秋季晨練——保養(yǎng)肺臟，增強耐寒能力

    “春生、夏長、秋收、冬藏”，是古人總結(jié)的四季養(yǎng)生原則。秋天是“收”的季節(jié)，人體的生理活動也隨自然環(huán)境的變化，處于“收”的階段，陰精陽氣都處在收斂內(nèi)養(yǎng)的狀態(tài)，故運動養(yǎng)生也要順應(yīng)這一原則，在晨練中注意避免劇烈運動，造成陽氣傷耗。但秋天氣候在逐漸轉(zhuǎn)涼，人的血液循環(huán)等生理功能相對地在走下坡路，所以秋季晨練顯得很有必要，以加強心肺功能，保養(yǎng)肺臟，增強耐寒能力。既宜動又宜靜，是秋季運動養(yǎng)生的時令特點。

一場秋雨一場涼，行走健肺正當(dāng)時

    “一場秋雨一場涼”。秋雨之后會帶來涼爽的天氣，隨著氣溫的降低，秋意也會越來越濃。而雨后，空氣中的負氧離子數(shù)目會急劇增多，負氧離子對氣喘、燒傷、潰瘍以及其它外傷的治療有明顯的促進作用，此時選擇行走的晨練方式，對人體健康非常有利。呼吸鍛煉走有三種方式：慢吸快出式行走鍛煉、憋氣式行走鍛煉、擴胸式行走鍛煉。下面我們重點介紹擴胸式行走鍛煉，因為這種方法安全，適合所有進行健步走鍛煉的人練習(xí)，還可起到擴展胸廓，加大肺活量，強化肺功能，防止肺部組織的萎縮的作用。

方法要領(lǐng)
    1．行走時上肢曲臂做擴胸動作，同時做拉大胸廓式的吸氣。注意動作不要太快，緩擴緩吸；
    2．行走時雙臂快速做夾胸動作，同時快呼。
    健步走鍛煉中可一組做20～30次擴胸動作，共做3組；每組間隔1～2分鐘，也可視身體情況一組30～50次。

晨練方法任你選

◎慢吸快出式行走鍛煉
    在行走的過程當(dāng)中，調(diào)整呼吸節(jié)奏。延長吸氣的時間，縮短呼氣的時間，也就是慢吸快出。最好能做到吸氣的時間長度是呼氣的3倍。
    初期練習(xí)可以有意識地用走3步時間完成吸氣的過程，用走1步的時間快速吐氣。也就是可以心里喊著四個數(shù)，一、二、三、四；那么一二三四實際上就是走完四步，每一個四步為一個過程，要求是走1～3步時進行吸氣，第4步要快呼。第4步往外呼得越快，再次的吸氣就會越深。反復(fù)的練習(xí)，就可以掌握這個節(jié)奏。在健步走時進行10分鐘有意識的三步吸一步快呼鍛煉。起到加深呼吸的深度，讓吐故納新更完全更徹底的作用。

◎憋氣式行走鍛煉
    在健步走中選擇一段時間進行練習(xí)。有規(guī)律的屏住呼吸(屏住IZl鼻，停止呼吸)，屏氣的時間一定要適度，不能過分的追求屏氣維持時間的長度，以免影響身體的正常功能。
    根據(jù)個人身體的具體情況安排，行走中屏氣的時間和次數(shù)；肺部疾病急性期的患者，特別是有哮喘病的患者不宜進行此項鍛煉；老年人呼吸功能較弱，全身的協(xié)調(diào)性差，建議不要采用這種方式鍛煉。憋氣行走可以起到提高心肺在缺氧條件下工作能力的作用。

晨練紅色信號燈

    有些人剛開始進行練習(xí)時會有頭暈的感覺，這是正?，F(xiàn)象，堅持鍛煉幾天后就會緩解，如果持續(xù)性地出現(xiàn)持久或短暫的頭暈，則不應(yīng)勉強活動。尤其是中老年人，應(yīng)停止活動，就醫(yī)診療。要特別注意心血管系統(tǒng)和頸椎方面的檢查。對心臟有疾患、代謝性疾病患者來說，一定要在醫(yī)生的囑咐下量力而行。

專家提醒
    做好準備活動，特別要注意上肢的伸展。做擴胸運動時不要用力過猛，防止肌肉拉傷，要量力而行。另外，不要一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應(yīng)的時間。出去鍛煉時應(yīng)該多穿一件寬松、舒適的外套，等準備活動做完或待身體發(fā)熱后，再脫下外衣。

