人自從蹣跚學(xué)步開始，漫漫一生之旅，無論富貴與貧困概無不例外，，一生的活動以步行為基礎(chǔ)，從起點(diǎn)到終點(diǎn)不知要走多少的路，人類為了能生存、抗?fàn)幋笞匀缓吞魬?zhàn)自我極限，從兒童開始學(xué)會了走、跑、跳、蹦、翻等等從雙腿走路演化而來的各種動作可以說行走是人類為生存為幸福而必備的技能，同時也是人類的基本運(yùn)動，人體構(gòu)造演化至今，步行不但是人類生存的基本技能，同時也是各項(xiàng)運(yùn)動之母，步行運(yùn)動是調(diào)節(jié)人類自身各種關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉、筋絡(luò)、神經(jīng)、血液、體液等活動與生理心理、肌體、機(jī)理、綜合平衡和諧運(yùn)轉(zhuǎn)的基本運(yùn)動。當(dāng)今社會代替行走或解放人類原始行走方式的花樣百出、物質(zhì)豐富的同時改變了現(xiàn)代人的生活方式，二腳走路被各種飛機(jī)、汽車、火車、輪船、自行車等代步工具所取代，走路運(yùn)動促進(jìn)身體各器官和諧運(yùn)作的平衡被打破，隨之身體各種器官的相互作用的平衡被打亂，各種疾病特別是缺乏運(yùn)動性疾病隨之出現(xiàn)。為防止和改變由于運(yùn)動性不平衡造成身體素質(zhì)下降，步行運(yùn)動的作用越來越重要了?，F(xiàn)代人由于基本運(yùn)動不夠造成的新陳代謝運(yùn)動消耗不夠，體能與體力消耗等不平衡所產(chǎn)生的疾病，直接的和間接的合在一起，可以說涵蓋了所有的疾病，打個不恰當(dāng)?shù)谋扔?，人的體質(zhì)是土壤，運(yùn)動就是滋潤這片土壤的陽光和雨露。要使百病不生和藥到病除，關(guān)鍵是看人的體質(zhì)的強(qiáng)弱，體質(zhì)強(qiáng)則百病遁，體質(zhì)弱則百病侵。體質(zhì)這片土壤除先天父母所生之外，通過體育鍛煉是能改善和增強(qiáng)的。特別是運(yùn)動鍛煉要知其然更要知其所以然。學(xué)會科學(xué)的運(yùn)動鍛煉，不但能身心愉悅更能事半功倍。
走路可以說人人都會（缺陷者除外），科學(xué)、合理、有意識通過走路運(yùn)動鍛煉自己十分重要，我們有必要認(rèn)識和懂得什么是科學(xué)走路運(yùn)動。走路運(yùn)動是各種運(yùn)動之母，走路得法能增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)血液流通、新陳代謝、體液分泌、身心愉悅等身體各項(xiàng)功能的平衡。在科學(xué)走路運(yùn)動的鍛煉下，不知不覺中滋潤身體各器官的血液體液送去了營養(yǎng)、帶走了垃圾、消耗了剩余物質(zhì)，達(dá)到了和諧綜合平衡的狀態(tài)。內(nèi)和氣血、外柔肢體，強(qiáng)身固本，延年益壽，在不知不覺中得到了提高和實(shí)現(xiàn)。
本文就自己對科學(xué)走路運(yùn)動的膚淺認(rèn)識，總結(jié)歸納為科學(xué)走路運(yùn)動十種方法，奉呈給各位愛好者，期盼實(shí)踐檢驗(yàn)和批評指正。
