作者：Chris Shugart

2011.2.8

著名舉重教練Glenn Pendlay有一個煩惱：他指導(dǎo)的運(yùn)動員的肌肉總是長得太多、太快。

他指導(dǎo)的舉重選手都快要升體重級別了……盡管他們的體脂在不斷下降。

他們的訓(xùn)練目標(biāo)并不是肌肉肥大，但他們的肌肉生長速度要比你這樣的肌肉肥大訓(xùn)練者還快。

而且，他們并沒有采用健美訓(xùn)練。

你會為Pendlay的煩惱感覺遺憾嗎？我們也不。因此，當(dāng)Christian Thibaudeau、Tim Patterson和我打電話給他時，我們沒有告訴他我們?yōu)樗募∪夥蚀髥栴}感到遺憾。不，我們想知道他是怎么做到的。

我們想知道他是如何指導(dǎo)運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練的。我們要想學(xué)習(xí)他的訓(xùn)練體系，再轉(zhuǎn)述給你。下面就是我們所學(xué)到的東西。

（加利福尼亞州力量訓(xùn)練館，Glenn Pendlay正在指導(dǎo)Caleb Ward進(jìn)行訓(xùn)練。）

Testosterone Nation：你指導(dǎo)的運(yùn)動員們，無論是舉重選手還是備戰(zhàn)NFL Combine的橄欖球手，肌肉生長速度都很快。但你并不是肌肉肥大訓(xùn)練教練。

Glenn Pendlay：我不是健美教練。我指導(dǎo)的是高水平運(yùn)動員。我不關(guān)心你的身材看上去如何，我關(guān)心的是你能舉起多大的重量、跑得多快、跳得多高。然而，我的煩惱是如何使運(yùn)動員保持在自己的體重級別上。

任何人都可以增肌，只要多吃東西，多喝牛奶，堅(jiān)持基本動作，比如深蹲、臥推、劃船、硬拉、肩上推舉……增重20磅并不困難。大多數(shù)難以增肌的人只不過是訓(xùn)練計(jì)劃不對。

當(dāng)然，那樣做的話，你的體脂可能會偏高，而且你無法跑得更快、跳得更高。我們的做法，我們的訓(xùn)練方式，似乎能夠增加瘦體重，降低體脂，讓你跑得更快，跳得更高，運(yùn)動能力更強(qiáng)。

如果你的目標(biāo)是讓一個94公斤級的舉重選手（也就是說，體重不能超過207磅）在不升體重級別的前提下提高成績，你需要讓他在體重不變的前提下提高力量。也就是說，體脂必須極低，因?yàn)槿绻w重級別不變，體脂越高，則肌肉越少。而且，增肌時必須考慮到功能性，你增加的肌肉必須是有助于比賽的，而不是單純地提高肱二頭肌體積。

T Nation：竟然有那么多運(yùn)動員不采用傳統(tǒng)健美訓(xùn)練方法就增加了很多的肌肉和瘦體重，這讓我們有點(diǎn)沮喪。采用運(yùn)動能力訓(xùn)練，卻有擁有健美選手，至少是自然健美選手的體形。

Pendlay：看看我指導(dǎo)的很多運(yùn)動員的體形，無論他們是舉重選手還是NFL球員，他們都不是職業(yè)健美選手，但他們擁有大多數(shù)不用藥的力量訓(xùn)練者夢想的體形。

看看NFL的跑衛(wèi)們吧，他們擁有肌肉發(fā)達(dá)、體脂低、功能性很強(qiáng)的體形。大多數(shù)人更喜歡這種體形，他們不想把自己變成用藥的職業(yè)健美選手。

事實(shí)上，大多數(shù)人希望自己擁有跑衛(wèi)而不是職業(yè)健美選手的體形。99%的人希望擁有John North和T.J.Ward的體形。

去年，當(dāng)我指導(dǎo)T.J.備戰(zhàn)Combine時，他的瘦體重增加了20磅。那家伙脫掉襯衫以后的樣子棒極了，肌肉厚實(shí)，體脂很低。

