人要保持身材、體重不變，就要做到攝入和消耗的能量保持在一個(gè)平衡狀態(tài)。發(fā)胖和消瘦都是不平衡造成的。如要減肥，則要使消耗的能量大于攝入才行。而人一到冬天，往往就會(huì)食欲倍增，吃得特別多，天氣變冷又不愛(ài)活動(dòng)。所以一個(gè)冬天下來(lái)，可能會(huì)胖不少。怎樣避免冬日長(zhǎng)胖呢，我們來(lái)看看。

 能量從哪里來(lái)？

      人體的能量攝入來(lái)自于吃喝的食物和飲料。我們吃食物不僅是為了滿足口腹之欲，更重要的是給身體提供能量和各種營(yíng)養(yǎng)素。食物中可以提供能量的有：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)把它們稱為三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。而維生素、礦物質(zhì)和水不能提供能量。

      這三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，碳水化合物和蛋白質(zhì)的產(chǎn)能系數(shù)都是4kcal/g,脂肪的產(chǎn)能系數(shù)是9kcal/g?？梢钥闯鲋咎峁┑哪芰孔罡?，比碳水化合物和蛋白質(zhì)加起來(lái)還多。所以我們要控制總能量攝入，就要把這幾類食物合理搭配，如果脂肪攝入量過(guò)高，能量過(guò)剩不可避免。

 怎樣吃能量不過(guò)剩？

      對(duì)于健康的成年人，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)三大能量營(yíng)養(yǎng)素的攝入推薦比例分別為：碳水化合物55－65%，脂肪20－30%，蛋白質(zhì)12－15%。我們?cè)谌粘ｏ嬍硶r(shí)，如果能夠按照這個(gè)比例來(lái)吃，就能夠使能量攝入適宜。

      但現(xiàn)在人大多吃脂肪和蛋白質(zhì)過(guò)多，碳水化合物不足。而且現(xiàn)在有一種普遍看法,認(rèn)為多吃碳水化物會(huì)發(fā)胖，所以很多人不吃主食,這其實(shí)是一個(gè)誤區(qū)。實(shí)際上人發(fā)胖和吃主食沒(méi)有關(guān)系，而是總熱量的攝入超過(guò)了消耗量。前面已說(shuō)過(guò)，1g碳水化合物產(chǎn)能4千卡，比脂肪低一倍多。如果攝入了碳水化合物（主食），同時(shí)減少脂肪攝入，總熱量就會(huì)降低。而且主食會(huì)帶來(lái)很好的飽腹感，使人不會(huì)吃過(guò)多，起到控制總熱量攝入的作用。如果不吃主食只吃其他食物，很可能使脂肪攝入過(guò)多，而且食物中脂肪越多口感越好，容易刺激食欲，使人吃得更多，攝入更多的能量。

      而且脂肪在體內(nèi)的代謝必須要有碳水化合物的幫助，否則不能順利代謝成二氧化碳和水，而會(huì)產(chǎn)生“酮體”。大量酮體就會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重后果——酮癥酸中毒。所以長(zhǎng)期不吃主食對(duì)身體傷害很大，對(duì)減肥也無(wú)益處。

      要保證合理的能量攝入，就要按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，要保證飲食中碳水化合物提供的能量達(dá)到55－65%，脂肪不要超過(guò)30%，剩下的能量由蛋白質(zhì)來(lái)提供。就不會(huì)造成能量攝入過(guò)高了。如果換算成實(shí)際的食物就是每天要吃生重250－400克主食，50－75克肉類，75－100克海鮮，300ml奶類，25－50克蛋類，40克大豆，再加上500克蔬菜和300克水果及足量飲水，就可以既保證身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要又不會(huì)能量過(guò)剩。

 影響到能量消耗的幾個(gè)方面：

 1、基礎(chǔ)代謝（BM）

      基礎(chǔ)代謝是人體維持生命的所有器官所需的最低能量需要。對(duì)健康成年人來(lái)說(shuō)，基礎(chǔ)代謝大概占每天能量消耗的2/3。就是說(shuō)我們每天有多一半的能量是通過(guò)基礎(chǔ)代謝消耗掉的. 而基礎(chǔ)代謝會(huì)受到體表面積、年齡、性別、激素、季節(jié)與勞動(dòng)強(qiáng)度等幾方面因素的影響。不會(huì)受到我們主觀意志的控制,所以我們要想增加消耗,就要看下一條. 

 2、體力活動(dòng)

      體力活動(dòng)是人消耗能量的一個(gè)重要途徑。生理情況相近的人，基礎(chǔ)代謝所消耗的能量是相近的，但每個(gè)人的體力活動(dòng)可能會(huì)相差巨大，從而導(dǎo)致身材胖瘦也有很大不同。所以減肥,哪怕是保持身材不變也一定要進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的好處主要有以下幾個(gè)方面：

（1）增加能量消耗，調(diào)節(jié)能量平衡

     人在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量是靜止不動(dòng)時(shí)的幾倍到幾十倍。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)機(jī)體分解代謝供能，從而增加能量的消耗。而且運(yùn)動(dòng)結(jié)束后機(jī)體代謝仍會(huì)保持較高水平達(dá)24小時(shí)。長(zhǎng)期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以提人在安靜狀態(tài)下的基礎(chǔ)代謝率。就是平時(shí)多運(yùn)動(dòng),不動(dòng)的時(shí)候消耗也會(huì)增加.

