今天和瑜伽初學(xué)者來說說開肩和開髖。

所謂的開肩和開胯，其實(shí)就是靈活肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是一樣的，都是球窩關(guān)節(jié)。球窩關(guān)節(jié)的特點(diǎn)就是活動(dòng)度大，活動(dòng)范圍廣。從理論上來說，球窩關(guān)節(jié)是可以360度無死角的轉(zhuǎn)動(dòng)的。下圖，

球窩關(guān)節(jié)可以360度無死角的轉(zhuǎn)動(dòng)，我們?nèi)藶榈陌阉x為三組6個(gè)方向。我們以髖關(guān)節(jié)為例來看一下。

第一組：前屈、后伸。在身體前后方向運(yùn)動(dòng)，向前是屈，向后是伸。下圖

第二組：外展、內(nèi)收，在身體左右運(yùn)動(dòng)，向身體靠近是內(nèi)收，遠(yuǎn)離身體是外展，下圖

第三組：外旋、內(nèi)旋，以身體中線為軸，向外畫圓叫外旋，向內(nèi)畫圓叫內(nèi)旋。下圖，（觀察腳掌畫圓的方向）

雖然是以髖關(guān)節(jié)為例，但是肩關(guān)節(jié)也是一樣。

但是由于長期的生活工作習(xí)慣，導(dǎo)致有一些活動(dòng)方向活動(dòng)范圍受到了限制。這時(shí)候就需要開髖開肩，恢復(fù)關(guān)節(jié)原來的活動(dòng)度和靈活度，讓股骨頭和肱骨頭在球窩里可以任意方向活動(dòng)。

需要特別說明的是，這里的開并不是我們常規(guī)認(rèn)識的打開、向外展開這些敞開的變大的活動(dòng)方向；向內(nèi)的活動(dòng)方向，比如內(nèi)收、前屈、內(nèi)旋也是開肩開髖的一部分，只有全方位的打開才是真正的開肩開髖，否則反而會破壞關(guān)節(jié)的平衡和穩(wěn)定。

給大家介紹幾個(gè)開肩和開髖的動(dòng)作。

1、牛面式開肩

• 上方肩關(guān)節(jié)：外旋+內(nèi)收+前屈
• 下方肩關(guān)節(jié)：內(nèi)旋+內(nèi)收+后伸。
• 采用任何舒服的姿勢，保持脊柱立直，
• 吸氣，雙手體側(cè)伸展
• 呼氣，一手上一手下，雙手在體后十指相扣。
• 保持3~5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

暫時(shí)做不到的，可以用伸展帶代替，下圖

2、伸展帶開肩，下圖

• 如圖中最左側(cè)小圖所示：雙手抓住伸展帶，調(diào)整到適合自己的距離，雙手抓伸展帶，由體前向后劃圈，再由體后向前畫圈，每次做3組，每組前后各畫10圈左右。在整個(gè)過程中一直保持手臂伸直
  
• 如圖中最右側(cè)和中間小圖所示：雙手抓伸展帶，兩只手一前一后、一上一下互相對抗。保持30秒左右換方向。除了前后上下，你也可以任意方向組成對抗。在你覺得最吃力的地方保持，關(guān)注呼吸。

對于開肩一根伸展帶就足夠了?？梢曰顒?dòng)任何你想要鍛煉的方向。下面我們再來看一看開髖的動(dòng)作。

3、伸展帶開髖，

髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向從上到下依次為：前屈、外展、內(nèi)收。

• 仰臥在墊子上，抬左腳向上，把伸展帶套在左腳掌上，雙手抓住伸展帶的兩端，
• 雙手抓伸展帶讓左腿分別向：自己頭頂?shù)姆较?、身體外側(cè)、身體內(nèi)側(cè)，這三個(gè)方向伸展。
• 每一個(gè)方向停留30秒左右，做3組

但是我們前面說了開髖的方向要全面，這個(gè)動(dòng)作只活動(dòng)了三個(gè)方向，我們接著往下看

4、束角式，

主要鍛煉髖關(guān)節(jié)活動(dòng)方向是：外旋。

• 坐在墊子上，曲雙膝，雙腳腳掌在體前相對
• 雙手十指相扣環(huán)抱著雙腳掌
• 保證骨盆端正，脊柱立直。
• 上下抖動(dòng)雙膝1~2分鐘。
• 停止抖動(dòng)以后，吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈再保持1分鐘左右。
• 抖動(dòng)加前屈保持為一組，每次做3~5組。

5、龍式

主要鍛煉后側(cè)腿髖關(guān)節(jié)，活動(dòng)方向是：伸展。

• 前腿彎曲，腳掌踩地，小腿垂直地面
• 雙手撐地，
• 后腿向后伸展到最大幅度，腳趾踩地，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬。
• 保持1~2分鐘，甚至更長時(shí)間。

6、英雄坐+臥英雄

主要鍛煉髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)方向是：內(nèi)旋

• 膝蓋并攏，小腿向兩側(cè)分開，臀部坐在雙腿中間
• 雙手在體后撐地，慢慢的讓身體后仰，直到身體完全仰臥在墊子上。
• 保持2~3分鐘。

左側(cè)小圖叫英雄坐，右側(cè)小圖叫臥英雄。中間還可以手肘落地，或者在身體下面墊抱枕，躺在抱枕上。總之從英雄坐到臥英雄是個(gè)循序漸進(jìn)的過程，你可以根據(jù)自己的情況停在他們中間的任何一個(gè)點(diǎn)。如果你連英雄坐也做不了，可以在臀部下方墊個(gè)磚，把臀部墊高一點(diǎn)。

最后再說一點(diǎn)，開肩我們一般都是先做向內(nèi)的動(dòng)作，然后再做向外的動(dòng)作；而開髖恰恰相反，一般我們先做向外的動(dòng)作，然后再做向內(nèi)的動(dòng)作。不管是開肩還是開髖，除了平衡還需要循序漸進(jìn)，不要用蠻力。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

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