很多男性健身和健美文章里經(jīng)常提到：增肌先增重。但許多女性想增加肌肉但并不想讓自己變得臃腫。增肌同時不增脂，說得簡單，其實做起來很難。

增肌的同時減脂是一個棘手的問題，你必須吃足夠的食物同時保證營養(yǎng)均衡，才能幫助你的身體優(yōu)先消耗儲存的脂肪而不是肌肉。當然，光靠飲食本身是不夠的，我的建議是需要同時配合抗阻力訓(xùn)練和高強度有氧訓(xùn)練來達到最大化的增肌減脂效果。

以下是我的六個方法，可以幫助你更好的增加肌肉并降低體脂。

1. 增加蛋白質(zhì)的攝入量

不要擔心蛋白質(zhì)的攝入過量，我建議每天的蛋白質(zhì)攝入量為每磅體重的1.5克~2克。

攝入足量蛋白質(zhì)，不是讓你一次吃過量的蛋白質(zhì)，而是將它分配到一天中的各個時段當中，這樣有助于保護肌肉組織不被分解。當氨基酸游離在你身體血液中時，就能防止身體肌肉的流失。那么攝入多少蛋白質(zhì)是合適的呢？對于一個體重150磅的健康女性來說，需要攝入300g蛋白質(zhì)。

不要被300g蛋白質(zhì)的攝入嚇到，這只有1200卡路里，與我在下面列出的計劃中每日攝入卡路里總量相差甚遠。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白質(zhì)推薦量(每磅體重0.36g)不會讓你長脂肪。

此外，高蛋白飲食有助于全天的卡路里燃燒。這主要是因為蛋白質(zhì)通過消化、吸收和代謝過程導(dǎo)致燃燒的熱量增加，稱為食物的熱效應(yīng)（TEF）。

2. 訓(xùn)練是為了增加肌肉，而不是減少脂肪

花時間在進行循環(huán)的輕重量高次數(shù)的訓(xùn)練并不能有助于你肌肉的增長。相反，應(yīng)該注重復(fù)合動作的訓(xùn)練，例如深蹲，硬拉，推舉和劃船。這些動作可以讓你舉起更大重量的同時刺激更多的肌肉群，所以它們應(yīng)該成為你的基礎(chǔ)訓(xùn)練。你應(yīng)該努力訓(xùn)練來提高你每組訓(xùn)練時使用的重量。

你仍然可以在訓(xùn)練中加入高次數(shù)的訓(xùn)練，但極限應(yīng)該是15到20次，進行大重量的抗阻訓(xùn)練結(jié)合高次數(shù)組的訓(xùn)練對肌肉的增長是有益的。

3.減少碳水化合物

要減少碳水化合物的攝入，不是讓你完全不吃碳水化合物，而是要選擇一個能被合理吸收并能被有效利用的攝入量。事實上許多人都不知道怎么合理的選擇碳水化合物的攝入量，這也成為了肥胖問題日益流行的原因。

在合適的時間攝入碳水化合物：鍛煉前兩小時和鍛煉后兩小時。其他時候應(yīng)該把碳水化合物換成高纖維蔬菜，因為蔬菜可以幫助你保持能量，增加飽腹感。

我的建議是你每天需要攝入每磅體重1.5克碳水化合物（如果你超重可以攝入每磅1克即可）。當然，你還需要根據(jù)每天的運動量來調(diào)整碳水化合物的攝入。比如在非訓(xùn)練日，可以考慮將碳水化合物降至每磅體重0.75-1.0克。

4. 攝入健康的脂肪

太多的女性為了減少身體脂肪而瘋狂地減少脂肪攝入量。結(jié)果，他們不僅減肥了，而且開始脫發(fā)，曾經(jīng)美麗的皮膚和指甲也開始脫落。脂肪在維持最佳的細胞結(jié)構(gòu)和激素水平方面發(fā)揮著不可或缺的作用，而這兩者對于維持肌肉生長環(huán)境都至關(guān)重要。它們還能讓你保持飽腹感。

許多的女性為了減肥會瘋狂減少她們的脂肪攝入量。這樣的結(jié)果是她們不但沒有減下體重還造成了脫發(fā)、皮膚和指甲等問題。脂肪在維持最佳細胞結(jié)構(gòu)和激素水平方面發(fā)揮著不可或缺的作用，同時，脂肪還能提供飽腹感。

我建議每天應(yīng)該攝入約每磅體重0.5克脂肪。這意味著一個體重150磅的女性每天應(yīng)該攝入約75克脂肪。你要確保攝入脂肪種類的多樣化，比如可以攝入一些ω-3和6（魚油），單不飽和脂肪和飽和脂肪。

健康脂肪的例子包括三文魚、沙丁魚、核桃、亞麻、奇異籽、澳洲堅果、鱷梨、橄欖油、麻油、蛋黃和椰子油。

5. 合理規(guī)劃你的卡路里的攝入和消耗

要在燃燒脂肪的同時增加肌肉，你必須找到你的熱量“平衡點”。 既能保證攝入的卡路里足夠來促進肌肉的生長，同時消耗身體儲存的脂肪。

來回顧一下對每種常量營養(yǎng)素的建議：蛋白質(zhì)每磅體重1.5克約900大卡，碳水化合物每磅體重1.5克約900大卡，脂肪每磅體重0.5克約675大卡，總計2475大卡。

記住一定不要節(jié)食。

6.通過有氧運動來達到減脂效果

人們在嘗試減肥時最糟糕的做法之一就是進行長時間的低強度有氧運動。低強度有氧運動可以燃燒卡路里，但也可以讓你身體處于能量不足的狀態(tài)，你的身體會通過優(yōu)先燃燒肌肉組織來供能而不是燃燒你想要的脂肪。相反，使用高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）作為有氧運動的主要形式，有助于提高脂肪的消耗。因為HIIT已被證明可以保持肌肉質(zhì)量，這是達到訓(xùn)練目標的關(guān)鍵要素！

在3-5分鐘的熱身后，通過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來進行HIIT，第一個60秒進行高強度的訓(xùn)練讓自身心率達到很高的水平，然后花2-4分鐘（低強度有氧或停下來）使你的心率恢復(fù)到正常水平后再開始新一輪的高強度訓(xùn)練，如此循環(huán)。HIIT的關(guān)鍵是在高強度訓(xùn)練時全力以赴，否則就不能達到滿意的效果。

HIIT對你的身體負擔很大，所以不要每天都進行HIIT訓(xùn)練?？梢悦恐茏?-3次，不要超過3次。如果你覺得HIIT使你感到精疲力竭，就適當減少訓(xùn)練頻率或降低訓(xùn)練強度。

參考文獻：

1. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.

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