在比爾·斯塔爾的《強(qiáng)者生存》（TheStrongestShall Survive）一書中，力量翻位列舉重練習(xí)的三巨頭之一。書中對(duì)力量翻的評(píng)價(jià)是“如果你的訓(xùn)練計(jì)劃只允許你做一項(xiàng)訓(xùn)練，那么力量翻就是最好的選擇”。力量翻一直都被舉重運(yùn)動(dòng)員當(dāng)作舉重的復(fù)雜版本——翻舉的輔助練習(xí)。按照幾十年前的規(guī)則，術(shù)語“翻舉”指的是將杠鈴從地板上拉起并上舉到肩膀，而且在杠鈴上升過程中不能使之接觸身體的動(dòng)作。如果這個(gè)動(dòng)作是一步完成的，這就是翻舉；如果是分為兩個(gè)階段完成的（杠鈴被上舉時(shí)在舉重者的腰部或胸部停留），就被叫作歐式翻舉，因?yàn)樵谝郧暗臍W洲，沒有規(guī)則明確規(guī)定舉重者不能這樣做。在現(xiàn)代，翻舉指的是全幅度深蹲翻。不過也并非一直如此。直到20世紀(jì)60年代，奧林匹克舉重中的標(biāo)準(zhǔn)翻舉項(xiàng)目還是箭步翻，這種翻舉通過類似于經(jīng)常出現(xiàn)在挺舉中的前后跨步的方法來完成動(dòng)作。不過因?yàn)槭褂没谇吧疃准夹g(shù)的翻舉能夠舉起更大的重量，所以深蹲翻在那時(shí)開始流行起來。

術(shù)語“力量”是一個(gè)用在訓(xùn)練項(xiàng)目前的限定詞，它通常指的是一個(gè)較復(fù)雜動(dòng)作的簡(jiǎn)化版本。由于沒有了額外的技術(shù)幫助舉起更大的重量，因此簡(jiǎn)化版本通常更難完成。力量抓舉是沒有深蹲或者跨步的抓舉，而深蹲和跨步都能夠減少抓舉時(shí)杠鈴桿被拉起的距離。借力挺是挺舉動(dòng)作的最后階段，只不過沒有跨步。同樣的，力量翻是翻舉沒有跨步或者前深蹲的版本（圖6-1），因此力量翻需要借助更多的拉力使舉重者無須將身體移動(dòng)到杠鈴桿下方，只通過爆發(fā)力就能夠?qū)⒏茆彈U移動(dòng)到更高的位置。我們馬上就可以看到，力量這個(gè)術(shù)語用在這里是正確的，因?yàn)樗线@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的科學(xué)原理。

任何翻舉都要求舉重者通過髖部和大腿產(chǎn)生的爆發(fā)力將杠鈴足夠快速地舉到足夠高的位置，并將其放在肩上。一旦雙腳與地面失去接觸，運(yùn)動(dòng)員便無法對(duì)杠鈴桿施力了，因?yàn)榱α渴怯稍诟茆徟c地面之間起作用的身體各個(gè)部位產(chǎn)生的。當(dāng)雙腳與地面失去接觸時(shí)，杠鈴會(huì)按照可能的最快速度向上運(yùn)動(dòng)。由于之前被主動(dòng)拉起時(shí)獲得了一定的慣性，所以杠鈴會(huì)繼續(xù)上升。開始時(shí)杠鈴的速度越快，它就會(huì)上升得越高，因?yàn)樗俣仍娇?，它擁有的?dòng)量就越大。杠鈴越重，完成這個(gè)過程就越困難。因此，舉重者加速杠鈴的能力越強(qiáng)，賦予杠鈴的動(dòng)量就越大，能夠翻舉的重量也更大。

由此推論，如果舉重者可以很好地把身體移動(dòng)到?jīng)]有被提得很高的杠鈴下方，他就可以舉起更大的重量。這便是深蹲和跨步的目的：兩者都能夠讓舉重者在杠鈴處在較低位置的時(shí)候移動(dòng)到杠鈴下方，以減少杠鈴移動(dòng)的距離。而我們的目的是提升力量，是產(chǎn)生盡可能大的向上的爆發(fā)力，而不是翻舉起更大的重量，所以我們會(huì)使用力量翻。

