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只需要13招，你的生活將會更加幸福、更加健康。盡管13并不是個很吉利的數(shù)字，盡管我還想介紹更多招數(shù)，但是篇幅限制，就簡單的說這13招吧。 只需要13招，你的生活將會更加美滿、更加精彩。雖然不能保證每一招都有奇效，但是許多發(fā)表在科學雜志上的研究都證實它們確實有效。忽視它們，你很有可能是在和自己的健康開玩笑。 原文：13 Healthy Habits to Improve your Life 譯文：健康生活13招 編譯：木月皿 健康第1招：每天吃早餐每天吃早餐對身體健康至關重要。研究表明每天吃早餐能夠吸收更多的維生素和礦物質，更少的脂肪和膽固醇。這樣做的結果是身材會更加苗條、體內(nèi)膽固醇含量更低，貪吃的可能性也更小。 “吃早餐的人不容易肥胖，”美國飲食協(xié)會的發(fā)言人TMelinda Johnson博士說道，“不吃早餐的人容易在午飯前由于饑餓而在午飯時攝入過多的能量。” 不僅如此，研究人員在2003年的美國心臟協(xié)會會議上報告說，吃早餐的人和不吃早餐的人相比，更不容易得肥胖癥和糖尿病。 另一項發(fā)表在國際食品科學與營養(yǎng)雜志上的研究表明，每天吃富含谷物早餐的人和其他人相比，無論是在身體上還是精神上都更加舒坦。 根據(jù)美國飲食協(xié)會的報道，兒童吃早餐可以提高其警覺性和注意力，在平時的考試中取得更好的成績。 為了更好的配置早餐， Mayo 臨床中心認為早餐中都應該含有碳水化合物、蛋白質及少量脂肪。沒有哪種單一的食物就可以提供所有的營養(yǎng)成分，因此豐富的早餐對你的健康十分重要。 雖然目前有許多研究都證實吃早餐確實有益身體健康，但還是有很多人不吃早餐，有些是因為沒有時間，有些是因為并不覺得餓。對于這些人，Johnson建議把早餐帶在身上。 “當我早上醒來的時候，我只想多睡一會，而不愿意花時間去吃早餐。”Johnson說道，“于是我就把早餐帶在身上，我到辦公室一般會花一個小時的時間接收郵件，這時我就便感覺餓了。” 健康第2招：在你的食譜中增加魚類和Ω3脂肪酸美國飲食協(xié)會推薦每周吃魚兩次。 魚類含有豐富的蛋白質、較低的飽和脂肪，并且含有Ω3脂肪酸（能夠減少患心臟病的風險）。 某些魚類，如鯖魚，湖鱒魚，鯡魚，沙丁魚，長鰭金槍魚，鮭魚，都富含兩種Ω3脂肪酸即：二十碳五烯酸（ EPA ）和二十二碳六烯酸（ DHA ） 。 有些食物比如豆腐、大豆、油菜籽、核桃、亞麻籽，也含有α-亞麻酸（ ALA ），即Ω-3脂肪酸的前體。盡管α-亞麻酸是否對身體有益還存在爭議，但仍作為推薦的健康飲食之一。 除了對心臟有好處外，還有一些證據(jù)表明：Ω3脂肪酸還可以緩解免疫系統(tǒng)疲勞，約翰遜說道。但即使這樣，Ω3脂肪酸的好處尚處在研究階段。約翰遜繼續(xù)說，現(xiàn)在似乎有一種聯(lián)系，那就是飲食中的Ω3脂肪酸越多，患過敏，哮喘，濕疹和自身免疫性疾病的可能性就越少。 健康第3招：保持充足的睡眠“你的身體需要有足夠的休息時間，”菲林明醫(yī)學博士，美國科學院家庭醫(yī)生協(xié)會主席 Michael說道。否則，你可能會感覺到煩躁和疲憊。 這可能聽起來像是常識，但據(jù)美國國家睡眠基金會（ NSF ）報道，有三分之二以上的老年人存在睡眠問題，許多美國成年人也都達不到最低限度的睡眠時間。 對于身體、心理和情緒健康來說，睡眠是至關重要的。 NSF的報告說，那些沒有得到足夠睡眠的人可能比其他人更容易患精神疾病。此外，剝奪睡眠，將會影響記憶，學習以及邏輯推理。 缺乏足夠的睡眠也可以是危險的。根據(jù)NSF的調查，一半以上的成年司機(約1億人)說他們在過去的一年里缺乏睡眠。