訓(xùn)練方法與新陳代謝

T Nation：OK，讓我們說說具體方法吧。這些家伙是如何快速增肌的？

Pendlay：當(dāng)舉重選手們采用高頻率的、只包含向心過程的訓(xùn)練方法時，他們產(chǎn)生了煩惱：他們都快要升體重級別了。而且他們的體脂很低，并不胖。

我們的訓(xùn)練頻率很高。我們每周的訓(xùn)練課很多，強(qiáng)度很高。我們每周只安排兩三節(jié)包含了大重量離心負(fù)荷的訓(xùn)練課，比如深蹲。

我們采用高頻率、極高強(qiáng)度的向心負(fù)荷。我指導(dǎo)的舉重選手、備占NFL Combine的球員以及其他項(xiàng)目的運(yùn)動員都是這樣訓(xùn)練的。

這樣，你會變得越來越強(qiáng)壯，增加瘦體重，沒有增加脂肪。如果你采用這種訓(xùn)練方法，以這樣高的頻率訓(xùn)練，是很難增加脂肪的，因?yàn)槟愕男玛惔x速度極快。

T Nation：你曾在我們的論壇里談到這種訓(xùn)練方法與激素的關(guān)系。能詳細(xì)說說嗎？

Pendlay：我的碩士論文就是關(guān)于激素的。我一直很關(guān)注訓(xùn)練對激素反應(yīng)的影響，以及激素反應(yīng)對訓(xùn)練效果的影響。我在設(shè)計(jì)自己的訓(xùn)練體系時，深入地思考了這個問題。

全身訓(xùn)練課，也就是采用對身體壓力很大的基礎(chǔ)動作，能夠制造出很強(qiáng)的激素反應(yīng)。因此，要想取得最佳訓(xùn)練效果，那些不用藥的人采用的訓(xùn)練方法與用藥的人是截然不同的。

用藥的人不缺少睪丸激素。不用藥的人需要利用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式來刺激自己的身體制造激素。

T Nation：有道理。

Pendlay：一個職業(yè)健美選手，一個25歲的、不用藥的小伙子，他們的訓(xùn)練方式是不同的，前者不需要擔(dān)心后者需要思考的問題。這是兩種完全不同的訓(xùn)練體系。

我們談的問題是如何更多地刺激全身。你不需要孤立動作，你不需要每周安排一節(jié)肱二頭肌訓(xùn)練課，做上20組彎舉。你需要的是基礎(chǔ)動作和全身訓(xùn)練課。

并不是所有人都需要全身訓(xùn)練課，但他們絕對不需要第一天練胸，第二天練肱二頭肌……全身訓(xùn)練課和上下肢分化訓(xùn)練就是人們需要的。

現(xiàn)在，你提高了訓(xùn)練頻率，你的體形有所進(jìn)步。接下來，你需要安排一些爆發(fā)力、快速動作訓(xùn)練課，以只包含向心階段的動作為主。

T Nation：你如何安排上下肢分化訓(xùn)練？

Pendlay：我最喜歡的分化訓(xùn)練安排是周一、周四做深蹲和推類動作，周二和周六做拉類動作。拉類動作包括抓舉和翻站變化動作，以及引體向上和劃船。

T Nation：你指導(dǎo)的運(yùn)動員采用什么樣的訓(xùn)練頻率？

Pendlay：我指導(dǎo)的水平最高的運(yùn)動員每周訓(xùn)練7天，每天訓(xùn)練兩次，每節(jié)訓(xùn)練課都要訓(xùn)練髖、背、腿。

