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我們都知道，為了保持身體健康運(yùn)轉(zhuǎn)，您的身體需要“正確”飲食。 這需要均衡、營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食，包括多種食物。 不同的食物提供身體所需的不同營(yíng)養(yǎng)，不僅可以在跑步時(shí)表現(xiàn)良好，而且可以維持整體健康。 然而，由于跑步的身體需求、飲食限制、食物偏好以及土壤中微量營(yíng)養(yǎng)素的相對(duì)消耗，許多跑步者缺乏一種或多種必需營(yíng)養(yǎng)素。 因此，許多跑步者最終會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不足的情況，從而影響他們的健康或運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。 對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，最好的膳食補(bǔ)充劑是那些能夠填補(bǔ)飲食空白并抵消任何營(yíng)養(yǎng)缺乏的補(bǔ)充劑。 盡管跑步者應(yīng)服用的具體營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑取決于個(gè)人飲食、訓(xùn)練狀態(tài)、年齡、性別、醫(yī)療狀況以及健康和健身目標(biāo)等因素的相互作用，但某些膳食補(bǔ)充劑通常對(duì)至少一部分人有益的跑步者，如果不是大多數(shù)跑步者。 在本文中，東岡我將介紹跑步者需要的七種最常見(jiàn)的補(bǔ)充劑以及最適合跑步者的補(bǔ)充劑。 
東岡我推薦的 7 種最適合跑步者的補(bǔ)充劑#1：維生素 D當(dāng)大多數(shù)跑步者想到骨骼健康時(shí)，通常首先想到的營(yíng)養(yǎng)素是鈣。 雖然攝入足夠的鈣對(duì)于支持骨骼健康確實(shí)是必要的，但維生素 D 也同樣重要，因?yàn)槟纳眢w需要維生素 D來(lái)吸收鈣。 因此，由于骨密度低，維生素 D 缺乏與跑步者 應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。 維生素 D 是跑步者最重要的維生素之一，因?yàn)榫S生素 D 除了在維持骨骼健康方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用外，也是多種激素的產(chǎn)生和正常功能所必需的，它還可以減少炎癥并支持免疫系統(tǒng)。 與任何其他維生素不同，維生素 D 實(shí)際上是一種類固醇激素。 人體對(duì)維生素 D 的大部分需求是通過(guò)內(nèi)源性激素的產(chǎn)生來(lái)滿足的，當(dāng)皮膚暴露在紫外線陽(yáng)光下時(shí)，膽固醇會(huì)產(chǎn)生維生素 D，從而產(chǎn)生這種激素。 
由于皮膚日照強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的減少， 維生素 D 水平在冬季往往會(huì)下降，尤其是在北緯地區(qū)。 因此，您的維生素 D 水平在冬季可能會(huì)增加。 一個(gè)簡(jiǎn)單的實(shí)驗(yàn)室測(cè)試就可以確定您的維生素 D 狀況，你可以使用everlywell在家進(jìn)行測(cè)試。  目前大多數(shù)成年人的維生素 D 每日攝入量為 800 IU，即 20 微克，但您的需求可能更高或更低。 這種營(yíng)養(yǎng)素有兩種不同的飲食形式，但大多數(shù)人無(wú)法通過(guò)食物獲取大量維生素 D。維生素 D3，稱為膽鈣化醇，存在于一些動(dòng)物食品中，例如魚(yú)肝油和蛋黃。這種形式在體內(nèi)更容易被吸收。維生素 D2，稱為麥角鈣化醇，存在于某些植物中，例如蘑菇。