科學(xué)走路運(yùn)動十種方法名稱、主要功效和適宜人群簡介
一、高抬貴手?jǐn)[臂走
主要功效：舒筋、活血強(qiáng)肌、消脂減重、增強(qiáng)微循環(huán)、提高心臟活力。
適宜所有人群。
1、動作規(guī)范與要領(lǐng)
高抬貴手?jǐn)[臂走顧名思義就是要在原常規(guī)步行走路的基礎(chǔ)上把雙臂擺動起來，左右雙臂與雙腳交叉步行，雙手臂手掌（手掌五指并攏）自然放松伸直，前手?jǐn)[臂伸掌要高過頭頂，后手?jǐn)[臂伸掌要隨勢后擺伸直，以頭頂為時鐘，十二點(diǎn)基準(zhǔn)前臂為二點(diǎn)，后臂為四十分，簡稱二點(diǎn)四十分一直線。頭部自然放松伸直，“虛領(lǐng)頂勁”雙眼目視前方，呼吸自然放松，鼻吸嘴吐，養(yǎng)成吐納習(xí)慣。二腳步行時，大腿、小腿除自然彎曲伸直前行的基礎(chǔ)上前腳掌摩擦前行，意識上先腳掌著地后腳掌跟著地上下相隨交叉進(jìn)行，快慢因人而異，因路況而定，最好走到氣微喘，心跳在100次左右，時間（單個動作）5-10分鐘為宜。
2、運(yùn)動功效
高抬貴手?jǐn)[臂走的主要功能與成效是通過步行運(yùn)動鍛煉使全身肌肉骨骼都運(yùn)動起來，達(dá)到上下相隨，內(nèi)外平衡，消耗大量熱量，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動之目的。主要功效一是大擺臂使上肢在無負(fù)重情況下，以外部運(yùn)動帶動內(nèi)臟特別胸腔活動，使心肺功能增強(qiáng)。二是雙臂無負(fù)重?cái)[動高過頭頂，促進(jìn)末端血管加速微循環(huán)，靜脈血液的充分回流，減輕心臟負(fù)擔(dān)使新鮮血液供給各末端，各末端肌體垃圾得到清除，使自身肌體新陳代謝功效提高。三是此動作在走路運(yùn)動中為中等強(qiáng)度的鍛煉，能消耗大量的熱能，特別是對贅生在內(nèi)臟上浸潤性脂肪有著消融和清除作用。四是擺臂走能改變走路枯燥無味的狀況，能創(chuàng)造心態(tài)放松、心情愉悅的狀態(tài)，減輕因工作、生活等原因造成的精神壓力，達(dá)到心理內(nèi)外兼修的效果。五是擺臂動作促進(jìn)了消耗，能使鍛煉者出現(xiàn)出汗、氣微喘、心跳加快等運(yùn)動鍛煉的良好效果，特別是微出汗能使體液中的各種病毒、垃圾等排出體外，保持良好潔凈的肌體。
3、注意和不宜。一是擺臂走不宜在人多擁擠和曲徑多枝杈處擺臂，以防碰傷別人和自己。二是時間不宜太長、擺臂不宜強(qiáng)求高度、力度和速度，以防造成拉傷和勞損。三是年歲太大（雖個體有特別），八十歲以上老人更宜放慢速度和降低強(qiáng)度。
二、平舉雙手昂首走
主要功效：改善職業(yè)性腰、胸、頸、椎病、肩周炎等酸痛癥狀，增強(qiáng)脊椎后側(cè)韌帶的強(qiáng)度和力度。
適宜人群：機(jī)關(guān)文職人員，各種脊椎病、上身酸痛病患者、中青年鍛煉者。
1、動作規(guī)范和要領(lǐng)。
