妙招十六條,健身效果好!
更強(qiáng)壯、更健康、更苗條,看起來狀態(tài)更好—這是每一個(gè)健身的人期待達(dá)到的目標(biāo),雖然正在健身的你根本就不想花太多的時(shí)間泡在健身房里。其實(shí)說真的,不管你花了多少時(shí)間用來健身,很有可能,根本就沒有達(dá)到健身效果的最大化。
假如你能保證每一次的健身效果最大化,那么哪怕一次只有三十分鐘,一周之內(nèi)只做一點(diǎn)點(diǎn)的健身,其效果也將會(huì)超出你的想象。那么,一起看看下面的健身小妙招吧!
免責(zé)聲明:有言在先,我并非專業(yè)的健身教練。這些所謂的小妙招,只是我在別處看到并用在自己健身過程中,感覺效果相當(dāng)不錯(cuò),才拿來與諸君分享的。其次,當(dāng)你制定好一個(gè)新的健身訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候,應(yīng)該先問一下醫(yī)生的意見,得到許可之后再行實(shí)施會(huì)比較好。這個(gè)健身的計(jì)劃強(qiáng)度很大,所以假如你有心臟或者其它方面不適宜劇烈運(yùn)動(dòng)的問題,還是最好打消嘗試的年頭吧。當(dāng)然,如果醫(yī)生在給你做了全身檢查之后對(duì)你說OK,那就沒問題了。
另外,就算身體被醫(yī)生檢查過沒問題了,假如你的身體一開始不適應(yīng)如此高強(qiáng)度的訓(xùn)練的話,我還是建議你慢慢開始,給身體留出足夠的適應(yīng)時(shí)間,否則會(huì)因?yàn)樯眢w吃不消而弄得自己筋疲力盡甚至受傷。
假如你沒有過健身經(jīng)歷以及一些經(jīng)驗(yàn)的話,不要混不吝地不管三七二十一就開始照著這個(gè)項(xiàng)目做。這是為那些已經(jīng)有健身經(jīng)驗(yàn),想要達(dá)到更好的健身效果的人制定的。旨在幫助他們?cè)诟痰臅r(shí)間里更快地達(dá)到更好的健身效果。那么好吧,下面我們一起來看看應(yīng)該怎么做。
1. 把健身時(shí)間限定在30到40分鐘以內(nèi)。盡管一些人為了達(dá)到更好的健身效果傾向于在健身房里多花點(diǎn)時(shí)間,但事實(shí)上, 30或者40分鐘以后,繼續(xù)健身所能收到的效果就沒有之前的那么好了。因?yàn)闉榱吮WC長時(shí)間的持續(xù)健身,你就不得不降低鍛煉的強(qiáng)度。對(duì)比之下,短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度鍛煉更容易取得較好的健身效果。
2. 高強(qiáng)度鍛煉。如果你是剛開始鍛煉,應(yīng)該起步慢點(diǎn),慢慢來。舉個(gè)例子,設(shè)想你正在跑步或者騎自行車,在提高鍛煉的強(qiáng)度之前,至少要用一個(gè)月的時(shí)間來鍛煉自己的忍耐力,以保證身體能夠?qū)Ω邚?qiáng)度鍛煉的適應(yīng)程度。當(dāng)你能夠在達(dá)到在鍛煉的同時(shí)還能毫不費(fèi)力地跟人交談,不喘氣的時(shí)候,就差不多了。一旦當(dāng)你達(dá)到這種程度的時(shí)候,就可以逐步加強(qiáng)鍛煉的強(qiáng)度以求更好的健身效果了。
3. 蛋白質(zhì)。很多人不是很關(guān)心如何吸收更多的蛋白質(zhì)供給肌肉重建的需求。如果你也如此,那么很遺憾地告訴你,你的健身效果是不會(huì)好到哪里去的。因?yàn)椴还苁怯醒踹\(yùn)動(dòng)還是力量方面的健身鍛煉,都需要吸收足夠的蛋白質(zhì)來完成肌肉的重組和強(qiáng)化。我推薦食用乳制品或者豆制品來保證蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)。
4. 水分。要保證全天的水分供給。由于身體需要足夠多的時(shí)間來吸收水分,所以僅僅在鍛煉之前喝水是不行的。養(yǎng)成每天按時(shí)飲水的習(xí)慣吧。
