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全民健康生活方式宣傳月 2023年9月1日，是第17個(gè)全民健康生活方式行動(dòng)日，今年的活動(dòng)主題為“三減三健”從我做起。 “三減三健”即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。 在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，許多人被肥胖所困擾著，整日嚷嚷著要減肥，減肥最重要的便是減脂，但是網(wǎng)上五花八門的減脂攻略，看得人眼花繚亂，有的不夠詳細(xì)，有的不夠科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)，我們?cè)撊绾芜x擇呢？今天就來教大家如何科學(xué)減脂。  版權(quán)圖片，不接受轉(zhuǎn)載 如何判斷自己是否需要減脂？ 想要知道自己需不需要減脂，第一步就是判斷自己的體重指數(shù)（BMI）是否在正常標(biāo)準(zhǔn)。 BMI是國際上衡量人體胖瘦程度及是否健康的一個(gè)常用指標(biāo)。 計(jì)算方式 BMI=體重/身高2（kg/m2） 判斷標(biāo)準(zhǔn) 根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，我國健康成年人（18～64 歲）的BMI正常范圍在： 18.5kg/m2≤BMI＜24kg/m2 偏瘦：BMI＜18.5kg/m2 超重：24kg/m2≤BMI＜28kg/m2 肥胖：BMI≥28kg/m2
如何科學(xué)減脂？ 學(xué)會(huì)計(jì)算熱量 1 熱量單位 我們常用千焦（KJ）或千卡路里（kcal）來衡量食物或營養(yǎng)素提供的熱量。1 kcal =4.18KJ。1 克蛋白質(zhì)的熱量為 4 kcal，1 克脂肪的熱量為 9 kcal，1 克碳水化合物的熱量為 4 kcal。 2 估算人體基礎(chǔ)代謝 人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥并處于清醒、安靜的狀態(tài)稱為基礎(chǔ)狀態(tài)。此時(shí)，維持心跳、呼吸等基本生命活動(dòng)所必需的最低能量代謝，稱基礎(chǔ)代謝。 基礎(chǔ)代謝的計(jì)算公式有多種，健康機(jī)體的基礎(chǔ)代謝最經(jīng)典的計(jì)算公式是Harris-Benedict公式： 男性（kcal/d） = 66 13.7×體重（kg） 5.0×身高（cm） － 6.8×年齡（y） 女性（kcal/d） = 655 9.6×體重（kg） 1.85×身高（cm）－ 4.7×年齡（y） 每天吃夠基礎(chǔ)代謝值，同時(shí)均衡膳食營養(yǎng)，補(bǔ)充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)，這樣才能保證代謝動(dòng)力，讓你健康地瘦下來。 3 人體是如何消耗能量的 （1）基礎(chǔ)代謝耗能。 （2）日常活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)消耗，如每天走路、運(yùn)動(dòng)等，只要肌肉產(chǎn)生收縮就會(huì)消耗能量。 （3）食物熱效應(yīng)，即消耗食物過程中所消耗的熱量。 講到這里，大家可能會(huì)有疑問，那么，人每天總共消耗多少熱量呢？ 這里就要判斷一下運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)，運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)是根據(jù)每人每周不同的活動(dòng)強(qiáng)度而總結(jié)出的耗能系數(shù)，它描述了人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)用來支持身體活動(dòng)的額外能量。幾乎不運(yùn)動(dòng)=1.2，一周運(yùn)動(dòng)1～2次=1.375，一周運(yùn)動(dòng)3～5次=1.55，一周運(yùn)動(dòng)6～7次=1.725。 每日消耗熱量=基礎(chǔ)代謝×運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)。 只要每日攝入的熱量小于消耗的熱量，就會(huì)創(chuàng)造出“熱量缺口”，將熱量缺口保持在10%~20%，就能健康瘦身啦。  版權(quán)圖片，不接受轉(zhuǎn)載 注意：以上數(shù)據(jù)只是估算，如果想要更加詳細(xì)的數(shù)據(jù)，可以去醫(yī)院檢查，結(jié)合體脂率、肌肉含量和專業(yè)儀器的檢查結(jié)果綜合測量。 合理搭配食物，保持營養(yǎng)平衡 我們?nèi)粘５娘嬍持?