瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個(gè)流派里都有，每周的精練欄目，我們將更深入地剖析瑜伽體式，讓你的瑜伽之路會(huì)更加順暢，身材也會(huì)有驚喜的改變。

嗨，伽人們?cè)缟虾脋我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

盤蓮花坐姿是很多瑜伽愛好者既愛又恨的一個(gè)瑜伽體式。愛它是因?yàn)樯徎ㄗ耸氰べさ囊粋€(gè)標(biāo)志體式，而且是完成冥想最好的一個(gè)坐姿。恨它是因?yàn)楸P蓮花是一個(gè)很復(fù)雜的體式，在盤蓮花的時(shí)候，把膝蓋帶到了一個(gè)非自然狀態(tài)的極限，很多伽友們都在盤蓮花的時(shí)候膝蓋受傷。但是如果學(xué)不會(huì)盤蓮花的話，或影響到練習(xí)的效果和進(jìn)度，因此很多伽人也都在積極為這個(gè)終極體式而不斷努力習(xí)練。今天滾滾熊就為大家?guī)硪粋€(gè)怎么樣循序漸進(jìn)的練習(xí)全蓮花的瑜伽視頻，一步步跟著練，只要堅(jiān)持，很快就能盤坐蓮花坐姿了。

有助于身心放松，增加意識(shí)和注意力，激發(fā)內(nèi)部潛能，改善腰背酸痛、預(yù)防脊柱疾病，可以讓血液大量供應(yīng)到腹、胸所有臟器，還可以緩解肌肉緊張，降低血壓，能迅速促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)；打通腿部血脈；并促進(jìn)大腦供血。

膝蓋有傷，腳踝有傷、坐骨神經(jīng)痛的伽人們慎練，最好在老師指導(dǎo)下練習(xí)。

在盤蓮花的時(shí)候髖關(guān)節(jié)是處于一種什么狀態(tài)呢？是屈曲 內(nèi)收 外旋，而且外旋的強(qiáng)度還非常大。很多人全蓮花盤不起來，主要原因就是髖關(guān)節(jié)的外旋能力達(dá)不到，如果沒有經(jīng)過預(yù)備體式的預(yù)熱就強(qiáng)行盤蓮花，膝關(guān)節(jié)很容易受傷，因?yàn)轶y關(guān)節(jié)外旋不夠，膝關(guān)節(jié)就會(huì)代償，膝關(guān)節(jié)的外側(cè)空間被加大，內(nèi)側(cè)空間減少，這也是很多伽人們?yōu)槭裁聪ドw疼痛的原因了。所以要想做好全蓮花，就要讓髖關(guān)節(jié)的外旋能力加強(qiáng)。很多伽人在盤蓮花的時(shí)候，腳背腳踝疼，其實(shí)核心原因還是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)僵硬導(dǎo)致的。

束角式變體

練習(xí)步驟：1，坐立在墊子上。2，雙膝向外側(cè)打開，腳心相對(duì)，將腳后跟盡量靠近會(huì)陰處，雙手放在兩膝蓋上，將膝蓋壓向墊面。保持10組呼吸。3，然后將一個(gè)抱枕放在身體的前側(cè)，將雙腳放在抱枕上，腳心相對(duì)，靠近會(huì)陰處，同樣將雙手放在雙膝上，將雙膝壓向墊面。在這個(gè)體式上保持10組呼吸。4，松開雙手，保持腰背平直，向前向下，盡量將額頭輕觸在墊子上，雙手不斷向前爬行。在這個(gè)體式上保持5個(gè)呼吸。

練習(xí)束角式能打開雙腿的內(nèi)側(cè)肌肉，經(jīng)常練習(xí)這個(gè)體式，可以更容易做全蓮花。

懷抱嬰兒式

練習(xí)步驟：1，簡(jiǎn)易坐姿坐在墊子上。吸氣，將右腳放于左肘窩上，右膝放置于右肘內(nèi)，雙手臂向環(huán)保嬰兒一樣環(huán)保著右腿小腿，保持10組呼吸。3，適應(yīng)后，吸氣，試著將雙手抱住右腳，將右腳抬高至胸口，將右腳掌貼在胸口上，保持10組呼吸。然后換側(cè)練習(xí)。

練習(xí)懷抱嬰兒式使髖與膝關(guān)節(jié)保持靈活，外旋肌得到伸展，為做好全蓮花做好準(zhǔn)備。

伸展腳踝式

練習(xí)步驟：坐立在墊子上，將雙腿向外側(cè)展開，將雙腳倒向身體的外側(cè)，直到雙腳的外側(cè)接觸到墊面。在這個(gè)體式上保持5個(gè)呼吸。

可以預(yù)熱踝關(guān)節(jié)，避免在盤蓮花的時(shí)候拉傷踝關(guān)節(jié)，也是做全蓮花的一個(gè)預(yù)備體式。

全蓮花式

練習(xí)步驟：坐立在墊子上，將左腳腳背放在右腹股溝處，將右腳腳背放在左靠近坐大腿和髖部，將雙手放在雙膝上，挺直腰背，收腹收肋，舒適的10組呼吸。