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很長時(shí)間不發(fā)帖了，主要是這段時(shí)間忙考試確實(shí)沒時(shí)間，現(xiàn)在考試告一段落，也可以跟大家談?wù)勚罢f要談很久的提高爆發(fā)力的問題。 在開始說如何提高爆發(fā)力以前，我想先與大家糾正一個(gè)觀念。就是“盡快”?？吹胶芏嗯笥颜f如何盡快提高自己的力量，如何盡快提高自己的彈跳等等。我想說一分耕耘，一分收獲，沒有什么東西是可以通過簡單或者快速的努力就能獲取的。無論是速度，彈跳，還是力量等等，都是要腳踏實(shí)地，一步一個(gè)腳印走出來的。很多朋友為了獲取心理上的安慰，通過降低動作幅度，比如深蹲蹲的淺點(diǎn)，臥推不碰到胸這些方法來快速增加重量，造成一種虛假繁榮?？此屏α可先チ?，其實(shí)力量沒有什么變化。而且，肌肉都是有記憶性的，他們習(xí)慣了不標(biāo)準(zhǔn)動作的發(fā)力，即使有天你后悔了，開始用標(biāo)準(zhǔn)動作訓(xùn)練，你的肌肉卻不知道該如何發(fā)力了，就像一個(gè)習(xí)慣了傳球的人，你突然讓他去得分，主宰比賽，總會有“高原反應(yīng)”一樣。所以，訓(xùn)練是自己的，寧輕勿假，20KG的標(biāo)準(zhǔn)臥推沒什么丟人的，比60KG的半程臥推來的好的多。切忌心浮氣躁，焦慮，我的力量怎么沒漲？我的速度是不是變慢了？成績是自己慢慢積累的，即使你用藥物也至少得一個(gè)cycle，一般是四個(gè)月才能看出變化，更何況我們是自然的訓(xùn)練，更要有耐心。 下面正式開始說關(guān)于爆發(fā)力的問題，可能很多同學(xué)覺得文字無聊讀起來太累了，但是文字能告訴大家為什么我要這么練，這么練有什么好處，為什么練別的提高不了我的爆發(fā)力？ 首先我們已經(jīng)知道，爆發(fā)力即在一個(gè)規(guī)定時(shí)間點(diǎn)以最快的速度釋放盡可能大的力量。注意修辭，是最快的速度，和盡可能大的力量。也就是說，對于爆發(fā)力來講，速度是占主導(dǎo)地位的，力量只是盡可能的去輔助它。那么我沒有力量行不行？那肯定不行，沒有力量即使速度再快，爆發(fā)力也僅僅是展現(xiàn)的快，大家應(yīng)該能發(fā)現(xiàn)NBA很多巨星的動作，比如第一步的啟動，比如各種劈扣，給人感覺的不僅僅是快，還有力量，兇狠。而且，人的身體素質(zhì)發(fā)展是有規(guī)律的，比如一個(gè)人的速度的巔峰期理論是在18-24歲之間，其中尤其以18-21歲為黃金時(shí)間，因?yàn)?0歲開始，人體的睪酮分泌開始出現(xiàn)下滑趨勢，但是隨著骨骼的發(fā)育以及本身對于速度的發(fā)力方式慢慢習(xí)慣，這個(gè)速度的巔峰還可以維持三年左右。但是一個(gè)人的力量巔峰期卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有到來，這個(gè)時(shí)間段大概在32-35歲之間。這個(gè)時(shí)間段是一個(gè)人力量發(fā)展到巔峰的階段，但是此時(shí)，速度能力早就遠(yuǎn)遠(yuǎn)下滑。以上這兩個(gè)時(shí)間段說的是針對于高水平運(yùn)動員而言，如果對于業(yè)余愛好者，這個(gè)時(shí)間段可能還要縮短。由此可見，當(dāng)我們隨著年齡的增大，速度優(yōu)勢沒有的時(shí)候，如果還想維持一定的爆發(fā)力，那么力量就成為了關(guān)鍵。如果你說我到時(shí)候再開始練力量，這幾年先不練行不行？行，但是那樣要比別人落后很多，就拿跟我練得那個(gè)法國小孩來說，15歲已經(jīng)能推80KG，過了生日以后現(xiàn)在已經(jīng)能推90KG，甩掉同年齡段小孩多少條大馬路。他的起點(diǎn)很早，很高，對于他自己將來有益而無害。我打職業(yè)隊(duì)前體測臥推標(biāo)準(zhǔn)才只能推75KG，那時(shí)候我都快19了···所以這就是所謂的差距，很多只注重速度的球員忽略掉力量，或者不重視力量，走到國際賽場上就立刻悲劇，詳見北京奧運(yùn)會中國男籃后衛(wèi)線，特別是1號位的境遇。