 2021第3期 總第139期 減肥方法千千萬，應(yīng)該聽信哪一家？本篇推送就來談?wù)勼w重控制的核心思路，助您安全有效地計劃減肥方案。 01 能量平衡 能量平衡不是體重控制的全部但仍然是重點組成部分。日常飲食是能量攝入的主要來源，而能量消耗則可分為三大部分，一是基礎(chǔ)代謝，二是活動代謝，三是進食導(dǎo)致的額外消耗 (食物熱效應(yīng))。 當(dāng)我們談到能量平衡時，不是攝入的能量越低越好，第一個要解決的問題是： 我們需要多少能量？ 人體每日所需的能量可以通過靜息代謝所需能量+活動代謝所需能量估算。  靜息代謝率（RMR）是指在靜態(tài)的情況下，一個人維持生命所需的能量。除了網(wǎng)絡(luò)上有很多計算工具可用外，也可以通過Mifflin-St Jeor 公式來估算靜息能量消耗。 男性： REE (kcal/d)= 9.99W+6.25H-4.92A+5 女性： REE (kcal/d)= 9.99W+6.25H-4.92A-161 W:體重（kg）H:身高（cm）A:年齡（y） 當(dāng)然，通過公式計算的靜息能量消耗并不是百分百準(zhǔn)確的。肌肉質(zhì)量越高，RMR也就越高。同時，寒冷的天氣和一些補充劑也會增加RMR。  算出靜息能量消耗后，加上對活動代謝所需能量的估算就可得到大致的每日總能量消耗（TDEE）。  久坐：很少或根本沒有運動，辦公室工作 輕量活動量：每周1-3天輕度運動（步行、慢跑、園藝活動、爬樓梯等） 中度活動量：每周3-5天中度運動 （快走、跳舞、搬運中等重量的物品等） 高度活動量：每周6-7天高度運動 （跑步、快速上坡行走、快速騎自行車、競技體育運動等） 超高度活動量：每天2次以上高度運動  估算出來的TDEE就可以當(dāng)作一個參考值，之后的能量攝取可以參考下面的方式進行調(diào)整： 維持體重：攝入熱量 = TDEE 減少脂肪：攝入熱量 = TDEE - 300 kcal 體重控制需要長期的努力，通過在日常飲食中減少300卡的熱量，一個月減掉3磅是可以達(dá)成的適宜目標(biāo)。過低的熱量攝入也許在短期內(nèi)可以看到明顯的效果，但其基礎(chǔ)代謝在大幅下降后，靜息狀態(tài)下燃燒的卡路里也比預(yù)期低，一旦恢復(fù)正常飲食就是無止境的復(fù)胖。  為什么不計算食物的熱效應(yīng)？ 食物熱效應(yīng)(TEF)是指由于進食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。人體在攝食過程中，因為要對食物中的營養(yǎng)素進行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化，還需要額外消耗能量。我們生活中吃的多是含有三大供能營養(yǎng)素的混合膳食，則其能量代謝比原來的基礎(chǔ)代謝增加只有10%左右。 在明確了每日所需能量及需要的能量差后就可以計劃每天的熱量攝入了。 提供能量的三大營養(yǎng)素為: 碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì) 1g碳水化合物=4kcal 1g蛋白質(zhì)=4kcal 1g脂肪=9kcal 我們不可能看著食材就反應(yīng)出其營養(yǎng)成份和熱量。但是一些技巧可以幫助我們明確和控制熱量攝入。 查看營養(yǎng)標(biāo)簽 市場上正規(guī)的加工食品都有營養(yǎng)標(biāo)簽可供查閱。標(biāo)簽上標(biāo)有每份食用量的熱量。我國營養(yǎng)標(biāo)簽上以千焦(kJ)為單位標(biāo)示熱量。 1千卡=1000卡 =4184焦耳=4.184千焦  要注意的是其熱量有時可能并不是以整份食品為單位計算的。例如一包薯片的營養(yǎng)標(biāo)簽上所示熱量可能以大約7片薯片為單位。所以在計算熱量時需要按實際情況進行換算。 運用營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫 那非加工食品如何計算熱量呢？感謝我們生活在科技發(fā)達(dá)的時代，當(dāng)我們需要了解食物為我們提供了多少熱量和哪些營養(yǎng)素時，網(wǎng)絡(luò)上的營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫和很多食品營養(yǎng)查詢的app都可以幫助我們快捷地獲取信息。  