有些權(quán)威人士認(rèn)為，深蹲翻是一種能夠滿足絕大多數(shù)訓(xùn)練目的的上好的舉重方式。他們認(rèn)為當(dāng)前深蹲成為這種舉重方式的一部分時(shí)，向杠鈴下方的移動(dòng)就轉(zhuǎn)變成了更多的腳步動(dòng)作，和更好的運(yùn)動(dòng)能力。這樣的話，其實(shí)箭步翻是一個(gè)更好的例子（圖6-2）。還有一個(gè)說法認(rèn)為深蹲翻帶給膝蓋的壓力比較小，因?yàn)槟N繩肌和內(nèi)收肌可以幫助吸收一部分杠鈴落下時(shí)產(chǎn)生的沖擊。其實(shí)即使是新手，他們的膝蓋也不會(huì)弱到這種地步。不過你要注意，如果同時(shí)學(xué)習(xí)后深蹲的話，深蹲翻中的前深蹲容易讓你混淆動(dòng)作規(guī)范。使用深蹲翻的新手需要投入大量的時(shí)間和精力，糾正由于前期指導(dǎo)不正確或者根本沒有指導(dǎo)形成的股四頭肌主導(dǎo)的深蹲。在翻舉中加入前深蹲使這個(gè)練習(xí)動(dòng)作的過程變得復(fù)雜，卻沒有使它更具有爆發(fā)力，而爆發(fā)力才是我們練習(xí)翻舉的主要目標(biāo)。

前深蹲和后深蹲是截然不同的練習(xí)。競(jìng)技奧林匹克舉重運(yùn)動(dòng)員必須學(xué)習(xí)和訓(xùn)練前深蹲，但其實(shí)后深蹲對(duì)整體力量和體能訓(xùn)練更為重要。即使成為翻舉的一部分，前深蹲也最好留給經(jīng)過了幾個(gè)月的訓(xùn)練、能夠明確掌握后深蹲技術(shù)的中級(jí)舉重者學(xué)習(xí)。除了可以把重量拉起更高，這是另一個(gè)我們推薦新手使用力量翻訓(xùn)練爆發(fā)力的原因。

“功率（爆發(fā)力）”這個(gè)術(shù)語在力學(xué)中有著十分明確的定義。功是作用于物體的力使之移動(dòng)一定距離的量，單位時(shí)間所做的功被定義為功率。公式寫作（FD）/T=P，其中P是功率，F(xiàn)是力，D是力作用的距離，T是做功的時(shí)間。當(dāng)我們考慮一段較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)能夠完成的總功時(shí)，例如一個(gè)5次重復(fù)組的時(shí)間，更合適的術(shù)語是平均功率。當(dāng)相關(guān)的參考時(shí)間非常短的時(shí)候，例如完成一次翻舉或抓舉的時(shí)間，我們會(huì)使用瞬時(shí)功率加以描述。功率的物理學(xué)單位是焦耳/秒或者瓦特。在我們對(duì)力量翻及其他在爆發(fā)力訓(xùn)練和競(jìng)技體育中的項(xiàng)目進(jìn)行討論時(shí)，我們更關(guān)心的是瞬時(shí)功率。我們可以將它理解為快速施力，即快速展示力量的能力。

接下來我們要學(xué)習(xí)更多的術(shù)語：速率是一個(gè)物體位置的變化率。如果速率有明確的方向，我們就稱之為速度——杠鈴以2米/秒的速度向上運(yùn)動(dòng)。加速度是速度相對(duì)時(shí)間的變化率——速度的增加量（或者減小量，也被稱為減速度），或者說速度變化的快慢。力是產(chǎn)生加速度的原因，一個(gè)物體只有被施加外力才能產(chǎn)生加速度。力量是指?jìng)€(gè)體對(duì)抗阻力時(shí)施力的身體能力。（肌肉等長(zhǎng)收縮時(shí)使用的力量很難被定義，即施力并沒有造成受力物體的移動(dòng)，力只是保持在肌肉和骨骼系統(tǒng)中。利用肌肉等長(zhǎng)收縮產(chǎn)生力是杠鈴訓(xùn)練中非常重要的部分，但是從力量的定義出發(fā)，杠鈴的移動(dòng)是我們主要的量化尺度。）

因此，在舉重室中，爆發(fā)力（功率）是舉重者快速發(fā)力的能力。用“速度”這個(gè)術(shù)語描述可能讓我們感覺更為熟悉，特別是在我們描述身體本身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。對(duì)很多運(yùn)動(dòng)來說，僅僅強(qiáng)壯是不夠的，你還要擁有快速使用力量的能力，以更好地加速自己的身體和對(duì)手的身體或者被拋出的物體。一個(gè)強(qiáng)壯的人可能很擅長(zhǎng)運(yùn)用力量移動(dòng)一個(gè)很重的物體，而一個(gè)爆發(fā)力更強(qiáng)的人則可以更加快速地移動(dòng)那個(gè)物體。