當(dāng)然我們業(yè)余愛好者或許很少會有這種情況，但是當(dāng)你遇到一個(gè)比你強(qiáng)很大的對手，弱點(diǎn)變立刻暴露了出來。或者當(dāng)你遇到一個(gè)與自己一樣快或者差不多快的時(shí)候，如果你的力量高，那么你就很有可能打爆對手。在我看來，速度好是一個(gè)不可避免的先天優(yōu)勢，是上帝賜給你的禮物，很多人拼命去訓(xùn)練，速度不一定能提高多少，但是如何利用好自己的先天，不成為第N個(gè)傷仲永，第N個(gè)XX華，就是我們大家需要去努力訓(xùn)練的了。 接著我們說說爆發(fā)力的幾種表現(xiàn)形式，大家最關(guān)心的肯定就是彈跳了，除此之外，運(yùn)球突破的第一步，上籃的最后起跳，原地或者追身的封蓋，都是運(yùn)用到了爆發(fā)力。從這幾種表現(xiàn)形式我們不難看出爆發(fā)力是全身發(fā)力的一種發(fā)力方式。無論是第一步，封蓋還是彈跳，基本調(diào)動了全身70%以上的肌肉參與。這種情況下，全身，甚至局部某些部位的肌肉力量變沒有那么重要了?？赡苣承┡笥巡毁澇?，比如彈跳難道股四頭肌不強(qiáng)能跳的高么？答案是可以的。為什么呢？因?yàn)殡m然你的局部力量不高，但是你的神經(jīng)系統(tǒng)極度發(fā)達(dá)，可以在一個(gè)時(shí)間點(diǎn)內(nèi)，盡可能調(diào)動自己全身的肌肉纖維參與工作，那么就可以釋放出強(qiáng)大的力量。而這種能力一般表現(xiàn)在一個(gè)人處于極度危險(xiǎn)或者極度興奮的時(shí)候，我記著國外有個(gè)報(bào)告，說一個(gè)人如果可以調(diào)動全身的肌肉同時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)工作，那么他可以推起差不多兩噸的重量來。而現(xiàn)在臥推的記錄有背心才500KG上下，比之兩噸的極限差了很多。我們所見到的一些特殊運(yùn)動，比如舉重，跳高，跳遠(yuǎn)，投擲類，他們的訓(xùn)練方式基本都是訓(xùn)練一個(gè)人的神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和調(diào)配肌肉的能力。與我們平時(shí)采用的訓(xùn)練方式有很大差別，我們經(jīng)常會用5次，10次，12次一組的方法訓(xùn)練一個(gè)部位，而舉重，跳高則不同。拿舉重來講，很少有隊(duì)伍的訓(xùn)練一組超過3次，基本都是負(fù)荷在85%-105%的1-3次的訓(xùn)練，講究的就是要快，穩(wěn)，準(zhǔn)。而與我們習(xí)慣訓(xùn)練孤立肌肉不同，舉重隊(duì)訓(xùn)練更多是講究復(fù)合動作，盡可能的調(diào)動肌肉提高極限力量。比如，我們平常做杠鈴劃船這個(gè)動作，我們會要求背部腰部不動，腿部不借力等等，但是爆發(fā)力訓(xùn)練的話，可以加入腿部借力等等，在盡可能快的速度下完成能完成的最大重量。這樣持久訓(xùn)練下去，我們的神經(jīng)系統(tǒng)便會習(xí)慣如何調(diào)配全身肌肉進(jìn)行工作，那么我們提高爆發(fā)力也就不是癡人說夢了。這也正是為什么我在彈跳的帖子里面建議大家多去進(jìn)行自由摸高，不是說你干跳一百次兩百次，而是這100次一定是你最大可能的100次摸高，你可以拉長休息時(shí)間，一分鐘跳一個(gè)都行，但一定是盡全力，讓自己的神經(jīng)系統(tǒng)充分的行使自己調(diào)配肌肉的職責(zé)。 既然明白了爆發(fā)力的由來以及如何提高他的關(guān)鍵，那么怎么安排訓(xùn)練就容易得多了。我們的訓(xùn)練謹(jǐn)遵三點(diǎn)要求，一，大重量。一定要敢于上重量，大重量一般指的是85%甚至87%以上到100%或者110%的符合。很多朋友不理解110%怎么做，這個(gè)主要體現(xiàn)在臥推里，比如你的極限是80KG，那么110%就是88KG，我們?nèi)€(gè)整數(shù)90KG，用這個(gè)重量再朋友的保護(hù)下完成?？赡芎芏嗯笥颜f這不是偷懶么，有保護(hù)那還叫完成啊？其實(shí)這是提高臥推的很好的方法之一，一組在朋友的保護(hù)下完成3個(gè)，總共做10組。