5. 含糖碳水化合物。盡管現(xiàn)如今風(fēng)行的低糖觀點(diǎn)不這么認(rèn)為,但事實(shí)上含糖碳水化合物真的是我們身體所需能量的主要來源。如果你要做高強(qiáng)度的鍛煉,那么你就需要足夠的含糖碳水化合物,否則你就沒有足夠的能量去保證鍛煉。如果你需要喝一種飲料,做好選擇那些含脂肪的飲品?;蛘撸鳛橐环N很好的低纖維/含糖量高的碳水化合物,香蕉也能滿足你在鍛煉時(shí)對(duì)能量的需要。
6. 鍛煉前后喝點(diǎn)飲料。在鍛煉前后最好喝點(diǎn)高蛋白或者含糖的飲料。在鍛煉之前喝,可以加速氨基酸等酸性物質(zhì)的循環(huán),促進(jìn)它們?cè)阱憻挼臅r(shí)候快速融入到肌肉里,保證肌肉鍛煉時(shí)所需要的能量。在鍛煉之后喝的飲料,則能夠刺激肌肉的生長。在鍛煉后的一個(gè)小時(shí)或者一個(gè)半小時(shí)的時(shí)間里,吃少許含糖或者含蛋白質(zhì)的東西?;蛘咭粋€(gè)代餐糖條也行。
7. 放慢肌肉收縮速度。很多人在鍛煉的時(shí)候,習(xí)慣慢慢收縮起肌肉再快速放松。但是假如你在收放的過程中,都把速度放緩的話,那么其實(shí)你就等同于把每一次的肌肉運(yùn)動(dòng)放大。建議每次收放肌肉的過程持續(xù)5秒鐘。
8. 加大重量。在鍛煉的起步階段,舉重最好輕點(diǎn),這樣你才會(huì)有余力去關(guān)注身體的塑形。但是當(dāng)鍛煉已經(jīng)幫你塑形固定,那么你最好能在保持身材的同時(shí),舉你所能舉起的盡可能重的重量。不要為了追求舉重能力的提高而犧牲對(duì)身型的追求,那對(duì)你并沒有什么好處。但是,重量加上好的身型,可以在較短的時(shí)間內(nèi),帶給你更多的驚喜。在這點(diǎn)上,有個(gè)常見的誤解就是,人們會(huì)以為舉重,只對(duì)那些追求強(qiáng)壯的人有意義。事實(shí)則并非如此。
9. 舉重,重到舉不起來。很多人習(xí)慣于舉重2到3套,但你不必也如此。在舉重的時(shí)候,你要充分利用起每一套的運(yùn)動(dòng)。舉盡可能大的重量,直到你沒辦法保持正常的姿勢(shì)把它們舉起來為止。當(dāng)然舉到“舉不起來”,并不是說你得咬牙死撐著,直到搖晃著身體勉強(qiáng)做到最后幾次。
10. 復(fù)合鍛煉。沒必要分開鍛煉不同的肌肉群,你可以通過做那些一次性可以鍛煉到很多肌肉的復(fù)合健身運(yùn)動(dòng)來達(dá)到每次健身效果的最大化。這樣一來,哪怕只有寥寥數(shù)次的鍛煉,亦能使你達(dá)到全身鍛煉的效果。這樣做的另外一個(gè)好處是,你全身的肌肉在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候是配合著一起動(dòng)的,跟你在生活中使用它們一樣。一些效果比較好的復(fù)合鍛煉有:深蹲、提肩、晨練、弓步、伏地挺身、臥推、硬推、負(fù)重屈練習(xí)、仰臥起坐等等。
11. 平衡起重。很多人在鍛煉的時(shí)候,選擇坐著,或者抓住點(diǎn)什么東西幫助保持平衡,其實(shí)這樣做的效果并沒有站著鍛煉,或者單腿站立,以及利用瑞士球運(yùn)動(dòng)的效果好。后者這些鍛煉形式可以使人不得不在鍛煉的同時(shí),用心去保持身體的平衡。這能使得全身的很多肌肉群都保持緊張,獲得鍛煉。
12. 選擇你喜歡的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)去鍛煉。假如你不喜歡一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)卻不得不去做的話,那簡直就是災(zāi)難。并且我敢打賭,對(duì)它沒興趣的話你也不會(huì)堅(jiān)持很長時(shí)間的。所以,還是選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)來做比較靠譜。跑步、步行、游泳、騎車、徒步旅行、劃艇、爬梯機(jī)等等,總有你喜歡的對(duì)不?在經(jīng)過了剛開始的適應(yīng)階段之后,你將會(huì)變得富有激情并且期待鍛煉了。
13. 混合起來!不要日復(fù)一日地鍛煉一樣的內(nèi)容,否則一旦你的身體適應(yīng)了這種鍛煉的形式和強(qiáng)度之后,這些鍛煉就起不到任何效果了。在肌肉強(qiáng)化鍛煉上,你可以嘗試著隔幾周就變換一下鍛煉的慣例。有氧運(yùn)動(dòng)的話,你可以試著交叉訓(xùn)練。而不是每一次都相同的內(nèi)容,比如說,一成不變的,跑步。