麥角鈣化醇對(duì)維生素 D 的生物活性形式的吸收和轉(zhuǎn)化相當(dāng)差。對(duì)于不經(jīng)常暴露在陽(yáng)光下或不吃富含維生素 D 的食物的跑步者來(lái)說(shuō)，維生素 D 可能是最重要的補(bǔ)充劑之一。Nature Made Extra Strength 維生素 D3 5000 IU（125 微克），膳食補(bǔ)充劑。鐵是跑步者的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。它對(duì)于形成血紅蛋白至關(guān)重要，血紅蛋白是將氧氣輸送到全身的分子。 鐵是一種必需營(yíng)養(yǎng)素，這意味著必須消耗它，因?yàn)樯眢w無(wú)法在內(nèi)部制造鐵。缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血，一種以疲勞、虛弱、蒼白和呼吸困難為特征的疾病。一般來(lái)說(shuō)，缺鐵在跑步者和耐力運(yùn)動(dòng)員中尤其常見(jiàn)，尤其是純素食者、素食者和絕經(jīng)前女性跑步者。長(zhǎng)跑會(huì)導(dǎo)致足部撞擊溶血，這是指每跑一步腳著地的沖擊都會(huì)對(duì)紅細(xì)胞（攜帶鐵）造成損害。足部撞擊溶血會(huì)減少活紅細(xì)胞，使跑步者患貧血的風(fēng)險(xiǎn)更高。 由于月經(jīng)和飲食攝入的總體趨勢(shì)，女性缺鐵的風(fēng)險(xiǎn)更大，因此，建議絕經(jīng)前女性每日鐵攝入量為 18 毫克，男性和絕經(jīng)后女性每日鐵攝入量為 8 毫克。 素食和純素食跑步者缺鐵的風(fēng)險(xiǎn)也增加，因?yàn)樽钬S富和最容易吸收的鐵來(lái)源來(lái)自動(dòng)物肉類。動(dòng)物來(lái)源的鐵稱為血紅素鐵，植物來(lái)源的鐵稱為非血紅素鐵。 根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，血紅素鐵的生物利用度約為 14-18%，而非血紅素鐵的生物利用度為 5-12%。 這種顯著差異部分歸因于以下事實(shí)：其他膳食成分對(duì)血紅素鐵的生物利用度影響較小，雜食性飲食中的其他膳食成分（肉類、海鮮、維生素 C）可提高吸收。 相比之下，素食通常富含植酸鹽、纖維和某些多酚，這些物質(zhì)會(huì)干擾鐵的吸收。盡管與植物性飲食無(wú)關(guān)，但值得注意的是，咖啡和茶中的鈣和單寧也會(huì)減少鐵的吸收。維生素 A 攝入量低的跑步者患缺鐵性貧血的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，因?yàn)榫S生素 A 有助于鐵的儲(chǔ)存而不是利用。 跑步者貧血和鐵含量低會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)遲緩、呼吸急促、全身疲勞、面色蒼白和頭暈等癥狀。患有貧血的跑步者的血紅蛋白和血細(xì)胞比容（紅細(xì)胞計(jì)數(shù)指數(shù)）較低。鐵蛋白是衡量體內(nèi)鐵儲(chǔ)存量的指標(biāo)，因此鐵蛋白含量低的跑步者鐵儲(chǔ)備不足。女性跑步者的鐵蛋白應(yīng)大于 30 納克/毫升，男性跑步者的鐵蛋白應(yīng)大于 40 納克/毫升。 最適合跑步者的鐵補(bǔ)充劑：NATURELO 純素鐵補(bǔ)充劑，含維生素 C 和有機(jī)全食。鎂在體內(nèi) 300 多種不同的酶反應(yīng)中發(fā)揮著不可或缺的作用，其功能涵蓋從蛋白質(zhì)合成、血糖調(diào)節(jié)到控制血壓以及傳導(dǎo)神經(jīng)和肌肉沖動(dòng)等各個(gè)領(lǐng)域。 它是骨骼和牙齒的主要結(jié)構(gòu)成分，并充當(dāng)電解質(zhì)，幫助鈣和鉀離子穿過(guò)細(xì)胞膜，這是維持心跳、神經(jīng)沖動(dòng)和肌肉收縮所必需的。