜伽八支， 把整個心靈的力量凝聚起來， 此瑜伽也是制心之道。 由瑜伽著名的八支分行法組成。王瑜伽這派的思想，重要的典籍就是《瑜伽經(jīng)》 。被稱 為通往精神世界的必由之路。 偏重于意念和調(diào)息。 通常使用蓮花坐等一些體式法進(jìn)行冥 想。王瑜伽積極提倡瑜伽的八支分法，即禁制、遵行、體位、調(diào)息、制感、內(nèi)醒、靜慮、 三摩地。 瑜伽八支： 1、 、 禁制（ 禁制（Yama） ） 它們是不殺生、不訛、不偷、不淫、不貪。這些戒律是社會和個 是社會和個 人道德的規(guī)范，假如不遵守這些規(guī)范就會帶來混亂、暴力、欺騙、偷盜、放蕩和貪 人道德的規(guī)范 婪。 2、 遵行（Niyama） 禁制是普遍適用的道德準(zhǔn)則，而遵行則是用于約束個人的行為規(guī) 、 遵行（ ） 范。個人行為準(zhǔn)則：潔凈、知足、苦行、自省、敬神 3、 體位（Asana）體位能帶來肢體的穩(wěn)定、健康和輕盈。一個穩(wěn)定而愉悅的體式可以帶 、 體位（ ） 來精神的安定，防止浮躁。 需要一個通風(fēng)干凈的地方，一張?zhí)鹤雍鸵粋€決心，瑜伽體位練習(xí)不需要器械輔助，因為 瑜伽認(rèn)為，人的四肢已經(jīng)提供了重力和反重力的條件，通過練習(xí)瑜伽體位，提提高了身體的 敏捷、均衡與耐久性，并增加生命的活力。 4 瑜伽體式的名稱體現(xiàn)出幾世紀(jì)以來瑜伽進(jìn)化的規(guī)律。一些體式以植物命名，如：樹式、 蓮花式；以昆蟲來命名，如：蝗蟲式、蝎子式；以水上動物和兩棲動物命名，如：魚式、龜 式、蛙式和鱷魚式；以鳥類來命名，如：孔雀式、天鵝式；以四足動物來命名：犬式、駱駝 式、獅子式。也有一些是以英雄任務(wù)來命名，如：哈奴曼式、奎師娜式等。 通過練習(xí)瑜伽體式，類似得與失，勝與敗，榮與辱，身體與精神這些二元想法都會隨之 消失。 4、調(diào)息（Pranayama）即呼吸控制 、調(diào)息（ ） 練習(xí)瑜伽的人的生命不是以天數(shù)而是以呼吸的次數(shù)來計算，因此，遵從正確的節(jié)律， 緩慢伸長的呼吸。這些有節(jié)律的呼吸方式增強了呼吸系統(tǒng)，鎮(zhèn)靜了神經(jīng)系統(tǒng)，也減少了對物 質(zhì)的渴求。 不正確的呼吸控制練習(xí)會導(dǎo)致練習(xí)者把一些疾患引入體內(nèi)， 如打嗝、 風(fēng)濕、 哮喘、 頭痛等，掌握伸長緩慢和穩(wěn)定正確的呼吸方法會需要很長時間。 5、制感（Pratyahara）如果一個人的理智屈從于感官，那么就會迷失方向，但如果人有 、制感（ ） 節(jié)制的呼吸，感官不是向外追尋欲望的對象，而是轉(zhuǎn)向內(nèi)，那么人就會從感官的欲望的束縛 中解脫出來，從而達(dá)到瑜伽的第五階段，也就是制感。此時感官就處于控制之下了。 （意識 控制 6、內(nèi)醒（Dharana）當(dāng)身體經(jīng)過體式的訓(xùn)練被馴服，大腦通過呼吸控制之火的錘煉，感官 、內(nèi)醒（ ） 被制感控制之后， 瑜伽練習(xí)者就進(jìn)入了被稱作內(nèi)醒的第六階段， 在這個階段完全專注于一點 或全身心投入到一項任務(wù)中。 7、冥想（Dhyana） 當(dāng)精神沉思于一個事物，它就會變?yōu)槟膫€事物的形態(tài)。如我們看到當(dāng) 、冥想（ ） 油從一個容器倒到另一個容器中時，可以看到油不間斷的流動，當(dāng)專注持續(xù)不斷時，人便進(jìn) 入到冥想狀態(tài)。