垂直跳是一個(gè)很好的測(cè)量爆發(fā)力的方法。這個(gè)方法可以直接測(cè)量運(yùn)動(dòng)員快速發(fā)力加速自己的身體離開地面的能力，同時(shí)也是一種從遺傳學(xué)角度評(píng)估爆發(fā)力素質(zhì)的有價(jià)值的方法。作為美國(guó)橄欖球大聯(lián)盟（National Football League，簡(jiǎn)稱為NFL）綜合測(cè)試的一部分被使用，垂直跳會(huì)被用來預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的表現(xiàn)。有研究表明，垂直跳可以體現(xiàn)一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)水平，而力量翻的表現(xiàn)可以預(yù)測(cè)垂直跳的表現(xiàn)，同時(shí)還可以預(yù)測(cè)其深蹲力量。深蹲的表現(xiàn)可以體現(xiàn)深蹲跳的水平，而深蹲跳的水平可以預(yù)測(cè)力量翻的水平。力量翻通過訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員快速移動(dòng)重物的能力將力量訓(xùn)練計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)銜接起來。

理解在特定情況下爆發(fā)力這個(gè)概念的一個(gè)方法便是比較力量翻與硬拉的表現(xiàn)。正如我們已經(jīng)看到的，硬拉是沿直線將杠鈴拉離地面，然后舉重者手握杠鈴桿站立，并使杠鈴桿保持在手臂懸掛高度的動(dòng)作。而力量翻則是通過爆發(fā)力階段繼續(xù)向上拉起杠鈴并將其支撐在肩膀上的動(dòng)作。力量翻中杠鈴桿的路徑長(zhǎng)度是硬拉中的兩倍，而使用的重量只有硬拉重量的50%～75%。由于功是通過舉起杠鈴重量的力乘以杠鈴運(yùn)動(dòng)的垂直距離計(jì)算的，所以在力量翻的重量只有硬拉的一半左右時(shí)，兩種練習(xí)所做的功是相同的。同時(shí)因?yàn)楦茆彵焕鸬乃俣?倍于硬拉中的杠鈴移動(dòng)速度，所以舉重者在一個(gè)力量翻練習(xí)中輸出的爆發(fā)力大約是硬拉時(shí)的5～7倍。很明顯，硬拉可以拉起更大的重量，是因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)距離更短，而且還沒有加速杠鈴的內(nèi)在要求，因此只要你保持杠鈴一直向上移動(dòng)——即使很緩慢，你最終也可以鎖定它。記?。簺]有緩慢的力量翻，因?yàn)樘脑捑筒豢赡芊郊缟狭?，但是一次用時(shí)5～7秒完成的大重量硬拉仍然是一次硬拉。

關(guān)于力量訓(xùn)練或者爆發(fā)力、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，甚至任何其他訓(xùn)練，都有一個(gè)最重要的事實(shí)：能夠硬拉500磅（226.8千克）的人永遠(yuǎn)比只能硬拉200磅（90.7千克）的人能夠翻舉更大的重量。其核心在于，力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)——如果身體沒有產(chǎn)生很大力量的能力，那么無論快慢，你都不可能使出那么大的力量。不過，對(duì)兩個(gè)都能夠硬拉500磅（226.8千克）的人來說，能夠更快拉起杠鈴的那個(gè)人能夠產(chǎn)生更大的加速度，也就是能夠在更短的時(shí)間內(nèi)施加更多的力，因此他的爆發(fā)力更強(qiáng)。這就是一個(gè)強(qiáng)壯的人和一個(gè)強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員之間的能力差別。力量翻是一種可以逐步加量鍛煉這種爆發(fā)力的方法。

