充足的營(yíng)養(yǎng)對(duì)骨骼的發(fā)育和維護(hù)至關(guān)重要，鈣攝入不足與骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展有著密切的關(guān)系。我國(guó)老年人膳食來(lái)源的鈣達(dá)不到推薦量的一半，長(zhǎng)期的鈣缺乏導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)病率不斷增長(zhǎng)。雖然在骨質(zhì)疏松發(fā)生以后，營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充和藥物治療已經(jīng)有成熟的方案，但青春期和成年期即開(kāi)始保證“健骨”營(yíng)養(yǎng)素的適宜攝入量也是很必要的。所以說(shuō)，補(bǔ)鈣應(yīng)“從小做起”。

　　鈣、維生素D對(duì)維持骨結(jié)構(gòu)和功能非常重要，蛋白質(zhì)、磷、能量及其他微量營(yíng)養(yǎng)素也有利于骨骼的發(fā)育和維護(hù)，這些營(yíng)養(yǎng)素統(tǒng)稱(chēng)為“健骨”營(yíng)養(yǎng)素。

　　奶類(lèi)不僅含鈣量高，而且鈣磷比例較為合適，其中的維生素D、乳糖、氨基酸等都是促進(jìn)鈣吸收的因子，因此奶中的鈣吸收利用率高，是膳食優(yōu)質(zhì)鈣的主要來(lái)源。老年人要保證每天攝入300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。通常我們會(huì)建議老年人每天飲用鮮牛奶200克（1袋）加無(wú)糖酸奶100克（1小盒），其中，鮮牛奶200克可替換成30克奶粉，酸奶100克可替換成20克奶酪。因此，老年朋友可以多樣化選擇液態(tài)奶或奶制品。

　　除了奶類(lèi)，老年朋友還可以選豆制品（豆腐、豆腐干等）、海產(chǎn)品（蝦、螺、貝）、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、芝麻等含鈣較多的天然食物。

　　維生素D是鈣吸收的促進(jìn)因子,屬于“脂溶性維生素”，又被譽(yù)為“陽(yáng)光維生素”，因?yàn)槠つw適度暴露在陽(yáng)光下，可以利用紫外線(xiàn)和皮膚中的膽固醇合成自身所需的維生素D。戶(hù)外活動(dòng)能夠很好地接受紫外線(xiàn)照射，有利于機(jī)體維生素D的合成，可以延緩骨質(zhì)疏松及肌肉衰減的發(fā)展。一般建議老年朋友每天戶(hù)外鍛煉1～2次，每次1小時(shí)左右，以輕微出汗的強(qiáng)度為宜，如果單純以步行計(jì)算，每天6000～10000步為宜。老年人運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)分追求速度和時(shí)間，要量力而行。

　　65歲以上老年人的維生素D推薦攝入量為15微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天（18～65歲的推薦攝入量為10微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天）。老年朋友可以選用一些維生素D強(qiáng)化食品（魚(yú)肝油），天然食物中以乳脂、肝臟、蛋黃、鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等含量較高。

　　除了維生素D是鈣吸收的促進(jìn)因子外，乳糖也促進(jìn)鈣的吸收，因此，除非是乳糖不耐受癥者，否則不要盲目選擇“無(wú)乳糖”奶制品。胃酸可以降低十二指腸的pH值以增加鈣的吸收，因此隨進(jìn)餐服用鈣補(bǔ)充劑可以增加胃酸缺乏者的鈣吸收。

　　天然食物中的草酸（菠菜、甜菜等）、植酸（稻米等）與鈣結(jié)合容易形成不溶性的草酸鈣、植酸鈣，隨糞便排出體外，影響鈣的吸收，因此這類(lèi)食物需要浸泡和焯水后才能與高鈣食物一起烹調(diào)。

　　膳食纖維可降低鈣的吸收，所以日常飲食中的膳食纖維也不可過(guò)多。但這一作用只有在膳食纖維超過(guò)30克/天（正常推薦量25～30克/天）時(shí)才會(huì)成為問(wèn)題，只要不刻意吃過(guò)多高膳食纖維食品即可。

　　老年朋友的飲食切忌過(guò)“粗”、過(guò)“素”，一定要均衡膳食，粗細(xì)搭配，葷素有度。