不幸的是，國(guó)家數(shù)據(jù)顯示，近 50% 的美國(guó)成年人沒(méi)有達(dá)到每日推薦鎂攝入量 (RDA)，即男性的鎂攝入量在 400-420 毫克之間，具體取決于年齡。 跑步者和其他耐力運(yùn)動(dòng)員特別容易出現(xiàn)鎂缺乏癥，因?yàn)楹挂?/span>中鎂流失過(guò)多，因此補(bǔ)充鎂可能會(huì)有所幫助。鎂是應(yīng)對(duì)肌肉痙攣的跑步者的最佳補(bǔ)充劑之一，特別是在晚上，因?yàn)樗梢灾С旨∪夥潘伞?/span>充足的鎂攝入量還可以降低跑步者應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗诠趋佬纬芍衅鹬P(guān)鍵作用。 鎂水平會(huì)影響甲狀旁腺激素和維生素 D 的水平，這兩種激素還可以通過(guò)增加鈣的吸收來(lái)更好地礦化骨骼并防止骨骼變薄，從而維持骨骼健康。 研究一致表明，低水平的鎂與骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率增加相關(guān)，骨質(zhì)疏松女性補(bǔ)充鎂可以減少額外的骨質(zhì)流失。低水平的鎂也與較高水平的炎癥有關(guān)，因此攝入足夠量的鎂是減少慢性炎癥的一種方法。最后，鎂可以幫助跑步表現(xiàn)和恢復(fù)，因?yàn)樗兄趯⑵咸烟禽斔偷郊∪庵胁?/span>乳酸從肌肉中輸送出去。反過(guò)來(lái)，這可以幫助減少肌肉疲勞。跑步者的最佳鎂補(bǔ)充劑：BioEmblem 三重鎂復(fù)合物。Omega-3 脂肪酸已被證明具有許多益處，例如降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)、支持腸道微生物組中的有益細(xì)菌、改善大腦功能和防止智力衰退。 這些好處很大程度上是由于這些多不飽和油具有強(qiáng)大的抗炎作用。Omega-3 脂肪酸是必需脂肪，這意味著它們必須通過(guò)飲食攝入，因?yàn)樯眢w無(wú)法在內(nèi)部制造它們。三種不同的脂肪酸組合在一起形成了 omega-3 脂肪酸三聯(lián)體。阿爾法亞麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA)。 跑步者當(dāng)然可以受益于 omega-3 脂肪酸的抗炎特性，尤其是在艱苦的鍛煉和比賽之后。一般來(lái)說(shuō)，ALA 存在于堅(jiān)果和種子等植物來(lái)源中，而 DHA 和 EPA 則富含多脂魚(yú)類（如鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、金槍魚(yú)和沙丁魚(yú)）和海藻。 為了獲得最佳健康，最好混合使用所有三種 omega-3 脂肪酸。充足攝入量 (AI) 是每日推薦攝入量的衡量標(biāo)準(zhǔn)，為每天 1600 毫克。如果您不經(jīng)常食用這些食物，Omega-3 脂肪酸補(bǔ)充劑可以幫助您從鍛煉中恢復(fù)。研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)服用 omega-3 脂肪酸補(bǔ)充劑至少 6-8 周，劑量約為 1.5-2.0 克/天，可以為跑步者和耐力運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)多種好處。好處包括減少與關(guān)節(jié)炎和遲發(fā)性肌肉性能相關(guān)的炎癥和不適、增強(qiáng)耐力、改善睡眠、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)以及改善消化和腸道健康。Nordic Naturals 690 毫克 Omega-3-90 軟膠囊。