平舉雙手昂步走（以下簡稱昂步走）顧名思義就是在走路運(yùn)動時要平舉雙手昂首闊步走，動作規(guī)范要領(lǐng)：一是頭、胸、腰和整個身軀要盡量樹直，抬頭挺胸提臀收腹，雙眼平視前方。二是雙手平舉略上挑，以頭為時鐘十二點(diǎn)基準(zhǔn)，二臂自然伸直上挑略低于十點(diǎn)十五分位置，二掌手心朝上，五指自然并攏前伸。三是二臂盡可能往后往身體二側(cè)伸延，保持立體十點(diǎn)十五分的姿勢，特別是走過一段路程后注意調(diào)整，保持平舉雙手挺胸?cái)U(kuò)胸姿勢。四是雙腳掌用力，盡量減輕腳跟著力震動脊椎和后腦。五是要盡量保持正確姿勢因人而異，最好能堅(jiān)持5分鐘以上，一般初練者以300-600米為宜，后隨著上肢肌肉耐力的增強(qiáng)，逐漸增加平舉雙手昂首走的運(yùn)動量。
2、運(yùn)動功效
“昂首走”在走路運(yùn)動中屬于中等偏上強(qiáng)度的鍛煉，主要運(yùn)動功效：一是昂首走運(yùn)動在走的基礎(chǔ)上雙臂平舉和挺、擴(kuò)胸的姿勢要保持，迫使腰部、背部、肩部、頸部肌肉群的作用發(fā)揮和拉緊，相互作用于腰、胸、頸脊椎的挺直，使腰、胸、頸、脊椎后側(cè)韌帶得到休息和血液的滋潤，增加其緊度和強(qiáng)度，進(jìn)而改善和修復(fù)各種脊椎病。二是平舉雙手使托舉雙臂的肌肉和筋絡(luò)收緊興奮下肩井肌筋得到了放松和休息，能改善平衡，促進(jìn)血液流通，改善粘連性肩周炎等癥狀。三是“昂首走”從腳至頭背陽部肌肉、筋絡(luò)等達(dá)到無負(fù)重，中等強(qiáng)度的鍛煉，有利于增強(qiáng)活力，滋潤肌體，祛除病痛的良效。
3、注意和不宜。昂首走運(yùn)動要注意盡量著力于腳掌，避免腳跟著力，震動通過脊椎傳導(dǎo)致后腦，產(chǎn)生副作用，昂首走要不斷修正自己的正確姿勢。不宜在人擁擠和曲徑枝杈較多處行走以防碰人及傷己，要量力而行循序漸進(jìn)，不宜急于求成，特別是八十歲以上老人更要注意量力而行，防止過度鍛煉，適得其反的情況發(fā)生。
三、一捏一放快步走
主要功效：改善微循環(huán)，消除手掌手指腫脹麻木，增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)雙手握力。
適宜人群：老少皆宜
1、動作規(guī)范和要領(lǐng)
一捏一放快步走（簡稱快步走）顧名思義是在步行運(yùn)動鍛煉中二手要隨著二臂擺動、一捏一放、左右交替反復(fù)進(jìn)行，動作規(guī)范：一是手腳交叉前行，邁左腳右手圍著腰到達(dá)腹部中心線時，五指捏緊成拳頭，后隨手臂后甩順勢將右手由拳變掌，隨之右腳前邁，左手圍著腰到達(dá)腹部中心線時由掌變?nèi)缶o，循環(huán)反復(fù)交替進(jìn)行。二是挺立腰板含胸提臀，放松頭部，二眼平視，沉肩垂肘，自然放松。三是腳和手配合，輕踏快走，力求大步流星，快速邁進(jìn)的同時注意二腳腕、小腳肌肉的鍛煉，特別是后腳腕彎曲前推的力量，一瞬間要支撐住全身的重量和推進(jìn)的力量，長期鍛煉會產(chǎn)生腳下生風(fēng)的效果。四是呼吸吐納自然放松，鼻吸口吐，意沉丹田，尾閭微收，上身松下身緊，沉穩(wěn)健碩。
2、運(yùn)動功效
