體位介紹

名稱：雙蓮花式

功效：雙蓮花式是所有調(diào)息與冥想的基礎(chǔ)坐姿，此姿勢可以靈活雙腿，緩解腿部的疲勞和緊張感。提升體內(nèi)能量。

關(guān)鍵點(diǎn)：髖關(guān)節(jié)、膝蓋部位柔韌性。

  雙蓮花是調(diào)息和冥想的基礎(chǔ)。很多體位也都是從雙蓮花式展開的。所以在瑜伽中雙蓮花式尤為重要。如果一個(gè)瑜伽練習(xí)者不能盤雙蓮花式，會(huì)非常影響練習(xí)的進(jìn)度和效果。

我們在做雙蓮花式的時(shí)候經(jīng)常感覺腳踝處疼痛難忍，就以為是腳踝過于僵硬，其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)，僵硬的部位是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)處。只不過受力點(diǎn)在踝關(guān)節(jié)而已。我們主要是將髖關(guān)節(jié)的柔韌性提高，雙蓮花即可輕松完成。

雙蓮花式輔助動(dòng)作：

束角變化式

對(duì)于髖關(guān)節(jié)較硬的練習(xí)者傳統(tǒng)的束角式會(huì)給腳踝增加壓力，而且容易使腳掌外翻，改變伸展的角度，影響效果。束角變化式將腳踝下側(cè)與墊子的空隙用雙手充分填滿，加以雙肘的向下壓力，力點(diǎn)完全集中到髖關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)連續(xù)向下按壓5——10次。然后保持向下壓的姿勢5—10次呼吸。練習(xí)3次。

重點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)向下壓的同時(shí)雙手用向上拉腳踝，形成反作用力。上身可隨之向前下方伸展。加強(qiáng)拉伸。

頭觸腿伸展

此動(dòng)作延續(xù)束角式的伸展性，更大限度的打開髖關(guān)節(jié)。保持此姿勢5—10次呼吸。換相反一側(cè)。左右各練習(xí)3次。

重點(diǎn)：上側(cè)腳要勾腳尖，放于膝蓋髕骨靠上的大腿上，腳掌不可翻向上側(cè)，否則角度改變，影響效果。

分腿拉伸

此動(dòng)作對(duì)膝蓋起到一定的拉伸，加強(qiáng)膝蓋外側(cè)韌帶的彈性。做雙蓮花時(shí)腳背更容放于腹股溝處。保持5次呼吸，換相反一側(cè)。左右各重復(fù)3—4次。

重點(diǎn)：前側(cè)小腿形成一字平行，雙手撐地盡量使兩腿分叉處在小腿的中間延長點(diǎn)上，如重心向一側(cè)倒，同側(cè)手臂須加大支撐力度。

仰臥拉伸

用手臂的力量來柔軟髖部，手臂可自由調(diào)節(jié)拉伸的幅度。保持此姿勢5—10次呼吸，換相反一側(cè)。左右各練習(xí)3次。

重點(diǎn)：腳踝應(yīng)放于大腿上，不可放于腹股溝的位置。否則會(huì)使力點(diǎn)集中到腳踝，影響髖關(guān)節(jié)的伸展。

體位發(fā)展過程：

重點(diǎn)：練習(xí)雙蓮花式不可急于求成，過于強(qiáng)迫雙腿容易造成膝關(guān)節(jié)受傷。

做法：

●  不建議采用簡易坐開始，簡易坐會(huì)使雙腿僵硬的練習(xí)者腰椎后弓，給脊椎帶來壓力。先從至善坐開始，接著發(fā)展至半蓮花。

●  如感覺腳踝無任何疼痛感，證明髖關(guān)節(jié)已經(jīng)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。可嘗試將另一側(cè)腿拉到腹股溝的位置。完成雙蓮花式。