我們都知道維生素是身體必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，而這個(gè)研究成果使得維生素過量問題再次引起了人們的關(guān)注。維生素究竟應(yīng)該怎樣補(bǔ)？對(duì)人體來說，每天攝入維生素的量有上限嗎？我們對(duì)維生素的認(rèn)識(shí)，又有著怎樣的誤區(qū)？

　　最新研究：維生素E過量致骨質(zhì)疏松


　　日本研究人員是在小老鼠身上做了這個(gè)實(shí)驗(yàn)。

　　在骨骼內(nèi)部，制造骨骼的成骨細(xì)胞和破壞并吸收骨骼的破骨細(xì)胞均衡發(fā)揮作用，從而使骨骼保持新陳代謝。研究人員通過基因操作獲得不吸收維生素E的小鼠，結(jié)果發(fā)現(xiàn)它們的破骨細(xì)胞比正常的小鼠要小，無法順利吸收骨骼。這說明維生素E在骨骼生長(zhǎng)發(fā)育新陳代謝中發(fā)揮了作用。

　　研究人員還發(fā)現(xiàn)，過量的維生素E能夠讓小鼠的破骨細(xì)胞變得非常大，從而提高了破壞骨骼的能力。向健康的小鼠每天喂食相當(dāng)于人每天攝取1000毫克量的維生素E，8周后這些小鼠的骨骼量減少了約20%，出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松癥狀。

　　研究人員由此得出結(jié)論，維生素E雖然在抗氧化、抗衰老方面發(fā)揮作用，但應(yīng)該注意避免過量攝取。根據(jù)日本相關(guān)機(jī)構(gòu)設(shè)定的攝取標(biāo)準(zhǔn)，成人每天攝取維生素E不應(yīng)超過900毫克。

　　專家說法：人體所需維生素量很微小 但作用的確不能小看


　　“所有營(yíng)養(yǎng)素過量都會(huì)對(duì)人體有害，維生素因?yàn)槭且环N微量營(yíng)養(yǎng)素，所以過量問題才會(huì)體現(xiàn)得更充分?！?BR>
　　這個(gè)“微量”是個(gè)什么概念？專家說，維生素的日需要量以毫克(mg)或微克(μg)計(jì)算，而脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物是能量營(yíng)養(yǎng)素，日需量是幾十到幾百克。

　　但是，這個(gè)微量的營(yíng)養(yǎng)素又非常重要，一旦缺乏就會(huì)引發(fā)相應(yīng)的維生素缺乏癥。比如我們所熟知的，維生素C不足會(huì)引起壞血病，維生素A缺乏導(dǎo)致夜盲癥，維生素D缺乏帶來佝僂病。

　　專家說，維生素大致可分為脂溶性和水溶性兩大類。脂溶性維生素溶解于油脂，經(jīng)膽汁乳化，在小腸吸收，由淋巴循環(huán)系統(tǒng)進(jìn)入到體內(nèi)各器官，維生素A、D、E、K屬于這一類；其余的維生素則屬于水溶性維生素，直接從腸道吸收后，通過循環(huán)到機(jī)體需要的組織中，大多由尿排出。

　　相比來說，水溶性維生素人體更容易缺乏，因?yàn)樗苄跃S生素易溶于水不易溶于非極性有機(jī)溶劑，吸收后體內(nèi)貯存很少，而脂溶性不易溶于水而易溶于非極性有機(jī)溶劑，因此會(huì)隨脂肪被人體吸收并在體內(nèi)蓄積，排泄率不高。

　　除了通過食物補(bǔ)充，通過膳食補(bǔ)充劑等攝入補(bǔ)充維生素還可以治病防病。比如，呼吸道疾病或是干眼癥，可以通過補(bǔ)充維生素A來輔助治療。再比如我們最熟悉的維生素C，在抵抗力低下時(shí)，加大劑量服用，可提高免疫力，促進(jìn)健康。

　　維生素之間互相也有競(jìng)爭(zhēng) 片面補(bǔ)充會(huì)造成“短板”效應(yīng)


　　“但是，不能因?yàn)榫S生素必不可少就刻意添加造成濫用。”，微量營(yíng)養(yǎng)素間在發(fā)生相互協(xié)同作用的同時(shí)，一定程度上也會(huì)相互抑制。比如同是脂溶性維生素的A、D、E、K之間，就會(huì)產(chǎn)生競(jìng)爭(zhēng)。

　　這個(gè)道理就像“水桶效應(yīng)”，一只水桶能盛多少水，并不取決于最長(zhǎng)的那塊木板，而是取決于最短的那塊木板。就像如果刻意大量補(bǔ)充維生素E成為“長(zhǎng)板”，而其他維生素?cái)z入少則成為“短板”，短板便成為影響健康的主要因素。

　　專家說，維生素過量會(huì)出現(xiàn)厭食、乏力、惡心、嗜睡、肌肉疼痛等癥狀，因?yàn)檫@些癥狀不具有特異性，容易被人們忽略。所以，最好的辦法是在醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，通過相關(guān)檢測(cè)，來了解自己是否需要補(bǔ)充維生素。

　　“當(dāng)下來看，補(bǔ)維生素D、E比較熱門?！睂＜冶硎?，維生素E是人體內(nèi)優(yōu)良的抗氧化劑，被認(rèn)為是駐顏秘籍，愛美人士很喜歡，而維生素D能夠促進(jìn)鈣吸收，治療骨質(zhì)疏松、心血管疾病和腫瘤，老年朋友們尤為熱衷。“補(bǔ)充這兩種維生素時(shí)，都應(yīng)當(dāng)注意不要片面地大劑量補(bǔ)一種，以免造成‘長(zhǎng)短板’。”此外，維生素D、E都屬于脂溶性維生素，更容易蓄積在體內(nèi)，所以大劑量補(bǔ)充時(shí)需要謹(jǐn)慎。