快步走的運(yùn)動功效一是通過二手的捏緊放松，用物理的方法促進(jìn)二手十指末端的微循環(huán)系統(tǒng)更好地回流和循環(huán)，進(jìn)而保持全身血液循環(huán)系統(tǒng)的平衡和諧，改變長時間垂手走路運(yùn)動帶來的手脹手腫的狀況。二是鍛煉二手十指的握力和張力，消融小臂手背等處的脂肪，促進(jìn)二手筋絡(luò)的活絡(luò)。由于十指的物理推動作用增強(qiáng)了二小臂的血液流通能改善網(wǎng)球肘十指麻木、無力酸痛等癥狀。三是快步走雖在走路運(yùn)動中，運(yùn)動量屬于較輕，但由于要求大步流星，輕著快走對肺活量的提高，趾骨、裸骨、膝骨、胯骨、關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)統(tǒng)一，腦平衡等的鍛煉極有好處，堅(jiān)持不懈鍛煉更能使人充滿活力，達(dá)到輕巧如燕行走如風(fēng)的鍛煉效果。
3、注意和不宜：“快步走”幾乎無不宜，無論是在人多人少、曲徑枝杈較多的道路等處均不受影響。要注意的主要是腳步要輕著快步、大步流星、力求用腳腕的力量和作用的發(fā)揮。冰凍路面、光滑路面要注意防滑。
四、扭著屁股一字走
主要功效：肥臀瘦腰，外柔肢體，內(nèi)和氣血，改善消化不良，排泄不暢等癥狀。
適宜人群：中、老年消瘦、肥胖皆適，特別是女性鍛煉者。
1、動作規(guī)范和要領(lǐng)
扭著屁股一字走顧名思義就是在走路運(yùn)動中，根據(jù)上下相隨、內(nèi)外兼修的原理，放松全身扭臀擺腰松胯，走一字步（也稱貓步或前扣步）動作規(guī)范和要領(lǐng)：一是二腳前行時腳尖內(nèi)扣、前行腳畫弧成半圓，腳背一字過自身前中心線；二是松垮擺臀轉(zhuǎn)腰，將全身以腰為分界線上身左側(cè)下身右側(cè)，以雙臂帶肩往右轉(zhuǎn)，臀帶前腿往右轉(zhuǎn)，循環(huán)反復(fù)，不但是外型的搖擺，更重要的是腸胃等內(nèi)臟的搖擺蠕動。三是雙手輕握拳，二手心相對橫擺于胸前，隨著左右交替以肩帶手，左右手上下翻轉(zhuǎn)調(diào)換，交叉呼應(yīng)，搖肩擺臀貓步踮腳一字過中心線前行。四是頭部頸部可隨左右搖擺，但最好隨著鍛煉運(yùn)動水平的提高能做到松而不搖頭頸。
2、運(yùn)動功效
一字走的主要運(yùn)動功效：一是從走路運(yùn)動外在鍛煉的主要是腿腳的內(nèi)八字，改變習(xí)慣單邊、外八字走路等已磨損的關(guān)節(jié)，通過內(nèi)八字鍛煉平衡磨損進(jìn)而達(dá)到延長使用壽命，腰、胯、臀的交替搖擺能促進(jìn)關(guān)節(jié)腔的血液流動，滋潤軟骨組織、滑膜韌帶等組織，修復(fù)創(chuàng)傷延緩老化，減緩骨骼關(guān)節(jié)的鈣化進(jìn)度，增強(qiáng)身體活力和下肢關(guān)節(jié)的張力。二是通過上下反方向搖擺能促進(jìn)腸胃蠕動的頻率和幅度，進(jìn)而達(dá)到外柔肢體、內(nèi)和氣血的目的，特別是對消化不良，排泄不暢等鍛煉者來講，有助推進(jìn)消化吸收，促進(jìn)大小便排泄的作用。三是對肥胖者來講，通過左右扭轉(zhuǎn)搖擺能燃燒消融掉腹部儲存和內(nèi)臟上附著的浸潤性脂肪，達(dá)到肥臀瘦腰的鍛煉目的。