盡管跑步者感到明顯疲勞的原因有很多，包括訓(xùn)練過(guò)度、缺鐵、貧血和睡眠不足，但維生素 B12 的缺乏也可能是罪魁禍?zhǔn)住?nbsp;維生素 B12 或鈷胺素是維生素 B 復(fù)合物的一部分，是細(xì)胞能量產(chǎn)生、大腦功能以及 DNA 和蛋白質(zhì)產(chǎn)生所必需的。 雖然短期的缺乏可能已經(jīng)足夠令人不安，特別是在潛在的衰弱性疲勞方面，但長(zhǎng)期的缺乏可能會(huì)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成永久性損害。維生素 B12 由有益腸道細(xì)菌產(chǎn)生，是發(fā)酵某些食物的代謝副產(chǎn)品；然而，這種產(chǎn)量不足以滿足您的需求，因此還必須在飲食中消耗。 由于維生素 B12 只能在動(dòng)物產(chǎn)品中天然存在，因此遵循純素或植物性飲食的跑步者特別容易缺乏維生素 B12。盡管如此，有些食物通常富含維生素 B12，例如早餐麥片、牛奶、酸奶、營(yíng)養(yǎng)酵母和豆奶等牛奶替代品。 維生素 B12 的每日攝入量為每天 2.4 微克，過(guò)量的維生素 B12 儲(chǔ)存在肝臟中，這意味著您可以建立儲(chǔ)備，以備日后無(wú)法滿足您的需求時(shí)使用。 對(duì)于不食用動(dòng)物產(chǎn)品的跑步者來(lái)說(shuō)，維生素 B12 通常是最必需的維生素之一，因?yàn)檫@種必需營(yíng)養(yǎng)素可以幫助確保您全力以赴并擁有鍛煉所需的能量。Everlywell 維生素 B12 500 微克補(bǔ)充劑＃6：鈣鈣是跑步者最重要的微量營(yíng)養(yǎng)素之一。鈣是體內(nèi)最豐富的礦物質(zhì)。它對(duì)于形成骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)成分至關(guān)重要。 此外，鈣在肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)、心臟健康以及各種酶和激素的分泌中起著關(guān)鍵作用，這就是為什么充足的鈣攝入對(duì)跑步者至關(guān)重要。 Nature Made 鈣 600 毫克，含維生素 D3 。鋅在體內(nèi) 300 多種不同酶的產(chǎn)生中發(fā)揮著重要作用。 酶是一類生物蛋白質(zhì)，有助于催化重要的化學(xué)反應(yīng)。 因此，擁有足夠的鋅可確保促進(jìn)體內(nèi)關(guān)鍵反應(yīng)所需的所有酶都足夠豐富且可用。研究還表明，口服鋅補(bǔ)充劑可以改善睡眠的質(zhì)量和數(shù)量，這是鍛煉后恢復(fù)的重要組成部分。研究表明，即使是輕度至中度缺鋅也會(huì)損害巨噬細(xì)胞和中性粒細(xì)胞的功能，這兩種細(xì)胞對(duì)支持免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。 因此，鋅攝入不足會(huì)抑制免疫系統(tǒng)并增加感染和疾病的易感性。 此外，鋅是產(chǎn)生和激活另一種關(guān)鍵免疫細(xì)胞 T 淋巴細(xì)胞所必需的。鋅也是跑步者最重要的補(bǔ)充劑之一，因?yàn)樗梢詭椭С皱憻捄蟮幕謴?fù)。 鋅參與維持健康的粘膜并增加細(xì)胞更新和修復(fù)。此外， 鋅 是一種抗氧化劑，可作為自由基清除劑，減少氧化損傷。 此外，鋅還支持免疫系統(tǒng)。例如，鋅含片已被證明可以縮短感冒的持續(xù)時(shí)間。成年男性的鋅推薦每日攝入量 (RDA) 為 11 毫克，成年女性為 9 毫克。請(qǐng)注意，長(zhǎng)期鋅過(guò)量會(huì)干擾銅和鐵的吸收，因此跑步者應(yīng)注意攝入過(guò)量的鋅，尤其是容易缺鐵的人。Puritan's Pride 鋅 50 毫克，支持免疫健康片劑。雖然膳食補(bǔ)充劑對(duì)跑步者有幫助，但如果您飲食良好，則通常不需要它們。在此了解有關(guān)跑步者最佳飲食的更多信息。
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