冬季晨練——保養(yǎng)腎臟，固護陽氣

    《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出：  “冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光……祛寒就溫，無匯皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也．”這段話的意思就是說：冬季氣候寒冷，草木凋零，是萬物生機潛伏閉藏的季節(jié)。此季節(jié)也正是人體養(yǎng)藏的最佳時機。人們應(yīng)當(dāng)注意強腎助陽，培補陽氣，養(yǎng)精蓄銳，做到早睡晚起，以待日光……同時，要注意避寒就溫，不要讓皮膚開匯出汗，以耗傷閉藏的陽氣。這就是冬季閉藏養(yǎng)生的方法。

冬季晨練祛寒就溫，必待日光

    冬季晨練“必待日光”這種說法，科學(xué)嗎?且看：首先，冬季的清晨，寒氣襲人，身體的外露部位，如手部、臉部，尤其是雙耳，最易受凍，而這樣嚴峻的晨寒，一般須待太陽出來半個小時后，才開始緩解。其次，清晨的含氧量是一天中最低的時刻，須待太陽出來后，隨著綠色植物的光合作用，氧氣才會逐步增加。據(jù)研究，地面上的空氣含氧量，需待太陽出來半個小時后，才有利于人們呼吸。再次，一些有毒有害的氣體，因夜間溫度下降而沉降于地表面，只有待太陽出來，地表溫度升高后，才得以升向高空散去。所以來說，冬季晨練“必待日光”的理念非?？茖W(xué)。
    那么，冬季晨練到底如何一練呢?晨起時，人體在寒冷的刺激下，新陳代謝加強，產(chǎn)生的熱量會增加。個人可根據(jù)自身情況選擇慢跑、步行、健身操、拳劍、氣功、羽毛球等項目。晨練的時間以太陽初升為宜，以身體微熱不出大汗為度。

方法要領(lǐng)
    為了“無匯皮膚，使氣亟奪”以保護陽氣，老年人晨練可循“春球、夏泳、秋爬、冬跑”古訓(xùn)，以“跑”為主，不宜跑的體弱多病者，則適于散步。散步時全身自然放松，調(diào)勻呼吸，然后再從容散步。如果身體拘束緊張，動作必僵滯而不協(xié)調(diào)，這樣會影響肌肉和關(guān)節(jié)的活動，達不到健身之效。也可采用快步——慢跑龍?zhí)住觳?，以活動后身心舒愉為準?BR>    運動強度要安排得當(dāng)，特別是跑步的速度要由慢到快地逐漸增加，不要一開始就猛跑猛沖，否則會出現(xiàn)頭暈、惡心等不良反應(yīng)。運動量的大小要因人而異，循序漸進，尤其是體弱多病和兒童少年，運動強度一定不要過大，跑的距離也不要太長。
    心率超過每分鐘120次時，應(yīng)暫停運動，待恢復(fù)正常后再開始運動。如果在運動中出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈等不舒適的感覺時，要立即停止運動。有心腦血管疾病的老人是否可以進行這項活動，須經(jīng)醫(yī)生檢查后決定。
    雙臂可以前后內(nèi)外方向輕微擺動，上半身應(yīng)稍向前傾，盡量放松全身肌肉，在平坦的馬路上進行慢跑可以用腳前掌著地，利用下半身的彈性；上坡或逆風(fēng)慢跑時，步子要放慢，使身體在整個跑步過程中感覺如一。

晨練方法任你選

◎功能性大步走
    強腎壯腰就要加強下肢的鍛煉，晨練五百步到一千步。每走一步就一條腿彎益一條腿向后伸直，使更多的腿部肌肉健康。堅持走，肝、膽、脾、胃、腎的問題會消失，腎變得越來越好。

晨練紅色信號燈

    避免在較滑的場地上鍛煉，以防跌倒造成損傷；冬季易患感冒，患感冒或發(fā)燒時，千萬不要從事劇烈運動。
專家提醒
    晨起后，先喝杯白開水，然后在室內(nèi)走動走動，活動一下關(guān)節(jié)和肌肉，為晨練做好準備，尤其是腰、腿等部位的準備活動，待太陽升起半小時后再外出晨練；同時，吃點如牛奶(豆?jié){)面包(餅干)之類流質(zhì)或半流質(zhì)的東西，避免空腹鍛煉。另外，有的人早晨戴口罩，這可以避免冷空氣對身體造成傷害，實際上突然吸入冷空氣確實也可能會造成血管痙攣。建議，出門時最好戴著口罩，到了鍛煉時最好脫下來，因為這樣有利于呼吸順暢。