普通人也許做不到，但應(yīng)該以此為目標(biāo)，在自己的能力、時間許可的范圍內(nèi)，盡量向這個目標(biāo)靠近。

最佳舉重動作與借力推舉

T Nation：OK，如果肌肉肥大訓(xùn)練者想要向舉重者學(xué)習(xí)，你推薦哪個動作？

Pendlay：翻站或抓舉，最好都學(xué)。如果你做不了下蹲抓舉，就做力量抓舉。利用爆發(fā)力拉動杠鈴上移，然后讓杠鈴自由下落。如果你所在的健身房不允許摔杠鈴，在使杠鈴下落時至少不要有太大的離心負(fù)荷。

要發(fā)展上體，應(yīng)重視借力推舉。在這個動作中，重物移動速度快，更加依賴爆發(fā)力。我建議每周都要安排借力推舉。

想要增肌，拉阻力橇或推Prowler也很重要。任何肌肉肥大訓(xùn)練者都應(yīng)該更加重視這些訓(xùn)練。

T Nation：為什么健美者應(yīng)該練習(xí)借力推舉而不是肩上推舉呢？

Pendlay：借力推舉對推類動作（臥推等）的輻射效應(yīng)更強(qiáng)。如果一個人能夠借力推舉大重量，他一定能很好地完成任何一個推類動作，哪怕他以前從未見過該動作。

大重量臥推就不具備這種輻射效應(yīng)。如果一個人能夠臥推400磅，卻做不好其他動作，我可不要這種學(xué)員。能夠借力推舉大重量的人就不存在這種問題。他能夠出色地完成任何推類動作。

標(biāo)準(zhǔn)的肩上推舉也不具備這種輻射效應(yīng)。太難讓重物啟動了。在起始動作中，肩部肌肉恰好處于最難用力的位置，這限制了你能使用的重量。

借力推舉重量通常會超過肩上推舉10-20%。你將被迫發(fā)展出迅速募集肌纖維的能力，因?yàn)槟闶窍螂p腿借力推動杠鈴離開肩部的，然后手臂肌肉也迅速參與動作，中間沒有停頓。這種能力是非常、非常有價值的。

其次，在借力推舉頂點(diǎn)的負(fù)荷更大。接近頂點(diǎn)的6英寸就像是半程肩上推舉，對身體的影響很大。

T Nation：哇，大家應(yīng)該多練練借力推舉了！說說借力推舉的要領(lǐng)吧。

Pendlay：必須將杠鈴置于肩部正確的位置。大多數(shù)人將杠鈴置于鎖骨上，這是不對的。正確做法是，聳肩，雙肘稍微向前推，以三角肌支撐杠鈴。重心置于腳跟，下蹲，然后蹬地。

開始蹬地之后，必須以手臂迅速推動杠鈴上移，不能有停頓。考慮一下功率輸出的問題。在頂點(diǎn)，杠鈴應(yīng)處于頭部后方而不是前方。杠鈴對準(zhǔn)耳朵后方，在動作頂點(diǎn)迅速停止。

速度技術(shù)

T Nation：在肌肉肥大訓(xùn)練中，爆發(fā)力訓(xùn)練正在回潮。這是為什么？

Pendlay：爆發(fā)力動作能夠教會你的肌肉“啟動”。每個人都應(yīng)該做爆發(fā)力動作！

如果你的爆發(fā)力動作提高了，你的其他訓(xùn)練的效果也會更好。如果你跳上箱子的水平提高了，你的深蹲訓(xùn)練效果將會更好，因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)能夠募集更多的運(yùn)動單位了。

如果你在深蹲時能多啟動10%或20%的運(yùn)動單位，訓(xùn)練效果會更好。爆發(fā)力訓(xùn)練的最簡單的形式是跳上箱子。

T Nation：請舉例說明一下爆發(fā)力訓(xùn)練。

Pendlay：現(xiàn)在我望向我的辦公室窗外。我看到橄欖球手們在練習(xí)爆發(fā)力、拍掌式俯臥撐。我們會拿4個25磅的包膠杠鈴片，兩兩疊在一起。他們做出爆發(fā)力俯臥撐，使雙手在包膠杠鈴片上著陸，高于地面五六英寸。接下來，再次做出俯臥撐動作，這次在地面上著陸。

