 王教練不是一位純粹的肌肥大愛好者，他認為自己只是一位以健康為第一位的普通健身愛好者。他自己日常訓(xùn)練的特點很突出，將身體看作一個整體，融入功能性的要素，兼顧肌肉、力量（含爆發(fā)力）、心肺耐力和身體協(xié)調(diào)穩(wěn)定，重在身體能力的不斷提升。 他認為憑借一時的喜好沖動難以為繼，他接觸過太多的會員，因為太想快速增肌，或者提升力量、減脂減重，結(jié)果欲速則不達，因為太累或者受傷，就容易停訓(xùn)，停訓(xùn)久了就不想練，雄心壯志的來，灰頭土臉的放棄，這樣的情況比比皆是，還是要保持平常心，循序漸進，堅持不懈最重要。 正因為此，我們專門請他錄制了自己日常訓(xùn)練的視頻，分享他的健身計劃和心得，供大家參考。 他平常工作也比較忙，既要帶課，又要兼顧店的管理工作，現(xiàn)在基本保證一周三練的節(jié)奏，基于運動模式，他選擇了三分化的訓(xùn)練模式，即推/拉/蹲（腿），這樣正常情況下，大肌肉群都能練一遍，狀態(tài)不好的話，可能就會休息或者跳過練腿。今天是推的訓(xùn)練分享。  速度&穩(wěn)定  可以從速度與穩(wěn)定兩個維度看待動作與動作的執(zhí)行： 速度是指有節(jié)奏的控制動作的執(zhí)行或者快速的甚至爆發(fā)性的執(zhí)行動作； 穩(wěn)定，是指動作執(zhí)行過程中身體處于靜止穩(wěn)定的狀態(tài)或者不穩(wěn)定的狀態(tài)如單腿站立 ，甚至身體處于動態(tài)，比如身體的扭轉(zhuǎn)側(cè)屈、跳躍等等。 增肌時，動作往往會要求身體保持穩(wěn)定，過程中保持控制 ，特別是離心階段，以加強對肌肉的刺激，并會針對性的選擇孤立的訓(xùn)練動作或者采用固定器械。 想要提升提能，提高運動表現(xiàn)時，則會結(jié)合運動的模式，加快動作完成的節(jié)奏，加強心肺，提高爆發(fā)力。 另外，想要提高身體協(xié)調(diào)穩(wěn)定，不僅需要加強核心肌肉，而且要在鍛煉過程中加入不穩(wěn)定的因素。 從王教練的訓(xùn)練視頻中可以看出，他會將速度與穩(wěn)定這兩個因素揉合到自己的訓(xùn)練中，促進身體能力的全面發(fā)展。  熱身環(huán)節(jié)  推的訓(xùn)練，在熱身環(huán)節(jié)，王教主要是放松背部，對肩部和核心進行激活。因為是冬天，他額外加長了熱身時間，采用下面五個動作，每個動作完成2組，總時長大概在15-20分鐘左右。 1 泡沫軸放松  放松背部，主要目的是提高肌肉彈性，以及關(guān)節(jié)活動度。 2 毛毛蟲  因為動作形似毛毛蟲在地上爬行而得名，目的是激活核心，動態(tài)拉伸身體后側(cè)鏈。 3  這個動作形似招財貓而命名，主要是通過手臂的外旋，激活肩袖肌群，防止受傷，王教的右肩以前單純追求重量，訓(xùn)練也不太科學(xué)，受過傷，所以他現(xiàn)在額外注意。 4 擰毛巾  這個動作因為酷似擰毛巾而命名，通過手臂的內(nèi)旋外旋來激活肩關(guān)節(jié)。 雙手抬起伸向兩側(cè)，與地面平行，想象雙手兩端在來回擰著毛巾，如果肩關(guān)節(jié)活動度差，可能會咔咔響，注意動作放慢，動作幅度不要太大，如有不適，請停止。 5 風(fēng)車  這個動作主要目的是激活核心，強化肩胛骨下回旋能力。  正式訓(xùn)練 在推的動作模式中，主要負責(zé)的是胸大肌、肩前束和肱三頭肌。在主訓(xùn)環(huán)節(jié)，王教主要選擇的是8RM-12RM的重量，每組完成以后的自感強度為6。 1 4組，每組10個，采用自重。 引體向上是標準的背部訓(xùn)練，應(yīng)用在這里，主要是為了激活拮抗肌肉（胸部肌肉與背部肌肉互為拮抗肌群，即一方收縮，另一方會拉抻），這樣在推胸的時候，可以更好的收住背，抵住椅凳，形成穩(wěn)定的發(fā)力基礎(chǔ)，便于胸部發(fā)力。這一點我也是深有感觸，特別在進行上重量的臥推時，先激活背。 經(jīng)過了前面的充分熱身，在進行引體時，他利用了爆發(fā)力，動作完成的比較快，這也是他個人的用力習(xí)慣。 2 4組，每組8次，80KG 無論是推的訓(xùn)練還是胸部訓(xùn)練，杠鈴臥推是必練動作。在進行杠鈴臥推時，王教有意識的將腿抬起，是為了更好的讓腰椎穩(wěn)住，減少腰椎壓力，同時更好的讓胸椎貼住凳子。我個人認為這樣做對肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性要求更高。 3 4組，每組8次，單邊45KG 因為王教前段時間練得較少，對于上斜，他本身練得也不多，因此這個動作他采用固定器械完成，安全第一。 4 箭步挺 4組，每組3-5個，30KG 這實際是一個改良版的舉重箭步挺，安全系數(shù)比較高，采用地雷桿，一端固定，雙手舉桿在胸前，舉起時同時弓箭步，放下時雙腳同時回到并立位，目的是加強推的爆發(fā)力，還有腳踝的剛性。 5 4組，每組8個，負重16KG 這個動作的目的是強化下胸。 6 單側(cè)繩索推胸 4組，每組10-15次，10KG 這個動作，王教沒有采用傳統(tǒng)增肌的方式來完成，不以追求泵感為目的，選擇較輕的重量，動作完成速度快，目的是強化胸椎靈活性，加強心肺和爆發(fā)力，同時提高身體協(xié)調(diào)性，有些象搏擊。 這套訓(xùn)練計劃非常適合以保持身體健康，提高生活質(zhì)量為目標的大多數(shù)健身人士借鑒，只需要從動作和重量上根據(jù)個人的情況進行調(diào)整即可。 特別是他的熱身激活環(huán)節(jié)，非常充分，對器械要求不高，對于初練者，完全可以作為一個獨立的訓(xùn)練進行安排 ，其中的具體動作也適合工作間歇練一練，加強肩關(guān)節(jié)，活動全身。 主訓(xùn)練環(huán)節(jié)，如果力量有限，引體做不來，就做反向劃船（即澳大利亞引體，如下圖： 杠鈴臥推可以采用啞鈴臥推或者俯臥撐替代；箭步挺采用空桿或者輕重量的啞鈴來做；雙杠臂屈伸替換為繩索夾胸（滑輪置于高位，如下圖），這些動作在我們動作庫中都有詳細的講解介紹。 參考閱讀鏈接 7、如何讓增肌有效？ 8、淺談健身訓(xùn)練計劃的設(shè)計--增肌&力量 10、巧用泡沫軸，放松按摩 |
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