瑜伽練習(xí)者通過冥想的練習(xí)而得到精神的覺悟。 8、三摩地（Samadhi）即入定 入定是瑜伽練習(xí)者追求的最終目的，在冥想的最高階段， 、三摩地（ ） 就如了入定境界，此時，身體和感官都處于休息之中，如睡著一樣，而精神和理智則保持警 醒，超越了一般的意識狀態(tài)。 （超然忘我） （二）哈他瑜伽——又稱訶陀瑜伽 此為強身之道，利用瑜伽中的體位、呼吸法強化身體、增強氣能。哈他瑜伽注重生理， 是身體潔凈、呼吸和各種體格鍛煉方法的體系。 （三）智瑜伽——又稱吉納瑜伽 此為啟悟之道。智瑜伽注重哲學(xué)，是探討真與非真、恒常與暫時、生命力與物質(zhì)等問題 的哲學(xué)思辨體系。 提倡培養(yǎng)知識理念， 從無明中解脫出來， 達(dá)到神圣知識， 以期待與梵合一。 5 （四）業(yè)瑜伽——又稱實踐瑜伽 此為凈心之道。是無私活動和工作的體系，業(yè)瑜伽倡導(dǎo)將精神集中于內(nèi)心世界，通過內(nèi) 心的精神活動，引導(dǎo)更加完善的行為。在進(jìn)行時，應(yīng)抱著自愿、不求回報的、與人為善的心 態(tài)。 （五）巴克瑅瑜伽——又稱奉愛瑜伽 此為愛心之道。通過宗教情操的培養(yǎng)，得知真理的本質(zhì)為愛，唯有內(nèi)心充滿了愛，始能 與最后真理融合為一。 我們按照瑜伽的真正意義學(xué)習(xí)是不分必派別的， 因為不管任何一種瑜伽， 對于練習(xí)者來 說都是一種工具，使的工具不同方法自然有許多出處，但練習(xí)瑜伽都有相同的目的，就是進(jìn) 行身心鍛煉，所以所有流派的瑜伽都是瑜伽練習(xí)者無比豐富的財產(chǎn)。 六、 瑜伽的特點與功效 （一）瑜伽的七輪、三脈 海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪 左脈、中脈、右脈 （二）瑜伽的特點 1、瑜伽最顯著的特點就是對心靈的調(diào)節(jié)作用，身體和意識的結(jié)合統(tǒng)一，瑜 伽具有改變心理的功效，這也是現(xiàn)代人接受、喜愛它的重要原因。瑜伽更重視通 過身體姿勢的練習(xí)，達(dá)到修習(xí)心靈的目的。 2、瑜伽安全柔和的特質(zhì)使之適宜人群廣泛，可避免運動傷害。在瑜伽課中， 音樂舒緩、教師的言語輕柔、語速緩慢，學(xué)生的身心在安靜的狀態(tài)下得到鍛煉。 3、瑜伽體位法能夠流暢、對稱、柔和而又持續(xù)地讓身體得到伸展和刺激， 而每個動作完成后一般都會有相應(yīng)的放松動作， 對身體起到很好的拉伸與放松作 用，舒適而又流暢。 4、瑜伽不受場地、時間、經(jīng)濟條件的限制，僅需一個安靜的角落，一塊潔 凈的墊子，一顆純凈的心即可。 5、瑜伽對身體全方位調(diào)節(jié)和鍛煉可以起到輔助醫(yī)療的作用，不僅僅鍛煉外 在體能，還可以對內(nèi)分泌、微循環(huán)、內(nèi)臟系統(tǒng)起到全方位的調(diào)節(jié)和改善作用，最 難能可貴的是，平日里幾乎鍛煉不到的內(nèi)臟、頭皮、背部肌肉等“鍛煉盲區(qū)”， 瑜伽也都有體位法一一照顧周全。 所以瑜伽能對疾病的預(yù)防甚至治療起到間接或 6 直接的作用。 6、瑜伽還擁有一套完整的體系，包括瑜伽飲食方式、瑜伽清潔法、瑜伽呼 吸法、瑜伽放松術(shù)、瑜伽的冥想與靜坐以及瑜伽的生活方式和理念，博大精深的 實踐與理論體系使得瑜伽早已超越了一般體育運動的范疇。 （三）瑜伽的功效（1）可以獲得力量、柔韌性和平衡，改善心肺能。 （2）有效的減脂塑體。 （3）有效的緩解壓力 和緊張感。 （4）有效的提高身體能量和敬神力量。 （5）有效的排毒養(yǎng)顏。 （6）有效的預(yù)防及治療疾病。 （7）有效的增加活力、生命力和延長生命。 （8）有效的開發(fā)創(chuàng)造力，增強記憶力。 （9）有效的提高思維能力，集中注意力。 七、瑜伽同其他體育運動或雜技、舞蹈的區(qū)別 瑜伽同其他體育運動或雜技、 或雜技（1）瑜伽體位是為了練習(xí)者自己的健康而做的，它基于正確的運動醫(yī)學(xué)理論而設(shè)計，而一 些表演類項目則是為了娛樂大眾， 不顧及一些看似高難完美的動作會傷害到表演者的身體等 問題。 （2）瑜伽不涉及競技性。瑜伽不是比賽，是在安詳平和的狀態(tài)下進(jìn)行自我身心鍛煉。 （3）瑜伽不引起粗重的呼吸，動作自始至終保持可控性，步驟很分明。 （4）瑜伽練習(xí)應(yīng)配合呼吸，并將注意力放在所練習(xí)的部位上。 （5）瑜伽練習(xí)依據(jù)養(yǎng)生的標(biāo)準(zhǔn)來看是養(yǎng)氣的，而很多體育運動則是耗氣的。 （6）很多健身運動只注重了骨骼肌，而把心肌、平滑肌、神經(jīng)系統(tǒng)放在了一邊，造成對血 流供給的過量需求，引起心悸、呼吸加快和心率過快，身體各處供養(yǎng)不足，而瑜伽則完全避 免了這些不利之處的鍛煉。 八、練習(xí)瑜伽的注意事項 1、宜保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí)瑜伽，飯后 3-4 小時，飲用流體后半小時左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另 有規(guī)定的不依此例。瑜伽動作都是彎、伸、扭、推、擠，這時瑜伽的特點。例如： 2、做各種瑜伽練習(xí)時一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯，做超 出自己極限邊緣的動作是錯誤的練習(xí)方式。 “在極限的邊緣”就是“痛并快樂著” ，瑜伽被認(rèn) 7 為是幾千年以來絕少運動傷害的運動， 但為什么現(xiàn)在練習(xí)瑜伽受傷的人非常多呢， 不是瑜伽 運動不好，而是大家沒有遵守規(guī)則，千萬五要用力推拉牽扯。 3、如果在練習(xí)過程中出現(xiàn)體力不支或身體顫抖，立即休息，不要堅持。 4、任何運動都會出現(xiàn)遲發(fā)性的肌肉酸痛，如果在練習(xí)后出現(xiàn)肌肉緊繃、酸痛，做適當(dāng)?shù)陌?摩或冰敷。 5、在做瑜伽練習(xí)時應(yīng)吧注意力放在動作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上，并在每一個姿勢定性 時停留不少于 4 秒。當(dāng)把注意力放在身體、肌肉的感覺上時，你會更能夠傾聽身體同你的對 話，會覺得體位很舒服，而且身體的動作感覺也會很快的達(dá)成，能有效的感知動作的效果， 使身體快速的被這個動作向積極的方向引導(dǎo)。 6、除非另有說明，在練習(xí)過程中，自始至終用鼻子呼吸。其一：鼻毛可以過濾空氣中的臟 東西，其二：可讓空氣變得更適合自己的溫度，還有一條非常重要，瑜伽認(rèn)為，人生病是因 為體內(nèi)的氣息在經(jīng)脈中流動發(fā)生紊亂，用鼻子呼吸有助于氣息在氣脈里順暢的運行。 