16個小技巧使你的鍛煉效率提高三倍  

如果你不打算花太多時間在健身房，但你卻又想變得更加強壯，更加狀態(tài)良好，更加苗條，或者僅僅看上去不錯。即使你沒有太多的健身時間，這一切也都可能。  

如果你能使你的鍛煉最佳化，在30分鐘內進行高效鍛煉，那么即使一星期只做幾次，就能得到這樣的效果。  

免責聲明：首先，我不是一名專業(yè)教練。這些內容都是我從其他地方讀到的技巧并且對我十分適用。第二，在開始任何新的鍛煉計劃前，你都需要獲得醫(yī)生的批準。這項計劃是特別劇烈的。所以如果你有心臟病或者其他癥狀容易受到劇烈運動影響的話，你肯定應該避免嘗試它直到你被醫(yī)生檢查同意過后。

即使你已經被檢查ok了，即使你不厭煩這么做，那么緩慢的開始鍛煉項目直到你的身體有時間去適應調整。否則你會面臨筋疲力竭或者受傷的情況。

不要直接投入到這項計劃中來------它是設計給那些已經在鍛煉，大媽想要看到更佳的效果，更快，但花更少的時間鍛煉。 這里就告訴你該怎么做。  

限制你的鍛煉時間為30~40分鐘。

盡管一些人想要獲得更好的健身效果傾向于花更多的時間在健身房，但事實是30或40分鐘之后，效果就沒有這么明顯了。如果想堅持更久，你就不得不降低你的鍛煉強度，那么這意味著你化了太多的健身時間。 花更少的時間鍛煉更高的強度是更加好的方法。  

高強度的鍛煉

如果你只是剛開始鍛煉，最好慢慢來。例如，如果你在跑步或者騎車，在開始更加劇烈的活動前，你只是要花一個月鍛煉耐力。意思是你的速率要剛剛好，你能夠輕松交談且不會上氣不接下氣。然而，一旦你有了一定的耐力，提高強度從而提供鍛煉效果。  

蛋白質

許多人們沒有太關注去獲得用于肌肉重建的所需的蛋白質。如果你也沒有，那么你的鍛煉效果會很差，因為有氧運動和力量訓練都需要蛋白質去重建肌肉。我建議乳清或者大豆蛋白奶昔。  

水

應該確保一天的水攝入量。你的身體需要花上幾個小時去吸收水分。所以你不可以只是在鍛煉前飲水。養(yǎng)成每天定時喝水的習慣。  

碳水化合物

盡管低碳水化合物者會有其他說法，但是碳水化合物確實是身體能量的主要來源。如果你做高強度的鍛煉，你就需奧碳水化合物，否則你不會有足夠的能量。如果你做一份奶昔，確保里面有碳水化合物----或者香蕉是一種低纖維、高血糖的碳水化合物，它對你鍛煉中所需要的。  

鍛煉前后的奶昔

最好在你剛剛鍛煉的前后喝一杯蛋白質、碳水化合物奶昔。在鍛煉前喝一杯，能夠使得鍛煉中流經你肌肉的氨基酸流量增大，給他們所需要的建筑塊。鍛煉后，奶昔能夠刺激肌肉的增長。在鍛煉后1小時或者1個半小時吃一份含蛋白質或者碳水化合物的餐，或者一根代餐糖條都會效果不錯。 

緩慢舉重

許多人緩慢收縮他們的肌肉，然后更快的釋放。但是如果你在兩個方向都舉得緩慢一些，你就最優(yōu)化每次移動。舉重和放下每個放下花5秒時間。 

加大重量

當你剛剛開始，你最好從較輕的重量開始，而使你能夠專心地把動作姿勢做正確。但是一旦你的動作姿勢穩(wěn)定后，你最好舉起你能舉起的最大重量，并且還要保持正確姿勢。不要為了重量而使得姿勢變形，那樣是沒有效果。但是足夠的重量，正確的姿勢能夠讓你在更短的時間內達到更好的效果。重量訓練不僅僅是給那些想要變得粗壯的人。這是一種常識錯誤。 

一組動作做到筋疲力竭

并不是像許多人那樣做2~3組動作，只做一組大重量的動作直到你無法保存正確的姿勢，才能最大化你的效率。舉重舉到筋疲力竭意思不是要你用扭曲變形和低效的姿勢去完成最后幾次的舉重。 