如果你的目標(biāo)是增加胸部和肩部肌肉體積，這種訓(xùn)練方法是臥推的一種很好的輔助訓(xùn)練。

我看到另外一些人正在進(jìn)行實(shí)心球訓(xùn)練。一個孩子站在箱子上，將一個10磅的球拋向躺在地板上的同伴。后者接住球以后，迅速將球拋出，無停頓。它也可以作為臥推的輔助訓(xùn)練。

臥推的重量大，因此速度慢。俯臥撐的速度更快，因?yàn)槟阒焕米陨眢w重。而實(shí)心球的重量最輕，拋球動作速度最快。結(jié)論是：你需要采用不同的速度訓(xùn)練。從重量大、速度慢的臥推到盡全力拋出一個10磅的實(shí)心球。

把這些信息放在一起，這意味著什么？這意味著，如果一個學(xué)員原本體重為180磅，能夠垂直跳躍30英寸，很快他的體重將會變成200磅，能夠垂直跳躍35英寸，而且體脂也降低了。如果他是一個橄欖球手，他將有能力推開對手。如果他唯一的本領(lǐng)就是臥推500磅，由于臥推動作速度慢，對他的幫助不會太大。

他不僅增加了肌肉，還轟炸了神經(jīng)系統(tǒng)。這能夠使他更有效地利用現(xiàn)有的肌肉。他增加了圍度，速度變得更快，變得更強(qiáng)壯了。

T Nation：采用不同的速度訓(xùn)練，明白了?；旧?，你將其分為3種速度，對嗎？

Pendlay：對。難以增肌、提高力量、降低體脂的人總是以同樣的速度訓(xùn)練。他需要以各種各樣的速度進(jìn)行訓(xùn)練：爆發(fā)力，超級爆發(fā)力（實(shí)心球），中等水平Plyometric（徒手跳上箱子），同時繼續(xù)練習(xí)深蹲和臥推。

他的體形會變得更好，運(yùn)動能力會更強(qiáng)。談到以不同的速度訓(xùn)練，舉重占有重要地位。舉重動作介于硬拉和跳躍之間。

訓(xùn)練法則與劃船

T Nation：如果沒有專業(yè)舉重教練指導(dǎo)，自學(xué)舉重，有什么一般性的訓(xùn)練法則要了解嗎？

Pendlay：如果你試舉3次都失敗，就停下來。無論你感覺累不累。3次試舉失敗，你已經(jīng)出局了。此外，要善于利用網(wǎng)絡(luò)。網(wǎng)上有很多不錯的舉重訓(xùn)練指南。

T Nation：沒有多少教練能夠擁有以自己的名字命名的訓(xùn)練動作，但你做到了。能介紹一下Pendlay劃船嗎？

Pendlay：嗯，這個名字不是我取的。是別人最開始用這個名字稱呼它的，后來就約定俗成了。

我之所以想到了這個動作，因?yàn)槲乙恢碧岢趧澊瑫r使背部始終保持水平或接近水平，每次動作完成后將杠鈴放回地面，使胸椎反弓，利用爆發(fā)力移動重物。與標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴劃船大有不同。

T Nation：最后，對T Nation的讀者們還有什么建議嗎？

Pendlay：無論如何，你必須能夠利用爆發(fā)力移動杠鈴，然后使杠鈴自由下落。

同時，如果你能夠找出一種方法來增加訓(xùn)練頻率，則訓(xùn)練效果更好。就這么簡單。在舉重動作中，要么沒有離心階段，要么只有很少的離心成分，因此你可以以很高的頻率進(jìn)行訓(xùn)練。頻率越高，效果越好。