在晚上，緩緩走路半小時，休息15分鐘后再睡覺，有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果。

或者稍早點，在傍晚的時候，剛開始慢慢走，后加快腳步，直到走得出汗為止。剛好覺得有點累，但又覺得很舒服。堅持2~3個月后，失眠大多會有改善。

要腳掌著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起頭暈。

每次堅持運動30～60分鐘，每星期運動5～7天，且必須長期堅持。走路速度可以逐漸增快，初期以散步的方式為主，以后漸漸提高速度，最高時達到身體微微出汗的程度，以不覺得勞累為原則，且停止運動后心率應在3～5分鐘內恢復正常（50歲以上者運動時的心率一般不超過120次/分）。

要在餐后1小時慢步走，以免誘發(fā)心絞痛，長期堅持有助改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

走路可以保護心血管和關節(jié)，特別是得過冠心病、做過支架、經過治療穩(wěn)定的人，走路這種鍛煉方式也更為安全。

走路時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘走30~60步，每走一步按摩一周，順時針和逆時針交替進行。

或者扭胯走，有點類似于競走。走路時，加大腰和胯部的轉動，讓身體在行走中有節(jié)奏地扭動起來，可以促進排便，防止便秘，減少直腸癌的高發(fā)。

走路加了上面這兩種動作，都相當于在給內臟做“按摩”，每天堅持10分鐘，就能有很好的效果。

走路時首先腳后跟著地，然后到大腳趾將身體推進，鍛煉時盡量用前腳掌及足趾彈著走，也就是身體盡量向上竄高著走，這樣可以加強足及踝部肌肉韌帶的鍛煉。

走路還能增強下肢肌肉力量和韌帶的韌性，開始時每分鐘可走30~40步，可逐漸稍微加快，以沒有不適感為前提。

如果頸椎不好，那就舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎痛。

如果背痛，那就擺臂走：走路的時候，腹部、背部肌肉都需要用力，而且手臂要隨之明顯擺動，這樣可以帶動背部很多肌肉運動，不但可以緩解背痛，對頸部、肩部、腰部也都有好處。研究發(fā)現，每周走路兩三次，每次20~40分鐘，能有效緩解背痛。

如果要鍛煉腰肌，那就高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。

踮腳尖走路，不僅有益于心血管健康、緩解疲乏，還能鍛煉小腿肌肉和腳踝，防止靜脈曲張，增強踝關節(jié)的穩(wěn)定性。

每次踮腳尖走30~50步，稍做休息，然后根據自己的身體狀況再重復幾組。速度可以自我調節(jié)，以感覺舒適輕松為宜。初始練習者可以扶著墻，熟練以后就不用借助外物了。

得了靜脈曲張，有些患者怕加重病情，不敢走路太多，覺得少走路更安全。其實這種想法并不科學。行走時，小腿肌肉的節(jié)律性收縮可以起到類似泵的作用，促進靜脈血回流。

雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感，這表明自己更需要做此運動。

步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，然后下坡2分鐘，這樣不但能消耗更多熱量，還能減掉臀部和大腿的贅肉。

應該反臂背向散步，把兩手背在后腰命門穴，緩步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反復走5~10次。倒退走時要特別注意安全，要有同伴，防止跌倒。

研究發(fā)現，有記憶力減退、思考能力下降等輕微認知障礙的老人，每周步行三次、每次一小時，與服用治療認知障礙藥物的效果類似。

交替走即正走、倒走、快走、慢走交替進行，同時配合鼻吸氣嘴呼氣。交替走可以減少磨損，緩解肌肉疼痛，促進機體自我康復。

辦公族一坐就是一整天，常常感覺全身僵硬，不妨將“辦公族”變成“走班族”，提前一站下車，變著花樣多走一走吧。