大約五個人中就有一個（3200萬人）承認他們在駕駛的時候睡著了。 據(jù)美國國家公路交通安全管理局報告，每年由于疲勞駕駛造成10多萬起車禍，1500人死亡，數(shù)萬人受傷。NSF建議，每天打盹15至20分鐘。靠咖啡因起作用，大概需要30分鐘，打盹則有助于恢復警覺性。 為了避免睡眠不足，每個晚上要確保7至10小時的睡眠時間。孩子則需要更多的睡眠，這取決于他們的年齡。 健康第4招：與人保持聯(lián)系當義工、去教堂、或者加入俱樂部。不管怎樣，與人保持聯(lián)系。發(fā)布在2004年3月/4月美國健康行為研究雜志的研究表明：與人保持聯(lián)系對身體和精神健康都有好處。 這是很有道理的，《塑造健康：行為指南手冊》的作者戴維.詹金斯博士說道，與人保持聯(lián)系有許多好處，包括：
與人保持聯(lián)系，也有利于改善大腦功能，弗萊明說到。群體活動有助于保持思維活躍，并維持理想水平的羥色胺（一種大腦內(nèi)和情緒有關的化學物質）。“缺乏社會互動，將減少羥色胺的水平。”弗萊明說道。 健康第5招：體力活動我們已經(jīng)知道，體力活動有許多的好處，令人費解的是，為什么有很多人不愿意這樣做。據(jù)CDC（國家疾病預防控制中心）報道，百分之六十以上的美國人不經(jīng)常運動。 如果您需要尋找一個運動的動力，下面是國立癌癥研究所列舉的有關運動的好處：
研究還表明，體力活動能夠減少某些癌癥。 除了長期效果以外，體力活動也有短期效果，美國運動協(xié)會首席生理學家布萊恩特說道，體力活動短期的好處包括思維和行動更加敏捷，減少壓力，改善情緒，增加精力。 布萊恩特繼續(xù)說道，人們不愿意去運動的原因往往就是該去運動的原因。很多人說，他們太累了或者沒有時間去鍛煉，其實他們都沒有意識到，和休息相比，運動能夠帶給人更多的精力。 健康第6招：口腔衛(wèi)生每天清潔你的牙齒，可以讓你多活6.4年?！墩鎸嵞挲g》一書作者邁克爾博士說道。在他的書中，邁克爾把每天使用牙線作為一項重要的壽命延長的日常活動（其他的有運動和戒煙）。 邁克爾的計算可能會讓一些人不滿意，但是口腔健康與整體健康相關聯(lián)的觀點，并不十分牽強。 畢竟，口腔是身體的一部分。 “牙齒有血液供應，而血液供應來自于心臟。”美國牙醫(yī)學會（ ADA ）的消費顧問理查德說道。 研究人員懷疑口腔中的細菌制造牙菌斑，然后進入血液。研究人員說道，這些細菌在某種程度上和血管壁上的斑塊炎癥有關，這些斑塊能夠阻塞血管、引起心臟疾病。 其他研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)口腔細菌和其他疾病有關，這些疾病包括中風，糖尿病，早產(chǎn)以及低體重出生兒。 此外，為了預防疾病，使用牙線和刷牙可以幫助你的牙齒保持美白。牙齒除了用于咀嚼食物，還能讓你說話得體，笑容燦爛。根據(jù)Price的說法，美白的牙齒讓你擁有尊嚴。 健康第7招：業(yè)余愛好在韋氏字典查一下”hobby”（愛好）這個單詞，你會發(fā)現(xiàn)定義為“一個人在其職業(yè)之外的、目的在于娛樂的某種追求”。 由于愛好是娛樂活動，它通常是令人愉快。有些人喜歡工藝品，觀鳥，體育，逛跳蚤市場，去公園散步，或者打牌，這都能讓他們感到愉快。 這種愉悅的感覺可幫助人們生活更加健康，并更好地從疾病中恢復。就愛好而言，比起僅僅只是坐在電視前，它能夠幫助你燃燒掉更多的熱量。 在一項研究中詹金斯發(fā)現(xiàn)，在動過手術的人里面，手術前有業(yè)余愛好的人6個月后恢復的比沒有業(yè)余愛好的人來得好。 有愛好的人往往對某些事物更有動力和興趣，詹金斯說道，“這是對生命更為積極的適應。” 健康第8招：皮膚護理從我們出生的那一天開始，我們的皮膚就已經(jīng)開始老化，而根據(jù)美國皮膚病學（ADA）報道?，保護皮膚最好的方法，就是遠離太陽。 太陽光中的 紫外線（ UV ）對皮膚有害，它可引起皮膚皺褶、干燥和老年斑。過度紫外線照射可造成曬傷，皮膚紋理變化，血管擴張以及皮膚癌。 然而，避免陽光照射的做法并不理想也不實際。為減少皮膚損害的風險，美國皮膚病學給出以下建議：