一位非常強(qiáng)壯的力量舉運(yùn)動(dòng)員可以硬拉的重量是力量翻重量的2～3倍，因?yàn)樗赡軓奈淳毩?xí)過翻舉。在力量舉的早期，大多數(shù)競(jìng)賽者都有舉重的經(jīng)歷或是他們的教練有這樣的經(jīng)歷。但這種情況很快就發(fā)生了改變，一位力量舉運(yùn)動(dòng)員的力量翻重量可能只能達(dá)到硬拉重量的40%，而一個(gè)奧林匹克舉重運(yùn)動(dòng)員可以翻起硬拉重量的85%。這種差距主要是由遺傳因素和訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)不同造成的。在精英水平上，所有運(yùn)動(dòng)都青睞于某些特定的遺傳傾向。力量舉精英擅長(zhǎng)舉起大重量，而舉重精英擅長(zhǎng)將中等重量快速拉起，因此舉重運(yùn)動(dòng)員傾向于用較輕的重量訓(xùn)練爆發(fā)力，而力量舉運(yùn)動(dòng)員則專注于緩慢地舉起更大的重量。一個(gè)能夠翻舉385磅（174.6千克）的舉重運(yùn)動(dòng)員只能硬拉起450磅（204.1千克）的重量，很有可能是因?yàn)樗鄙僮銐虻拇笾亓坑?xùn)練提高其絕對(duì)力量。如果他鍛煉將杠鈴拉離地面的絕對(duì)力量，他就能夠翻舉更大的重量。能翻舉385磅（174.6千克）卻只能硬拉450磅（204.1千克）的運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過訓(xùn)練一定能夠提高其硬拉成績(jī)，除非他自己滿足于翻舉385磅（174.6千克）的成績(jī)。相反地，一位能夠硬拉600磅（272.2千克）卻只能翻舉240磅（108.9千克）的力量舉運(yùn)動(dòng)員往往忽視了爆發(fā)力的訓(xùn)練。這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)在兩種訓(xùn)練方法的交替使用中彼此獲益（圖6-3）。

圖6-3. 力量翻和硬拉可以相互促進(jìn)。力量翻能夠鍛煉多關(guān)節(jié)復(fù)雜動(dòng)作的時(shí)機(jī)掌控能力和同步能力，以及把身體移動(dòng)到杠鈴下的決心——這些方面在硬拉訓(xùn)練中或多或少有些缺乏。力量翻還能夠通過訓(xùn)練人體運(yùn)動(dòng)單元的動(dòng)員速率提高舉重者神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的效率，并通過能夠高效動(dòng)員運(yùn)動(dòng)單元的心理暗示教會(huì)你如何產(chǎn)生爆發(fā)力。硬拉可以提高在大重量翻舉的慢速動(dòng)作部分中將杠鈴保持在正確位置的肌肉向心收縮和離心收縮的力量，以及在爆發(fā)性的髖部伸展過程中使背部保持剛性的能力，這種髖部伸展有利于高效的二次拉起。硬拉還可以增加肌肉向心收縮時(shí)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)單元的總數(shù)，它能夠教給并賦予你“忍耐力”——通過長(zhǎng)期努力鍛煉獲得的保持姿勢(shì)的必要的耐力。它可以在面對(duì)大重量時(shí)解除神經(jīng)系統(tǒng)的抑制，因此大重量翻舉比大重量硬拉感覺會(huì)輕一些。硬拉還能夠鍛煉這種很好的傳統(tǒng)發(fā)力能力

這些例子展示了思考絕對(duì)力量與爆發(fā)力之間關(guān)系的一種方式：你可以把力量翻想象成一定比例的硬拉，換句話說，爆發(fā)力表現(xiàn)為一定比例的絕對(duì)力量。二者的比率關(guān)系是由訓(xùn)練方式和遺傳因素所決定的，垂直跳可以作為這個(gè)比率的指示器。通過訓(xùn)練，我們可以在一定程度上提升這個(gè)比率，但遺傳因素會(huì)限制這個(gè)比率提升的上限?？梢源_定的是，隨著絕對(duì)力量的增強(qiáng)，將其以爆發(fā)力形式表現(xiàn)出來的潛力也會(huì)隨之增強(qiáng)。相對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的極限，這種關(guān)系在多大程度上是正確的還不能確定，不過對(duì)新手來說，增強(qiáng)翻舉能力的最好方式是增強(qiáng)硬拉，這是沒有問題的。

如果是這樣的話，那我們?yōu)槭裁催€要練習(xí)力量翻呢？對(duì)有些人來說，這是個(gè)很合理的問題。一些肘部、肩部或者手腕不大好的老年人或許根本不會(huì)選擇這個(gè)訓(xùn)練，還有一些非常年輕的訓(xùn)練者、一些運(yùn)動(dòng)能力很差的訓(xùn)練者、一些老年的女性或者患有骨質(zhì)疏松癥、慢性膝腱炎，以及存在其他問題的、認(rèn)為力量翻訓(xùn)練得不償失的人也不會(huì)選擇這項(xiàng)訓(xùn)練。但是對(duì)絕大多數(shù)其他訓(xùn)練者和所有的運(yùn)動(dòng)員來說，力量翻是訓(xùn)練爆發(fā)性能力最好的方法，這種展示爆發(fā)力的能力也是需要訓(xùn)練的。