　　維生素有推薦攝入量 維C的日推薦量相當(dāng)于75克辣椒


　　對(duì)于這一次維生素E過量導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的研究，沒有必要因此對(duì)維生素感到恐慌。

　　原來，對(duì)于維生素的用量，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)有一個(gè)推薦日攝入量。

　　像維生素C的日推薦量成人是100毫克。有研究者給100毫克維生素C做了這樣的食物換算：即半個(gè)番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍(lán)，2個(gè)獼猴桃，150克草莓，1個(gè)柚子，半個(gè)番木瓜，125克茴香，150克菜花或200毫升橙汁。

　　另外還有一個(gè)數(shù)據(jù)是可耐受最高攝入量，這可被視為“上限”，超過就可能會(huì)有副作用。維生素C的上限是1000毫克，李主任說，僅僅通過食物補(bǔ)充維生素C是不可能達(dá)到的，而記者在市場(chǎng)上了解了一下，正規(guī)的膳食補(bǔ)充劑，每天攝入的維生素C都不會(huì)超過這個(gè)量。

　　《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》數(shù)據(jù)表明，像維生素A，正常成人男性每天的維生素A推薦量是800微克視黃醇單位，女性需要700微克視黃醇單位。研究者給800微克視黃醇單位做的食物換算是，即相當(dāng)于80克鰻魚，65克雞肝，1400克胡蘿卜或200克金槍魚。維生素A的上限是3000微克視黃醇單位。

　　維生素D的成人推薦量是5微克至10微克，相當(dāng)于35克鯡魚片，60克鮭魚片，50克鰻魚或2個(gè)雞蛋加150克蘑菇。維生素D的上限是20微克。

　　維生素E的成人推薦量是14毫克，最高攝入量目前并沒有定制參考值。李主任說，用于小鼠實(shí)驗(yàn)的1000毫克維生素E，實(shí)際折算到人體，是不可能用到那么多量的。

　　有了這些數(shù)據(jù)作參考是不是就需要“算著吃”維生素呢？專家表示，這也大可不必。

　　一方面是因?yàn)榫S生素的損失是不可估量的，比如吸煙者的維生素C消耗量就大，嗜酒的人維生素B1的消耗量大，這是沒辦法具體量化的。另一方面，按照“膳食寶塔”(每天應(yīng)吃主要食物種類和攝入量)的膳食結(jié)構(gòu)用餐，是不可能維生素過量的?？桃庋a(bǔ)充維生素也沒有那么容易過量，但是也需要對(duì)自己多加提醒。特別是一些不正規(guī)的保健品，容易存在用量和真假的問題。

　　“膠囊族”注意啦 比吃維生素更重要的是吃好飯


　　現(xiàn)代人有一個(gè)錯(cuò)誤的理解，認(rèn)為補(bǔ)充維生素，吃維生素就行了，事實(shí)上首選應(yīng)當(dāng)是合理安排膳食結(jié)構(gòu)。

　　如果按照“膳食寶塔”正常飲食，吃到25個(gè)種類，一般是不需要額外靠膳食補(bǔ)充劑來補(bǔ)充維生素的，各種食物中含有充足的維生素?！熬S生素A多存在于動(dòng)物肝臟、綠色蔬菜，維生素B族多存在于酵母、谷物、肝臟、大豆、肉類 ，維生素C多存在于新鮮蔬菜、水果，維生素D多存在于魚肝油、蛋黃、乳制品，維生素E多存在于谷物胚芽、植物油，維生素K多存在于綠葉蔬菜。沒有哪一種食物是含有人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素的，所以我們要合理搭配飲食結(jié)構(gòu)。”

　　當(dāng)然，比如出差或者旅游時(shí)，膳食簡(jiǎn)單，可以用膳食補(bǔ)充劑來做偶爾替代，但是不能做長(zhǎng)久的替代?！鞍最I(lǐng)們應(yīng)該關(guān)注自己的生活方式，例如要注意烹調(diào)方式，油煎炸都會(huì)使得維生素丟失。”

　　維生素不足的信號(hào)


　　維生素A不足：皮膚粗糙、瘙癢，指甲出現(xiàn)深刻的白線，頭發(fā)干枯，記憶力減退，心情煩躁及失眠，眼球結(jié)膜干燥，泌尿道結(jié)石。應(yīng)多吃牛肝、雞蛋、紅黃色蔬菜、水果和魚肝油。

　　維生素B1不足：對(duì)聲音過敏，對(duì)音響有過敏性反應(yīng)，小腿有間歇性的酸痛，患腳氣病、神經(jīng)性皮炎等。應(yīng)多吃豆類、谷類、硬果類、水果、牛奶和綠葉菜。

　　維生素B2不足：口角發(fā)炎，出現(xiàn)各種皮膚性疾病如皮膚炎、陰囊炎等，手肢有灼熱感覺，對(duì)光有過度敏感的反應(yīng)等。應(yīng)多進(jìn)食肝臟、牛奶、雞蛋、豆類、綠色蔬菜。

　　維生素B3不足：舌苔厚重，嘴唇浮腫，舌痛，唇痛，頭皮特多，口腔黏膜干燥。應(yīng)多進(jìn)食酵母。

　　維生素B12：行動(dòng)易失平衡，身體會(huì)有間歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感。應(yīng)多進(jìn)食動(dòng)物肝臟及酵母。

　　維生素C不足：無過度勞累、環(huán)境急劇改變或其他器質(zhì)性疾病等客觀原因，但卻常感疲勞，常易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙齦經(jīng)常出血，傷口難愈，舌頭有深痕等。應(yīng)多進(jìn)食柑、橙、柚子、紅棗、酸棗等。