健康第9招：健康飲食美國飲食學會建議，將每天吃5種以上的水果和蔬菜作為一個健康的飲食習慣。這些植物性食物中，對促進身體健康，有很多的幫助，其中包括：
有一個把水果和蔬菜變成你的飲食的方法就是把它們當作零食。 “如果你想改善你的健康 ，那就多吃些水果和蔬菜， “約翰遜說。“它們不僅低熱量，而且高營養(yǎng)” 。 約翰遜說，小胡蘿卜和切碎的水果，不僅美味，而且方便食用。其他健康的零食，包括低脂肪酸奶和堅果（適度） 。 吃這些零食最好的時機是兩餐之間，那時候你剛好覺得餓了。約翰遜說道。但要注意：吃東西的欲望，很容易被誤認為是饑餓，尤其是那些節(jié)食的人。 健康第10招：喝水、吃乳制品水和牛奶是健康必不可少的液體，它們同時還有助于減肥。 身體需要水分以保持適當?shù)乃?，而不同的個體的需水量也存在的很大的不同。人的關節(jié)需要水分來維持潤滑，而重要器官如心臟，腦，腎，肝也需要水分才能正常運作。 美國明尼蘇達大學水資源中心報道說，如果身體缺乏足夠的水分，身體將進入應激模式，并緊緊吸附每個水分子。儲存在體內(nèi)的水分子則成為身體額外的重量。只有當身體得到充足水分的時候，這些重量才會被釋放。 另一方面，眾所周知，乳制品中的鈣對于骨頭和牙齒健康有重要作用。研究還表明，乳制品中的鈣可以幫助預防高血壓，腎結石，心臟病和結腸癌。 根據(jù)美國飲食協(xié)會報道，喝三杯8盎司的低脂或無脂牛奶有助于減少體內(nèi)脂肪，同時能夠保持肌肉質量。乳制品是減肥計劃必不可少的成分之一。 健康第11招：喝茶“脫咖啡因的茶比較好，”弗萊明說道，含咖啡因的茶可引起脫水，而含糖的茶類則可導致體重增加。 有一些證據(jù)表明，喝茶可能有助于改善記憶，防止蛀牙，癌癥和心臟病等疾病。弗萊明說道，但是目前整體研究還沒有定論。 “茶葉可能還有一些好處，尤其是潛在的抗氧化作用，但是目前我們并沒有足夠的數(shù)據(jù)來證實這一點” 。 不過，毫無疑問，在炎熱的日子里，涼冰茶可以令你神清氣爽。也可以嘗試在茶中加入你喜歡的果汁、水果、桂皮枝、生姜和其他作料。 健康第12招：每天散步我們已經(jīng)在第5招中提到過運動的優(yōu)點。這里就總結一下：如何將體力活動融入你的生活——步行。 我們現(xiàn)在討論的不是讓你從百忙之中抽時間出來散步（這一點也很重要），而是討論如何將散步更好的融入到生活之中。 “答案是：任何時候都要散步。打電話的時候，刷牙的時候，觀看足球比賽的時候，都可以散步。 “科比說道，要知道，每走20步，就可以燃燒1卡路里的熱量。 近8年來，美國運動協(xié)會研究了13000人，結果表明每天走30分鐘的人和那些很少運動的人相比，過早死亡的概率顯著減少。 還有其它運動雙腿的機會，比如：
健康第13招：健康計劃在英文中，沒有比“計劃”更好的詞匯來描述如何將健康習慣融入到日常生活當中了。 “計劃一小步，健康一大步。”約翰遜說道。“健康飲食從來就不是一天兩天的事情” 。 在大多數(shù)情況下，不僅僅是體力活動，皮膚保護，牙齒健康，體重減輕及社會關系維持，還有許多習慣需要你在忙碌的生活中抽出時間來好好安排。 舉例來說，要吃得健康，你就需要留出時間來起草一份菜單，然后去商店買菜，最后自己做飯。 |
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