3、注意和不宜事項(xiàng)：一是一字走運(yùn)動鍛煉要穿軟底平底和低跟的膠、布皮鞋為宜，不宜穿著中跟高跟的皮鞋運(yùn)動鍛煉，以防扭傷和蹩傷。二是一字走鍛煉不宜吃飽飯后半小時內(nèi)進(jìn)行，嚴(yán)重的會引起消化系統(tǒng)程序紊亂。三是放松全身、上下對扭有度有序因循漸進(jìn)，不求過分過力扭動和大角度扭轉(zhuǎn)，否則會引起損傷腰肌和扭傷腰椎和胸椎關(guān)節(jié)。
五、上拍后拍數(shù)著走
主要功效：活血、化淤、解除酸痛，保持各關(guān)節(jié)柔韌性，防止退行性關(guān)節(jié)惡化，促進(jìn)氣血流通。
適宜人群：中老年鍛煉者，腰、背、肩傷痛者，特別適宜女性鍛煉者。
1、動作規(guī)范和要領(lǐng)
上拍后（下）拍數(shù)著走（簡稱數(shù)著走）顧名思義在走路運(yùn)動中二手要頭頂上拍一下，然后在后腰背后（下）拍一下。動作規(guī)范要領(lǐng)：一是手腳分開運(yùn)動，腿腳按自身習(xí)慣和頻率前行，要盡量大步或快步走。二是雙手首先從自己頭頂上拍一下掌，然后往外往下再往內(nèi)在自己的后腰背下（后）側(cè)再拍一下手掌，如此交替進(jìn)行。以腳走二步手拍一下掌為規(guī)律反復(fù)進(jìn)行。三是無論上拍還是后拍手掌一定要順勢拍響，上拍要過頭頂，后拍要二掌反轉(zhuǎn)在腰眼的后側(cè)處拍響，每拍一下要數(shù)一個數(shù)，堅(jiān)持拍200-300下以上為好。四是二腳前行過程中可微外八字步，但要盡量屈膝彎腿前行，腳步穩(wěn)重剛健。
2、運(yùn)動功效
數(shù)著走的運(yùn)動功率主要表現(xiàn)在一是通過上肢雙手的上拍和后拍使雙臂關(guān)節(jié)腔拉大，獲利和柔韌性增強(qiáng)，二臂后拍使肩胛骨內(nèi)收，作用于胸、頸椎的前壓，有利于改善脊肌勞損、椎間盤突出等癥狀的發(fā)生。二是手掌空掌拍擊能促進(jìn)血液循環(huán)的加強(qiáng)和加快，進(jìn)而改善整個身體舒筋活血、通淤流暢的效果。三是數(shù)著數(shù)字走路有利于全神貫注運(yùn)動，促進(jìn)大腦休息，進(jìn)而達(dá)到腦力和肢體力量的運(yùn)動和諧平衡，提升運(yùn)動成效。四是通過上肢的大幅度運(yùn)動，消除上肢各部位堆積的脂肪，上肢大幅度運(yùn)動還促進(jìn)了含胸?cái)U(kuò)胸運(yùn)動，增強(qiáng)肺活量和血氧飽和度，增進(jìn)呼吸通暢，促進(jìn)全身血液和體液的流通，進(jìn)而達(dá)到全身運(yùn)動的功效。
3、注意和不宜
“數(shù)著走”幾乎無不宜，要注意的事項(xiàng)是開始練習(xí)時會上下不協(xié)調(diào)，手忙腳亂沒有規(guī)律，這很正常，可通過一段時間的鍛煉，最終達(dá)到平穩(wěn)有序、有規(guī)律地運(yùn)動鍛煉。
六、深蹲前沖大步走
主要功效：拉大下肢關(guān)節(jié)腔，增強(qiáng)運(yùn)動量，促進(jìn)下盤穩(wěn)固，增大肺活量，加速排出體內(nèi)毒素，消脂減肥。