，包含水、蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)這七大營養(yǎng)素。碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)，這3種營養(yǎng)素經(jīng)體內(nèi)氧化后均可以釋放能量，故又稱為產(chǎn)能營養(yǎng)素。  版權(quán)圖片，不接受轉(zhuǎn)載 減脂期間，我們要合理搭配這七大營養(yǎng)素，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，選擇低升糖的食物，遠(yuǎn)離油炸、膨化等高熱量垃圾食品。 吃夠每日基礎(chǔ)代謝，才能合理健康地瘦下來。 保持良好的生活習(xí)慣 減脂期間除了要合理飲食外，良好的生活習(xí)慣也必不可少，如健康的睡眠作息、適量的運(yùn)動(dòng)、規(guī)律的三餐、輕松愉快的心情、戒煙戒酒、清淡飲食、細(xì)嚼慢咽、多喝水等等，這些都可以保證我們減輕壓力和焦慮，有一個(gè)健康的身體和充沛的精力去科學(xué)減脂。 科學(xué)運(yùn)動(dòng) 我們平時(shí)的運(yùn)動(dòng)大致可以分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)兩類。 有氧運(yùn)動(dòng)：在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、快走、游泳等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于糖的有氧代謝。 無氧運(yùn)動(dòng)：有強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間長等特點(diǎn)。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速暴發(fā)，例如舉重、百米沖刺、摔跤、肌肉器械訓(xùn)練等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。 運(yùn)動(dòng)順序： 熱身→無氧運(yùn)動(dòng)→有氧運(yùn)動(dòng)→拉伸放松 有氧運(yùn)動(dòng)可以充分燃燒體內(nèi)脂肪，幫助減脂，而無氧運(yùn)動(dòng)則可以鍛煉肌肉、美化形體。多進(jìn)行有效運(yùn)動(dòng)，將有氧和無氧結(jié)合起來，就能輕松幫助我們科學(xué)減脂。 如何避免錯(cuò)誤的減脂方式? 講了這么多，相信大家對(duì)如何科學(xué)減脂已經(jīng)有了一定的認(rèn)識(shí)，那么，來看看下面這些錯(cuò)誤的減脂方式，你是否曾經(jīng)“中招”。 節(jié)食減肥 許多人選擇不吃主食，不吃早晚飯，甚至網(wǎng)上很火的“液斷”減肥法（即只吃液體或者加工前是液體的食物，斷絕所有固體飲食，但是一天不能超過1200大卡），這些都是不健康的。 依靠饑餓減肥，吃不夠每日的基礎(chǔ)代謝，會(huì)造成營養(yǎng)不良，基礎(chǔ)代謝率降低，而且意志不堅(jiān)定的人在節(jié)食后往往會(huì)控制不住地暴食，非常容易反彈。 輕信“三無”減肥藥物 人們常說“管住嘴，邁開腿”，減肥路上最大的兩個(gè)絆腳石就是懶和饞，不想控制飲食，也不想主動(dòng)去運(yùn)動(dòng)，這時(shí)就有人打上了減肥藥的主意，而網(wǎng)上各種號(hào)稱能減肥的“三無”藥物也是層出不窮。 但是臨床藥物治療有非常嚴(yán)格的用藥標(biāo)準(zhǔn)，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下正規(guī)用藥，不要輕信“三無”減肥藥。 催吐減肥 有些試圖減肥的人吃完美食后，就會(huì)開始后悔并強(qiáng)行催吐，殊不知長期催吐會(huì)帶來許多危害，比如營養(yǎng)不良、電解質(zhì)紊亂、損傷食管、腐蝕牙齒等。 依靠震動(dòng)帶、甩脂機(jī)等 肥胖是因?yàn)槎嘤嗟臒崃繘]有被消耗掉，轉(zhuǎn)化成脂肪。依靠震動(dòng)帶、甩脂機(jī)的被動(dòng)運(yùn)動(dòng)是消耗不掉熱量的，而且長期應(yīng)用的劇烈震蕩還會(huì)影響內(nèi)臟器官和骨骼等的功能。 “冰凍三尺，非一日之寒”，減脂需要持之以恒，長期堅(jiān)持才能有效果。讓我們丟掉拖延癥，不要只收藏不行動(dòng)，從現(xiàn)在開始科學(xué)減脂吧。 策劃制作 出品丨中華醫(yī)學(xué)會(huì) 作者丨胡冰潔、周伊 西安醫(yī)學(xué)院 審核丨肖新莉 西安交通大學(xué)副教授 責(zé)編丨林林、金禹奮（實(shí)習(xí)生） |
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