7、時刻要記住，每一次練習(xí)都要保持對身體的控制，緩慢而步驟分明，不要使身體出現(xiàn)失 控的慣性動作。 8、在進(jìn)行瑜伽練習(xí)時，如果感到身體的關(guān)節(jié)發(fā)出“咔咔”聲，不要擔(dān)心，這說明你的身體 在開始松動，但是同一關(guān)節(jié)在一段時間里總是反復(fù)出現(xiàn)這種情況并伴有疼痛，應(yīng)引起重視。 9、瑜伽練習(xí)應(yīng)寬松的衣物，并以赤腳為佳。 10、如進(jìn)行高溫瑜伽練習(xí)，務(wù)必在練習(xí)前 30 分鐘先喝下一大杯水（300 毫升以上） 。心臟 病、 高血壓及眩暈癥患者不可參加高溫瑜伽的練習(xí)。 在高溫瑜伽的練習(xí)過程中如感到心臟和 呼吸有壓力，必須暫停下來，進(jìn)行仰臥深呼吸調(diào)整，不可立刻走出教室。 11、在練習(xí)前或練習(xí)結(jié)束 30 分鐘后進(jìn)行沐浴。 12、瑜伽練習(xí)結(jié)束一小時后方可進(jìn)食。馬上進(jìn)食會引起發(fā)胖。 13、女生在生理期可以根據(jù)自己的體能做適當(dāng)練習(xí)，但要避免倒立、伸展腹部的動作和翻 轉(zhuǎn)性動作。 14、練習(xí)瑜伽并不妨礙從事原有的運動。 九、瑜伽的飲食 瑜伽提倡簡單、天然的飲食方式，瑜伽修習(xí)者最為推崇的食物就是素食，素 食的能量直接來自于水、空氣、陽光等自然元素，比較純凈且容易被人體消化和 吸收；素食對心靈的凈化和思想的平靜也有很大幫助。印度瑜伽圣哲將食物分成三類： 8 1、悅性食物:各類蔬菜、新鮮水果、谷物、豆類、牛奶等，這類食物使人 身心輕松、純凈，性情平和。 好處：經(jīng)常進(jìn)食能益壽延年，凈化心靈，贈予人力量、健康、快樂和滿 足。 2、變性食物:各種刺激性強的調(diào)味品烹制的食物。如過量加入鹽、味精、 辣椒等調(diào)味品的食物就變成變性食物，食用它們就會變得性情暴躁，缺 乏耐心，身心遭受極大的壓力。所以我們要多食悅性食物。 3、惰性食物:包括肉食和刺激性強的食物，如酒、咖啡和煎、烤、炸的食 物，這類食物容易使人發(fā)胖，性情變得憂郁、煩躁不安。 瑜伽斷食 哈他瑜伽認(rèn)為要進(jìn)行良好的瑜伽練習(xí)，必須配合良好的飲食。 《訶陀瑜伽 燈論》要求行者須節(jié)食，胃的四分之一應(yīng)該保持是空的，而且認(rèn)為適當(dāng)?shù)臄嗍硶?讓人在控制心智方面發(fā)揮巨大作用。所以通過合理斷食，可以高效、安全、快速 地釋放藏在人體深處的毒素，并且使身體各個器官得以充分休息，整個身心煥然 一新。 對健康的影響：可使胃腸系統(tǒng)因短暫的休息而受益，可清除體內(nèi)的毒素與病 菌。一天禁食法是世界上比較流行的、簡單、安全的禁食法，對神經(jīng)系統(tǒng)疾病及 多種消化系統(tǒng)疾病的輔助治療都大有益處。斷食還是對意志力的考驗和鍛煉，在 斷食過程中，你的專注力會得到提升，心靈變得更強韌。 （一）斷食的時間 滿月及新月之后的第 11 天，月球的引力會將我們的身體的水分吸到腦部， 這些多余的水分?jǐn)_亂了腦部的功能， 易產(chǎn)生不安、 情緒亢奮、 怪異行為等。 因此， 必須在月亮影響我們身心之前，就實行斷食來抑制他，也就是陰歷 11 和 26 日兩 天適合斷食。建議每月斷食一兩天即可，不要盲目增加斷食天數(shù)。 （二）斷食的準(zhǔn)備工作 斷食前一兩天先吃無肉而自然纖維量高的膳食，例如：蔬菜、水果、粗糧等 早上開始斷食，可飲用流質(zhì)食物或果汁，并做瑜伽姿勢的練習(xí)，可少食蜂蜜。 （三）斷食的基本原則 1、斷食期間盡量多喝溫水，幫助體內(nèi)排毒和清潔，效果較佳。 9 2、開始斷食時，如果感到肚子餓，沒有體力，表示身體毒素多，可喝檸檬水 或水，斷食效果較佳。當(dāng)身體感到有燥氣時，最好喝檸檬水或水。 3、生病時最好請教瑜伽導(dǎo)師如何斷食。 4、懷孕的婦女及成長中的小孩不應(yīng)斷食。 5、隨時讓身體保持溫暖， 保持身體清潔， 讓肌肉得以放松， 多挺柔和的音樂， 看一些養(yǎng)心的書。 6、可進(jìn)行靜坐。斷食期間，人的能量不能照顧較底層次的需要，而使大腦特 別清醒，是最好的靈修時機。 7、可進(jìn)行體位法和簡單運動（如散步） ，以幫助排毒，但不要太疲勞，盡量 多呼吸新鮮空氣。 （四）斷食的正常反應(yīng) 1、身體不凈時，會有渴、累、酸、體力不支等感覺。 2、胃腸功能不佳時，會有餓的感覺。 3、身體健壯時，會有精神好，睡不著覺的現(xiàn)象。 4、身上毒素多時，有舌苔和口臭的現(xiàn)象。 （五）復(fù)食及復(fù)食的注意事項 1、斷食過程中不時刮去有異味的舌苔。 2、喝大量的檸檬水（加鹽效果更好） ，可加速清除體內(nèi)的毒素。 3、喝完檸檬水后若胃腸不適，可喝些糖水或蜂蜜水調(diào)和一下。 4、吃早餐時前，先吞食香蕉，香蕉為堿性食物且營養(yǎng)成分高，并具有清除異 味和毒素，及滑腸的作用，要小口咬下，然后直接吞咽。 5、可能的話稍呆些時間再吃早餐，過半個小時左右。 6、早餐、午餐越清淡越好（避免讓肚子一下子又充滿有毒素的酸性食物） 。 7、斷食后要好好洗澡，將汗腺排除排除的毒素洗去。 8、喝完檸檬水后，有時會連續(xù)上廁所，這并非腹瀉。 （六）斷食的生理妙用： 1、斷食課給整個身體系統(tǒng)一個休息和積聚力量的機會。 2、斷食可以使附著在所有器官組織內(nèi)的有毒廢物分解及排除，使整個身體 變得清潔。 10 3、斷食使所有的細(xì)胞、組織和血管得以重建，機體老化過程緩解。 4、斷食使皮膚看起來更清潔、紅潤，粉刺、皮膚傳染病等能夠全部被清除。 5、斷食放松緊張的神經(jīng)，可以消解一些人對煙酒的欲望或者依賴。 6、斷食能夠燃燒多余的脂肪，讓肥胖的人減輕體重。 7、斷食能有效消除痔瘡，腫塊、結(jié)石和其他不自然的生長。 （七）斷食的心理妙用 1、斷食課使心智清晰，感官更敏銳、記憶增進(jìn)。 2、斷食增強人們的感官敏銳度，可以激活人的創(chuàng)造力。 3、斷食放松神經(jīng)系統(tǒng)并消除焦慮，可以讓人休息的更好，精力更加充沛。 十、清潔法 凈目術(shù)（一點凝視法） 讓大腦注意力集中，喚醒內(nèi)覺，刺激淚腺，潔凈雙 眼，提升眼部功能。緩解神經(jīng)緊張，抑郁、失眠等癥。加強記憶力、專注力、意 志力。 涅涕法 清理鼻腔，有效去除鼻腔內(nèi)的細(xì)菌、污垢。預(yù)防感冒和鼻腔疾病， 使大腦輕松清醒。 腸胃清潔法 清潔腸胃及消化道等內(nèi)臟器官，溫和刺激脾臟、肝臟、胰臟， 調(diào)動內(nèi)臟分泌酸性物質(zhì)和腺液，清除胃壁上多余的黏液和食物。 水洗潔腸術(shù) 坐身體上的準(zhǔn)備。 