適宜人群：中青年為主，老年人鍛煉此方法要量力而行。
1、動作規(guī)范和要領(lǐng)
深蹲前沖大步走（簡稱大步走）顧名思義是在走路運(yùn)動中要壓低身姿，深蹲前沖大步走。大步走在本套動作中屬于運(yùn)動量和強(qiáng)度最大的一種走法，其動作規(guī)范和要領(lǐng)：一是雙腿要屈膝深蹲，大步邁進(jìn)身體要略向前沖壓，使步幅達(dá)到最大。二是二臂上抬前臂曲抬于下顎高，后臂伸直，往身后四十五度角方向擺，二臂擺動時要有力。三是注意用腳腕的力量，特別是前腿邁進(jìn)前跨大步時，后腳腕（掌）用力推進(jìn)在一瞬間斜支撐住全身的重量和推進(jìn)的力量。四是整個身體盡量下沉，曲膝沉襠塌腰沉跨，增強(qiáng)承重能力和關(guān)節(jié)活動的幅度，進(jìn)而達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動量、增強(qiáng)下肢力量、穩(wěn)固下盤功夫之目的。
2、運(yùn)動功效
深蹲大步走運(yùn)動的主要功效一是增加運(yùn)動的強(qiáng)度、進(jìn)而快速消耗熱量，有利于鍛煉肺活量和心臟的張力。二是鍛煉提高下肢的承受能力，特別是提升大腿小腿肌肉的強(qiáng)度。三是鍛煉提高膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)抗壓拉伸的能力。四是大擺臂能促進(jìn)胸腔擴(kuò)展運(yùn)動增強(qiáng)吐故納新、新陳代謝的循環(huán)。五是加快汗液等體液的分泌，有利于排除毒素，培元固本，增強(qiáng)整體活力。
3、注意和不宜
“大步走”是走路運(yùn)動中強(qiáng)度最大的運(yùn)動，年紀(jì)較大、體力不支者要量力而行。膝蓋和膝、胯關(guān)節(jié)有病者不宜用此法鍛煉。要注意漸進(jìn)式鍛煉，切忌心血來潮時拼命練、熱情一過久不再練的練法。初次練習(xí)者有膝蓋酸痛現(xiàn)象不必?fù)?dān)心，一般無器質(zhì)性病變者大約二至三周后癥狀自行消失，此時也表明鍛煉者的下肢有明顯的增強(qiáng)了。
七、撫肩拍腰顧盼走
主要功效：撫肩拍腰，消除酸痛，拉大關(guān)節(jié)腔，增加柔韌性，改善腰頸脊椎間盤突出癥狀，緩解腦供血不足，增強(qiáng)雙眼的活力。
適宜人群：老少皆宜，患有各種腰、背、肩、頸等酸痛者
1、動作規(guī)范和要領(lǐng)
撫肩拍臀顧盼走顧名思義就是在走路運(yùn)動鍛煉中二手與二腳交叉行進(jìn)，二手要交替進(jìn)行撫肩和拍臀的動作，其規(guī)范要領(lǐng)：一是頭部要放松隨著撫肩的手到達(dá)肩部時臉部要向另一側(cè)左顧右盼，以肩為基準(zhǔn)上左下右，左右扭轉(zhuǎn)。二是二手前畫半圓弧達(dá)到肩部右手重拍撫右肩交替進(jìn)行，后手（下手）往后畫半圓弧到達(dá)腰臀部用手背拍擊腰臀部。三是上身要放松，在走路進(jìn)行中二臂順勢應(yīng)節(jié)奏拍撫肩和腰，拍撫肩的手要重，位置左右肩井處。拍撫腰臀的手用手背拍撫要輕，亦可就近拍撫有酸痛的區(qū)域。