（2）提高基礎(chǔ)代謝率，使人形成不易發(fā)胖的體質(zhì)

     長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以提高人的基礎(chǔ)代謝率，在攝入同樣能量時(shí)就不易發(fā)胖。運(yùn)動(dòng)不僅增加能量消耗，還會(huì)影響能量攝入。有研究表明，體力活動(dòng)可以抑制進(jìn)食過(guò)多造成的脂肪細(xì)胞數(shù)增加，減小脂肪細(xì)胞的體積增大。運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素分泌增加，使脂肪組織的脂解作用加強(qiáng)。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人的代謝率會(huì)一直處在比較高的水平，有些人吃得雖然挺多，但代謝得更多，所以運(yùn)動(dòng)對(duì)于控制體重是非常重要的。

（3） 塑形，使身材曲線優(yōu)美

      僅靠飲食減肥最容易造成體重減輕而外形變化小，這就是缺乏運(yùn)動(dòng)所致。同樣體重下，脂肪和肌肉比例不同的兩個(gè)人，看起來(lái)會(huì)相差很大。運(yùn)動(dòng)在消耗脂肪的同時(shí)，會(huì)加強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，收縮線條，使身材不“松”，看起來(lái)就會(huì)身材優(yōu)美而健康。

                 下圖為一些常見(jiàn)活動(dòng)所消耗的能量

 3、食物熱效應(yīng)

      吃進(jìn)食物后，因?yàn)橄赖娜鋭?dòng)、消化酶的分泌、吸收等都會(huì)使人額外增加一些能量消耗，使機(jī)體散熱增加，所以我們吃飯后會(huì)覺(jué)得身體溫暖。一般的混合食物，食物熱效應(yīng)約占食物所含能量的10%，三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，攝入碳水化合物可使能量消耗增加5－6%，進(jìn)食脂肪增加4－5%，進(jìn)食蛋白質(zhì)增加30－40%。脂肪所含能量最高，帶來(lái)的食物熱效應(yīng)卻是最低，是最容易使人體能量過(guò)剩的營(yíng)養(yǎng)素。所以一定要適量食用，不要過(guò)量。

利用生活中的小動(dòng)作來(lái)消耗能量

      除了專門運(yùn)動(dòng)，日常生活中的小細(xì)節(jié)都可能會(huì)帶來(lái)非常大的不同。事實(shí)證明，生活中“小動(dòng)作”越多的人，也是越不易發(fā)胖的。 

1、用小號(hào)杯子喝水，這樣就必須起身很多次去接水。一天下來(lái)，比用大茶缸的同事多跑好幾趟，也消耗了更多熱量

2、如果有空，單位的體力勞動(dòng)搶著干，是消耗能量的好機(jī)會(huì)。利用上班的時(shí)候，既表現(xiàn)出“積極”的工作態(tài)度，又使自己進(jìn)行了瘦身鍛煉

3、上洗手間時(shí)，故意在樓道里多走兩趟，在洗手間里做做伸胳膊晃腿的舒展動(dòng)作

4、少叫送餐。哪怕是同樣的食物，也盡量出去吃，而不是坐在辦公桌前等人把吃的送到眼前。在外面吃完后順便散散步，比坐在電腦前要強(qiáng)得多。

5、不放過(guò)一切讓自己走、動(dòng)的機(jī)會(huì)，能站就不坐，能走就不站，能快走就不慢慢遛達(dá)

6、等公交、等地鐵時(shí)，不在原地站著不動(dòng)，而是在站臺(tái)來(lái)回走動(dòng)

7、在不妨礙別人的情況下，隨時(shí)做些舒展動(dòng)作

8、在超市購(gòu)物時(shí)，盡量用購(gòu)物筐，少推購(gòu)物車

9、少用洗衣機(jī)，盡量手洗衣物，消耗能量，還節(jié)水環(huán)保

10、在家多干家務(wù)，不請(qǐng)小時(shí)工，自己動(dòng)手給家里大掃除

11、飯后不馬上坐著，可以收拾餐具、打掃廚房，收拾晾曬的衣物、掃地擦地等輕量活動(dòng)

12、把去超市購(gòu)物等事情放在晚飯后，避免放下飯碗就守著電視不動(dòng)

13、看電視的同時(shí)，做些肢體活動(dòng) 

      總之，要想保證不發(fā)胖，要就使能量的攝入和消耗平衡：合理適量的飲食與長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，就能使我們?cè)诙煲膊灰装l(fā)胖，待到春天來(lái)臨仍是美麗苗條的身姿。