記錄日常飲食 如果有毅力進行嚴(yán)格的體重控制計劃，可以在計劃實施前創(chuàng)建熱量適宜，營養(yǎng)均衡的每日菜單并按計劃進食。當(dāng)然，這種方法從飲食計劃到實施需要較多的時間和額外的知識補充，對很多人而言都是復(fù)雜而難以實現(xiàn)的。更多的人在進行體重控制期間更關(guān)注飲食結(jié)構(gòu)的轉(zhuǎn)變，或者會有意識地關(guān)注食品熱量并選擇低熱量的食物，但卻不會如前一種方法中一般進行精確計算。  雖然不強求對食物進行嚴(yán)格的能量計算，但仍然建議記錄日常飲食的種類和大概攝入份量。飲食記錄有助于我們發(fā)現(xiàn)飲食結(jié)構(gòu)中的問題并進行改善，同時也是對飲食調(diào)整的自我監(jiān)督。當(dāng)我們對日常飲食進行記錄，可能發(fā)現(xiàn)我們實際攝入的和我們想象中攝入的飲食存在令人驚訝的差距！ 02 調(diào)整結(jié)構(gòu) 食物的意義不止于提供能量，更直接的作用是滿足我們的胃，使我們不受饑餓的困擾。所以合理的減肥計劃不應(yīng)伴隨著饑餓。 哪些食物更能提供飽腹感？ 總的來說，高蛋白、高膳食纖維的食物具有比較強的飽腹感。  所以在減肥期間建議對能量攝入結(jié)構(gòu)進行調(diào)整，保證碳水化合物的攝入，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)供能比例并限制脂肪供能比例。  為什么要保證碳水?dāng)z入？ 首先，充足的碳水?dāng)z入有助于維持除飽腹感以外的滿足感。葡萄糖是大腦最重要的能量來源，一旦血糖過低，人就會煩躁乏力，無精打采，導(dǎo)致情緒低落，而意志力的下降還會導(dǎo)致增強大腦對甜食的渴望。 同時，缺乏碳水?dāng)z入也不符合營養(yǎng)均衡的需求。食材豐富程度越高，我們的滿足感就會越強。對碳水化合物的過度節(jié)制不但造成營養(yǎng)素不足，也會造成心理上的稀缺感，導(dǎo)致恢復(fù)飲食后的暴飲暴食。 03 飲食選擇 攝入總能量和能量結(jié)構(gòu)的調(diào)整劃下了減肥期間飲食的大框架，但想要成功戰(zhàn)勝肥胖，在日常飲食的選擇上還有更多講究。 減少精細(xì)碳水 前面說到碳水化合物可以提供飽腹感和滿足感。但是并非所有的碳水來源食物都是好碳水。雖然進食高碳水化合物可以帶給人幸福的感覺，號稱升糖快感?？扇缣瘘c、含糖飲料這類血糖指數(shù)高的食物極易消化，攝入后會讓血糖大幅上升，又大幅下降。一時的滿足過后身體再次發(fā)出缺乏葡萄糖的信號，產(chǎn)生再補充一次葡萄糖的沖動，降低我們的自控力。 為了兼顧飽腹感與滿足感，在減肥期間用含有高纖維的全谷物和豆類代替部分白米、精面等精細(xì)碳水是很有必要的。一些雜糧如燕麥，雖然熱量并不比大米低，但因其消化吸收慢，飽腹感比大米就要強很多。同時，全谷物和雜豆類作為碳水化合物的來源比米面提供了更為多樣的營養(yǎng)成分，良好的營養(yǎng)密度在控制熱量攝入的情況下能更好地滿足日常所需。 增加優(yōu)質(zhì)蛋白 之前提到了食物的熱效應(yīng)，碳水化合物食物的熱效應(yīng)為本身產(chǎn)生能量的5%~6%，脂肪為4%~5%，蛋白質(zhì)為30%~40%。雖然其所占能量消耗比重不大，但如果能在混合飲食的基礎(chǔ)上略微增加蛋白質(zhì)的比重，可以增加食物的熱效應(yīng)，有助于提高減重效果。并且蛋白質(zhì)在為人體供能外，還參與肌肉的修復(fù)和增長，增加肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝率可少不得它！ 不過減重期間的蛋白質(zhì)補充也需要有所選擇。因為在提高蛋白質(zhì)攝入的同時對脂肪攝入有所限制，所以蛋奶及魚蝦是蛋白質(zhì)來源的首選，而紅肉等脂肪含量較多的食物雖然也是蛋白質(zhì)的食物來源卻可以暫時減少攝入。 不過這不意味著減肥期間天天就靠雞蛋和雞胸肉度日。雖然都是蛋白質(zhì)，但食物中蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成和比例都有所不同。為了讓不同食物中的氨基酸發(fā)揮互補作用，達(dá)到充分吸收利用的效果，飲食的多樣性在減重期間也很重要。