2、運(yùn)動功效
顧盼走主要鍛煉的是胸以上部位的扭轉(zhuǎn)靈活性和利用雙臀畫弧產(chǎn)生的慣性，拍撫肩井和腰腎就近部位的酸痛等部位，進(jìn)而達(dá)到舒筋活血、擊拍通瘀、強(qiáng)腎固本的效果。二是增強(qiáng)走路運(yùn)動的趣味性和有效性，進(jìn)而增強(qiáng)肌體活力達(dá)到鍛煉身體的目的。三是對肩部、腰部酸痛，特別是粘連性肩周炎、肩井酸痛、腰背強(qiáng)直性酸痛、氣虛腎虧等癥狀有較好的改善和康復(fù)作用。
3、注意和不宜
顧盼走要注意上下配合，掌握一定的節(jié)奏，不宜步伐太快，造成二手拍撫的不到位和忙亂。要注意放松自己特別是拍撫輕重自我調(diào)節(jié)，對患有酸痛等部位根據(jù)輕重，掌握拍撫力度，重酸痛拍撫得稍重一些，輕酸痛則拍撫的輕一些。以拍撫得輕松舒適愉悅為主。步幅宜大不宜小，步速宜慢不宜快。
八、掂起腳掌倒著走
主要功效：提高自身平衡能力，增強(qiáng)小腿肌肉力量，改善脊椎病癥狀。
適宜人群：老中青皆宜，行路不穩(wěn)、八十歲以上老人，要量力而行。
1、動作規(guī)范和要領(lǐng)
踮起腳掌倒著走（簡稱倒著走）顧名思義是對人類習(xí)慣前行走路運(yùn)動的反方向倒著走。其動作規(guī)范和要領(lǐng)一是走路靠小腿帶動大腿（其余所有走路用力都是大腿帶動小腿走路的）。腳掌踮起倒退，小腿向后發(fā)力，所有的行走系統(tǒng)的肌肉群作用方向相反，進(jìn)而達(dá)到倒走的效果。二是要提臀收氣，腰背、脖頸要挺直，十指交叉，雙手抱頸保護(hù)后腦倒地后不受損。三是倒走時要全神貫注，眼睛可左顧右盼，掌握身后道路的基本情況。四是要小步快頻往后退，一般鍛煉最好在田徑場上倒走400 米和5-10分鐘為最好。
2、運(yùn)動功效
倒著走是相對順著往前走反相走的一種方法，其功效一是對胸、頸椎間盤突出的癥狀改善極有好處。二是對大腦平衡系統(tǒng)反應(yīng)靈敏系統(tǒng)是一種很好的鍛煉，據(jù)說還能防止老年癡呆癥和老年性大腦萎縮，身體平衡障礙癥狀的改善和延緩。三是提高小腿肌肉群的強(qiáng)度和靈敏性極有好處。
3、注意和不宜。倒著走最大的障礙是后腦勺不長眼睛，不宜在黑夜和道路不平有障礙的路段鍛煉。八十歲以上老人和走路不穩(wěn)的人不宜采用此法鍛煉，愛好者鍛煉時切記用自己的雙手十指交叉捧于后腦以防不測。倒著走盡量用腳掌踮起來走，以期增加運(yùn)動強(qiáng)度，不宜用腳后跟拖著地面倒退走，以防凹陷不平被絆倒。
九、太極貓步十字走
主要功效：增強(qiáng)大、小腿力量，提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡感，提高肢體的柔韌性。不受場地限制，室內(nèi)有四個平方米就可以鍛煉。
適宜人群：老少皆宜。
1、動作規(guī)范和要領(lǐng)