潔腸法 （摩天式、風(fēng)吹樹式、腰轉(zhuǎn)動式、眼鏡蛇扭動式、腹部按摩式） 排除大腸腸道內(nèi)的殘渣和毒素，緩解大腸負(fù)擔(dān)，為達(dá)到三摩地 十一、瑜伽冥想 十一、 （一）冥想的種類 1、噢姆唱頌冥想 “OM”就是梵的代號，瑜伽的最高目的是要溝通大梵，與梵合一。 2、語音冥想 3、燭光冥想 4、舞蹈冥想 5、睡眠冥想 6、心靈瑜伽冥想 又稱語音引導(dǎo)心靈的冥想 11 7、智慧瑜伽冥想 （二）練習(xí)冥想的注意事項 1、有規(guī)律地練習(xí) 每天都要嘗試冥想，一周練習(xí)幾次，時間可控制在十幾分鐘到三十分鐘。最 好在每天的同一時間冥想，這樣堅持一段時間后，就會發(fā)現(xiàn)自己習(xí)慣或渴望冥想 練習(xí)的到來。 2、正確的動機 不要以為冥想可以使我們獲得超凡的能力和神通， 否則將使練習(xí)者進(jìn)入歧路。 真正的冥想是使練習(xí)者能夠獲得內(nèi)心長久和平和，明確冥想動機，那就是獲得健 康、保持心靈平靜、意識清晰以及神經(jīng)過濾和最終成長。 3、選擇合適的冥想地點 進(jìn)行冥想練習(xí)要選擇安靜或熟悉的環(huán)境，若居所不固定或常出差，也可嘗試 在安靜且清潔的地方練習(xí)。 4、選擇合適體位 可以選擇瑜伽的任何坐姿冥想，當(dāng)然最好是蓮花坐、蝴蝶或簡易坐，保持胸 背挺直，雙膝放松，調(diào)整呼吸，冥想過程中不要將身體傾斜，這樣容易感到 困倦，也盡量不要選擇在床上冥想。 5、選擇合適的冥想方式 在練習(xí)開始階段，你可能希望掌握所有的冥想方式，但這時不可能的，你應(yīng) 該在冥想導(dǎo)師的指導(dǎo)下進(jìn)行有選擇的練習(xí)，或者先從于今冥想和一點凝視冥 想開始。 5、冥想時間的掌握 應(yīng)循序漸進(jìn)， ，從幾分鐘到十幾分鐘再到幾十分鐘。好的冥想應(yīng)控制在二十幾 分鐘或者三十幾分鐘為宜。如果練習(xí)的時間讓你感到不舒服，千萬要及時停止， ， 另外確保冥想時要有一絲清醒，可以保證在適當(dāng)?shù)臅r間讓你從冥想狀態(tài)下蘇醒， 當(dāng)開始可以用聲音（振鈴或音樂）提示，在練習(xí)一段時間之后，你自己將有能力 做到收放自如。 6、練習(xí)冥想的思想準(zhǔn)備 不要剛開始練習(xí)就對冥想有很高的期望值， ，要控制繁雜的心靈實踐起來是 12 相當(dāng)困難的，每個練習(xí)者都要有一個過程，因此，在練習(xí)前可以先聽聽輕柔的音 樂，也可以放松的沐浴，或者至少洗洗臉和雙手，讓思維放松一下。 7、視冥想為一生的課程 冥想是連接自我與宇宙融洽的橋梁和途徑，不可能一朝一夕就能達(dá)到它的最 高境界。在學(xué)習(xí)瑜伽的過程當(dāng)中，你的每一次學(xué)習(xí)都會獲得回報。因此，如果在 練習(xí)一段時間后，發(fā)現(xiàn)效果沒有你期望的那樣，也不要輕易放棄或認(rèn)為冥想的練 習(xí)沒有效果，相反你應(yīng)該了解瑜伽的哲學(xué)體系和文化背景，然后繼續(xù)堅持。冥想 是上天給予人類的坐高智慧，你的付出終將得到回報。 8、將冥想與生活聯(lián)結(jié) 瑜伽是一種生活方式，二冥想則是生活和生命的感悟。我們要運用生活 中的精經(jīng)歷進(jìn)行對冥想練習(xí)方法的對應(yīng)和感悟，這樣，在冥想中獲得的凈化和頓 悟才有意義。在冥想過程中，常會有一些重要的感悟，你需要將這些得到的知識 和信息運用到你的日常生活中，這樣你的冥想練習(xí)才會有更大的進(jìn)步。 13