雖然朋友保護(hù)你替你分擔(dān)了一定重量，但是你的肌肉，臥推發(fā)力肌肉適應(yīng)了90KG的重量，當(dāng)你扯去保護(hù)，再做自己極限的時(shí)候就會發(fā)現(xiàn)自己曾經(jīng)的極限容易多了。二，復(fù)合動作優(yōu)先。不要什么彎舉了吧，這些對于提高爆發(fā)力沒什么好處，沒有幾個(gè)跳高，跳遠(yuǎn)，舉重運(yùn)動員經(jīng)常拿著啞鈴做彎舉的。深蹲，硬拉，臥推這仨如果你沒時(shí)間訓(xùn)練的話，這仨足夠提高你的爆發(fā)力了。要讓神經(jīng)系統(tǒng)習(xí)慣復(fù)合發(fā)力，就像拳擊一樣，要打組合拳，而不是孤立動作，那樣就徹底孤立了。三，快速度。在保證安全的情況下盡可能快速完成動作。比如深蹲的話，一次深蹲在兩秒以內(nèi)是完美的，如果你能夠在兩秒內(nèi)完成一次200KG的深蹲，不能扣籃基本是見鬼了。 那么下面讓我們說說有那些復(fù)合動作可以提高爆發(fā)力。 臥推和硬拉這里就不說了，之前帖子有寫過，高翻，高抓，挺舉，抓舉等動作不適合很多初學(xué)者，這里說說幾個(gè)適合大家做的動作。 首先還是深蹲，深蹲我說的很多了，這里跟大家說說進(jìn)來很多朋友問的幅度的問題，究竟蹲到什么幅度才是好的。我之前關(guān)于彈跳的帖子寫到了，半蹲，半蹲跳是提高彈跳最快的通道，但是后面我也有寫到這種方法對于膝蓋的傷害不小，如果大家不愿意拿傷病做賭注，我推薦大家用全蹲，這也是我在膝蓋受傷后采用最多的深蹲姿勢。1，半蹲容易上重量，故重量一上來容易姿勢出問題，比如膝蓋超過腳尖。這個(gè)大家做的時(shí)候全神貫注，可能很少能發(fā)現(xiàn)，但是拍個(gè)視頻基本都能看出毛病來了。還有就是半蹲不好掌握幅度，半蹲的區(qū)間太大了，很多朋友要是不清楚蹲成淺蹲了，那作用就幾乎沒有了。2，美國體適能協(xié)會推薦的大多數(shù)項(xiàng)目都是全蹲，法國籃協(xié)發(fā)過一份很多年前的體能訓(xùn)練指導(dǎo)里面，我記得第一個(gè)腿部的動作就是全蹲，告訴我們深蹲不是越重越好，而是越深越好。大家可以看看張國政的全蹲，240KG兩次，這就是一個(gè)曾經(jīng)秒殺男籃某主力后衛(wèi)的彈跳級別的腿部力量。給大家看看我做全蹲10X10時(shí)候的幅度 在箱式深蹲的基礎(chǔ)上配上鐵鏈或者彈力帶，可以更好地提高爆發(fā)力水平，比如鐵鏈?zhǔn)?0KG，杠鈴總重200KG，當(dāng)你扛起杠鈴的時(shí)候，負(fù)重是270KG，隨著你下蹲重量開始逐漸減少，當(dāng)你做到箱子上的時(shí)候理論負(fù)重只有杠鈴200KG，但當(dāng)你起來的時(shí)候，重量會慢慢增加到270KG直到最后站起來。硬拉的時(shí)候也可以在杠鈴上搭著鐵鏈，當(dāng)你拉起的一剎那重量還是200KG，但當(dāng)你慢慢拉升杠鈴，負(fù)重慢慢增加，最后身子打直，杠鈴變?yōu)?70KG，是很好的提高爆發(fā)力的方法。給大家陪兩個(gè)圖看看國外高手是怎么練得 最后說說一個(gè)可能大家都忽略過的一個(gè)訓(xùn)練爆發(fā)力的方法，蛙跳！其實(shí)這是一個(gè)著重訓(xùn)練股四頭肌力量和爆發(fā)力的一種訓(xùn)練方法，我們再安排神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練的時(shí)候也要安排專項(xiàng)肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練。毫無疑問決定彈跳，速度關(guān)鍵的肌肉部位是股四頭肌，因此，股四的強(qiáng)大與否便至關(guān)重要。我記著很多年前有個(gè)籃球的電視劇叫什么我忘了，里面那個(gè)叫高飛的就是每天圍著操場跳蛙跳，這個(gè)訓(xùn)練我之前在職業(yè)隊(duì)也練過，對于股四的提高確實(shí)有著很大的幫助。股四的提高必定帶動著自身深蹲水平，彈跳能力的提高，以及第一步的速度更加的快速。只是，蛙跳不要練太多，不然對于膝蓋的磨損也是很要命的，軟骨這個(gè)東西一旦磨沒了就徹底沒了，所以一定要注意自己的身體狀況，量力而行。 |
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