14. 好的形態(tài)。對(duì)于鍛煉來說,尤其是對(duì)肌肉強(qiáng)化鍛煉和游泳,形態(tài)是很重要的。如果你是在做強(qiáng)化鍛煉,那么從輕一點(diǎn)的重量開始,這樣你才能有余力去關(guān)注鍛煉的形態(tài)。當(dāng)然,如果能有一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練員能在頭一個(gè)月里,在鍛煉的形態(tài)上面給你指點(diǎn)的話就再好不過了。別為了追求別的犧牲形態(tài)的塑造。對(duì)游泳來說,你需要一個(gè)教練指導(dǎo)你如何在游泳時(shí)保持正確的姿勢(shì)。
15. 小山。假如你在做跑步、騎自行車或者散步之類的有氧運(yùn)動(dòng),你或許會(huì)想挑戰(zhàn)一下登上小山(當(dāng)然,是在鍛煉剛開始的頭兩個(gè)月,你已經(jīng)熟練了在平地上的鍛煉之后)。這種嘗試將會(huì)使你變得更強(qiáng)壯,也將會(huì)使你有限的鍛煉時(shí)間變得更有效果。剛開始挑戰(zhàn)攀山的時(shí)候,要慢慢來。一旦你習(xí)慣了攀山,你將在鍛煉上得到更高一層的提升。當(dāng)然,別選擇那些太過崎嶇的山路,也別每一次都找同一座山進(jìn)行鍛煉。
16. 循環(huán)。在鍛煉的時(shí)候,人們常見的一個(gè)錯(cuò)誤就是,一次性做很多套運(yùn)動(dòng),并且在每一套的間歇,根本不休息。其實(shí)這樣做沒有意義,因?yàn)闆]有給肌肉留出足夠的休息恢復(fù)時(shí)間。但是比起做一套運(yùn)動(dòng),歇一會(huì),接著再做的鍛煉模式來說,循環(huán)著做混合鍛煉效果更好。因?yàn)檫@樣即使你在鍛煉的時(shí)候沒有停下來休息,鍛煉不同的肌肉也就等同于給別的肌肉留出了足夠的恢復(fù)時(shí)間。這樣,在做健身訓(xùn)練的時(shí)候,也等同于做有氧鍛煉了。
完美的鍛煉計(jì)劃
如果你打算按照所有這些建議來做的話,那么完美的鍛煉計(jì)劃應(yīng)該是2到3天的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練再加上2到3天的高強(qiáng)度有氧鍛煉。如果你能保證鍛煉時(shí)的高強(qiáng)度的話,那么四天的鍛煉就差不多能使你看到效果了。
高強(qiáng)度的力量鍛煉應(yīng)該是30到40分鐘的循環(huán)鍛煉,在每一輪循環(huán)鍛煉的時(shí)候,最好不要休息或者盡可能地少休息。當(dāng)然,在結(jié)束一輪的循環(huán)鍛煉,開始下一輪之前,可以短暫地休息一下。嘗試 深蹲、提肩、晨練、弓步、伏地挺身等等方式進(jìn)行復(fù)合鍛煉可以使全身都得以鍛煉強(qiáng)化。尤其是站著鍛煉,或者使用瑞士球鍛煉,可以使軀干得到鍛煉。當(dāng)然你得舉重,在每一輪的鍛煉里都要,慢慢做(5秒鐘舉起來,5秒鐘放下的頻率),直到疲憊停下。當(dāng)然,在鍛煉的時(shí)候注意保持姿勢(shì)好看。
在鍛煉前后,保證飲用含蛋白質(zhì)和糖的飲料,且在鍛煉后的一到一個(gè)半小時(shí)內(nèi),吃點(diǎn)東西。不管做什么類型的運(yùn)動(dòng),切記,水是必不可少的。
你也許會(huì)對(duì)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)感興趣。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),要間隔訓(xùn)練。保證速度,鍛煉的時(shí)候不說話,在每一次間隔鍛煉之間,適當(dāng)休息。當(dāng)然,在一些有氧運(yùn)動(dòng)中,你需要攀山。
切記,這些高強(qiáng)度的鍛煉不適合剛開始鍛煉的人!在做這些高強(qiáng)度的有氧鍛煉之前,你必須循序漸進(jìn),給自己的身體一個(gè)適應(yīng)的過程。慢慢來,從較輕的重量開始練起,逐步打造好的身型。 |