復合鍛煉

不要孤立地鍛煉你的局部肌肉，例如只做肱二頭肌彎曲，你可以做一些一次性鍛煉到多個肌肉群的動作，從而來達到健身效果最大化。通過一些動作你就可以做到全身鍛煉。另一個好處是你的肌肉可以如同現實生活中那樣協同工作而不是孤立地鍛煉。有一些很棒的復合運動，如深蹲，蹲舉，晨練，弓箭步，俯臥撐，臥推，硬推，劃船，引體向上，仰臥起坐等等。 

平衡起重

有些人鍛煉的時候，坐著或者抓住什么東西或者其他的穩(wěn)定方式。更加有效的平衡鍛煉方式是站立著，或者單腳站立，或者在瑞士健身球上面。這些運動能夠強迫你在舉重的時候平衡自己，這樣能夠鍛煉到你的核心肌肉群。這能夠使你全身的身體更加強壯，讓你舉更大的重量，堅持更久的時間。 

選一個你喜歡的有氧運動

如果你討厭一項運動，那么去做它完全無樂趣可言。你也不會堅持太久時間。挑個有樂趣的運動，如跑步，競走，游泳，騎車，徒步，劃船，登山，等等。在你逐漸習慣適應鍛煉的初始階段后，你將開始很有激情并且期待鍛煉。 

混合運動

不要做鍛煉同樣的內容太久，否則你的身體會適應那個強度，你就無法獲得太好的效果。力量訓練，每隔幾周改變你的鍛煉內容。有氧運動，最好交叉鍛煉而不是每次都相同內容，比如說每次都跑步。  

良好的姿勢

特別是針對力量訓練，和游泳，姿勢是十分重要的。對于其他鍛煉姿勢也是重要的。如果你在做力量訓練，從能夠讓你保持正確姿勢的輕量級重量開始鍛煉。如果有一個有經驗的觀察員或者懂的正確姿勢的教練幫助你一個月左右是很好的。永遠不要為了加大重量而影響姿勢。比如游泳，你將需要有一個教練來指導你的姿勢。 

小山

如果你在跑步或騎車之類的有氧運動，你會想要挑戰(zhàn)一下登上小山。當然是在你能夠輕松在平地上鍛煉一兩月后。這樣能夠使你更加強壯，讓你有限的鍛煉時間更加的有效。剛開始慢慢來，但一旦你適應了小山，你就能得到相當快的進步。要么選一個崎嶇的線路，要么在一座山上做多個來回。 

循環(huán)

人們常犯的一個錯誤是在做多組相同運動的時候沒有間隔的休息。這樣使你的肌肉無法得到恢復，造成你鍛煉的低效。這并不是說讓你做一組運動休息一下。然后做第二組。更加有效的方式是在一個循環(huán)中做多組運動，那么你就不需要在每組運動間休息，而是在一組肌肉群鍛煉后休息。這樣在做力量訓練時也同樣做了有氧訓練。  

理想的健身計劃  

如果你把所有的這些技巧都考慮到了，那么你理想的健身計劃是間隔著做2,3天的高強度力量訓練，然后2,3天的高密度有氧訓練。如果堅持4天的高強度訓練，你就能夠看到效果了。  

高強度的力量訓練可以是30-40分鐘的循環(huán)鍛煉，一個循環(huán)中的不同動作間是沒有休息的，或者很短的休息。如果你再做一個循環(huán)，那么兩個循環(huán)之間你可以做個短暫休息。一個循環(huán)應該鍛煉到你的整個身體，采用復合鍛煉例如深蹲，蹲舉，引體向上，挺舉等等。站立或者利用健身球從而能夠鍛煉到你的核心肌肉。你應該用更重的重量，每個動作一組，動作放緩（5秒提起，5秒放下），一直到筋疲力竭。確保你每個動作姿勢正確。  

在鍛煉前后，你要喝一杯蛋白質/碳水化合物的奶昔。在鍛煉后的一小時或一個半小時內來一份富含蛋白質或者碳水化合物的餐點。水對于有氧和力量訓練都是十分重要的。

你或許會對高強度的有氧運動感興趣。有需要做間隔訓練，保持一定速度，以至于期間你無法說話，在每一組間隔短暫休息一下。有些運動，你可以在登山。  

請記住，這些高強度的訓練都不適合于那些剛開始運動的初學者。在開始高強度有氧運動前需要建立起一定的耐力。在力量訓練前從輕量級開始，注重于正確的姿勢。