這也避免枯燥的飲食阻礙對減肥計劃的堅持。 需要補充蛋白粉嗎？ 減重期間因為飲食的限制，很多人擔(dān)心無法通過日常飲食攝入足夠的蛋白質(zhì)，于是選擇蛋白粉進行營養(yǎng)補充的風(fēng)潮也有盛行。出于增肌需求，如果日常攝入確實無法滿足蛋白質(zhì)需要，適當(dāng)補充蛋白粉無可厚非。 但蛋白粉并不適用于替代飲食來源的蛋白質(zhì)，更不能作為營養(yǎng)品食用。蛋白質(zhì)攝入過多，不但是一種浪費，而且蛋白質(zhì)在體內(nèi)的分解產(chǎn)物聚積也會影響正常的肝腎功能。 選擇健康脂肪 好的脂肪不僅提高了飽腹感，也是維持健康的必須營養(yǎng)素。亞麻酸和亞油酸等，在作為某些重要脂肪酸在體內(nèi)合成底物的同時還是人體用來制造類激素物質(zhì)的原材料。并且必需脂肪酸也是細(xì)胞膜的組成成分，是構(gòu)成腦和神經(jīng)的主要脂質(zhì)。除了維持生理功能，脂肪的存在還關(guān)乎其它營養(yǎng)素的吸收和利用。維生素A，維生素D和維生素E之類的脂溶性營養(yǎng)素需要在脂肪的幫助下才能被人體吸收。 我們知道脂肪可以分為不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。減重期間雖然限制了脂肪的攝入，但成年人每天攝入的脂肪仍然不應(yīng)少于總能量的15%,懷孕期婦女則不應(yīng)少于總能量的20%。除杜絕反式脂肪酸外，減少的脂肪攝入以飽和脂肪酸優(yōu)先。需要保證脂肪攝入中的3%來自oega-6(亞油酸6)脂肪酸,并且0.5%-1%來自 omega-3(亞油酸3)脂肪酸,以避免出現(xiàn)缺乏癥。 避免酒精飲料 在三種主要供能營養(yǎng)素外，我們常常還忽略了一種能量來源，那就是——酒精。 每1g酒精的熱量達(dá)到7kcal 以一罐500毫升10度的啤酒就可以提供350 kcal的熱量。和含糖飲料一般，喝下去的都是流動的熱量！ 同時，和酒精飲料搭配的多是火鍋、燒烤、炸花生這類具有較高油脂的食品。這樣便帶來很多比酒精本身更高的附加卡路里攝入。所以減重期間對于酒精飲料這類隱藏的熱量炸彈還是能免則免的好。 04 適量運動 能量的平衡總是和攝入及消耗同時相關(guān)的。在調(diào)節(jié)飲食之外，加大能量消耗并且提高基礎(chǔ)代謝同樣重要。 有氧運動 vs無氧運動
有氧運動和無氧運動的區(qū)別在于它們之間的能量代謝系統(tǒng)并不一樣。有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。而當(dāng)運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時，只使用糖分做為燃料的無氧代謝系統(tǒng)就開始啟動。 Q1 減肥只靠有氧運動？ 雖然有氧運動在減少脂肪方面更有效果，但無氧運動也可以促進熱量的消耗和脂肪的燃燒。而且無氧運動比有氧運動更能使肌肉量增加，從而增強身體的基礎(chǔ)代謝率，避免復(fù)胖。所以想要達(dá)到減肥的最佳效果，有氧運動和無氧運動都不可或缺。 Q2 局部減脂更輕松？ “想瘦哪里就瘦哪里” 這個廣告塑造了一個指哪兒瘦哪兒的夢。要是想瘦肚子就運動腰，想瘦大腿就運動腿，打造理想身材就是so easy！但是現(xiàn)實告訴我們這并不可行。 因為皮下脂肪是流動相通的，即使我們運動胳膊，動的也是肌肉，而處于肌肉和皮膚之間的脂肪組織，并不具有運動功能。那在運動消耗脂肪供能時，脂肪經(jīng)過氧化分解成小分子的脂肪酸的過程也必然是全身性的，只消耗某一特定部位的脂肪是不現(xiàn)實的。所以即使有“局部肥胖”也很難“局部減脂”。 Q3 減肥不能吃零食？ 零食從來不是什么洪水猛獸。兩餐之間適量的進食零食可以有效地抵御饑餓并且防止暴飲暴食。甚至采用少食多餐的進食方式，定期少量進餐也有助于增加基礎(chǔ)代謝率。 特別在進行運動后進行營養(yǎng)和能量的補充是很有必要的，可以幫助恢復(fù)肌肉功能，并讓血糖回到正常水平。當(dāng)然這些零食可不是指薯片、蛋糕、棒棒糖之類的。一些適合運動后作為補充的零食包括混合堅果、水煮蛋、奶酪條、酸奶和一些水果。 CONT. 糧油與營養(yǎng) 中國糧油學(xué)會糧油營養(yǎng)分會 中糧營養(yǎng)健康研究院 |
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