太極貓步十字走（簡稱十字走）顧名思義是采用了太極拳松柔輕靈貓步無聲的動作內(nèi)涵而設(shè)計(jì)的一種走法，其動作規(guī)范和要領(lǐng)：一是二腿在原地圍繞一個中心分成四個方塊，十字交叉用腳掌用力、腳腕著力貓步摩擦行走。二是二臂曲臂叉腰同腳同手同方向走。三是沉胯塌腰沉肩垂肘，全身放松，左轉(zhuǎn)十圈右轉(zhuǎn)十圈，循環(huán)反復(fù)一般走5-10分鐘為好。四是先腳跟后腳掌如貓行走，轉(zhuǎn)圈邁步時宜慢不宜快，宜輕不宜重，宜松不宜緊，越輕越松、運(yùn)動就越大。
2、運(yùn)動功效
十字走能在一個很小的范圍，四個平方米范圍內(nèi)鍛煉身體，不受雨雪天不能做走路運(yùn)動的干擾，是一種很好的室內(nèi)外低氧運(yùn)動。其功效一是鍛煉腳掌和裸關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)的沉重能力和柔韌性。二是幫助改變交叉神經(jīng)支配手腳交叉平衡前行的傳統(tǒng)走法，有利于肌體多種平衡的鍛煉。三是增強(qiáng)下肢力量，提高貓步走路的松柔輕靈的趣味性和多樣性，進(jìn)而達(dá)到走路運(yùn)動的目的。
3、注意和不宜。幾乎沒有人群和方式方法的不宜，要注意的一點(diǎn)是一定要外松內(nèi)緊，貓步十字行走要有松柔輕靈的意識。
十、收勢放松圓滿走
主要功效：整理自我，氣血?dú)w宮，平和內(nèi)外，培元固本，心情愉悅。
適宜人群：老少皆宜。
1、動作規(guī)范和要領(lǐng)
收勢放松圓滿走（簡稱圓滿走）顧名思義是十種走法依次鍛煉完畢要最后作一次收勢圓滿走，其動作規(guī)范和要領(lǐng)：一是全身放松、二腳放慢步速收小步幅，以直行或到目的地轉(zhuǎn)大圓圈碎跑行走。二是肩帶臂、臂帶手作波浪型抖動放松。三是頭部放松順時針轉(zhuǎn)九圈，逆時針轉(zhuǎn)九圈。四是舌頭微頂上顎，使津液充盈口腔。五是深吸吐盡肺中之氣。六是做腹部收縮放開運(yùn)動。七是雙手并攏作干洗臉動作。八是雙手做干沐浴和輕敲身體各部位，從雙手互敲手臂開始由上而下，直至小腿。九是吞咽吐沫，讓津液（華泉之水）收入宮中。十是二腳并攏立足，腳掌用力提起全身后迅速下落，震動頭顱，（聽天鼓、強(qiáng)脖頸）如此反復(fù)做十次，調(diào)神凝氣，平氣調(diào)息，恢復(fù)常態(tài)。
2、運(yùn)動功效
圓滿走的運(yùn)動功效是收勢歸宮，在整套走路運(yùn)動中是最后一環(huán)也是重要的一環(huán)也是重要的一節(jié)。其功效一是作階段鍛煉的自我身體的整理，讓氣血?dú)w宮還原。二是身心愉悅，充滿自信，促進(jìn)內(nèi)分泌各系統(tǒng)循環(huán)平衡和諧，氣血充足。三是調(diào)整好鍛煉形態(tài)，心境自凈，神定氣閑。
3、注意和不宜。收勢放松圓滿走無不宜人群和不宜事項(xiàng)。最后的圓滿走雖為運(yùn)動量最小，但要注意馬虎不得，做到位做好了，能達(dá)到有始有終事半功倍的好效果，如草率行事，馬虎收歸會成為事倍功半。
特別是自我整理放松心態(tài)、自我愉悅、充滿自信，能促進(jìn)自身內(nèi)分泌出大量有益物質(zhì)，進(jìn)而達(dá)到養(yǎng)元固本延年益壽之目的。
本文到此，敬祝各位體育運(yùn)動愛好者，走路運(yùn)動實(shí)踐者，福壽無量，吉祥安康。
